Laatst bijgewerkt: 16-08-2021

Suiker is een zoet smakend voedingsmiddel dat uit planten wordt verkregen en bestaat uit sucrose. De voornaamste bronnen van suiker zijn suikerriet en suikerbieten. In Duitsland bedroeg de gemiddelde jaarlijkse aanvoer van suiker in 2013 35,61 kg per hoofd van de bevolking. (1)

De jaarlijkse aanvoer is een statistisch jaargemiddelde van de waarde uit productie + invoer – uitvoer, omgerekend per hoofd van de bevolking, en is niet hetzelfde als de jaarlijkse consumptie. In het volgende hebben we de belangrijkste vragen over suikerconsumptie beantwoord.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Suiker heeft talrijke eigenschappen, waarvan de belangrijkste functie is om te zoeten en energie te geven. De conserverende eigenschappen van suiker, daarentegen, worden gebruikt in producten als sappen en ingemaakte producten. Daardoor blijven deze voedingsmiddelen langer houdbaar.
  • Een hoge suikerconsumptie kan een negatief effect hebben op onze gezondheid. Sommige gevolgen kunnen een zwak immuunsysteem zijn, tandbederf of darmproblemen. Er zijn ook suikerziekten zoals diabetes. Dit is een pathologische stoornis van het suikermetabolisme. In dit geval is de bloedsuikerspiegel bij de getroffenen blijvend verhoogd. Op de lange duur beschadigt het de bloedvaten en organen.
  • Zelfs atleten kunnen suiker in gecontroleerde hoeveelheden consumeren. Om een verstandige aanbeveling voor suikerconsumptie bij sport af te leiden, moet met veel aspecten rekening gehouden worden. Deskundigen zeggen dat zodra iemand actief wordt en de spieren gaan werken, hij glucose nodig heeft. Daarom wordt suiker aanbevolen in gecontroleerde hoeveelheden.

Hoeveel suiker per dag: Wat je moet weten

Minder suiker is meer, er is geen specifieke dagelijkse suikerbehoefte omdat veel factoren een rol spelen. De suikerconsumptie varieert naar gelang leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.

Hoeveel suiker moet men per dag consumeren?

De Duitse Voedingsvereniging publiceerde samen met andere beroepsverenigingen een consensusdocument met een aanbeveling voor de maximale inname van vrije suikers in Duitsland. De beroepsverenigingen zijn het eens met de aanbeveling van de WHO uit 2015 en pleiten voor een maximale inname van vrije suikers van minder dan 10 % van de totale energie-inname. Bij een totale energie-inname van 2.000 kcal per dag, komt deze aanbeveling overeen met een maximale inname van 50 g vrije suikers. Dit omvat natuurlijk voorkomende suikers in voedsel of vruchtensappen.

Toepassing Dosering
Suiker bij diabetes maximaal 50 gram
Suiker bij zwangere vrouwen maximaal 40 gram
Suiker bij leververvetting zo weinig als 80 gram verdubbelt de vetproductie
Suiker bij kinderen maximaal 25 gram
Suiker bij volwassenen vrouwen max. 45 gram, mannen max. 60 gram

De kwantitatieve aanbeveling van de beroepsverenigingen moet niet opgevat worden in de zin van een aanbevolen inname, maar eenvoudig als een maximum bovengrens. (2)

Hoeveel suiker per dag is schadelijk?

De beroepsverenigingen bevelen aan dat maximaal tien procent van de totale energie-inname door vrije suikers wordt gedekt. Dat zou ongeveer 50 gram per dag zijn. Alles wat de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt kan schadelijk zijn. Deze waarden kunnen echter ook variëren naar gelang de persoon, het gewicht, de leeftijd, enz.

wieviel-zucker-am-tag

Deskundigen pleiten steeds voor een lagere suikerconsumptie of zelfs voor het vermijden van suiker. (Image source: Sharon/ Unsplash)

Voor volwassen vrouwen is de maximale bovengrens van de aanbevolen hoeveelheid suiker per dag 45 gram, voor mannen is dat maximaal 60 gram. Het is echter belangrijk te benadrukken dat dit maxima zijn en dat je je als regel aan 25 – 50 gram per dag moet houden. (2)

Welke effecten heeft te veel suiker op het lichaam?

Suikerconsumptie heeft ernstige gevolgen voor het lichaam. In dit gedeelte bekijken we de ernstige ziekten. Volgens studies heeft de consumptie van suiker soortgelijke effecten op de hersenen als de consumptie van cocaïne. Zo heeft suiker een hoog verslavend vermogen. (3)

Volwassenen mogen daarom de aanbevolen hoeveelheid van maximaal 50 gram niet overschrijden. Hoge suikerconsumptie bevordert ook de insulineproductie in het lichaam, die niet alleen essentieel is voor de bloedsuikerspiegel, maar ook een groeihormoon is. Dit bevordert de groei van kankercellen. Kankercellen groeien sneller bij hoge suikerconsumptie en gebruiken het effect van suiker als een groeihormoon. Daarom moeten mensen met kanker met hun arts praten om de precieze hoeveelheid suiker te weten te komen die ze mogen innemen, want die kan variëren. (4)

Professor Dr. Andreas Pfeiffer, hoofd van de Groep Klinische Voeding van het Duitse Instituut voor Humane Voeding in Potsdam-Rehbrücke, zegt dat suiker alleen geen diabetes veroorzaakt. Heb je echter overgewicht, rook je en eet je te veel suiker, dan heb je meer kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Als regel wordt diabetespatiënten aangeraden niet meer dan 50 gram suiker per dag te eten. Voor zwangerschapsdiabetes is de bovengrens 40 gram suiker per dag. Hierbij spelen echter ook factoren als leeftijd, geslacht en gewicht een rol, en daarom moet het verbruik individueel berekend worden. (5)

Hoge suikerconsumptie heeft ook een negatief effect op de lever. Al bij 80 gram per dag verdubbelt de vetproductie van de lever, dus mensen die dagelijks deze hoeveelheid suiker binnenkrijgen hebben meer kans om een vervette lever te ontwikkelen. (6)

Wat zeggen studies en wetenschap over suikerinname?

Overmatige suikerconsumptie wordt beschouwd als een van de grootste gezondheidsrisico’s in de wereld. Volgens studies lijden alleen al in Duitsland meer dan zes miljoen mensen aan diabetes. Elke dag worden ongeveer 1.000 nieuwe patiënten met de ziekte gediagnosticeerd. In 2015 stierven 10.484 mannen en 13.773 vrouwen aan diabetes.

wieviel-zucker-am-tag

Dagelijkse suikerhoopjes zijn ongezond en daarom moet men grote hoeveelheden suiker vermijden. (Image source: anderson / Unsplash)

Last but not least lijdt 90 procent van de diabetici aan diabetes type 2. Dit is vooral te wijten aan slechte voeding en gebrek aan beweging. De zogenaamde “diabetes” kan ernstige gevolgen hebben voor het hele lichaam. Het kan op lange termijn schade aan bloedvaten, zenuwen en organen veroorzaken. (7, 8)

Welke rol speelt suiker bij gewichtsverlies?

Afhankelijk van je gezondheidstoestand speelt suiker een cruciale rol bij gewichtsverlies. De twee organen die betrokken zijn bij de afbraak van vet in het lichaam zijn de lever en de alvleesklier. De laatste produceert insuline, en na elk snoepje zorgt de insuline ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt.

De lever, daarentegen, zet de suiker om in vet. Insuline uit de alvleesklier zorgt ervoor dat cellen vet opslaan en remt vetverlies. Dus als ik de hele tijd suiker eet, breekt het lichaam geen vetreserves af, ook al doe ik regelmatig veel aan lichaamsbeweging. Zo heb ik in tientallen jaren een dik vetkussen opgebouwd. Als je wilt afvallen of gezond wilt leven, is het aan te bevelen om 0 gram toegevoegde suiker per dag te eten.

Maar niet alleen industrieel verwerkte producten bevatten suiker, maar ook voedingsmiddelen als havermout, aardappelen en fruit. Bij diëten wordt meestal aangeraden niet meer dan 5% van je dagelijkse calorieën in de vorm van suiker te gebruiken. De dagelijkse behoefte aan suiker is daarom niet meer dan 25 gram per dag. (9)

Waarom is suiker slecht voor sporters?

Suiker in natuurlijke vorm en in beheerste hoeveelheden is niet slecht voor gezonde mensen en sporters. Suiker wordt beschouwd als een goede bron van energie en is daarom goed om vóór intense oefensessies in te nemen.

De maximum 10% suiker van de totale energie-inname per dag heeft betrekking op de geringe energiebehoefte van nauwelijks actieve mensen. Een uur duurtraining daarentegen verhoogt de energiebehoefte al met ongeveer 25% en daarom geeft suiker in gecontroleerde hoeveelheden meestal geen problemen voor sporters.

Wat zijn de natuurlijke alternatieven voor suiker ?

Tot nu toe heb je veel geleerd over de hoeveelheid suiker die je dagelijks kunt innemen en heb je wat achtergrondinformatie kunnen verwerven. In het volgende laten we je zien welke natuurlijke alternatieven voor suiker er zijn. We hebben de natuurlijke suikeralternatieven onder de loep genomen en uitgezocht hoe goed ze voor ons zijn en in welke hoeveelheden we ze kunnen consumeren.

Agavesiroop

Agavesiroop heeft een extreem hoog suikergehalte, dat vooral uit fructose bestaat. Volgens de Voedsel- en Voedingsgroep van het Consumenten Advies Centrum NRW in Düsseldorf is het fructosegehalte ongeveer 80 procent. De zoetkracht van 100 g diksap komt overeen met ongeveer 125 – 150 g suiker. Deskundigen adviseren daarom niet meer dan 10 gram agavesiroop per dag. (12)

Ahornsiroop

Ahornsiroop bestaat hoofdzakelijk uit suiker, maar het bevat extra voedingsstoffen zoals vitamine B en is antiseptisch. Als je suiker wilt vervangen door ahornsiroop, kun je 70 gram ahornsiroop gebruiken in plaats van 100 gram suiker.

Honing

Honing heeft een grotere zoetkracht dan huishoudsuiker en bestaat voor 17-19 % uit water. Om dezelfde zoetheid te bereiken heb je minder honing nodig dan suiker en de energiedichtheid is lager. Honing is daarom een natuurlijk en gezonder alternatief. Een theelepel honing heeft ongeveer 8 gram suiker. (10)

Stevia

De stevia plant heeft een zoetkracht die tot 300 keer sterker is dan suiker. Bovendien is stevia bijna calorievrij. Suiker doet de bloedsuikerspiegel snel en sterk stijgen, maar de plantaardige zoetstof heeft weinig effect op de bloedsuiker, waardoor het een beter suikeralternatief is. Je hebt ook veel minder stevia nodig om dezelfde zoetheid te krijgen, wat gezonder is voor je lichaam. (10, 11)

Suikerbietenstroop

Vergeleken met gewone suiker heeft suikerbietenstroop betere voedingswaarden en is dus gezonder. 100 gram suikerbietensiroop vervangt ongeveer 150 gram suiker.

Conclusie

Je hebt geleerd dat suiker in ongecontroleerde hoeveelheden een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid en ziekten kan bevorderen. Dit betekent echter niet dat je suiker helemaal moet opgeven. Behalve tafelsuiker zijn er ook veel natuurlijke alternatieven die minder schadelijk zijn. Je kunt alle suikers in beheerste hoeveelheden consumeren, want behalve de negatieve effecten heeft suiker ook positieve eigenschappen. Suiker heeft een positief effect op onze hersenen en helpt gelukshormonen vrij te maken.

Bovendien is suiker ook een bron van energie en dus een natuurlijke energievoorziening voor actieve mensen. Tenslotte moet je beslist letten op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 50 gram suiker om problemen op de lange termijn te voorkomen, want suiker kan erg schadelijk zijn. Als je op lange termijn ongecontroleerd grote hoeveelheden suiker binnenkrijgt, moet je proberen dit zo snel mogelijk te verminderen.

Beeldbron: dolgachov / 123rf

Referenties (12)

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations
Bron

2. DGE, DAG und DDG Konsensuspapier - Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, vom 20.12.2018
Bron

3. Focus Online: Zucker hat hohes Suchtpotential, 10.01.2016
Bron

4. Yang P, Cohen L et al., "A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway", Cancer Res, January 1, 2016, (Eine mit Zucker angereicherte Ernährung fördert die Tumorbildung in der Brust ber den 12-Lipoxygenase Signalweg) 05.03.2021
Bron

5. Das unabhängige Diabetes Portal - DiabSite: Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn, 03.05.2018
Bron

6. Zugesetzter Zucker verdoppelt Fettproduktion in der Leber, Universität Zürich, 16.03.2021
Bron

7. International Diabetes Federation: IDF Diabetes Atlas – 8th Edition. Brüssel, Belgien: International Diabetes Federation, 26.10.2018
Bron

8. Jacobs, E.; Rathmann, W.: Epidemiologie des Diabetes in Deutschland. In: Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Diabetes-Hilfe (Hrsg.), Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2018.
Bron

9. NDR: Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
Bron

10. Alles, was uns das Leben versüßt – Zucker und andere Süßungsmittel, Veronique Germscheid, VerbraucherService Bayern, 30.07.2019
Bron

11. Spiegel Online: Gute Süße, Schlechte Süße - Was taugen Zuckeralternativen?, Bettina Levecke, 18.02.2015
Bron

12. SevenCooks: Backen ohne Zucker: alternative Süßungsmittel im Qualitätstest, Florian Cooks, 24.02.2019
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Studie
Food and Agriculture Organization of the United Nations
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
DGE, DAG und DDG Konsensuspapier - Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, vom 20.12.2018
Ga naar bron
Zucker hat hohes Suchtpotential
Focus Online: Zucker hat hohes Suchtpotential, 10.01.2016
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Yang P, Cohen L et al., "A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway", Cancer Res, January 1, 2016, (Eine mit Zucker angereicherte Ernährung fördert die Tumorbildung in der Brust ber den 12-Lipoxygenase Signalweg) 05.03.2021
Ga naar bron
Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn
Das unabhängige Diabetes Portal - DiabSite: Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn, 03.05.2018
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Zugesetzter Zucker verdoppelt Fettproduktion in der Leber, Universität Zürich, 16.03.2021
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
International Diabetes Federation: IDF Diabetes Atlas – 8th Edition. Brüssel, Belgien: International Diabetes Federation, 26.10.2018
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Jacobs, E.; Rathmann, W.: Epidemiologie des Diabetes in Deutschland. In: Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Diabetes-Hilfe (Hrsg.), Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2018.
Ga naar bron
Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
NDR: Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Alles, was uns das Leben versüßt – Zucker und andere Süßungsmittel, Veronique Germscheid, VerbraucherService Bayern, 30.07.2019
Ga naar bron
Was taugen Zuckeralternativen?
Spiegel Online: Gute Süße, Schlechte Süße - Was taugen Zuckeralternativen?, Bettina Levecke, 18.02.2015
Ga naar bron
Backen ohne Zucker: alternative Süßungsmittel im Qualitätstest
SevenCooks: Backen ohne Zucker: alternative Süßungsmittel im Qualitätstest, Florian Cooks, 24.02.2019
Ga naar bron
Recensies