Vooral aan het begin van het jaar worden de media bijna overspoeld met reclames om af te vallen. Wie is hier niet mee vertrouwd? Vooral tijdens de kersttijd zijn er talloze lekkernijen die gezellig met de familie gegeten worden. Als het gaat om goede voornemens voor het nieuwe jaar, zeggen velen: Verlies gewicht!
In de meeste geïndustrialiseerde landen is overgewicht of obesitas een probleem waarmee een groot deel van de bevolking te kampen heeft. Er circuleren nu talloze methoden op het internet over hoe je het beste en het snelste kunt afvallen. Helaas zijn veel ervan niet meer dan loze beloften, die gebruikt worden om geld uit de zakken van de getroffenen te kloppen. Eerst het een en ander: Helaas bestaat er geen wondermiddel om af te vallen.
Het vergt veel geduld en zelfdiscipline. Het belangrijkste in dit verband is een verandering in de voeding. In de regel eet je veel meer dan je eigenlijk verbruikt. Behalve voeding is het ook belangrijk om lichamelijk actief te blijven. In dit artikel leggen we uit waar je op moet letten bij het afvallen van 10 kilo. We bieden je nuttige informatie en tips over hoe je dit doel realistisch kunt bereiken.
De belangrijkste feiten in het kort
- De basisregel om af te vallen is een calorietekort. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
- Een verandering in dieet is de sleutel tot 10 kilo afvallen. Vaak is een ongezond, calorierijk dieet de reden voor overgewicht.
- Behalve je dieet veranderen, moet je ook lichamelijk actief zijn om fit en gezond te blijven. Het maakt niet uit wat voor sport je doet.
Achtergrondinformatie: Wat je moet weten over 10 kilo afvallen
Vooral aan het begin van een nieuw jaar stellen veel mensen zich ten doel 10 kilo af te vallen. Dit is echter niet zo gemakkelijk. Veel bedrijven adverteren dat je binnen 14 dagen of 4 weken 10 kilo kunt afvallen. Dit is echter meestal nogal onrealistisch en beslist geen gezonde aanpak.
In het volgende deel gaan we dieper in op het afvallen van 10 kilo. We beantwoorden de vragen die over dit onderwerp het meest gesteld worden. We hopen je meer informatie en tips te geven over hoe je dit doel realistisch kunt bereiken.
Hoe kan ik op lange termijn en op een gezonde manier 10 kilo afvallen?
In zulke gevallen komt het jojo-effect vrij snel. De enige manier om op lange termijn 10 kilo af te vallen is door je dieet te veranderen. Dit is voor veel mensen bijzonder moeilijk omdat ze bepaalde gewoonten hebben die ze niet willen opgeven. Toch is het veranderen van je eetpatroon onvermijdelijk. Welke dieetverandering bij je past, hangt natuurlijk af van je gewoonten.
Eet je veel als je gestrest bent? Of zijn zoetigheden je grootste zwakte? Het beste is om over je eigen gewoonten na te denken om ze te kunnen veranderen. Je kunt bijvoorbeeld een app gebruiken om al het voedsel dat je gegeten hebt op te schrijven.
In veel gevallen is calorievermindering de belangrijkste stap. In de regel eet je veel meer dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Je vindt op het internet veel caloriecalculators om je te helpen je dagelijkse caloriebehoefte te schatten.
De dagelijkse caloriebehoefte hangt af van geslacht, gewicht, lengte en lichamelijke activiteit. Hoe meer beweging je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Bijgevolg moeten wedstrijdsporters meer calorieën verbruiken. We raden je aan naar een professionele voedingsdeskundige te gaan, zodat je een op maat gemaakt plan kunt krijgen dat bij je uitgangspunt en behoeften past.
Hoe lang zal het duren voor ik 10 kilo kwijt ben?
Je moet nooit vertrouwen op bedrijven die beloven je te helpen 10 kilo af te vallen in 14 dagen. Als je op lange termijn en op een gezonde manier wilt afvallen, zal dat veel langer duren. Het belangrijkste bij afvallen is je eetpatroon veranderen. Eerst en vooral moet je minder calorieën eten dan je verbruikt.
De meeste mensen eten op een dag veel meer dan ze eigenlijk nodig hebben of verbruiken. Bovendien verhuizen veel mensen nauwelijks omwille van hun werk. Als je veel beweegt, verbrand je meer en verbruik je dus ook meer calorieën.
Als je voor elke maaltijd 1-2 glazen water drinkt, zal je maag al enigszins vol zijn en kunnen hunkeren bevredigd worden.
Met realistische plannen kun je in een week tussen 0,5 en 1 kilo afvallen. Deze waarden zijn beslist haalbaar met een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging. Dus als je 10 kilo wilt afvallen, moet je minstens 10 weken plannen. (1)
Hoe snel kan ik 10 kilo afvallen?
Je kunt misschien in veertien dagen 10 kilo afvallen, maar dat gewicht krijg je snel weer terug. (1) Realistische plannen vragen je om in een week tussen 0,5 en 1 kilo af te vallen. Deze waarden zijn beslist haalbaar met een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging. Dus als je 10 kilo wilt afvallen, moet je minstens 10 weken plannen. (1)
Hoe kan ik 10 kilo afvallen zonder te sporten?
In dit verband beklemtoont deze onderzoeksgroep dat het dieet dat gevolgd wordt om af te vallen van ondergeschikt belang is. Het is veel belangrijker om een dieet te volgen dat zorgt voor gewichtsbehoud. (2)
De beste manier om uit te vinden welk dieet voor jou het beste is, is door een professionele voedingsdeskundige te raadplegen. Ze zullen meestal een nauwkeurig plan opstellen dat in je dagelijkse routine kan worden ingepast.
Ondanks alles is lichaamsbeweging een heel belangrijke factor die het afslankproces kan versnellen. In de volgende vraag gaan we meer in detail in op hoe lichaamsbeweging kan bijdragen tot het afslankproces.
Hoe kan ik 10 kilo afvallen door lichaamsbeweging?
De studiegroep onder leiding van Eileen T. Kennedy ontdekte in hun experiment zelfs dat slechts 1 procent van de proefpersonen in staat was hun gewicht door lichaamsbeweging alleen op peil te houden. Alle anderen moeten ook op hun voeding letten. (2)
Toch is lichaamsbeweging een belangrijk aspect van afvallen en mag het in geen geval verwaarloosd worden. Maar welke sport is de juiste om af te vallen? Veel mannen kiezen voor krachttraining omdat ze niet alleen willen afvallen maar ook meer spieren willen opbouwen. Vrouwen daarentegen doen vaker aan duursporten, zoals Pilates.
De onderzoeksgroep onder leiding van Damon L. Swift ontdekte dat krachttraining niet bijdraagt tot het afvallen. Krachttraining maakt de spieren meer geprononceerd en daardoor vaak zwaarder. Krachttraining kan alleen succesvol zijn als ze aangevuld wordt met duurtraining. (4)
Aërobe uithoudingsvermogenstraining kan veel calorieën verbranden en zo ook het afslankproces stimuleren. Toch benadrukken Swift et al. dat ook duurtraining alleen tot gewichtsverlies kan bijdragen als ze minstens 225 minuten per week wordt beoefend. (4)
Op grond van deze studies raden we je daarom aan zowel op je voeding als op je lichaamsbeweging te letten. Een combinatie van calorievermindering en aerobe uithoudingsvermogenstraining is bijzonder effectief.
Hoe moet ik eten om 10 kilo af te vallen?
- Geniet van voedselvariatie: Je moet zo gevarieerd mogelijk eten, vooral plantaardig.
- Groenten en fruit – neem er “5 per dag”: Je moet ongeveer 3 porties groenten en 2 porties fruit per dag eten.
- Kies voor volle granen: Voor alle graanproducten, zoals pasta, rijst of meel, moet je het volkoren alternatief kiezen.
- Voeg voedingsmiddelen op dierlijke basis toe aan je dieet: Je kunt dagelijks zuivelproducten eten en ongeveer een of twee keer per week vis. Als je vlees eet, mag je consumptie niet meer dan 300-600 g per week bedragen.
- Gebruik gezonde vetten: Je moet altijd plantaardige oliën gebruiken, zoals koolzaadolie of plantaardig broodbeleg. Vermijd verborgen vetten zo veel mogelijk.
- Verminder suiker en zout: De regel hier is: minder is meer! Vermijd voedsel of dranken die met suiker gezoet zijn. Bij het koken kun je ook op zout besparen door meer van andere specerijen te gebruiken.
- Drink water: Je moet minstens 1,5 liter water per dag drinken. Als alternatief kun je ongezoete thee drinken, die ook geen calorieën bevat. Gezoete of alcoholische dranken zijn niet aan te bevelen.
- Bereid voedsel voorzichtig: Je moet voedsel zo kort mogelijk koken, d.w.z. alleen zo lang als nodig is. Gebruik weinig water en weinig vet.
- Eet met aandacht en geniet: Neem voldoende tijd om te eten. Als je langzamer eet, treedt je gevoel van verzadiging in en kun je beter inschatten hoe hongerig je werkelijk bent.
- Let op je gewicht en blijf in beweging: Naast een gezonde voeding is het even belangrijk om regelmatig te bewegen. Je kunt je dagelijkse leven ook actiever maken door dagelijks te wandelen of de fiets te gebruiken in plaats van de auto.
Als je deze 10 regels volgt, zal je dieet gezond zijn en kan het je ook helpen voorkomen dat je aankomt. Het volgen van deze regels zal je echter niet automatisch helpen om 10 kilo af te vallen. Het belangrijkste is dat je op je calorie-inname let.
Als je merkt dat je elke dag beduidend meer calorieën eet dan je verbrandt, moet je ze beperken. Er worden op het internet veel verschillende diëten aangeprezen om je te helpen in korte tijd veel gewicht te verliezen. Als je overweegt een streng dieet te volgen, raden we je aan een deskundige te raadplegen. Omdat iedereen anders is, heeft iedereen een ander plan nodig om het gewenste doel te bereiken.
Hoe kan ik 10 kilo afvallen met een koolhydraatarm dieet?
De regel die hier gevolgd wordt is in principe dat je minder energie inneemt dan je uiteindelijk verbruikt. Daarom is het heel goed mogelijk om 10 kilo af te vallen met een koolhydraatarm dieet. Toch moet je er rekening mee houden dat de effectiviteit van koolhydraatarme diëten aan kritiek onderhevig is. Pamela Dyson beschrijft in haar studie dat koolhydraatarm veilig en effectief kan zijn voor korte tijd, maar vaak niet werkt voor langere perioden. (6)
Verder vond ze dat koolhydraatarm geen voordelen biedt boven andere diëten die de koolhydraatinname niet verminderen. Zolang er een algemene vermindering van de energie-inname is, maakt het niet uit hoe hoog het koolhydraatgehalte is. Ze ontdekte ook dat een koolhydraatarm dieet niet geschikt is voor mensen met diabetes type 2. (6)
Wat gebeurt er met de huid als ik 10 kilo afval?
Matsumoto bestudeerde Japanse mannen met overgewicht in de leeftijd van 20 tot 30 jaar. Hij bestudeerde vooral de mannen die zoveel gewicht verloren dat ze hun normale gewicht bereikten. Ongeveer 83 procent van deze groep had verminderde huiddikte en verhoogde dermale echogeniciteit in het dijgebied. (7)
Bij bijzonder jonge proefpersonen kon de dermale structuur van de dijen zelfs verbeteren tot het niveau van iemand met een normaal gewicht. Uit deze studie kunnen we dus concluderen dat gewichtsverlies positieve effecten kan hebben op de huidstructuur. (7)
Je moet er echter wel rekening mee houden dat leeftijd een cruciale rol speelt.
De vorming van collageen is cruciaal voor de elasticiteit van de huid en neemt af met de leeftijd. De positieve effecten op de huid gelden dan ook vooral voor mensen onder de 40. Veel mensen zijn bang dat ze na het afvallen te veel overtollige huid zullen hebben en dat die zal uitzakken. Dit gebeurt echter meestal alleen als je te snel te veel gewicht verliest. We raden je sterk af dit te doen. Het is veel effectiever om langzamer af te vallen, zodat je je nieuwe gewicht in de loop van de tijd kunt behouden.
Kan ik 10 kilo afvallen door te vasten?
Professor Corey A. Rynders stelt dat vasten geen betere resultaten geeft dan het verminderen van de calorie-inname. Hij legt ook uit dat er momenteel niet genoeg studies zijn om te kunnen beoordelen of vasten een positieve invloed heeft op de stofwisseling. (8)
A. Johnstone concludeert dat vasten een snelle manier kan zijn om af te vallen. Ze benadrukt echter dat het alleen geschikt is voor bepaalde mensen. Voor wie minder aandacht wil besteden aan hoeveel hij per dag eet, is vasten een goed alternatief. Op deze manier zijn er alleen tijdsbeperkingen, maar niet noodzakelijkerwijs op het eten zelf. (9)
Als je het erg moeilijk vindt om lange tijd zonder voedsel te gaan, moet je de voorkeur geven aan andere manieren om je dieet te veranderen. Calorieën tellen of verschillende diëten kunnen overwogen worden. Het is altijd een goed idee om een voedingsdeskundige te raadplegen. Zij zullen je kunnen vertellen welke dieetveranderingen het beste voor je zijn.
Kan ik 10 kilo afvallen met maaltijdvervangers in de vorm van poeders of shakes?
Maar kunnen deze producten echt waarmaken wat ze beloven? In klinieken is het niet aan te bevelen maaltijdvervangers te gebruiken om overgewicht of zwaarlijvigheid te behandelen. Dit komt omdat veel patiënten geneigd zijn deze shakes als wondermiddelen te beschouwen. Dit onderdrukt vaak het feit dat dit niet voldoende is om blijvend af te vallen.
Zoals bij alle andere diëten zijn veranderingen in het dieet en lichaamsbeweging van cruciaal belang. Toch ontdekte de onderzoeksgroep onder leiding van Nerys M. Astbury dat een dieet waarbij enkele maaltijden vervangen werden door shakes (of iets dergelijks) tot gewichtsverlies leidde. (10)
Ze vonden dat diëten met maaltijdvervangers zowel in korte tijd als na een jaar tot gewichtsverlies leidden. Bovendien waren de maaltijdvervangende diëten even effectief als de andere diëten, of gaven in sommige gevallen zelfs betere resultaten. (10) De onderzoeksgroep maakt onderscheid tussen twee soorten maaltijdvervangers. Ofwel eet je minstens één normale maaltijd en vervang je de rest. Of je kunt alle maaltijden vervangen door producten. Als je alle maaltijden vervangt, is het belangrijk dit door een deskundige te laten controleren.
(Image source: Derick McKinney / Unsplash)
Astbury e.a. concluderen dat maaltijdvervangers gebruikt kunnen worden, maar dat ze beschouwd moeten worden als een ondersteuning van een ander dieet. Je kunt bijvoorbeeld een dieet volgen waarbij je je dagelijkse calorie-inname vermindert en één maaltijd vervangt. (10)
Ondanks alles moet je in gedachten houden dat welk dieet je ook kiest, het slechts kortetermijnoplossingen zijn. Diëten of maaltijdvervangers helpen je om in korte tijd gewicht te verliezen. Maar daarna is het even belangrijk dat je evenwichtig eet en lichamelijk actief blijft. Dit is de enige manier om op de lange duur je gewenste gewicht te behouden.
Hoe kan ik 10 kilo afvallen na een zwangerschap?
6 weken na de geboorte is de baarmoeder weer even groot als voor de zwangerschap. Hetzelfde geldt voor het bloedvolume. Om deze reden verliezen de meeste vrouwen veel gewicht in de 6 weken na de bevalling. Ongeveer een op de drie vrouwen bereikte na 6 weken haar oorspronkelijke gewicht van voor de zwangerschap. (11)
Michelle McKinley ontdekte in haar studie dat veel vrouwen na ongeveer een jaar weer op hun oorspronkelijke gewicht kwamen. Ongeveer 20 procent van de vrouwen heeft echter grote moeite met hun gewicht en heeft de neiging meer aan te komen. Dit is vooral het geval bij vrouwen die vóór de zwangerschap al overgewicht hadden. (11)
De geboorte van een kind leidt altijd tot een grote verandering in het leven. Vooral in de eerste maanden worden veel vrouwen overweldigd door het feit dat ze hun gewone dagelijkse leven moeten voortzetten en er tegelijk voor hun kind moeten zijn. Het is dan ook niet verwonderlijk dat hun eigen voeding of sportactiviteiten vaak op de achtergrond raken. Vooral alleenstaande moeders hebben veel stress omdat ze alle taken alleen op zich moeten nemen en geen steun van een partner hebben.
Als je een alleenstaande moeder bent, raden we je aan vrienden, familie of misschien kinderoppas om hulp te vragen. Voor het overige gelden dezelfde regels voor afvallen als voor vrouwen die zwanger geweest zijn. Een evenwichtige, gezonde voeding is het allerbelangrijkste. Je moet ook regelmatig bewegen. Omdat het opvoeden van een kind al een grote stressfactor kan zijn, moet je beslist niet streven naar snel gewichtsverlies.
Door elke dag te gaan wandelen, kun je tijd met je kind doorbrengen en tegelijk iets goeds voor je lichaam doen.
Let op wat je eet en probeer zo vaak mogelijk vers voedsel te koken. Als je iemand anders hebt om op je kind te passen, kun je deze tijd gebruiken om te sporten of je te ontspannen. Met een beetje geduld zul je snel aan het nieuwe leven wennen en worden dingen als sport en voeding gemakkelijker te integreren.
Hoe herken ik een serieuze diëtist of voedingsdeskundige?
| Aspect van het dieet | Uitleg(1) |
|---|---|
| Individuele factoren | Elke mens heeft andere gewoonten, genetische aandoeningen en risicofactoren. Deze moeten afzonderlijk in aanmerking genomen worden. |
| Realistische doelen | Het dieet voorziet in realistisch gewichtsverlies van ongeveer 0,5-1 kilo per week. |
| Minimale dagelijkse inname van 1200 (vrouwen) of 1500 (mannen) kcal | Hoewel het doel van veel diëten is de energie-inname te verminderen, is het even belangrijk in de dagelijkse behoeften te voorzien en geen honger te lijden. |
| Voeding uit alle voedingsgroepen | Een gevarieerde en evenwichtige voeding is ook belangrijk. Idealiter bevat je dieet een beetje van alle voedselgroepen (fruit, groenten, granen, enz.). |
| Fibre | Een serieus dieet moet ook de nadruk leggen op vezels. |
| Lichamelijke activiteit | Counseling zou een verhoogde lichamelijke activiteit moeten aanbevelen als aanvulling op dieetverandering. |
| Dieetveranderingen als basis | De basis van het programma moet een langdurige dieetverandering zijn. Alleen als het dieet blijvend aangepast of veranderd wordt, kan succes op lange termijn bereikt worden. |
Als de aanbieder in zijn programma aan deze aspecten voldoet, is het meestal betrouwbaar. Om het zekere voor het onzekere te nemen, raden we je aan fysiek een voedingsadviescentrum te bezoeken. Zo heb je persoonlijk contact met de begeleider en kan je proces begeleid worden.
Veel bedrijven bieden diëten aan die de kilo’s er in korte tijd moeten doen afvallen. Deze oplichters geven zich meestal weg door de volgende beloften te doen
- Snel gewichtsverlies
- Elementen van rituelen en offers
- “Magisch” voedsel
- Onbeperkt eten van een bepaald voedingsmiddel
- Starre menu’s of eentonige voedselkeuzes
- Gebrek aan wetenschappelijk bewijs
- Geen belang gehecht aan sport
Verlies 10 kilo: De beste tips & trucs om gezond af te vallen
Wereldwijd lijden veel mensen aan overgewicht of zwaarlijvigheid. Het is dus normaal dat je zo snel mogelijk 10 kilo (of meer) wilt afvallen. Dit vereist echter veel geduld, zelfdiscipline en wilskracht. Voordat je besluit deze grote stap te zetten, moet je je realiseren dat je je gewoonten zult moeten veranderen en je dagelijkse routine aanpassen.
In de regel is het veranderen van je eetpatroon het belangrijkste om op een gezonde manier af te vallen. Dit kan je helpen veel kilo’s kwijt te raken. Een zekere mate van lichaamsbeweging hoort echter altijd bij gezond gewichtsverlies. In de volgende paragrafen leggen we uit hoe je 10 kilo kunt afvallen met behulp van een verandering in dieet en lichaamsbeweging.
Val 10 kilo af door je eetpatroon te veranderen
Je eetpatroon veranderen is essentieel als je veel wilt afvallen. In dit verband zijn er veel verschillende diëten of suggesties over welk dieet je moet helpen afvallen. We raden je altijd aan een deskundige te raadplegen die een dieetplan opstelt dat bij je past.
Afgezien daarvan moet een gezonde voeding evenwichtig zijn. In dit verband speelt je voedselkeuze een rol. De basisregel om af te vallen is dat je minder calorieën moet innemen dan je verbruikt. Calorievermindering kan dus een groot verschil maken.
Calorievermindering
Zoals we al hebben uitgelegd, kan calorievermindering het afslankproces aanjagen. Als je minder eet dan je verbruikt, creëer je een calorietekort. Dit heeft een positief effect op je lichaamsmassa. Mensen met overgewicht eten meestal meer dan ze verbruiken. Door de extra calorieën per dag hopen de vetreserves zich op en neemt het lichaamsgewicht toe. Omgekeerd, als je minder calorieën per dag eet, verdwijnt het extra vet.
Tegenwoordig zijn er veel apps waarmee je je calorie-inname kunt bijhouden. Zo kun je een dagboek bijhouden van je dieet. Dit is ook heel interessant voor beginners, want je kunt je gewoonten beter in de gaten houden. Apps bieden ook de mogelijkheid om je vereiste calorie-inname per dag weer te geven. Dit wordt berekend afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Deze apps kunnen het tellen van calorieën gemakkelijker maken.
Tegelijkertijd moet je ook bedenken welke voedingsmiddelen je zou kunnen overslaan of vervangen. Calorieën tellen kan ook gecombineerd worden met diëten. Sommige mensen proberen ook vasten als een soort dieet. In dit verband is het altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en individueel te beslissen welk plan bij je past. Je moet jezelf nooit uithongeren, want dat kan leiden tot hunkeren en eetbuien. Als je realistische doelen stelt en klein begint, kun je met een beetje geduld veel bereiken.
Voedselkeuzes
Naast calorievermindering is het even belangrijk aandacht te besteden aan de voedingsmiddelen die je eet. De Duitse maatschappij beveelt een evenwichtige voeding aan, die alle voedingsgroepen omvat. Het kan ook verschil maken als je een volkoren alternatief kiest voor graanproducten, zoals pasta.
Je moet per dag voldoende groenten en fruit eten.
Een ruwe richtlijn is ongeveer 5 porties per dag, waarvan ongeveer 3 porties groenten en 2 porties fruit.
Neem voldoende tijd om te eten en ervan te genieten. Zo zul je langzamer eten en je eerder vol voelen. Uiteindelijk moet je ongeveer evenveel eiwitten per dag binnenkrijgen om je spieren sterk te houden. Voor de rest maakt het niet echt uit of je meer eiwitten of koolhydraten eet. Het belangrijkste is dat je een totaal calorietekort creëert.
Val 10 kilo af door lichaamsbeweging
Een andere bekende methode om af te vallen is lichaamsbeweging. Ook al kun je een paar kilo kwijtraken door lichaamsbeweging, je moet altijd in gedachten houden dat voeding veel belangrijker is. We raden je aan sport te overwegen als een ander middel om af te vallen, naast het veranderen van je dieet.
Dit helpt je om fit te blijven, iets goeds voor je lichaam te doen en tegelijk om af te vallen. Het is echter niet voldoende om alleen aan sport te doen om op lange termijn veel gewicht te verliezen.
Krachttraining
Vooral mannen zijn geneigd aan krachttraining te doen als ze willen afvallen. In zekere zin is dit logisch, want het kan spierverlies voorkomen. Veel spiermassa kan verloren gaan als je veel gewicht verliest. Een groot deel van de mannen associeert een goed uiterlijk met een hoge spiermassa en doet daarom aan krachttraining.
Ondanks dit alles is krachttraining alleen niet voldoende om het afslankproces te ondersteunen. De onderzoeksgroep onder leiding van Damon L. Swift ontdekte dat krachttraining niet bijdraagt aan het afslankproces. Krachttraining maakt de spieren meer geprononceerd en dus vaak zwaarder. Krachttraining kan alleen succesvol zijn als ze aangevuld wordt met duurtraining. (4)
Uithoudingstraining
Aërobe uithoudingstraining kan veel calorieën verbranden en zo ook het afslankproces stimuleren. Niettemin benadrukken Swift et al. dat ook duurtraining alleen tot gewichtsverlies kan bijdragen als ze minstens 225 minuten per week gedaan wordt. (4)
Voor ongetrainde mensen zijn lange wandelingen, fietsen, dansen of dergelijke bijzonder goede manieren om te beginnen. Als je regelmatig beweegt of lichamelijk actief bent, verbrand je veel meer calorieën. Dienovereenkomstig zal het ook gemakkelijker zijn om een calorietekort te bereiken.
Conclusie
Als je 10 kilo wilt afvallen, is het belangrijkste dat je je eetpatroon verandert. Het kan vaak helpen om te beginnen met het bijhouden van een dagboek van je eetgewoonten. Zo kun je jezelf beter leren kennen en nadenken over hoe je je eetpatroon wilt veranderen. Het belangrijkste is dat je een calorietekort bereikt. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
Behalve je dieet veranderen, is het ook belangrijk om lichamelijk actief te zijn. Uiteindelijk is de soort sport die je doet niet belangrijk. Het belangrijkste is dat je regelmatig actief bent. Duursporten zijn de beste manier om je calorieverbruik te verhogen. Krachttraining kan je helpen je spiermassa te behouden of te vergroten.
Beeldbron: anetlanda/ 123rf.com
Referenties (11)
1.
Roberts D. C. (2001). Quick weight loss: sorting fad from fact. The Medical journal of Australia, 175(11-12), 637–640.
Bron
2.
T KENNEDY, E. I. L. E. E. N., Bowman, S. A., T SPENCE, J. O. S. E. P. H., Freedman, M., & King, J. (2001). Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. Journal of the American Dietetic Association, 101(4), 411-420.
Bron
3.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(6), 635–646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
Bron
4.
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
Bron
5.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.
Bron
6.
Dyson P. (2015). Low Carbohydrate Diets and Type 2 Diabetes: What is the Latest Evidence?. Diabetes therapy : research, treatment and education of diabetes and related disorders, 6(4), 411–424. https://doi.org/10.1007/s13300-015-0136-9
Bron
7.
Matsumoto, M., Ogai, K., Aoki, M., Urai, T., Yokogawa, M., Tawara, M., Kobayashi, M., Minematsu, T., Sanada, H., & Sugama, J. (2018). Changes in dermal structure and skin oxidative stress in overweight and obese Japanese males after weight loss: a longitudinal observation study. Skin research and technology : official journal of International Society for Bioengineering and the Skin (ISBS) [and] International Society for Digital Imaging of Skin (ISDIS) [and] International Society for Skin Imaging (ISSI), 24(3), 407–416. https://doi.org/10.1111/srt.12443
Bron
8.
Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
Bron
9.
Johnstone A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International journal of obesity (2005), 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214
Bron
10.
Astbury, N. M., Piernas, C., Hartmann-Boyce, J., Lapworth, S., Aveyard, P., & Jebb, S. A. (2019). A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(4), 569–587. https://doi.org/10.1111/obr.12816
Bron
11.
McKinley, M. C., Allen-Walker, V., McGirr, C., Rooney, C., & Woodside, J. V. (2018). Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities. Nutrition research reviews, 31(2), 225–238. https://doi.org/10.1017/S0954422418000070
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
