Laatst bijgewerkt: 16-08-2021

Lijden aan zwaarlijvigheid is helemaal niet gezond. De vraag is, hoe kan men met succes en op lange termijn gewicht verliezen? In de meeste gevallen ontstaat het zogenaamde jojo-effect na een dieet. Maar je probeert het zeker te vermijden.

Er zijn talloze diëten en tips om af te vallen. Het plan moet nauwkeurig zijn en gestructureerd om je doelen te bereiken. Hier vind je alles wat je moet weten over afvallen. Het volgende artikel geeft je alle informatie die je moet helpen bij het afvallen. Je vindt hier tips, trucs en dieet soorten die je een overzicht moeten geven van het proces van afvallen op de lange termijn.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Het functioneel metabolisme speelt een belangrijke rol bij het afvallen, omdat het verantwoordelijk is voor de vetverbranding.
  • Het meest blijvende effect heb je als je lichaamsbeweging combineert met de juiste, gezonde voeding.
  • Behalve dieet en lichaamsbeweging zijn er nog andere tips en manieren om af te vallen. Er zijn vele diëten en je vindt informatie over de meest gebruikte in het volgende artikel.

Definitie: Wat is afslanken?

Afvallen wordt ook wel afvallen, gewichtsvermindering of gewichtsverlies genoemd. Het is een proces waarbij je je eigen gewicht verliest en ernaar streeft alle overtollige kilo’s af te werpen tot het gewenste gewicht bereikt is.

Tegenwoordig kan het gewicht ingesteld worden aan de hand van de BMI meting of het ideale gewicht. Body Mass Index is het getal dat de verhouding aangeeft tussen lichaamsgewicht en lengte, en het ideale gewicht is de verhouding tussen lengte en geslacht. Het doel van afvallen is dus om weer een normale BMI meting en ideaal gewicht te hebben.

Achtergronden: Wat je moet weten over af

vallen Voor we je de best mogelijke oplossingen voorstellen, is het de moeite waard na te denken over wat afvallen inhoudt en wat de voor- en nadelen zijn. Daarom hebben we de meest gestelde vragen over afslanktips beantwoord om het innerlijke conflict op te helderen.

Wat helpt echt om af te vallen?

Afvallen gebeurt niet plotseling. Voor blijvende resultaten moet je geduld hebben met dit lange proces. Deskundigen menen dat lichaamsbeweging en dieet de aanbevolen manier zijn om af te vallen. Er zijn verschillende manieren om overtollige kilo’s kwijt te raken.

Natuurlijk zijn ze niet allemaal effectief voor duurzaamheid. Bovendien creëren de meeste ervan het jojo-effect. Het belangrijkste is dat je de beste optie voor je vindt en in gedachten houdt dat het allemaal te maken heeft met het inpassen van lichaamsbeweging in je dagelijkse routine en het eten van een evenwichtige voeding.

Wat zijn de beste tips om af te vallen?

In feite zijn er veel afslanktips en trucs, maar we hebben er vier uitgekozen. Ze zijn essentieel voor gewichtsverlies en gezond leven.

Drink veel water

Het consumeren van caloriearme vloeistoffen, zoals water, is de belangrijkste tip voor gewichtsverlies en gezond leven in het algemeen. Veel water drinken speelt een grote rol, want het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60-65% uit water.

Om het afslankproces te ondersteunen moet je veel drinken. De beste manier om dit te doen is water drinken. (Image source: pixabay / ColiN00B)

Je moet suikerhoudende dranken zo veel mogelijk vermijden. Je krijgt alleen maar onnodige calorieën binnen, die geen goede hulpbronnen zijn voor je lichaam.

Afvallen door genoeg te slapen

Voldoende slapen kan je ook helpen afvallen. De verklaring is dat tijdens de slaap calorieën verbrand worden. Vooral als je als volwassene zo’n 7-8 uur slaapt, zul je de volgende dag meer gemotiveerd en geconcentreerd zijn.

Vermijd stress

Stress moet vermeden worden. Het is extra energie die niet opgebruikt wordt. Deze ongebruikte energie wordt door het lichaam opgeslagen als een vetdepot en zo wordt gewichtsverlies geblokkeerd.

Neem lichaamsbeweging op in je dagelijkse routine

Je moet lichaamsbeweging in je dagelijkse routine opnemen. Je hoeft geen eindeloze uren in de sportschool door te brengen. Genoeg is 10.000 stappen per dag, waardoor je gemakkelijker gewicht verliest.

Welke voedingsmiddelen zijn geschikt om af te vallen?

Elk voedingsmiddel heeft zijn rol voor het lichaam. Om snel af te vallen moet je koolhydraten verminderen en in de plaats daarvan veel eiwitten eten.

Minder koolhydraten, meer eiwitten en vezels.

Deze houden je langer vol. Naast eiwitten zijn ook vezels en voedingsmiddelen met minder calorieën geschikt. De voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn de industriële zoetigheden en sappen.

Caloriearm

De eerste stap om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is te weten hoeveel calorieën je nodig hebt. De belangrijkste aspecten om de caloriebehoefte te berekenen zijn geslacht, leeftijd, lengte en activiteit. Eerst is er een eenvoudige formule die varieert naargelang het geslacht.

  • Vrouwen: 655 + (9,5 x gewicht kg) + (1,9 x lengte cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
  • Mannen: 66 + (13.8 x gewicht kg) + (5.0 x lengte cm) – (6.8 x leeftijd in jaren) (1)

We zijn dus klaar met de basale metabolische snelheid. Dan is er nog de berekening van de dagelijkse activiteit / lichaamsbeweging. Er zijn overeenkomstige waarden voor de respectieve activiteit. Met behulp van PAL (Physical Activity Level) berekenen we de hoeveelheid lichaamsbeweging. In de tabel hieronder heb je een overzicht van de benodigde waarden.

PAL Activiteit
PAL 0,95 Slapen
PAL 1,2 Liggen, zitten, geen beweging
PAL 1,4-1,5 Activiteiten die zittend of zonder beweging van het lichaam plaats vinden, bijvoorbeeld kantoorwerk
PAL 1,6-1,7 Activiteit die zittend plaats vindt met tijdelijk heen en weer lopen, bijvoorbeeld scholieren, studenten, bus- of taxichauffeurs, bezorgers
PAL 1.8-1.9 meestal lopend werk, bijvoorbeeld kelners, winkelbedienden
PAL 2.0-2.4 werk dat inspannend is voor het lichaam of aan sport doen

(2)

Nu je alle waarden kent, kun je klaar zijn met de berekening van de caloriebehoefte. Je hebt je basaal metabolisch percentage al berekend, en in de volgende stap moet je in de tabel kijken om te zien op welk inspanningsniveau je bent. Vermenigvuldig tenslotte de basale stofwisseling met de PAL waarde. Afhankelijk van hoe actief je bent gedurende de dag, heeft je lichaam meer of minder calorieën nodig.

Voorbeeld:

Vervolgens geven we je een voorbeeld van een volledige berekening, zodat alles duidelijk is. Een man is 45 jaar, hij weegt 94 kg en is 178 cm lang.

  • 66 + (13,8 x 94) + (5,0 x 178) – (6,8 x 45) = 66 + 1.297,2 + 890 – 306 = 1.947,2 Basaal metabolisch vermogen (calorieën per dag)

We nemen aan dat de man 1/3 van de dag slaapt, 1/3 van de dag werkt hij als taxichauffeur en de rest van de tijd besteedt hij aan sport of wandelen omdat hij wil afvallen en zo berekenen we nu de PAL factor

  • 0,95 (slapen) + 1,6 (taxi rijden) + 2,0 (lopen) : 3
  • 1.947,2 kcal (basaal metabolisch tempo) x 1,5 (PAL-factor) = 2.920,8 kcal

Uit het voorbeeld leren we hoeveel calorieën de man per dag moet eten. Als hij een calorietekort wil, moet hij ongeveer 400-600 calorieën aftrekken van de reeds berekende dagelijkse calorieën en zo heeft de man geleerd hoeveel calorieën hij moet eten als hij wil afvallen.

Eiwitrijk voedsel

Je stofwisseling kan opgevoerd worden als eiwit gecombineerd wordt met vezels en koolhydraten. Als je een eiwitrijk dieet wilt volgen, moet je calorie-inname bestaan uit 50 procent eiwit en de rest van de 50 procent, moet bestaan uit 35 procent vet en 15 procent koolhydraten.

Welke sport is het beste om af te vallen?

Heel vaak wordt afvallen in verband gebracht met cardio. Je moet deze vorm van training zien als duurtraining. Een bepaalde prestatie moet over een langere periode en op een constant niveau bereikt worden.

Joggen

Een van die vormen van lichaamsbeweging is joggen en is een van de populairste sporten om af te vallen. Bovendien wordt het aanbevolen voor mensen die vatbaar zijn voor zwaarlijvigheid. Regelmatig hardlopen kan een positief effect hebben op je vetpercentage, je tailleomtrek en zelfs op je body mass index.

High Intensity Interval Training

Ten tweede is er de zogenaamde HIIT training, die lijkt op cardiotraining. Het verschil tussen de twee is, ook zoals de naam doet vermoeden. High Intesity Interval Training, dat cardio monotoner is en HIIT intenser. Een ander verschil zouden de herstelperioden met HIIT zijn.

Boksen

Bokstraining is effectief voor het hele lichaam. Je kunt zowel afvallen als spieren opbouwen. Ook de reactiviteit en het uithoudingsvermogen worden verbeterd. Een bokssessie verbrandt 800 calorieën.

Yoga training

Vooral yoga helpt om de buik- en heupomvang te verminderen. Het is geschikt voor vrouwen die in de leeftijdsgroep van 30-45 jaar zijn. In de lijst hieronder vind je de soorten yoga. Zo heb je een kans om iets geschikts voor je te vinden.

  • Hatha Yoga: Yogastijl voor beginners bestaande uit langzame en krachtige houdingen en is een van de bekendste soorten yoga.
  • Ashtanga Yoga: Deze stijl is geschikt voor gevorderde beoefenaars. Het bevat houdingen uit Hatha, maar is voor het grootste deel een harde yogastijl.
  • Vinyasa Yoga: Wordt ook wel Power Yoga genoemd en vereist het gebruik van kracht.
  • Bikram Yoga: Deze stijl heeft iets unieks vergeleken met de hogere yogastijlen. De training wordt gedaan in een kamer waar de temperatuur 40 graden is. Daarvoor moet je hoge temperaturen aankunnen. De yogastijl is zowel voor beginners als voor gevorderde beoefenaars. De warmte ontgift je lichaam omdat het zweet.

Hoe snel afvallen?

Er zijn veel websites die je beloven dat je in een paar dagen een paar kilo zult kwijtraken met behulp van verschillende soorten diëten of tabletten.

Om sneller af te vallen, heb je een calorietekort nodig.

Afhankelijk van hoeveel kilo je in hoeveel tijd wilt afvallen, bepaal je je dagelijkse calorie-inname. Bovendien is het ideaal om te sporten of een wandeling te maken. Lichaamsbeweging helpt om calorieën te verbranden. Hoe meer calorieën je verbrandt en hoe minder calorieën je aankomt, hoe sneller je minder kilo’s op de kar ziet liggen.

Water kan nuttig zijn als je snel wat kilo’s wilt kwijtraken. Als je meer drinkt, houd je je honger voor de gek. Je zult je vol voelen en daardoor geen ruimte hebben voor veel voedsel. Het probleem met snel afvallen is het zogenaamde jojo-effect. Afvallen is in principe een langer proces. Versneld afvallen is volkomen schadelijk voor je lichaam en je zult sneller aankomen dan voorheen.

Hoe nuttig is vasten om af te vallen?

Vasten kan een verstandige actie zijn. Het bereidt je lichaam voor op het verliezen van gewicht. Bovendien is vasten een soort ontgifting die van tijd tot tijd gezond is voor het lichaam. Je hebt verschillende soorten van dit dieet. Elk is even nuttig, het verschil is hoeveel gewicht je per week wilt verliezen en hoe lang je per dag wilt vasten. Hieronder staat een overzicht van elk soort vasten

  • Nul dieet
  • Therapeutisch vasten
  • Intermittent fasting 5:2
  • Intermittent fasting 16:8
  • Intermittent fasting 6:1
  • Intermittent fasting 10 in 2

Nuldieet

Het nuldieet is de strengste methode. Je mag zo veel mogelijk dagen geen vast voedsel eten. Alles wat toegestaan is zijn drankjes als water, thee, zwarte koffie, eigenlijk alles wat geen calorieën bevat. Een van de grootste voordelen is dat je vanaf de eerste dag kunt beginnen met afvallen. Je kunt tussen de 300 en 500 gram per dag afvallen.

Het probleem is enerzijds het jojo-effect, en anderzijds, als je ongecontroleerd gaat eten, kom je de verloren kilo’s binnen een paar dagen weer aan. Gevaarlijk bij dit dieet is het feit dat veel mensen last hebben van hunkeren. Door het hongergevoel kunnen ze zich niet langer beheersen en eten grote hoeveelheden van alles wat er te vinden is. In dit geval zijn alle vastendagen tevergeefs geweest.

Therapeutisch vasten

Therapeutisch vasten lijkt op zero dieting. De verschillen tussen de twee zijn dat bij therapeutisch vasten naast de caloriearme dranken ook groentebouillon en een kleine hoeveelheid eiwit zijn toegestaan. Er is één uitzondering voor sporters: zij mogen 200 gram melk, kwark en yoghurt per dag eten.

De therapeutische vastenmethode is nuttig voor het zuiveren van de ziel en het lichaam. Je vast 7 dagen achter elkaar. In de 4 volgende dagen begin je met de opbouwdagen. Het lichaam krijgt geleidelijk kleine hoeveelheden voedsel, zodat het organisme er aan kan wennen. Sommige studies hebben bewezen dat deze kuur goed geschikt is voor de therapie van overgewicht. Ook in dit geval, bij therapeutisch vasten, ontstaat het jojo-effect.

Intermittent fasting 5:2

Hier mag je 5 dagen lang alles eten wat je lekker vindt. Je hoeft niets op te geven. Het tijdstip waarop je eet is niet van belang, evenmin als het aantal calorieën. Daarna komen de 2 dagen vasten, waarin je ongeveer 500-600 calorieën per dag mag.

Intermittent fasting 16:8

Dit model heeft betrekking op de vastenuren. Overdag moet je 8 uur lang gezond en geportioneerd eten en de volgende 16 uur mag je alleen caloriearme dranken nuttigen, zoals ongezoet water, thee of koffie.

Intermittent fasting 6:1

De derde variatie van intermittent fasting heeft één volledige vastendag waarop je alleen caloriearme drankjes mag drinken. De overige 6 dagen kun je normaal eten.

Intermittent fasting 10 in 2

Je vast om de andere dag en eet normaal op de dagen ertussen. Wat gebeurt er eigenlijk met het lichaam tijdens de vastenperiode? Omdat het lichaam niet zoveel calorieën en grondstoffen voor energie krijgt, verbruikt het de vetreserves. Zodra je een maaltijd gebruikt, stopt de vetverbranding omdat je energie uit het voedsel haalt en die verbruikt blijft worden. Er zijn uitzonderingen van mensen die deze afslankmethode niet mogen gebruiken.

Als voorbeeld dienen de mensen die lijden aan ziekten als diabetes, bloeddruk en migraine. Anderzijds is vasten gemakkelijk in het dagelijks leven te integreren. Of je besluit een paar uur zonder voedsel te gaan, of je kiest ervoor af en toe vastendagen te houden. Vergeleken met het nuldieet en therapeutisch vasten geeft intervalvasten geen jojo-effect. Het is belangrijk niet te vergeten dat vasten een manier van leven moet zijn.

Wat zijn de beste tips om op de juiste manier af te vallen?

Twee diëten met verschillende verdeling van voedingsstoffen die zorgen voor goed en succesvol gewichtsverlies zijn de koolhydraatarme en vetarme diëten. Voornamelijk telt een calorietekort als een belangrijk begin voor gewichtsvermindering.

Koolhydraatarm

Zoals de naam van het klassieke dieet al doet vermoeden, gaat het erom de hoeveelheid koolhydraten in je voeding te verminderen. Het dieet is afkomstig uit Amerika en is de populairste methode om af te vallen.

Avocado is een gezond vet dat je energie verzekert tijdens het koolhydraatarme dieet. (Image source: coyot / pixabay)

Het lichaam haalt zijn energie uit vetten en eiwitten. Je maaltijden moeten meer vet bevatten, want dat is de beste bron van energie. Hierdoor blijf je langer vol. De gezonde vetten zijn, bijvoorbeeld, noten, avocado of kokosolie. De verdeling van voedingsstoffen in dit dieet is als volgt opgebouwd

  • Vet: 45
  • Koolhydraten: 30%
  • Eiwit: 25%

Het koolhydraatarme dieet zorgt voor snellere verzadiging en minder opgeblazen gevoel. Natuurlijk zijn er enkele aanbevolen koolhydraten van zo’n dieet. De producten zoals linzen, volkoren pasta, bonen, aardappelen enz. zijn ingedeeld in de categorie lange-keten koolhydraten. Zulke voedingsmiddelen zijn de bron van energie voor zo’n afslankmethode. (3)

Zoals gezegd zijn koolhydraten de voornaamste bron van energie voor de hersenen en de spieren. De verandering in dieet wordt door het lichaam herkend en begint je signalen te geven. Deze signalen komen in de vorm van vermoeidheid en verzwakking. Vooral als je een atleet bent, moet je het koolhydraatarme dieet vermijden, want de koolhydraten zijn goed voor de opbouw van spieren.

Alternatieven voor het koolhydraatarme dieet

Nu je weet wat koolhydraatarm is, laten we je kennismaken met twee alternatieven. Daarna zou je je klaar moeten voelen om het dieet te kiezen dat voor jou geschikt is. In de volgende lijst beschrijven we de alternatieven

  • Koolhydraatrijkdieet: Het is al duidelijk dat dit dieet het tegenovergestelde is van het vorige. Hier gaat het vooral om koolhydraten. De nadruk ligt meer op een vol gevoel en honger dan op de dagelijkse hoeveelheid calorieën. De voedingsmiddelen die bij dit soort dieet het meest gebruikt moeten worden zijn fruit, groenten, granen, maar ook aardappel, rijst, bonen en maïs. Dit afslankdieet is ook effectief omdat het gemakkelijker is je eraan te houden. De koolhydraten voor succesvol afvallen zijn havermout, peulvruchten, aardappelen.
  • Keto dieet: Het keto dieet brengt je lichaam in een toestand van ketose. Je vraagt je waarschijnlijk af wat dit betekent. De verklaring is vrij eenvoudig. Je eet weinig koolhydraten en daarmee stop je de energiebron. Maar, om dat niet te laten gebeuren, verander je je dieet door veel vet te consumeren, want vet is een vervangende energiebron voor koolhydraten. Je lichaam begint vet te verbranden in plaats van suiker.

Vetarm

Naast het koolhydraatarme dieet komt het vetarme dieet. Dit houdt in dat je zo weinig mogelijk vette voedingsmiddelen eet. Tussen koolhydraten, eiwitten en vet bevat vet de meeste calorieën. Wat dit dieet dan lager in calorieën maakt. Het nadeel is dat eiwitten vet bevatten. Het is nog steeds belangrijk om op koolhydraten te letten.

Er zijn korte-keten koolhydraten, dat zijn producten met industriesuiker. Ook al spaar je calorieën met het vetarme dieet, je moet oppassen dat je deze soort koolhydraten niet in overmaat eet. De korte-keten koolhydraten doen je naar meer verlangen en dan overschrijd je je dagelijkse calorieverbruik.

Afvallen: De 10 beste tips & trucs om succesvol af te vallen

Afvallen kan gemakkelijk zijn als je gemotiveerd en toegewijd bent aan dit lange proces. Er zijn enkele belangrijke tips die in het begin heel nuttig kunnen zijn. In het volgende gedeelte worden je de 10 basistips voorgesteld en zo hopen we dat je vragen beantwoord zijn.

Verander je eetpatroon met gezonde voedingsmiddelen

Het belangrijkste dat je in je leven moet veranderen of waar je aandacht aan moet besteden is de verandering van je eetpatroon. Een met gezonde voedingsmiddelen die veel vitamines bevatten en energie geven aan het lichaam is een gezond dieet.

Daar komt bij dat je een gestructureerd plan hebt met je maaltijden. Afgezien daarvan zijn er een paar belangrijke dingen die je bij het begin moet onthouden. De eerste tips en trucs om met de overgang te beginnen is om te gaan winkelen. (4)

  • Het zou raadzaam zijn om nooit hongerig op zoek te gaan naar voedsel. Juist dan wil je een heleboel producten in je winkelwagentje stoppen die je niet nodig hebt.
  • Kook je eigen eten. Als je eten bestelt, weet je niet precies wat er in zit. Maar als je voor jezelf kookt, liggen alle beslissingen over ingrediënten en specerijen in jouw handen.
  • Vooral als je zin hebt in iets ongezonds, probeer dan het gezonde alternatief te vinden. Wil je bijvoorbeeld iets zoets eten, een cake of koekjes, dan kun je de alternatieven voor suiker gebruiken.
  • Vooral in het begin is het belangrijk dat je jezelf niets verbiedt. Het ligt in de aard van de mens om te willen wat verboden is. En daarom zijn de hunkeringen altijd groter. Dit leidt ook tot hunkeren naar en de controle over de hoeveelheden verliezen.
Omschakeling door geduld en kleine stapjes.

De hele overgang moet langzaam en met kleine stapjes gebeuren. Je moet niet alles van de ene dag op de andere veranderen. Begin langzaam de lege calorieën, de voedingsmiddelen met industriële suiker, uit je dagelijks leven te schrappen.

Probeer een maaltijdplan te maken voor de komende dagen en ga dan boodschappen doen met de lijst. Dit zal impulsaankopen van ongezonde producten voorkomen. Na verloop van tijd zal gezond eten een gewoonte worden. Je moet steeds aan je doel denken en het niet vergeten.

Een overzicht van gezonde producten

De tabel hieronder geeft je een overzicht van de belangrijkste soorten voedsel die nuttig zijn bij het afvallen. Deze moeten elke dag, zelfs meerdere keren per dag, in je dieet opgenomen worden.

type voedsel
fruit fruit is gezond. Het bevat veel vitaminen. Je moet echter op het suikergehalte letten en niet overdrijven met de hoeveelheid. Watermeloen, peren, bessen en appels zijn aan te bevelen.
Groente Groenten hebben weinig calorieën en veel vitamines, vezels. Hoe meer groenten je eet, hoe beter het voor je lichaam is en je helpt gewicht te verliezen. We bevelen broccoli, avocado’s, venkel, champignons, komkommer en asperges aan.
Zuivelproducten Zijn de belangrijkste bron van eiwitten. Hiertoe behoren magere kwark, roomkaas, kaas, karnemelk.

Het moet gemakkelijker voor je zijn om je aan de gezonde producten te houden. Probeer zoveel mogelijk groenten en eiwitten zoals zuivelproducten te eten.

Vergeet niet te bewegen

Vooral als je niet zo’n actieve persoon bent of niet graag beweegt, moet je proberen minstens 10.000 stappen per dag te zetten. Je kunt dit gemakkelijk doen door bijvoorbeeld enkele afstanden te lopen zonder het openbaar vervoer te gebruiken.

Dwing jezelf om zo vaak mogelijk de trap op te gaan en niet de lift te gebruiken. Lichaamsbeweging is een belangrijke afslanktip. Vooral als je wilt afvallen zonder te diëten, moet je meer bewegen.

Letten op regelmatige maaltijden

Het is belangrijk om te onderscheiden dat afvallen niet hetzelfde is als jezelf uithongeren. Afvallen heeft te maken met hoeveel je eet, wat je eet en het nuttigen van regelmatige maaltijden. Als regel moet een mens 3 keer per dag eten en zo nodig 2 tussendoortjes. Snacks zoals groenten, fruit of noten kunnen tussen de gewone maaltijden door gegeten worden. Chips, koekjes en alles wat onnodig veel calorieën bevat moet echter vermeden worden.

Het ontbijt is je bron van energie.

Het is al heel lang bekend dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is. Je moet ‘s morgens als eerste beginnen met eten. De tafel moet ‘s morgens eerder met voedsel gedekt worden dan ‘s avonds. Er zijn twee redenen waarom het ontbijt zo belangrijk is.

De maaltijd van morgen is je belangrijkste bron van energie voor de dag. En ten tweede ben je overdag actief en verbruik je veel calorieën. Het avondeten moet veel aandacht krijgen. Je moet ‘s avonds calorie-arm voedsel eten. Je lichaam is moe, je bent niet zo actief als overdag, en dan verbrand je niet zo veel calorieën. Als je slaapt, worden er nauwelijks calorieën verbruikt en weinig vet verbrand.

Laat je inspireren

Wees creatief met je eten en zet het om in heerlijke recepten. Het internet staat vol met recepten om je te inspireren. Wees inventief en speel met ingrediënten en specerijen. Koken kan ontspannend zijn en geeft je veel vrijheid. Het is belangrijk dat je graag eet wat je eet en de tijd neemt om ervan te genieten.

Je moet veel water drinken

Water speelt een grote rol in de gezondheid in het algemeen. Maar vooral als je wilt afvallen, is het belangrijk om veel vocht te drinken. Deze vloeistoffen moeten echter calorievrij zijn, zoals water of ongezoete warme of koude thee. Als je ook water drinkt voor en tijdens de maaltijd, zul je je voller voelen en minder eten.

Het is een truc voor je maag. Water helpt je ook verschillende calorieën te verbruiken zonder dat je energie verliest. De dagelijkse behoefte voor vrouwen is 2,7 liter water en voor mannen 3,7 liter. Behalve uit de vloeistoffen die je drinkt, neem je ook vloeistoffen op uit bepaalde voedingsmiddelen. De hoeveelheden kunnen van persoon tot persoon verschillen. (5)

Wees blij dat je een cheat day hebt

Voel je niet schuldig als je soms zin hebt in zoetigheid of ongezond eten. Als je dieetverandering radicaal is, zal dit cheat-gevoel zich voordoen.

Afvallen lukt ook met het eten van ongezonde producten in kleine en onregelmatige porties. (Image source: Bethany Newman / Unsplash)

Het is heel goed om af en toe zo’n cheat day te houden, zolang het maar geen gewoonte wordt. Het is beter als het eigenlijk een cheat meal is.

Zorg voor een gezonde, evenwichtige voeding

De portiegrootte kan belangrijker zijn dan het voedsel op je bord. Je moet jezelf vertrouwd maken met portiegroottes en vermijden zoveel te eten tot je vol zit. Vooral als je wilt afvallen zonder te diëten, moet je meer aandacht besteden aan een gezonde en evenwichtige voeding.

Kortom, je moet sappen, alcohol, industriesuiker, chips en in het algemeen voedsel dat geen vitaminen of gezonde voedingsstoffen bevat, vermijden. Probeer zoveel mogelijk fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten zoals avocado, noten, olijfolie, lijnzaadolie, enz. te eten.

Je moet een dagelijks plan maken

Vooral als je niet op dieet wilt gaan, moet je een plan maken. Dit bespaart je de dagelijkse tijd van steeds bedenken wat je wilt eten en de daaruit voortvloeiende stress. Met een vast plan vermijd je chaotische maaltijden en in het algemeen je dieet. Tegen het eind zou je een routine moeten hebben. Begin langzaam met het plan en de verandering.

Kies 2-3 tips en trucs om mee te beginnen. Probeer zo gestructureerd mogelijk te werken en houd steeds je doel voor ogen. En met elke maand, bijvoorbeeld, kun je nieuwe dingen kiezen om aan te werken om te veranderen. Het is vooral belangrijk dat de verandering in dieet niet in één keer gebeurt, want dat leidt tot hunkering. Op de juiste manier afvallen vergt veel geduld en is een langdurig proces. Alles moet stap voor stap veranderd worden en zo bouw je een routine op.

Zorg voor een goede

rust Als we het hebben over afvallen in relatie tot slaap, hebben we het over een rustgevende en lange slaap. Na 3 nachten kunnen we spreken van slaapgebrek. Weinig hormonen in het lichaam leiden tot verminderde eetlust. Als we het over slaaptekort hebben, denken we ook aan de weinige hormonen die het lichaam produceert. Door te weinig slaap hebben mensen de neiging meer te eten en vaker honger te hebben. Het gevoel van verzadiging is zwak.

Een goede nachtrust vult je met energie. (Image source: bruce mars / Unsplash)

Er zijn nog twee andere effecten die gebrek aan slaap op het lichaam heeft. Hoe minder je slaapt, hoe minder vet je verbrandt. Ook spieren hebben te lijden onder slaaptekort. Door slechte rust gaat er meer van de spiermassa verloren dan van de vetmassa.

De stofwisseling wordt tijdens de slaap door het lichaam op peil gehouden en bevordert het herstel. Deze arbeid vereist meer calorieën en als die niet te vinden zijn, dan breekt het lichaam af van de massa. Als er te weinig calorieën beschikbaar zijn, dan onttrekt het aan de vetcel en dit helpt bij het afvallen.

Afvallen door lichaamsbeweging

Cardio en intensieve oefeningen zijn bijzonder nuttig om effectief af te vallen. Terwijl je in een calorietekort zit, helpt lichaamsbeweging je om de extra kilo’s sneller kwijt te raken en staat het je in dit geval toe meer calorieën te eten.

Bijvoorbeeld, je hebt je dagelijkse calorie-inname bepaald en met lichaamsbeweging verbrand je op de dag 345 calorieën. Je mag die dag dus 345 extra calorieën eten. Aan het eind van de dag heb je je aan het calorietekort gehouden en toch meer gegeten.

Conclusie

De sleutel tot succesvol gewichtsverlies is geduld en kleine stapjes. Gewichtsverlies is in principe afhankelijk van leeftijd en stofwisseling. Deze factoren zijn van doorslaggevend belang voor het al dan niet langdurig slagen van het afvallen. Er zijn veel manieren om extra kilo’s kwijt te raken.

Je dieet moet langzaam veranderd worden, zodat je de signalen die je lichaam uitzendt kunt oppikken. Zo kun je je concentreren op de beste afslankmethode voor jou. Het basisprincipe is om niet radicaal af te vallen, want anders bestaat het gevaar dat je het jojo-effect creëert.

Beeldbron: anetlanda/ 123rf

Referenties (5)

1. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/lebensmittel-zum-abnehmen/#Welche_Lebensmittel_sind_gut_zum_Abnehmen
Bron

2. bildderfrau.de: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html
Bron

3. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/low-carb-diaet/
Bron

4. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/ernaehrung-umstellen/#Wie_stelle_ich_meine_Ernaehrung_erfolgreich_um
Bron

5. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/abnehmen-ohne-diaet/#Tipp_10_Goenne_dir_einen_Cheat-Day
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Lebensmittel zum Abnehmen: Mit der richtigen Ernährung zum Wunschgewicht
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/lebensmittel-zum-abnehmen/#Welche_Lebensmittel_sind_gut_zum_Abnehmen
Ga naar bron
Formel zum Diät-Erfolg: So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
bildderfrau.de: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html
Ga naar bron
Low Carb Diät: Weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/low-carb-diaet/
Ga naar bron
Ernährung umstellen: Tipps und Tricks, wie dir die Umstellung gelingt
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/ernaehrung-umstellen/#Wie_stelle_ich_meine_Ernaehrung_erfolgreich_um
Ga naar bron
Abnehmen ohne Diät: Die 10 besten Tipps für deinen Erfolg
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/abnehmen-ohne-diaet/#Tipp_10_Goenne_dir_einen_Cheat-Day
Ga naar bron
Recensies