We worden er voortdurend en overal mee geconfronteerd: Op het werk, met vrienden of als je naar de supermarkt gaat. Gezonder leven is overal een groot thema. Bovenal wordt een gezonde voeding steeds belangrijker.
Peulvruchten, waaronder kikkererwten, worden steeds meer aanbevolen. Maar zijn kikkererwten gezond? In het volgende willen we je helpen een beter idee te krijgen van een gezonde voeding met kikkererwten.
De belangrijkste feiten in het kort
- De kikkererwt is samengesteld uit vitale voedingsstoffen. Hiertoe behoren belangrijke vitamines (vitamine C, vitamine E) en talrijke mineralen. Beide ondersteunen ons lichaam bij vitale functies.
- Kikkererwten kunnen een positief effect hebben op het cholesterolgehalte door het laag te houden. Het geeft energie aan de darmen, reinigt ze en versterkt het gezonde darmmilieu. Het kan ook spijsverteringsproblemen voorkomen en de kans op darmkanker verminderen.
- Andere positieve aspecten van de kikkererwt zijn dat de consumptie ervan een zeer verzadigend effect heeft. Een dieet rijk aan kikkererwten kan heel nuttig zijn, vooral bij een dieet.
Wat kikkererwten gezond maakt: Wat je moet weten
Hoe je fit en gezond blijft wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Je hoeft echter niet direct je toevlucht te nemen tot medicijnen, maar kunt ook putten uit de reserves van de natuur. Dit geldt ook voor de kikkererwt, die als een echt natuurtalent wordt beschouwd. Maar wat zit er achter? In het volgende zullen we uitleggen hoe gezond kikkererwten zijn en wat je erover moet weten.
Wat is een gezonde voeding?
Het is belangrijk om een evenwicht te bereiken tussen vitamines, voedingsstoffen en vezels. Als de kleine helpers juist gedoseerd worden, helpen ze ons lichaam op weg.
Waaruit bestaan kikkererwten die ze gezond maken?
- Vitamine A: Is vooral betrokken bij het gezichtsvermogen, de groei en de voortplanting. Door zijn antioxiderende werking is het ook een van de bestrijders van vrije radicalen.
- Vitamine B: Beïnvloedt de hormoonvorming en de bloedsomloop. Het is ook betrokken bij de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling en draagt bij tot een gezonde zenuwfunctie en bloedvorming.
- Vitamine C: Draagt bij tot de vorming van collageen en de normale werking van de bloedvaten, versterkt het immuunsysteem
- Vitamine E: Heeft een antioxiderende werking en levert dus een belangrijke bijdrage als celbeschermende vitamine.
- Eiwit: Eiwit wordt in het lichaam opgeslagen in reserves voor noodgevallen.
- IJzer: Is een vitaal mineraal waar ons lichaam van afhankelijk is voor zijn prestaties.
- Calcium: Speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling en bij de werking van het hart, de longen of de nieren. Het versterkt ook ons lichaam voor afweer tegen ontstekingen of allergieën.
- Magnesium: en de communicatie tussen zenuw- en spiercellen.
- Zink: Omdat zink een bestanddeel is van een groot aantal eiwitten en enzymen, neemt het ook deel aan een groot aantal lichaamsfuncties. Het immuunsysteem, het wondgenezingsproces of de groei van cellen worden hier als voorbeelden genoemd.
- Kalium: Wordt ook aangemaakt in de lichaamseigen cellen en is vooral verantwoordelijk voor de overdracht van zenuwimpulsen in het zenuwstelsel.
- Essentiële aminozuren (lysine/threonine): Nodig voor de opbouw van eiwitten door het lichaam.
Kikkererwten bevatten dus allerlei voedingsstoffen die de functies en processen van ons lichaam kunnen ondersteunen
Wanneer is het belangrijk om om gezondheidsredenen op kikkererwten
Bij de eerste tekenen van diabetes zou een dieet rijk aan kikkererwten een positief effect kunnen hebben. Hoe gezond eten daarvan uitwerkt op cholesterol of de darmen wordt in de volgende vragen nader toegelicht.
Hoe gezond zijn kikkererwten voor het cholesterolgehalte?
Saponinen ondersteunen de opname van voedingsstoffen in het darmkanaal. binden in het lichaam met cholesterolmoleculen uit voedsel en galzuur. De lever heeft cholesterol uit het reservoir van het lichaam nodig om nieuw galzuur te maken en af te breken wat gegeten is.
Omdat cholesterol zo voor tweeërlei gebruik wordt aangewend, daalt het cholesterolgehalte. De voedingsvezels in de kikkererwt binden zich in de darm ook aan vetten, die dan worden uitgescheiden in plaats van in het bloed terecht te komen. (4, 5)
Als onderdeel van een wetenschappelijke studie (2006 in Bazel) werden 47 volwassenen getest in een voedingsexperiment. De helft van hen at vijf weken lang een dieet op basis van tarwe, de andere helft een dieet op basis van kikkererwten. De resultaten toonden duidelijk aan dat het op kikkererwten gebaseerde dieet een lager totaal cholesterolgehalte had.
Het lipoproteïne cholesterolgehalte was ook beduidend lager dan dat van de tarwedieet groep. De verschillen in de resultaten kunnen toegeschreven worden aan het kleine verschil in de gehaltes meervoudig onverzadigde vetzuren en voedingsvezels tussen de twee interventiediëten. (6)
Hoe gezond zijn kikkererwten voor de darmen?
Deze geven een energiestoot aan de cellen van de wand van de dikke darm. Helemaal in het spijsverteringskanaal helpen kikkererwtenvezels de darmen te reinigen en het darmmilieu gezond te houden. Een fodmap dieet, waarin je ook stoffen vermijdt die schadelijk zijn voor de darmen, kan dit effect ondersteunen. In het algemeen kan een dieet van kikkererwten de kans op darmproblemen of darmkanker verminderen. De reinigende en onderhoudende werking kan de kans op ziekten preventief verminderen. (7)
Hoe ziet een gezonde voeding met kikkererwten eruit?
Kikkererwten leveren ook een enorme hoeveelheid eiwitten en dus genoeg energie voor de dag. Deskundigen raden aan minstens tweemaal per week kikkererwten te eten, maar er is niets op tegen ze dagelijks te gebruiken in een grote verscheidenheid van gerechten.
Het enige belangrijke is dat je kikkererwten nooit rauw eet, want in hun natuurlijke vorm zijn ze giftig voor ons. Goed weken en koken is een absolute must. Ze kunnen zonder aarzelen uit een blikje gegeten worden, want ze zijn al voorgekookt. Kikkererwten kunnen ook in een pan gekookt worden als je haast hebt en geen tijd hebt om ze te koken. (8)
Welke andere gezondheidseffecten hebben kikkererwten?
| Gezondheidsprobleem | Effect kikkererwten |
|---|---|
| Diabetes | Kan de alvleesklierfunctie ondersteunen, toont bloedsuikerregulerend vermogen, helpt bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen |
| Overgewicht | Hoog verzadigingsgehalte, calorie-arm tegelijk, rijk aan proteïnen |
| Oxidatieve stress (cardiovasculair systeem, longen en zenuwstelsel) | Acteert als antioxidant, beschermt tegen vrije radicalen of reactieve oxidanten, maakt de bloedvaten elastisch |
Of het nu de spijsvertering of longen en hart betreft, de voedingsstoffen van de kikkererwt zijn altijd welkom in het menselijk lichaam en een gezonde ondersteuning. (9)
Welke gezonde recepten zijn er met kikkererwten?
Het kan ook gebruikt worden, bijvoorbeeld in paprikavullingen of gemengd in pastasauzen. De kikkererwt kan een uitstekende toevoeging zijn aan zowat elk gerecht. Een groot all-round talent als het gaat om je aan te passen aan verschillende gerechten.
Kunnen kikkererwten ook schadelijk zijn?
Conclusie
De kikkererwt blijkt een klein all-round talent te zijn. Het heeft een positief effect op verschillende gebieden en functies van het lichaam. Een gezonde voeding moet de eerste stap zijn naar een gezond, bewust leven. Het is daarom des te belangrijker om precies uit te zoeken welke voeding een positief effect heeft op welke factoren.
In het geval van de kikkererwt kan het een welkome helper zijn, vooral bij een hoog cholesterolgehalte, spijsverteringsproblemen, diabetes of zwaarlijvigheid. Er zijn mogelijk positieve effecten als de kikkererwt in de voeding wordt opgenomen. Deze effecten van het supervoedsel moeten echter – net als bij andere peulvruchten – nog specifieker en intensiever onderzocht worden. Pas dan kunnen absoluut duidelijke antwoorden, zoals doseringen, gegeven worden.
Beeldbron: Markus Winkler / unsplash
Referenties (10)
1.
Rachwał-Rosiak, Danuta & Nebesny, Ewa & Budryn, Grażyna. (2013). Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 55. 10.1080/10408398.2012.687418.
Bron
2.
Apotheken-umschau.de: Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner, Dr. Julian Hörner, 20.03.2019
Bron
3.
Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S103-10. doi: 10.1017/S0007114512000748. PMID: 22916805.
Bron
4.
Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009. PMID: 18502235.
Bron
5.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103. doi: 10.1056/NEJMoa035700. PMID: 15014182.
Bron
6.
Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, Chronopoulos A, Robertson IK, Nestel PJ, Ball MJ. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-8. doi: 10.1159/000098143. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17191025.
Bron
7.
Murty CM, Pittaway JK, Ball MJ. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010 Apr;54(2):282-8. doi: 10.1016/j.appet.2009.11.012. Epub 2009 Nov 27. PMID: 19945492.
Bron
8.
Leterme P. Recommendations by health organizations for pulse consumption. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S239-42. doi: 10.1079/BJN2002712. PMID: 12498622.
Bron
9.
Yang Y, Zhou L, Gu Y, Zhang Y, Tang J, Li F, Shang W, Jiang B, Yue X, Chen M. Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats induced by a chronic high-fat diet. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):720-6. doi: 10.1017/S0007114507750870. Epub 2007 Aug 1. PMID: 17666145.
Bron
10.
Mallillin AC, Trinidad TP, Raterta R, Dagbay K, Loyola AS. Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes. Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):485-8. doi: 10.1017/S000711450891151X. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):685. PMID: 18331664.
Bron
