Laatst bijgewerkt: 17-08-2021

Help – wat kan ik doen tegen spierpijn? Ja, helaas stellen we ons deze vraag veel te vaak. Pijnlijke spieren lijken altijd een erg ondankbare metgezel na het sporten. Eigenlijk totaal oneerlijk, is het niet? Je slaagt erin jezelf overeind te krijgen en iets goeds voor je lichaam te doen door te sporten, en als beloning word je de volgende dagen vergezeld door onaangename, pijnlijke spieren. Natuurlijk zet dit al snel een domper op de motivatie.

Pijnlijke spieren komen vaak voor bij mensen die zelden of onregelmatig aan sport doen. Bovendien kan spierpijn optreden als de trainingsbelasting snel verhoogd wordt of als mensen hun eigen vermogen om met stress om te gaan overschatten. In dit artikel willen we je nuttige tips en trucs geven waarmee je spierpijn effectief kunt bestrijden of van tevoren kunt voorkomen.




De belangrijkste feiten in het kort

  • De pijn die 12 tot 24 uur na de inspanning kan optreden, staat bij ons bekend als spierpijn. Het gevoel van spierpijn komt van kleine scheurtjes in de spieren, die kunnen ontstaan door ongewone of intense inspanning. Deze scheuren raken heel gemakkelijk ontstoken en veroorzaken dus pijn.
  • Huismiddeltjes en sportzalfjes kunnen de onaangename pijn helpen verlichten. Pijnlijke spieren kun je zelfs van tevoren voorkomen door je losjes op te warmen, voldoende vocht te drinken en na de inspanning een warme douche te nemen.
  • De meest effectieve remedie tegen pijnlijke spieren is echter rust zelf. Sta je lichaam toe pauzes te nemen van het sporten, zodat het kan herstellen en de ontsteking in het spierweefsel kan bestrijden.

Definitie: Wat is spierpijn?

Zoals reeds gezegd, ontstaat spierpijn na intense belasting van de spieren. Dit kan gebeuren na joggen, voetballen, fietsen, of een andere sport die de spieren belast.

Dit is lang niet voor alle mensen hetzelfde, maar hangt eerder af van de soort belasting waaraan iemands spieren gewend zijn. Bijvoorbeeld, regelmatig actieve atleten hebben zelden te maken met pijnlijke spieren.

Was hilft gegen Muskelkater

Pijnlijke spieren ontstaan door zware of ongewone belasting van bepaalde spiergroepen. Microtears in de spiervezels veroorzaken de bekende pijn. (Image source: Karsten Winegeart / Unsplash)

Natuurlijk hebben pijnlijke spieren niets te maken met de schattige kat naast je. De pijn die we kennen als spierpijn komt van het woord “catarre” en duidt op ontsteking van het spierweefsel. Kleine microscheurtjes vormen zich als gevolg van zware belasting van de spieren of buitengewone lichamelijke inspanning. Het lichaam reageert met een soort ontsteking als beschermende reactie.

Op deze manier probeert het deze kleine scheurtjes te helen. Het is precies dit proces dat we waarnemen als pijnlijke spieren en dat binnen 12 tot 24 uur na inspanning kan optreden. Het ongemak kan ons tot zeven dagen vergezellen als het slecht gaat.

Achtergrond: Wat je moet weten over spierpijn

Omdat spierpijn echt uiterst pijnlijk kan uitpakken, afhankelijk van de inspanning en de trainingstoestand, komen er altijd allerlei vragen op. Je bent bezorgd en wilt je netjes gedragen. Het probleem is dat er veel mythes bestaan over spierpijn en de juiste manier om ermee om te gaan. Hoe moet je je echt goed gedragen?

Daarom willen we hieronder de belangrijkste vragen over pijnlijke spieren beantwoorden. We laten je zien hoe je moet reageren en hoe je de pijn effectief kunt bestrijden. Zo kun je de training beter in je dagelijks leven integreren en hoef je niet dagenlang met de gevolgen rond te lopen.

Is spierpijn gevaarlijk?

Ook al kan de pijn ons er soms toe brengen een beschermende houding aan te nemen, toch moet in principe gezegd worden dat pijnlijke spieren niet gevaarlijk zijn.

Pijnlijke spieren zijn volkomen ongevaarlijk.

Het kan onze gezondheid niet aantasten en ook geen gevolgschade veroorzaken.

Integendeel. In feite zijn pijnlijke spieren een goed teken, want ze onderstrepen de lichamelijke inspanning. Regelmaat is de doorslaggevende factor. Als je de spiergroep die je gebruikt hebt voortaan vaker en vooral periodieker oefent, zal de pijn elke keer minder terugkomen, tot hij uiteindelijk helemaal verdwijnt.

Als de pijn echter langer dan zeven dagen aanhoudt, is het raadzaam met je huisarts te praten. Hetzelfde geldt voor spierpijn die optreedt ook al heb je niet gesport (1).

Wat zijn de grootste mythes over spierpijn?

Velen van ons hebben deze vervelende pijn al ondervonden en er uitvoerig met vrienden over gesproken of gegoogled. Daarbij horen we steeds weer tips en trucs, waarvan sommige volkomen tegenstrijdig zijn. We willen je graag wat duidelijkheid geven en de drie grootste mythes ontmaskeren.

Misvatting 1: Herhaal de oorzakelijke activiteit

Het geloof in deze misvatting was wijdverbreid, althans in het verleden. Het zou immers hetzelfde zijn als een patiënt met een gebroken been aanraden nog een keer van een ladder te vallen, zodat de breuk zou genezen.

Dus als je pijn krijgt van een bepaalde training, moet je die training niet meteen herhalen. Anders ontstaan er meer scheuren in dezelfde spieren en wordt de pijn hoogstwaarschijnlijk erger (2).

Misvatting 2: Professionele atleten krijgen geen spierpijn

Dit is maar gedeeltelijk waar. Zoals reeds gezegd, maken regelmaat en gewoonte een groot verschil. Het is logisch dat een marathonloper geen spierpijn krijgt van nog een rondje joggen.

Er worden immers dezelfde spiergroepen gebruikt die al heel goed getraind zijn. Maar als deze beroepsloper nu gaat zwemmen, krijgt hij ook te maken met vervelende pijnen en pijntjes omdat hij spieren traint die vroeger waarschijnlijk niet zoveel aandacht kregen.

Misvatting 3: Rekken helpt

Volgens talloze studies helpen rek- en strekoefeningen voor en na de training helemaal niet. Ze kunnen de kleine scheurtjes en de daaropvolgende ontsteking niet voorkomen. In het ergste geval kunnen ze de spieren extra belasten en zo het toch al onaangename ongemak verergeren.

Wat moet je nooit doen als je spieren pijnlijk zijn?

Dit brengt ons direct bij de volgende elementaire vraag. Om te voorkomen dat je onbewust je pijnlijke spieren verergert, willen we je graag vertellen wat je tijdens het genezingsproces beter niet kunt doen.

  • Laat pijnlijke spieren onopgemerkt
  • herhaal dezelfde trainingssessie
  • te veel rekken en strekken voor en na de inspanning
  • grijpen naar pijnstillers
  • de consumptie van alcohol

Het belangrijkste is dat je pijnlijke spieren niet negeert, maar ze serieus neemt. Luister naar je lichaam en beslis zorgvuldig of je nog een trainingssessie moet doen of een dag vrij moet nemen. Het is een feit dat het lichaam tijdens de herstelfase veel energie en kracht nodig heeft, die je het beslist moet geven (3).

Welke activiteiten kunnen spierpijn veroorzaken?

In principe kunnen alle activiteiten die een ongewoon of uitzonderlijk hoog niveau van inspanning met zich meebrengen spierpijn veroorzaken. De pijn varieert van persoon tot persoon en hangt eigenlijk af van hoe getraind het lichaam is (4).

Bovendien kun je spierpijn krijgen in bijna elk deel van het lichaam. Elke spier heeft een doelbereik voor zijn prestaties. Als we dit doelbereik overschrijden, krijgen we spierpijn. Logischerwijs kan overal waar spieren zijn, spierpijn optreden. Zelfs uitgebreid lachen kan pijnlijke spieren veroorzaken. Het hoeft dus niet per se door sport veroorzaakt te worden (5).

Welke huismiddeltjes helpen tegen spierpijn?

Omdat spierpijn in bijna alle gevallen volkomen ongevaarlijk is, moet je proberen ze met huismiddeltjes te bestrijden. In het volgende kom je te weten welke magische remedies je kunnen helpen de vervelende spierpijn te verlichten en het genezingsproces te versnellen. We hebben ons geconcentreerd op de middelen die veel huishoudens al hebben en die anders gemakkelijk verkrijgbaar zijn (6).

huismiddeltjes effect
een warm bad tde bloedsomloop wordt gestimuleerd en het genezingsproces versneld
sint-janskruid tde flavonoïden die het bevat hebben een ontstekingsremmend effect
cayennepeper tde capsaïcine die het bevat heeft een pijnstillende werking, wordt de bloedsomloop gestimuleerd
gember pijnstillend en ontstekingsremmend

In de meeste gevallen verbeteren de voorgelegde huismiddeltjes de bloedsomloop. Dit versnelt het genezingsproces en zorgt ervoor dat we snel weer op volle toeren kunnen draaien. Er moet echter steeds speciaal op gelet worden dat de volgende spierpijn niet meteen uitgelokt wordt. Bovendien helpt een warm bad om de spieren te kalmeren en kan ons lichaam nog meer energie in het genezingsproces steken.

Welke geneesmiddelen kunnen helpen tegen spierpijn?

Normaal is een evenwichtige voeding voldoende om het lichaam te voorzien van de stoffen die het tijdens de herstelfase nodig heeft. Maar in het volgende willen we je laten kennismaken met een paar alternatieven die de pijn kunnen bestrijden of tenminste tijdelijk verlichten. Je moet echter eerst je toevlucht nemen tot de hierboven genoemde huismiddeltjes.

Sportzalf

Er zijn twee gezichtspunten over sportzalf. Sommigen zijn er heilig van overtuigd dat deze zalven geen enkel effect hebben op het herstel van spierpijn. Anderen zeggen dat zalven met hun ingrediënten kunnen helpen spieren te ontspannen en ontstekingen te bestrijden.

Hoe het ook zij, het is zeker dat zalven in elk geval geen kwaad kunnen. Vooral die die een verwarmend effect hebben door etherische oliën, rozemarijn, lavendel enzovoort. Ze kunnen inderdaad de bloedsomloop stimuleren en het genezingsproces van de spieren bevorderen. Ze kunnen het proces dus versnellen, maar niet helemaal zonder rust- en bewegingspauzes (7).

Pijnstillers

Voor kortdurende behandeling van acute pijn kan in noodgevallen natuurlijk naar pijnstillers worden gegrepen.

Ibuprofen kan gebruikt worden voor kortdurende behandeling van pijn.

In deze gevallen zijn tabletten met het werkzame bestanddeel ibuprofen geschikt. Dit bestrijdt het probleem niet bij de bron, maar verlicht in ieder geval de pijn en remt ontstekingen.

Het spreekt vanzelf dat verschillende pijnstillers met voldoende vloeistof ingenomen moeten worden. Ze mogen niet langer dan vier dagen genomen worden zonder een arts te raadplegen.

In het algemeen is het raadzaam met je arts of een apotheker te overleggen voordat je pijnstillers neemt en je ervan te vergewissen dat je bereid bent ze in je eigen geval te gebruiken. Het is heel belangrijk om rekening te houden met je eigen gezondheidssituatie en eventuele reeds bestaande aandoeningen.

Hoe kun je spierpijn voorkomen?

Zelfs als je net besloten hebt om regelmatig aan sport te doen, leidt dat niet altijd automatisch tot ernstige spierpijn. Daarom geven we je hieronder een paar tips over hoe je spierpijn kunt voorkomen of op z’n minst verminderen. En dit alles bij voorbaat.

  • Drink voldoende vocht. Indien mogelijk, niet minder dan 2,5 liter per dag.
  • Een lichte en gemakkelijke warming-up bereidt je lichaam optimaal voor op de komende inspanning.
  • Overschat je eigen uithoudingsvermogen niet. Begin met kleinere trainingseenheden en verhoog ze pas als je je fit genoeg voelt. Zo voorkom je dat je je lichaam overbelast en voorkom je langdurige blessures. Met andere woorden, overbelast je lichaam niet meteen bij het begin.
  • Een lange, warme douche na het sporten ontspant je spieren en verbetert de bloedsomloop.
  • Overbelast jezelf nooit. Zeker niet als je je niet echt fit voelt. Als je jezelf dwingt om op je best te presteren, zal je lichaam niet al zijn energie kunnen steken in het helen van de scheuren in je spieren.

Natuurlijk zijn de hier genoemde tips geen garantie of exacte instructies om nooit meer door pijnlijke spieren geplaagd te worden. Ze kunnen je echter helpen je fitter en comfortabeler te voelen tijdens en na het sporten. Je komt er in de loop van de tijd wel achter wat voor jou het beste werkt (8).

Wat te doen tegen spierpijn: De 8 beste tips & trucs voor spierpijn Als

het te laat is om nog voorzorgsmaatregelen te nemen en je hebt al te maken met vervelende spierpijn, ben je hier aan het juiste adres. We vertellen je over tien tips die je kunnen helpen om spierpijn tot een minimum te beperken.

Tip 1: Licht stretchen

De nadruk ligt hier beslist op het woord

licht

, anders kan stretchen juist schade aanrichten. Als je te hard rekt, kunnen er meer scheuren ontstaan die het genezingsproces tegenwerken. Lichte stretching, daarentegen, bevordert de bloedcirculatie en helpt zo de scheuren sneller te herstellen. Korte yogasessies zijn hier bijzonder geschikt voor, omdat ze het lichaam extra ontspannen en nieuwe energie geven.

Tip 2: Drink kersensap en veel water

Het is geen geheim en moet als algemene tip ter harte genomen worden – veel water drinken is belangrijk! Niet alleen als je spierpijn hebt, maar altijd. Een volwassene moet, indien mogelijk, minstens 2,5 liter water per dag drinken. Via stilstaand water, bijvoorbeeld, voorzien we ons lichaam van veel mineralen die het nodig heeft voor de regeneratie. Dit versnelt en vereenvoudigt de genezing van de spieren.

Was hilft gegen Muskelkater

Kersen bevatten vooral veel mineralen en vitaminen. Ze zijn ook in staat om ontstekingen te remmen. (Image source: Mohammad Amin Masoudi/ Unsplash)

Kersensap kan ook helpen bij pijnlijke spieren. De vrucht bevat ontstekingsremmende stoffen en antioxidanten die de pijn doen afnemen. Regelmatige consumptie van kersen in welke vorm dan ook kan zelfs uiterst effectief zijn als preventief middel tegen spierpijn (9).

Tip 3: Neem magnesium en calcium

Lichamelijke activiteit put onze magnesium en calcium voorraden uit. Daarna is het een goed idee om ze weer aan te vullen. Op deze manier ondersteunen we de regeneratiefase van de spieren, die deze voedingsstoffen absoluut nodig hebben.

Het moet echter gezegd worden dat magnesium en calcium alleen de spierpijn niet helemaal kunnen verlichten. Goede training en rust zijn van enorm belang. Extra inname van magnesium en calcium schaadt sporters echter op geen enkele manier.

Dit kan spierkrampen voorkomen en in het algemeen de training vergemakkelijken. Calcium zit vooral in zuivelproducten of havermout, terwijl magnesium vooral zit in bananen, volkorenbrood of rijst (10).

Tip 4: Warmte maakt de spieren los

Een warm bad, een bezoek aan de sauna, een warmwaterkruik of een verwarmende sportzalf. Dit zijn allemaal manieren om de spieren te ontspannen en los te maken. Zoals reeds gezegd bevordert warmte de bloedsomloop en de spieren kunnen in korte tijd volledig herstellen.

Zo kun je de volgende dagen doorgaan met je trainingsschema. Onthoud altijd – er is kracht in rust. Verhoog je training slechts langzaam, anders kan warmte ook niet veel uitrichten.

Tip 5: Zorg voor voldoende slaap

Het lichaam heeft tijdens de regeneratiefase voldoende rust nodig. Dit geeft het de gelegenheid zich volledig op genezing te concentreren en al zijn energie in dit eigenlijke proces te steken. Daarom moet je je lichaam tot acht uur slaap per dag geven.

Voldoende slaap bevordert de geestelijke en lichamelijke gezondheid.

Je moet jezelf echter niet alleen voldoende slaap gunnen tijdens herstelperiodes door sport, maar altijd.

Studies tonen aan dat zes tot acht uur slaap onze lichamelijke en geestelijke gezondheid ondersteunt. Het zijn niet alleen onze spieren die zich tijdens de slaap herstellen. Ons lichaam heeft ook tijd om te verwerken wat het heeft meegemaakt en om zijn afweer te mobiliseren (11).

Tip 6: Losse beweging

Het zou verkeerd zijn om met pijnlijke spieren gewoon door te gaan met trainen en de pijn grotendeels te negeren. Als je dezelfde spiergroepen steeds opnieuw overbelast, zul je al gauw merken dat de pijn niet minder wordt. In bijzonder slechte gevallen kan het zelfs tot ernstige langdurige verwondingen leiden.

Als je echter niet helemaal van lichaamsbeweging wilt afzien tijdens de herstelfase, is een nonchalante wandeling of een kort fietstochtje ideaal. Het is belangrijk dat je je niet opnieuw overbelast.

Tip 7: Een lichte massage

Ook hier ligt de nadruk op het woord licht. Lichtmassages kunnen de spieren ontspannen, de bloedsomloop stimuleren en zo het genezingsproces helpen vorderen. Het is een goed idee om sportzalf te gebruiken en die met lichte druk in te masseren (12).

Tip 8: Geduld

Waarschijnlijk de meest gehate tip heeft het meest nuttige effect. Of en hoe lang je pauzes moet nemen om te trainen hangt altijd af van je niveau. Als beginner is het beslist aan te raden een pauze van een of twee dagen in te lassen. Wat echter steeds hetzelfde is, is dat rust elk lichaam de gelegenheid geeft zich volledig op genezing te concentreren. Spoedig zijn de spieren weer volledig functioneel. Dus, in de waarste zin van het woord, de tijd heelt alle wonden en kracht ligt in rust.

[/kb_faq]

Conclusie

Zoals we je hebben laten zien, zijn spierpijn in het begin niet gevaarlijk, en daarom is een bezoek aan de dokter absoluut noodzakelijk. Intussen hebben huismiddeltjes zoals St. Janskruid, cayennepeper en gember bewezen de pijn te verlichten en worden ze vaak als behandeling gebruikt.

Je moet je er ook van bewust zijn dat je je lichaam in het begin niet moet overbelasten. Begin met lichte en gemakkelijke training en zorg dat je voldoende rust krijgt. Kersensap en de inname van magnesium en calcium kunnen ook je genezingsproces effectief ondersteunen. Warmte en sportzalf kunnen ook erg helpen. De belangrijkste factor is echter rust. Rust is de kracht tot succes.

Beeldbron: Flora Griffiths/ Unsplash

Referenties (12)

1. apotheken-umschau.de: Muskelkater lindern und vorbeugen
Bron

2. augsburger-allgemeine.de: ANZEIGE Fitness: Sechs Mythen zum Muskelkater
Bron

3. stern.de: Mysterium Muskelkater – was Sie wissen sollten und was Sie vergessen können
Bron

4. Qamar MM, Javed MS, Dogar MZUH, Basharat A. Beat the exercise-induced muscle damage. J Pak Med Assoc. 2019 Nov;69(11):1682-1686. doi: 10.5455/JPMA.301636.. PMID: 31740879.
Bron

5. shuru.de: Muskelkater – was es ist, was hilft und was du nicht machen solltest
Bron

6. gofeminin.de: Hausmittel gegen Muskelkater: Diese natürlichen Mittel helfen
Bron

7. Ärzte Zeitung Nr. 142 vom 28.08.2013, Seite 18.Ärzte Zeitung Verlagsgesellschaft mbH, 2013/08/28. doi: 000844321
Bron

8. Posner-physio.de: Was ist Muskelkater ? Ein schmerzhafter, somatischer Lernprozeß ?
Bron

9. Dr. med. Klaus Pöttgen. Fokus Ernährung im Sport. Sportärztezeitung 04/2019.
Bron

10. t-online.de: Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Hausmittel und Tipps, wie Sie vorbeugen können
Bron

11. Thomas Müller. Weltweite Schlafstudie. Wer sechs bis acht Stunden pro Nacht schläft, lebt am längsten. 28.12.2018.
Bron

12. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747. PMID: 29021762; PMCID: PMC5623674.
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Verlicht en voorkom spierpijn
apotheken-umschau.de: Muskelkater lindern und vorbeugen
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
augsburger-allgemeine.de: ANZEIGE Fitness: Sechs Mythen zum Muskelkater
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
stern.de: Mysterium Muskelkater – was Sie wissen sollten und was Sie vergessen können
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Qamar MM, Javed MS, Dogar MZUH, Basharat A. Beat the exercise-induced muscle damage. J Pak Med Assoc. 2019 Nov;69(11):1682-1686. doi: 10.5455/JPMA.301636.. PMID: 31740879.
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
shuru.de: Muskelkater – was es ist, was hilft und was du nicht machen solltest
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
gofeminin.de: Hausmittel gegen Muskelkater: Diese natürlichen Mittel helfen
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Ärzte Zeitung Nr. 142 vom 28.08.2013, Seite 18.Ärzte Zeitung Verlagsgesellschaft mbH, 2013/08/28. doi: 000844321
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Posner-physio.de: Was ist Muskelkater ? Ein schmerzhafter, somatischer Lernprozeß ?
Ga naar bron
Wetenschappelijk artikel
Dr. med. Klaus Pöttgen. Fokus Ernährung im Sport. Sportärztezeitung 04/2019.
Ga naar bron
Gespecialiseerd artikel
t-online.de: Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Hausmittel und Tipps, wie Sie vorbeugen können
Ga naar bron
Gespecialiseerd artikel
Thomas Müller. Weltweite Schlafstudie. Wer sechs bis acht Stunden pro Nacht schläft, lebt am längsten. 28.12.2018.
Ga naar bron
Wetenschappelijke studie
Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747. PMID: 29021762; PMCID: PMC5623674.
Ga naar bron
Recensies