Kilo’s kwijtraken om lichamen te krijgen als de beroemdheden – en dat alles zonder vervelende calorieën tellen en trek krijgen? Dat is de belofte van het Dukan dieet, waar veel beroemdheden bij zweren. Maar is het dieetconcept echt zo effectief?
In dit artikel leggen we alles uit wat je moet weten over het Dukan dieet om succesvol af te vallen. Met onze tips, trucs en recepten kun je in een mum van tijd afvallen, zonder calorieën te tellen of jezelf uit te hongeren.
Inhoud
De belangrijkste feiten in het kort
- Het Dukan dieet werd ontwikkeld door de Franse voedingsdeskundige Dr. Pierre Dukan. Het helpt om in korte tijd een grote hoeveelheid gewicht te verliezen zonder spiermassa te verliezen.
- De belangrijkste kenmerken van het dieet zijn het eiwitrijke dieet en de vier verschillende fasen. Als je de fasen volgt, kun je een jojo-effect vermijden.
- In het Dukan dieet zijn er 100 voedingsmiddelen die men tijdens het dieet mag eten. Bovendien moet je dagelijks bewegen en voldoende water of ongezoete thee drinken.
Onze productaanbeveling
Het Dukan Dieet Kookboek is de Duitse vertaling van de wereldwijde dieet bestseller van voedingsdeskundige Pierre Dukan. In het boek deelt hij zijn ingenieuze 4-fasen systeem en zo’n 200 heerlijke en gemakkelijk te maken recepten.
Eerdere klanten roemen het kookboek vooral om de gevarieerde en eenvoudige recepten. Ze stellen het vooral op prijs dat veel recepten ook geschikt zijn voor kinderen, maar toch gezond blijven. Tevreden klanten zouden de dieetbegeleider beslist aan anderen aanbevelen.
Definitie: Wat is het Dukan Dieet?
Het Dukan Dieet werd ontwikkeld door de Fransman Pierre Dukan en steunt, in tegenstelling tot andere koolhydraatarme diëten, minder zwaar op het opgeven van koolhydraten.
Kenmerken van het Dukan Dieet
- Eiwitrijk dieet
- Geen hongergevoelens
- Geen calorieën tellen
- Snel gewichtsverlies in de eerste paar weken
- Bestaat uit 4 fasen
- 100 voedingsmiddelen toegestaan
Het dieet lijkt op andere op eiwit gebaseerde diëten, omdat je veel eiwitrijke voedingsmiddelen eet om uithongering te voorkomen. Eiwitten vullen je op en voeden de spieren, maar kunnen door het lichaam niet in energie worden omgezet.
Zo worden de vetreserves aangevallen en wordt gewichtsvermindering gestimuleerd. Het Dukan dieet is in principe verdeeld in vier verschillende fasen, die alleen samen het gewenste resultaat bereiken. Verderop in dit artikel vind je een uitleg van de vier fasen en waar je rekening mee moet houden.
Achtergrond: Wat je moet weten over het Dukan Dieet
Het succesrecept van veel beroemdheden voor het droomlichaam is het Dukan Dieet. Het bijzondere van dit dieet is dat je je vol kunt eten, zolang je je maar aan de voedselkeuzes houdt. Moeilijk voor te stellen, is het niet? Hoe het precies werkt leggen we uit in de volgende aflevering.
Hoe werkt het Dukan dieet?
Behalve de voorgeschreven voedingsmiddelen zijn de vier fasen het belangrijkste kenmerk van het Dukan dieet. Ze is verdeeld in aanvalsfase, opbouwfase, stabilisatiefase en onderhoudsfase. Elke fase heeft een andere duur, waarin je verschillende regels moet volgen. Hoe de fasen er precies uitzien en waar je tijdens de verschillende fasen rekening mee moet houden, vind je hieronder, in dit artikel.
Hoe lang duurt het Dukan dieet?
| Fase | Duur |
|---|---|
| Fase 1 (aanvalsfase) | 1 – 10 dagen |
| Fase 2 (opbouwfase) | Zo lang tot het gewenste gewicht bereikt is |
| Fase 3 (stabilisatiefase) | 10 dagen per verloren kilo (b.v. 5 kilo afvallen betekent 50 kilo afvallen). 5 kilo afgevallen betekent 50 dagen stabilisatiefase) |
| Fase 4 (onderhoudsfase) | Permanent |
Zoals je ziet, hangt de duur van de afzonderlijke fasen af van hoeveel gewicht je wilt verliezen. Als je minder kilo’s wilt afvallen, zijn de eerste drie fasen snel gedaan. Maar als je meer gewicht wilt verliezen, kunnen deze fasen wat langer duren. Bovendien kan niet gezegd worden dat het Dukan dieet op een gegeven moment eindigt, want de vierde fase is een permanent dieet. Zodra je de gewichtsvermindering bereikt hebt en de stabilisatiefase doorlopen hebt, ga je over op een blijvend gezond en evenwichtig dieet.
Wat mag je eten tijdens het dieet?
De 72 eiwitrijke voedingsmiddelen omvatten bijvoorbeeld mager vlees en vis, veel zeevruchten, eieren, zuivelproducten, maar ook enkele plantaardige eiwitbronnen. De volgende 72 eiwitrijke voedingsmiddelen zijn toegestaan
- Mager vlees: Bündnerfleisch/Bresaola, kalfskotelet, kalfs- en runderlever, kalfsschnitzel, konijn, runderfilet, runderhaas, biefstuk, runder-/kalfs-/lams-tong, rosbief, biefstuk, magere hamworstjes < 3 % vet, wild (hertenvlees, hert, haas)
- Gevogelte: fazant, gevogeltelever, kip, kippenham, parelhoen, kalkoen, patrijs, struisvogelbiefstuk, poussin, duif, kwartel
- Vis: Baars, forel, goudbrasem/dorade, snoek, heilbot/zalm gerookt, haring, kabeljauw/baars, karper, zalm/zalm gerookt, makreel, rog, rode mul, char, sardine, schelvis, zwaardvis, pollak, zeeduivel, tong, tarbot, surimi, tonijn/tonijn in eigen sap, meerval, snoekbaars
- Zeevruchten:Oesters, garnalen, koningsgarnalen/gambas, kokkels, kreeft, sint-jakobsschelpen, krabben, langoustines/scampi/keizersgarnalen, mosselen, eetbare krab/kreeft, pijlinktvis/inktvis, kokkels
- Eieren: Eieren (kip & kwartel)
- Plantaardige eiwitten: seitan, tofu, konjac/shirataki noedels
- Zuivelproducten: Roomkaas (0,2% vet), Korrelige roomkaas/landkaas (0,1% vet), Magere melk, Zuivere karnemelk (0,1% vet), Natuurlijke yoghurt/gezoete gearomatiseerde yoghurt met 0,1% vet, Cottage cheese (0,2 of 0,3% vet), Kaas (< 1% vet)
Alle genoemde voedingsmiddelen zijn toegestaan tijdens het Dukan dieet, omdat ze je niet alleen vullen, maar bovendien heel weinig vet en koolhydraten bevatten. Dit moedigt het lichaam aan zijn bestaande vetreserves aan te spreken zonder spiermassa te verliezen.
Welke groenten zijn toegestaan bij het Dukan dieet?
Tijdens de eerste fase van het dieet zijn alleen de 72 hierboven genoemde eiwitrijke voedingsmiddelen toegestaan. Vanaf de tweede fase zijn ook suikerarme en koolhydraatarme groenten toegestaan.
Om je te helpen weten welke groenten je mag eten, hebben we een lijst van de 28 toegestane groenten opgenomen.
28 toegestane groenten artisjokken, aubergine, sla, bloemkool, broccoli, champignons, witlof, veldsla, venkel, sperziebonen, wortel, kool (witte kool, boerenkool, savooiekool), pompoen, Prei, palmharten, peper, radijs, rabarber, spruitjes, rode biet, komkommer, selderij, taugé, asperges, spinazie, tomaten, courgettes, uien De keuze aan groenten is zeer ruim. Zo kun je gevarieerd eten zonder dat het saai wordt. Zorg er echter voor dat je de hoeveelheid wortels en bieten die je eet beperkt, want die zijn hoger in suiker. Rauwe wortelen en onbehandelde rode bieten zijn het beste.
Welke tussendoortjes zijn toegestaan tussen de maaltijden met de Dukan Methode?
In principe moet je alle tussendoortjes volledig vermijden, althans in de eerste fase. We raden je aan om tussen de maaltijden door yoghurt of kwark te nemen als je honger hebt, want die zijn tijdens het Dukan dieet op elk moment toegestaan. Vanaf de tweede fase van het dieet kun je naast kwark ook groentesticks snacken.
Maar om het dieet gemakkelijker voor je te maken en je honger naar zoetigheid te stillen, hebben we ons Dukan koekjes recept bijgevoegd. Je kunt vanaf de eerste fase ook snacken met Dukan koekjes. Zorg er echter voor dat je niet overdrijft, zodat je ondanks het tussendoortje effectief dichter bij je doel komt.
Dukan koekjes recept
Ons recept voor heerlijke Dukan koekjes is heel eenvoudig en snel. Je moet de koekjes echter verdelen naar de toegestane hoeveelheid haverzemelen. Hoeveel haverzemelen per fase toegestaan is, vind je hieronder bij de uitleg van de vier fasen.
| Hoeveelheid | Ingrediënten |
|---|---|
| 1 | Eieren (alleen eiwit) |
| 3 el. | Oat bran |
| 1 el. | Liquid zoetstof |
| 1 el. | Lean yoghurt |
| 1 tl. | Kaneelpoeder |
| 1 tl. | Bakpoeder |
Om te beginnen moet je de oven voorverwarmen op 200 ° Celsius. Dan kun je gemakkelijk alle ingrediënten in een kom door elkaar mengen. Meng het deeg en spreid het dan dun uit in porties op een met bakpapier beklede bakplaat. De koekjes moeten in de oven ongeveer 15 minuten bakken. Laat ze dan gewoon afkoelen en eet ze als snack als je dat wilt.
Welke olie kan ik gebruiken tijdens het Dukan Dieet?
In principe is tijdens het Dukan dieet geen olie toegestaan. Er is echter één uitzondering die tijdens de opbouwfase is toegestaan – olijfolie. In de opbouwfase mag je olijfolie in heel kleine hoeveelheden gebruiken. Je moet oppassen dat je niet meer dan 1 tl per dag gebruikt. Olijfolie is heel goed voor onze gezondheid door zijn hoge gehalte aan omega 3 vetzuren, polyfenolen en vitamine E.
Voor wie is het Dukan dieet geschikt?
In principe is het dieet vooral geschikt voor liefhebbers van vis en vlees, omdat het vooral op deze voedselgroepen gebaseerd is. Vooral als je wilt afvallen zonder spiermassa te verliezen, is het Dukan dieet heel geschikt. Zelfs voor werkende mensen is de Dukan dieet methode gemakkelijk toe te passen.
Het Dukan dieet is NIET geschikt voor mensen met nierproblemen, diabetes I en II of hartproblemen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven moeten het dieetconcept ook vermijden.
Voor veganisten en vegetariërs is dit dieet nauwelijks of helemaal niet haalbaar, omdat de voornaamste voedselgroepen vis, vlees en zuivelproducten zijn.
Welke bijwerkingen kunnen optreden bij het Dukan dieet?
Het lichaam kan ook in de andere fase energie tekort komen omdat het weinig of geen koolhydraten binnenkrijgt. Behalve deze twee ernstiger gevolgen kan het Dukan dieet ook andere bijwerkingen hebben, die vooral door de verandering in het dieet kunnen optreden. Mogelijke bijwerkingen van het Dukan Dieet
- Slechte adem
- Droge mond
- Hoofdpijn
- Zwakte en vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Misselijkheid
Deze bijwerkingen kunnen, zoals reeds gezegd, optreden door de verandering in het dieet. Nogmaals, het hangt ervan af hoe het dieet daarvoor was. Hoe ongezonder het was, hoe groter de kans op de genoemde bijwerkingen.
Hoe snel kun je afvallen met de Dukan Methode?
Dit zal je zeker motiveren om door te gaan. Grofweg kun je uitgaan van de volgende gewichtsverliezen:
| Duur | Gewichtsverlies |
|---|---|
| 1 dag | 1 kg |
| 3 dagen | 1 – 2,5 kg |
| 5 dagen | tot 5 kg |
| 7 – 10 dagen | tot meer dan 5 kg |
Natuurlijk moet opgemerkt worden dat deze waarden variëren. Ze hangen van veel verschillende factoren af, dus je moet geen vaste verwachtingen hebben.
Dukan Dieet: 4 fasen van het afslankprogramma
Zoals eerder gezegd is het Dukan Dieet gestructureerd in de vier verschillende fasen. Deze variëren in dieet en dagelijkse lichaamsbeweging. We leggen je in het volgende uit wat je tijdens de verschillende fasen van het dieetprogramma in acht moet nemen.
1e fase: Aanvalsfase
De eerste fase van het Dukan dieet is de aanvalsfase, die tussen een en tien dagen duurt. Tijdens deze fase moet je je energie-inname drastisch verminderen, zodat je lichaamseigen vet relatief snel wordt afgebroken, met een gewichtsverlies tot 5 kilo tot gevolg. Je kunt zelf bepalen hoe lang je in deze fase wilt oefenen.
Hoe meer gewicht je wilt verliezen, hoe langer de aanvalsfase moet duren, maar je moet de grens van tien dagen niet oversch rijden.
In de eerste fase van het Dukan Dieet moet je alleen de 72 eiwitrijke voedingsmiddelen eten die eerder in dit artikel opgesomd zijn. Bovendien moet je in deze fase goed op je vochtinname letten. Je kunt het beste minstens twee liter water of ongezoete thee per dag drinken.
Tijdens de aanvalsfase moet je ook elke dag 1,5 eetlepel haverzemelen in je dieet opnemen.
Dukan ontbijt haverzemelen recept voor je dieetplan
Ons ontbijtrecept is eenvoudig en snel, maar ook erg lekker. Zelfs werkende mensen kunnen haverzemelen klaarmaken als ontbijt to go. Voor het haverzemelenontbijt heb je de volgende ingrediënten nodig:
| Hoeveelheid | Ingrediënten |
|---|---|
| 1,5 eetlepelp | Haverzemelen |
| 150 ml | Magere melk |
| 1/2 theelepel | Vanillepoeder |
| Sommige | zoetstof naar behoefte |
Voor een snel ontbijt kun je alle ingrediënten gewoon in een kleine kom mengen en zo nodig verwarmen. Als je het mee naar je werk wilt nemen, kun je het in een potje mengen en eventueel tijdens je pauze opwarmen en ervan genieten.
Fase 2: Cruisen
Na de aanvalsfase ga je over naar de kruisingsfase. Tijdens deze fase zijn naast de 72 eiwitbronnen ook de 28 suikerarme groenten toegestaan. Je wisselt elke dag af, zodat je op de ene dag alleen eiwitrijk voedsel eet en op de andere dag eiwitten en groenten. In de tweede fase moet je ook elke dag haverzemelen in je dieet opnemen. In deze fase is het echter al 2 eetlepels per dag. Deze fase duurt tot je je persoonlijke ideale gewicht bereikt hebt.
3e fase: Stabilisatiefase (Consolidatie)
Als je je ideale gewicht bereikt hebt, volgt de stabilisatiefase om het verloren gewicht op lange termijn te behouden en een jojo-effect te vermijden. De lengte van deze fase hangt af van het bereikte gewichtsverlies. Hoe meer gewicht je verloren hebt, hoe langer de stabilisatiefase zal duren. In deze fase zijn alle 100 voedingsmiddelen toegestaan en zelfs de 2 eetlepels haverzemelen zitten nog in het dieet. Zoals voorheen moet je minstens 2 liter water per dag drinken.
4e fase: Onderhoudsfase (stabilisatie)
De laatste fase van het Dukan dieet is de onderhoudsfase. Het is bedoeld om je gewicht je leven lang op peil te houden. Daarom moet ook de laatste fase blijvend in het leven geïntegreerd worden om tegenslagen te voorkomen.
Tijdens de onderhoudsfase mag je op zes dagen van de week normaal eten en op één vaste dag eet je alleen een eiwitrijk dieet. Bovendien moeten er tijdens de permanente fase van het Dukan Dieet ook elke dag drie eetlepels haverzemelen op het dieet staan.
Wat je nog meer over het Dukan Dieetmoet weten
Is het Dukan Dieet gezond?
Veel punten van het Dukan Dieet spreken voor zich. Of het nu gaat om de aanbevolen lichaamsbeweging tijdens het Dukan Dieet of de voldoende waterinname die bij het dieet hoort. Als we voldoende water binnenkrijgen, is dat niet alleen goed voor het gewichtsverlies, maar ook voor onze hersenprestaties en onze huid. Ook een eiwitrijke voeding is net zo belangrijk voor een slank en vooral gezond lichaam als vitamines en vezels.
Moet ik sporten tijdens het Dukan dieet?
Ja, het Dukan dieet omvat lichaamsbeweging en sport. Volgens de Dukan Methode moet je tijdens de eerste fase ongeveer 20 minuten per dag lichte lichaamsbeweging doen. Tijdens de tweede fase moet je minstens 30 minuten per dag bewegen. In de stabilisatiefase is 25 minuten lichaamsbeweging ook voldoende.
Als het gewichtsverlies tijdens deze twee fasen stagneert, kun je proberen je training op te voeren tot 60 minuten om je stofwisseling te stimuleren. De laatste en blijvende fase omvat een dagelijks bewegingsprogramma van 20 minuten, dat het hele leven beoefend moet worden. Bovendien moet je in de onderhoudsfase altijd de voorkeur geven aan de trap boven de lift of roltrap.
Welke app kan je helpen bij het Dukan Dieet?
Om het gemakkelijker te maken met het dieet te beginnen en het op lange termijn vol te houden, zijn er enkele apps die het je gemakkelijker maken. We stellen je graag voor aan de meest populaire app. De Dukan Dieet app helpt je niet alleen om alles bij te houden, maar geeft je ook heerlijke recepten inclusief instructies, een kalender en uitleg van de termen die in het Dukan Dieet gebruikt worden.
Of je hem nu op je iPhone, iPad of Android toestel gebruikt, de app kan je helpen meteen met je dieet te beginnen.
De app biedt een goed alternatief voor boeken, want je hebt alle informatie compact op je smartphone. Het grote aantal recepten biedt je een gevarieerd dieet, met extra tips en trucs. De app is in principe gratis, hoewel je ook een Pro versie kunt kopen.
Meest gemaakte fouten – waarom je niet afvalt met het Dukan Dieet
Als je al een tijdje probeert af te vallen met het Dukan Dieet maar je gewicht stagneert, hebben we hier de beste tips voor de meest gemaakte fouten op een rijtje gezet. Met deze tips en trucs zouden ook je kilo’s moeten beginnen te tuimelen.
Meest gemaakte fouten bij het Dukan Dieet
- Nietgenoeg drinken: Genoeg vocht drinken is essentieel tijdens het Dukan dieet. Je moet minstens 1,5 liter water per dag drinken om de gewenste doelen te bereiken.
- Verkeerde voedingsmiddelen: Als je de 100 toegestane voedingsmiddelen niet precies volgt, kan er ook gewichtstagnatie optreden. Daarom kun je het beste de lijst van de 100 toegestane voedingsmiddelen eerder in dit artikel lezen.
- Te veel zoetstof: Zoetstof kan niet alleen de darmflora beschadigen, maar ook leiden tot hoge insulinespiegels. Beide effecten kunnen een negatieve invloed hebben op het gewichtsverlies. Daarom moet je voorzichtig zijn met frisdranken en liever zuiver water drinken. Zoetstoffen kunnen ook vaak verborgen zitten in kant-en-klare producten of andere voedingsmiddelen.
- Te weinig lichaamsbeweging: Vooral in de eerste fase van het Dukan Dieet is het vaak moeilijk om ondanks de dieetbeperkingen toch voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Toch moet je ervoor zorgen dat je je aan de toegekende minuten houdt. Zelfs een wandeling maken is al genoeg om een verschil te maken.
Dit zijn enkele van de meest gemaakte fouten tijdens het Dukan dieet. Als je ze volgt, zou je geen probleem moeten hebben met je gewicht dat stagneert.
Dukan eiwitbrood recept
Je kunt op het internet waarschijnlijk talloze Dukan broodrecepten vinden, maar je moet altijd op de ingrediënten letten. Omdat sommige niet geschikt zijn voor alle fasen van het Dukan dieet. Ons recept voor Dukan eiwitbrood is geschikt voor alle fasen. Je hebt de volgende ingrediënten nodig:
| Hoeveelheid | Ingrediënten |
|---|---|
| 4 eetlepels | Haverzemelen |
| 2 eetlepels | Hitzemelen |
| 1 tl | Bakpoeder |
| 200 g | Laagvette kwark |
| 2 | Eggs |
| 1 tl | Zout |
| 1 tl | Gedroogde kruiden |
Om te beginnen verwarm je de oven voor op 180 graden. Dan kun je beginnen met het mengen van de ingrediënten. Als alles goed gemengd is, kun je het mengsel in een ovenschaal doen en ongeveer 40 minuten in de oven zetten. Als het brood goudbruin is, neem het dan uit de oven en laat het afkoelen. Het brood is langer houdbaar als je het in folie wikkelt en in de koelkast bewaart.
Dukan dieet recept voor onderweg
Tonijnmuffins
Ons heerlijke recept voor tonijnmuffins is heel gemakkelijk te maken. De muffins kunnen thuis warm gegeten worden of koud voor onderweg. Je hebt de volgende ingrediënten nodig:
| hoeveelheid | ingrediënten |
|---|---|
| 200 g | cottage cheese of korrelige roomkaas |
| 150 g | tuna in eigen sap |
| 2 | eggs |
| 1/2 | onion |
| Wat | zout en peper |
| Wat | thyme |
| 1 handvol | geraspte kaas |
De eerste stap is om de oven voor te verwarmen op 180 ° Celsius boven/onderwarmte/ bodemwarmte. Laat dan de tonijn uitlekken, hak de uien fijn en meng alle ingrediënten in een kom. Voeg dan een beetje zout en peper toe en breng op smaak met tijm. Dan kun je het mengsel in muffinvormpjes (liefst siliconen) vullen en er de geraspte kaas over strooien. Bak ongeveer 45 minuten tot alles stevig is.
Conclusie
Samenvattend is het Dukan dieet perfect om af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Als je alle vier de fasen en hun principes volgt, zou je heel snel moeten afvallen. Het dieet is meer geschikt voor mensen die al ervaring hebben met diëten en voeding. Als je dat wel doet, staat niets je in de weg om af te vallen met het Dukan Dieet.
Beeldbron: 123rf.com / 36062915
