Voor de meesten van ons is het doel van diëten om overtollig gewicht te verliezen, een gezondere levensstijl te leiden en weer in vorm te komen. Maar niet alle diëten hebben gewichtsverlies als hoofddoel; vele helpen ook om andere gezondheidsrisico’s tot een minimum te beperken.
Het DASH dieet is er een van, want het beoogt mensen met hoge bloeddruk succesvol te ondersteunen. Als je ook last hebt van hoge bloeddruk en geïnteresseerd bent in hoe je deze aandoening gemakkelijk kunt tegengaan door je dieet te veranderen, dan is dit het juiste artikel voor je. We leggen precies uit wat het DASH dieet is en voor wie het geschikt is. We geven je ook tips over hoe je het met succes kunt toepassen!
Inhoud
- 1 De belangrijkste feiten in het kort
- 2 Definitie: Wat is het DASH dieet?
- 3 Achtergrond: Wat je moet weten over het DASH dieet
- 3.1 Hoe werkt het DASH dieet?
- 3.2 Voor wie is het DASH dieet bijzonder geschikt?
- 3.3 Waar moet ik speciaal op letten bij het DASH dieet?
- 3.4 Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden bij het DASH dieet?
- 3.5 Welke voedingsmiddelen kan ik blijven eten?
- 3.6 Wat zijn de gezondheidseffecten van het DASH dieet?
- 3.7 Hoe gemakkelijk kan ik het DASH dieet in mijn dagelijks leven integreren?
- 3.8 Kan ik het DASH dieet langdurig volgen?
- 4 DASH dieet: 5 tips voor een succesvolle uitvoering
- 5 Conclusie
De belangrijkste feiten in het kort
- Het DASH dieet wordt niet alleen gebruikt om overtollige kilo’s kwijt te raken, maar is ook een succesvolle methode om mensen met hoge bloeddruk te helpen.
- Bij dit dieet is het vooral belangrijk om zout, suiker en vet te vermijden. Tegelijk is het eten van fruit, groenten en volkoren producten bijzonder belangrijk.
- Het DASH dieet is bijzonder gemakkelijk in het dagelijks leven te integreren. Het is geen crashdieet, maar echt bedoeld om op lange termijn een gezonde levensstijl te leiden.
Definitie: Wat is het DASH dieet?
Het belangrijkste doel van het Dash dieet zit al in de naam: Het acroniem DASH betekent “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Vertaald in Duits betekent dit dat het dieet gebaseerd is op voedingsstrategieën die hoge bloeddruk moeten verminderen. (1)
Hoge bloeddruk is nu een wijdverbreide ziekte die door veel verschillende factoren veroorzaakt kan worden. Aan de ene kant omvat het een ongezonde levensstijl, zoals roken, alcohol drinken en een verhoogde inname van keukenzout. Anderzijds kunnen ook andere factoren het risico op hoge bloeddruk verhogen, zoals overgewicht en een hoog cholesterolgehalte.
(Image source: pixabay.com/frolicsomepl)
Niet alleen zijn de oorzaken van hoge bloeddruk talrijk, maar ook de gevolgen kunnen heel verschillend zijn. Primair veroorzaakt hoge bloeddruk vasculaire schade, die uiteindelijk tot een beroerte of hartaanval kan leiden. (3)
Het DASH dieet probeert mensen te helpen hun bloeddruk te verlagen door eenvoudige maatregelen. Daartoe behoren vooral een verminderde inname van keukenzout en suiker. Volkoren producten, fruit en groenten, daarentegen, zijn wel toegestaan op het menu.
Achtergrond: Wat je moet weten over het DASH dieet
Nu je ongeveer weet waar het DASH dieet eigenlijk voor bedoeld is , volgen hier de antwoorden op de belangrijkste vragen.
Hoe werkt het DASH dieet?
Kleine hoeveelheden mager vlees en vis kunnen bij dit dieet ook zonder problemen gegeten worden. Omdat vooral een vegetarische of veganistische levensstijl positieve effecten heeft op de bloeddruk, vormen vooral groenten een belangrijk onderdeel van het DASH dieet. Ze zouden zelfs deel moeten uitmaken van elke maaltijd.
In deze tabel tonen we je een overzicht van de voor- en nadelen van het DASH dieet:
Voor wie is het DASH dieet bijzonder geschikt?
Het DASH dieet is niet geschikt voor kinderen of wedstrijdsporters. Mensen met een lage bloeddruk moeten een arts raadplegen voordat ze met het dieet beginnen om na te gaan of er tekorten aan micro- en macronutriënten zijn.
Waar moet ik speciaal op letten bij het DASH dieet?
(Image source: pixabay.com/Bru-nO)
Iets anders om in gedachten te houden bij het volgen van het DASH dieet is het vermijden of verminderen van alcohol en koffie. Deze beide voedingsmiddelen hebben een effect op hoge bloeddruk, en om het volle effect van het dieet te bereiken moeten ze slechts in kleine hoeveelheden worden gegeten.
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden bij het DASH dieet?
- Rood vlees
- Verwerkt vlees en worst
- Zuivelproducten met een hoog vetgehalte
- Fast food
- Gezouten snacks
- Snoepjes
Welke voedingsmiddelen kan ik blijven eten?
| Hoe vaak? | Wat? | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 6-8x per dag | Volkoren granen, peulvruchten | Havermout, volkorenbrood, bonen, linzen |
| 4-5x per dag | Fruit, groenten, noten | Appel, broccoli, spinazie, walnoten |
| 2-3x per dag | Magere zuivelproducten | Yoghurt, Kaas |
| 1-2x per week | vlees en vis | kipfilet, zalm |
De frequentie van de consumptie van de afzonderlijke voedingsmiddelen verwijst naar een portiegrootte. Dit komt overeen met ongeveer een handvol. (2)
Wat zijn de gezondheidseffecten van het DASH dieet?
Verlagen van hoge bloeddruk
Van een dieet met veel groenten en fruit, magere zuivelproducten en een lage inname van verzadigde vetten is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt. (3, 4)
Het DASH dieet is op deze zelfde benaderingen gebaseerd. Als het dieet met succes wordt toegepast, kunnen de eerste positieve resultaten bij het verlagen van de hoge bloeddruk al na 6 maanden bereikt worden. (1)
Afvallen
Hoewel het hoofddoel van het DASH dieet het verlagen van de hoge bloeddruk is, gaat de verandering in dieet ook gepaard met een betere kwaliteit van leven en gewichtsverlies.
Omdat het dieet adviseert om veel fruit, groenten, vetarme voedingsmiddelen en volle granen te eten, zal langdurige toepassing het proces van overtollige kilo’s kwijtraken bevorderen.
Het dieet kan door zijn eenvoudige uitvoering ook op lange termijn volgehouden worden en het typische jojo-effect moet dus vermeden worden. (5)
Hoe gemakkelijk kan ik het DASH dieet in mijn dagelijks leven integreren?
In deze tabel laten we je zien hoe je een aantal eerder geprefereerde voedingsmiddelen gemakkelijk kunt vervangen door geschikte alternatieven:
| Eerder: | Te vervangen door: |
|---|---|
| Wit brood | Volkorenbrood, speltbrood, enz. |
| Muesli en cornflakes | Havermout |
| Gezoete/gezouten snacks | Noten |
| Olie (bij het koken) | Water |
De grootste hindernis in het dieet is echter de lage zoutconsumptie. Vooral mensen die veel onderweg zijn en noodgedwongen hun toevlucht nemen tot gemaksvoedsel vinden het vaak moeilijker om hun werkelijke zoutinname onder controle te houden. Natuurlijk is het gemakkelijker als je je eigen maaltijden voor de dag kunt bereiden.
Kan ik het DASH dieet langdurig volgen?
Het DASH dieet is niet bedoeld als een crashdieet waarbij je in korte tijd veel gewicht verliest. Het dieet is zo ontworpen dat het gemakkelijk toe te passen is en gemakkelijk in het dagelijks leven te integreren is.
Het is de bedoeling dat het bijdraagt tot een langdurige toename van de levenskwaliteit, terwijl het met succes het risico op met hypertensie samenhangende ziekten vermindert. Het DASH dieet moet daarom niet alleen een tijdelijke verandering van eetpatroon zijn, maar een nieuwe, gezonde levensstijl worden.
DASH dieet: 5 tips voor een succesvolle uitvoering
Je kent nu de basisdingen van het DASH dieet en vraagt je nu af hoe je het beste met het dieet kunt beginnen? Of heb je het DASH dieet al geprobeerd en heb je wat eenvoudige tips nodig om je te helpen slagen? Hier zijn 5 eenvoudige tips om je te helpen met het DASH dieet te beginnen en het te volgen. Als je deze aanbevelingen opvolgt, ben je er zeker van dat je je dieetdoelen met succes bereikt!
Tip 1: Kook zonder zout!
De belangrijkste regel van het DASH dieet is een zoutarm dieet. Houd hier ook rekening mee bij het koken, en zorg ervoor dat je je eten bereidt zonder keukenzout te gebruiken! Probeer in plaats daarvan verse kruiden en andere specerijen te gebruiken. Ook al lijken je maaltijden in het begin flauw en smakeloos, je smaakpapillen zullen na een paar weken aan het lage zoutgehalte wennen.
Tip 2: Ga voor volle granen en groenten!
Een ander basisbestanddeel van het DASH dieet zijn volkoren producten en groenten. Je kunt gemakkelijk volkoren producten in je maaltijden integreren door bijvoorbeeld wit brood te vervangen door volkoren brood, of door havermout te gebruiken als ontbijt . Groenten moeten bij elke maaltijd ongeveer 50% van je voeding uitmaken . Neem gewoon groenten die je lekker vindt en bereid ze dienovereenkomstig, dan zul je ze gemakkelijker kunnen eten !
Tip 3: Blijf weg van snacks en zoetigheid!
Vooral tussen de hoofdmaaltijden door lijken zoetigheden en andere tussendoortjes de perfecte brug om een opkomend hongergevoel te stillen. De gemakkelijkste manier om verleidingen te overwinnen is helemaal niets te kopen, maar thuis noten en vers fruit in huis te hebben.
Tip 4: Begin langzaam met de verandering!
Het is vaak niet zo gemakkelijk om met nieuwe gewoonten te beginnen en ze dan de hele tijd vol te houden . Vooral als het gaat om het veranderen van je eetpatroon, lijkt het meestal nog moeilijker.
Als je je gewoonten in kleine stapjes verandert, merk je de verandering niet zo erg en leef je al binnen een paar weken gezonder!
Tip 5: Volg een dieetplan!
In theorie weet je precies wat je wel en niet mag eten, maar je vindt het moeilijk om het in de praktijk te brengen? Dan is het handig als je je oriënteert op een voedingsplan! Dit geeft je ideeën en tips voor maaltijden, die je kunt klaarmaken.
Vooral in het begin kan het goed zijn om je een paar dagen aan een dieetplan te houden om een gevoel te krijgen voor wat het DASH dieet inhoudt. Je kunt gemakkelijk dieetplannen op het internet vinden! Je kunt ook je favoriete recepten verzamelen die geschikt zijn voor het dieet en zo je eigen persoonlijke plan samenstellen.
Conclusie
Het DASH dieet is een methode om vrij gemakkelijk en vooral op lange termijn een gezonde levensstijl te leiden. Het verlaagt niet alleen de hoge bloeddruk en minimaliseert de bijbehorende risico’s, maar het verbetert ook je levenskwaliteit. Als je je aan de voedingsadviezen van het dieet houdt, zul je als bijkomend effect merken dat je gemakkelijk overtollige kilo’s zult verliezen.
Bijgevolg is het DASH dieet bestemd voor iedereen die een langdurige gezonde levensstijl wil leiden door middel van een gezond dieet. Je hoeft niet veel te ontberen en daarom is het dieet heel gemakkelijk in je dagelijks leven in te passen. Concluderend kunnen we alleen maar een duidelijke aanbeveling geven voor het dieet, want het brengt een energieke en gezonde levensstijl met zich mee!
Beeldbron: auteur/ 123rf.com
Referenties (5)
1.
Bei dieser Studie untersuchte man inwiefern sich das Halten an die Vorgaben der DASH Diät auf die Gesundheit auswirkt. Besonders wurde dabei auch auf die DRI (Dietary Reference Intakes), also die Referenzen für Ernährung, geachtet.
Bron
2.
Klinische Studie über die Ursachen von Bluthochdruck und den Zusammenhang von Ernährungsgewohnheiten und dem Blutdruck. Dabei wurde untersucht, wie eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten den Blutdruck langfristig senken kann, Langzeitfolgen verringern kann und Risikopatienten vor der Erkrankung schützen kann.
Bron
3.
Bei dieser Studie wurden die in der DASH Diät empfohlenen Lebensmittelgruppen genau untersucht und welche Auswirkungen die empfohlene Zufuhr auf die Gesundheit hat. Zudem wurde festgestellt welche Lebensmittel einen geringen Salzgehalt haben und für die Diät anwendbar sind. Nicht zuletzt wurde auch auf die Mikro- und Makronährstoffe der empfohlenen Lebensmittelgruppen geachtet.
Bron
4.
Der Fokus dieser Studie lag auf die Aufnahme von Kochsalz im Körper und die damit einhergehenden gesundheitlichen Risiken. Bei der DASH Diät wird weitestgehend auf Salz in der Ernährung verzichtet, was laut Ergebnissen der Studie stark zu einem niedrigeren Blutdruck beiträgt.
Bron
5.
Das Ziel der Studie war es, die Zusammenhänge der DASH Diät und dem erfolgreichen Einfluss davon auf Bluthochdruck und Übergewicht festzustellen. Ergebnisse zeigen, dass eine langfristige Umstellung der Ernährung nach Vorbild der Diät einen positiven Effekt auf Gewichtskontrolle bei Patienten mit Übergewicht mit sich bringt.
Bron
