Om de dag met voldoende energie te beginnen en te beheersen, heeft ons lichaam energie nodig. Zoals sommigen al weten, krijgen we deze noodzakelijke energie door de inname van kilocalorieën. Het onderwerp kilocalorieën roept bij veel mensen echter meer vragen op. Wat zijn kilocalorieën precies en waarom zijn ze zo belangrijk?
In dit artikel willen we alles onderzoeken wat er achter deze bijzondere energieleverancier schuilgaat. Behalve de vraag naar het belang van kilocalorieën, hebben we ook het calorieverbruik en de caloriebehoefte onder de loep genomen. Daarom vind je hier nu onze antwoorden op de meest gestelde vragen over kilocalorieën.
Inhoud
- 1 De belangrijkste feiten in het kort
- 2 Achtergrondinformatie: Wat bedoelen we met kilocalorieën en waarom zijn ze belangrijk?
- 2.1 Wat zijn calorieën, kilocalorieën en kilojoules?
- 2.2 Wat betekenen kilocalorieën voor ons lichaam?
- 2.3 Waaruit bestaat calorieverbruik?
- 2.4 Hoeveel kilocalorieën verbrand je op een dag?
- 2.5 Hoeveel kilocalorieën verbrand je bij dagelijkse activiteiten?
- 2.6 Hoeveel kilocalorieën verbrand je als je sport?
- 2.7 Hoeveel kilocalorieën moet je elke dag eten?
- 2.8 Wat wordt bedoeld met “lege” en “volle” calorieën?
- 2.9 Hoeveel kilocalorieën zitten er in energie leverende voedingsstoffen?
- 3 Conclusie
De belangrijkste feiten in het kort
- Calorieën, kilocalorieën en kilojoules zijn meeteenheden voor energie. Deze eenheden worden onderscheiden op basis van hoeveelheid.
- Bij het totale energieverbruik worden twee essentiële variabelen in aanmerking genomen. Enerzijds spelen het basaal metabolisme en anderzijds het krachtmetabolisme een beslissende rol.
- Aan de hand van verschillende factoren kan berekend worden hoeveel kilocalorieën iemand per dag verbrandt. De caloriebehoefte hangt ook af van verschillende factoren.
Achtergrondinformatie: Wat bedoelen we met kilocalorieën en waarom zijn ze belangrijk?
We hebben het onderwerp kilocalorieën onder de loep genomen. Wat zijn kilocalorieën en welke relevantie hebben ze voor ons? Hieronder tonen we je de belangrijkste vragen en antwoorden over kilocalorieën en leggen uit waar het om gaat.
Wat zijn calorieën, kilocalorieën en kilojoules?
Ook na de omschakeling van de calorie- op de joule-eenheid werden calorische waarden van voedingsmiddelen voortdurend vermeld in calorieën of kilocalorieën. Daarom werd deze eenheid vanaf 2010 weer toegelaten in de EU. Eén kilocalorie komt overeen met 4,184 kilojoules.
Sinds 2010 kan de meeteenheid kilocalorie officieel weer als verklaring gebruikt worden.
Meestal gebruiken we de term calorie in plaats van kilocalorie. We zeggen bijvoorbeeld dat 1 gram vet 9,3 calorieën bevat, maar 9,3 kilocalorieën (kcal) zou de precieze term zijn, d.w.z. 9300 calorieën. Eén kilocalorie is dus gelijk aan 1000 calorieën. (1)
Wat betekenen kilocalorieën voor ons lichaam?
Dit betekent dat ons lichaam ongeveer één kilocalorie nodig heeft om bijvoorbeeld een 1-liter fles water van 20 °C tot 21 °C op te warmen. Samengevat laten calorieën ons zien hoeveel energie ons lichaam nodig heeft. Samengevat laat het caloriecijfer ons zien hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel ons levert.
Waaruit bestaat calorieverbruik?
Basaal metabolisme
Ons lichaam verbruikt elke dag een bepaalde hoeveelheid energie, die ook wel rust-energieverbruik wordt genoemd. De basale stofwisseling neemt het grootste deel van het dagelijkse calorieverbruik voor haar rekening, tot wel 75 procent.
Basaal metabolisme heeft betrekking op de energie die het lichaam nodig heeft in de zogenaamde ruststand. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om de normale lichaamsfuncties in stand te houden. Hiertoe behoort ook op een stoel gaan zitten, bijvoorbeeld. De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt hangt af van je leeftijd, geslacht en genetische factoren.
Prestatiestofwisseling
Behalve de basale stofwisseling, die overdag meestal ongemerkt optreedt, is er ook de prestatiestofwisseling. Zoals je aan de naam kunt zien, is dit de energie die tijdens de prestatie, dus tijdens lichamelijke activiteit, wordt omgezet.
Er is ook geen algemene waarde voor de hoeveelheid prestatiemetabolisme. Afhankelijk van hoe actief je bent, zal je stofwisseling hoger of lager zijn. Voor actieve mensen is het navenant hoger dan voor minder actieve mensen.
Behalve van iemands algemene conditie hangt het calorieverbruik ook af van lichaamssamenstelling en gewicht. Een klein deel van het calorieverbruik (maximaal 10 procent) vindt plaats tijdens het eten. Terwijl je eet, stijgt je lichaamstemperatuur licht. Dit betekent dat er tijdens dit proces weer direct een paar calorieën verbruikt worden. (3)
Hoeveel kilocalorieën verbrand je op een dag?
- Mannen: 66.47 + (13.7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lichaamslengte in cm) - (6.8 * leeftijd in jaren)
- Vrouwen: 655,1 + (9,6 * lichaamsgewicht in kg) + (1,8 * lichaamslengte in cm) - (4,7 * leeftijd in jaren)
Voor de meeste mensen wordt de dagelijkse basale stofwisseling aangevuld met de prestatiestofwisseling. Hiervoor wordt de basale stofwisseling vermenigvuldigd met de respectieve PAL factor (Physical Activity Level). Deze waarden zijn gerangschikt naar activiteitsniveau. De volgende tabel moet je een kort overzicht geven.
| Lichamelijke activiteit | PAL waarden |
|---|---|
| Slapen | 0.95 |
| Uitsluitend liggend en/of zittend | 1.2 |
| Alleen zittend werk met weinig of geen lichamelijke activiteit in de vrije tijd, b.v. kantoorbaan | 1.4 - 1.5 |
| Zittend werk met wat lopen of staan, b.v. studenten, laboranten, verpleegsters, enz.B.v. studenten, laboranten, chauffeurs | 1.6 - 1.7 |
| Voornamelijk lopende of staande activiteit, b.v. kelners, handwerkers, verkopers, huisvrouwen | 1.8 - 1.9 |
| Lichamelijk veeleisend beroepswerk en/of lichamelijke activiteit in de vrije tijd | hx 2.0 - 2.4 |
Hoeveel kilocalorieën verbrand je bij dagelijkse activiteiten?
- TV kijken: 40 kcal
- Reiniging: 48 kcal
- Trappen beklimmen: 51 kcal
- Autorijden: 61 kcal
- Koken: 80 kcal
- licht tuinieren: 122 kcal
Hoeveel kilocalorieën verbrand je als je sport?
Als we nu teruggrijpen naar de persoon die we in de vorige paragraaf beschreven, zou hij of zij gemiddeld 280 kilocalorieën verbranden tijdens 30 minuten langzaam joggen. Deze persoon zou ook meer dan 200 kilocalorieën in een half uur verbranden bij fietsen of inline-skaten.
Hoeveel kilocalorieën moet je elke dag eten?
Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kom je meestal aan. Als je daarentegen minder calorieën eet en meer calorieën verbrandt, zal je gewicht afnemen. De uitzonderingen hierop zijn kinderen en adolescenten in de groeifase en zwangere vrouwen. Ze hebben meestal een hogere energie-inname nodig. Dit kan ook het geval zijn bij verschillende ziektes. Niettemin zijn er algemene richtlijnen voor de dagelijkse caloriebehoefte. Deze richtwaarden staan in een tabel van de Duitse Voedingsvereniging (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (5) ). Voor volwassenen zien ze er als volgt uit.
| Leeftijd | Richtwaarde in kcal/dag (PAL-waarde 1.4) | Richtwaarde in kcal/dag (PAL-waarde 1.6) | Richtwaarde in kcal/dag (PAL-waarde 1.8) |
|---|---|---|---|
| 19 tot jonger dan 25 jaar | m = 2400, w = 1900 | hx m = 2800, w = 2200 | m = 3100, w = 2500 |
| 25 tot jonger dan 51 jaar | m = 2300, w = 1800 | m = 2700, w = 2100 | m = 3000, w = 2400 |
| 51 tot jonger dan 65 jaar | m = 2200, w = 1700 | m = 2500, w = 2000 | m = 2800, w = 2200 |
| 65 jaar en ouder | m = 2100, w = 1700 | m = 2500, w = 1900 | m = 2800, w = 2100 |
Wat wordt bedoeld met “lege” en “volle” calorieën?
Vooral als je wilt afvallen, moet je het eten van deze voedingsmiddelen vermijden of op z’n minst de hoeveelheid ervan verminderen. Dus in plaats van naar lege calorieën te grijpen, kun je beter vaker voor volle calorieën kiezen. Daartoe behoren vooral voedingsmiddelen met een hoge nutriëntendichtheid. In verhouding tot lege calorieën bieden zulke voedingsmiddelen meer waardevolle voedingsstoffen op minder calorieën. Voorbeelden zijn groenten, mager vlees en magere zuivelproducten. (6)
Hoeveel kilocalorieën zitten er in energie leverende voedingsstoffen?
- Koolhydraten: 4 kcal (17 kJ)
- Eiwit: 4 kcal (17 kJ)
- Vet: 9 kcal (37 kJ)
- Alcohol 7 kcal (29 kJ)
Bovendien kunnen voedingsvezels ons lichaam van energie voorzien. De reden hiervoor is dat sommige voedingsvezels in de dikke darm door onze darmbacteriën worden vrijgemaakt om korte-keten vetzuren te vormen. Zo voorzien voedingsvezels ons lichaam ook van calorieën. Deze zijn echter relatief laag met 2 kcal (8 kJ) per gram. (7)
Conclusie
Calorieën of kilocalorieën zijn dus een meeteenheid voor energie. De energie-inhoud van levensmiddelen is af te lezen op de betreffende productverpakking. Een voldoende calorie-inname is essentieel voor ons lichaam om voldoende energie te hebben voor het dagelijks leven.
Sommige voedingsmiddelen leveren meer waardevolle voedingsstoffen dan andere en zijn bijzonder belangrijk voor ons lichaam. Hoeveel kilocalorieën je per dag moet eten en hoeveel je er per dag verbrandt hangt van verschillende factoren af. Als je doel is om af te vallen, moet je per dag een totaal calorietekort hebben. Omgekeerd kun je, als je een calorie-overschot hebt, aankomen.
Beeldbron: Jozef Polc/ 123rf
Referenties (7)
1.
Lebensmittellexikon: Kalorie, Kcal, Cal, Kilokalorie.
Bron
2.
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084. Aufgerufen am 13.04.2021.
Bron
3.
Qi²: Kalorien im Fokus.
Bron
4.
Valentini, L. nach Harris JA, Benedict FG, Carnegie Institute of Washington 212:1111-22:542-552, 1919. In: Charité-Universitätsmedizin Berlin. Aufgerufen am 13.04.2021.
Bron
5.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Energie. Aufgerufen am 13.04.2021
Bron
6.
Verbraucherzentrale Bayern: Was sind eigentlich "leere" Kalorien? 05.01.2017.
Bron
7.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Seite 2 f.. Juni 2015. Aufgerufen am 13.04.2021.
Bron
