Slaap ’s nachts goed en goed, zodat je de dag fit en uitgerust kunt beginnen. Dit mag eenvoudig klinken, maar het is vaak moeilijk uit te voeren. Slaap is onmisbaar voor de mens en noodzakelijk om de functies van het menselijk lichaam in stand te houden. Het organisme moet ’s nachts regenereren en herstellen om de volgende dag weer volledig te kunnen functioneren.
Heel veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen, hebben last van slaperigheid overdag of de daaruit voortvloeiende verminderde veerkracht overdag. Zodra slaaptekort als storend wordt ervaren of zelfs chronisch is, is er sprake van een slaapstoornis die behandeld moet worden. Je kunt je slaap verbeteren met een paar trucjes of aanpassingen in je dagelijkse routine. We hebben wat tips en huismiddeltjes op een rijtje gezet.
Inhoud
De belangrijkste feiten in het kort
- Een slaapstoornis kan een tijdelijke fase zijn of uitgroeien tot een chronische ziekte waarvan de symptomen tot ernstige gevolgen kunnen leiden. Vooral stress, emotionele onrust of depressie kunnen triggers zijn van slaapstoornissen.
- Het bewustzijn wordt tijdens de slaap niet volledig uitgeschakeld. Indrukken zoals pijn, geluiden of helderheid worden ook tijdens de slaap waargenomen en kunnen zo de slaap belemmeren.
- Om beter te slapen zijn er veel verschillende hulpmiddelen, medicijnen of routines die in het dagelijks leven geïntegreerd kunnen worden en de zogenaamde slaaphygiëne verbeteren. Omdat onrustig slapen meestal veroorzaakt wordt door innerlijke rusteloosheid of invloeden van buitenaf, zijn een aangepaste levensstijl en kalmerende technieken het meest effectief.
Achtergrondinformatie: Wat je moet weten over slaapstoornissen
Een verstoord slaapritme normaliseert zich meestal als de storende factoren verdwijnen. Zo worden veel mensen ’s nachts regelmatig wakker, maar gaan meteen weer slapen, wat meestal niet als een probleem wordt beschouwd.
Als de verminderde slaap invloed heeft op concentratie en prestaties overdag of ongemak veroorzaakt, moeten de oorzaken worden opgespoord en moet met de best mogelijke maatregelen worden ingegrepen. Gedragingen die een rustige nachtrust bevorderen worden gekarakteriseerd met de term slaaphygiëne. (1)
Wat zijn de oorzaken van slaapstoornissen?
Een onevenwichtige of verstoorde hormoonhuishouding is een mogelijke lichamelijke oorzaak van slaapproblemen.
De mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven omdat slaap noodzakelijk is voor het menselijk lichaam om te functioneren, zich te ontwikkelen en gezond te blijven. Een langdurige verstoring van de slaap kan dus gevolgen hebben voor de gezondheid.
Duur en kwaliteit zijn van cruciaal belang voor een gezonde slaap. De wisselwerking van externe en sociale invloeden, genetische condities en de gezondheidstoestand zijn doorslaggevend voor een gezonde slaap en de meest voorkomende redenen voor een slaapstoornis. (2)
De volgende soorten slaapstoornissen zijn tot nu toe onderzocht
- Parasomnia - slaapwandelen of tandenknarsen
- Slaapapneu - ademhalingspauzes tijdens de slaap
- Hypersomnia - extreme slaperigheid overdag, verstoord slaapritme
- Circadiane ritmestoornissen - verstoorde inwendige klok, jetlag, enz.
- Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen - pijn in de benen
- Slapeloosheid - slapeloosheid
Tot nu toe lijdt ongeveer 25% van de volwassenen aan een slaapstoornis. (1) De meest voorkomende vorm van slaapstoornis is slapeloosheid. Onvoldoende slaaphygiëne, omgevingsfactoren, psychologisch trauma en lichamelijke of geestelijke ziekte kunnen hier de oorzaak van zijn. (3)
Waarom kun je niet slapen, ook al ben je moe?
Deze meest voorkomende vorm van slaaptekort wordt toegeschreven aan stress, omdat die de psyche kan beïnvloeden en de carrousel van gedachten kan beïnvloeden. Werkgerelateerde stress in combinatie met privé stress is vaak de oorzaak van slaapproblemen. Ongeveer een op de twee mensen die last hebben van stress heeft daardoor slaapproblemen. (1)
Te veel slaap, of een verstoord ritme als gevolg van een jetlag of een uitgebreid middagdutje kan ook een reden zijn waarom je ’s nachts niet kunt slapen ondanks dat je moe of futloos bent. Je moet daarom ’s middags niet langer dan 30 minuten slapen en op zijn best vier uur voor het slapengaan. (4)
Hoeveel slaap is nodig?
Als het slaapritme verandert of verstoord is, bijvoorbeeld door onregelmatig slapen, lange perioden van waakzaamheid, jetlag of een paar nachten te weinig slaap, kan deze slaap ingehaald worden.
Als je na een paar korte nachten een goede nachtrust krijgt, zul je veel kracht terugkrijgen. Je bent echter pas echt fit als je een aantal dagen voldoende geslapen hebt. (5)
Hoe kan de omgeving de slaap beïnvloeden?
Je moet daarom je slaapkamer zo goed mogelijk aanpassen om de slaap te bevorderen. Een rustige en donkere omgeving, en voldoende zuurstof door regelmatige ventilatie, kunnen al helpen.
Om goed te slapen moet je ook comfortabel en behaaglijk liggen. De slaap kan dus al bevorderd worden door het juiste bed, matras, deken of kussen.
Kleine aanpassingen zijn de eerste stap naar een betere slaaphygiëne. Overschakelen van een te zachte matras op een die wat harder is, kan je al helpen om beter te slapen. Een individuele test of een goed consult kan je laten zien welke kussens of matrassen het meest geschikt zijn.
Wat is het beste natuurlijke slaapmiddel?
Natuurlijke remedies geven een kalmerend en aangenaam effect. De remedies moeten echter gedurende langere tijd ingenomen worden om effect te hebben. De meeste huismiddeltjes zijn al zonder recept verkrijgbaar bij de apotheek en kunnen in de meeste gevallen langdurig ingenomen worden. (6)
Hoe kan voeding de slaap verbeteren?
Voeding en een evenwichtige hoeveelheid van alle belangrijke stoffen zijn essentieel voor je gezondheid en dus ook voor een gezonde slaap. Stoffen waarvan een tekort in het menselijk lichaam een reden kan zijn voor slaapstoornissen zijn, bijvoorbeeld, magnesium, zink of vitaminen. Je kunt je slaap ook verbeteren met een paar aanpassingen in je dieet.
Het is beter om van sigaretten, koffie en alcohol af te blijven als je slapeloosheid hebt. Nicotine, cafeïne en alcohol (ethanol) kunnen de slaap vertragen of verstoren. Alcohol wordt ’s nachts door het lichaam verwerkt. Het lichaam produceert zweet en door alcohol veroorzaakte uitdroging treedt in.
Bovendien kunnen hartkloppingen optreden, vergelijkbaar met een te hoge cafeïne concentratie. Een espresso ’s avonds of een goedenachtsigaret kan het inslapen vertragen omdat cafeïne en nicotine een stimulerend effect hebben. (4)
Hoe kun je beter in slaap vallen?
Vooral media zoals mobiele telefoons en televisies kunnen bijdragen tot het uitstellen van de slaap. Blauw licht remt, net als fel wit licht, de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, dat je moe maakt.
Het vermijden van media, mobiele telefoons of televisie kan daarom een betere slaap bevorderen. Een luisterboek of lezen bij gedimd licht geeft meestal een slaperig gevoel en werkt ontspannend. Het helpt ook om regelmatigheden of slaaprituelen aan te houden, zoals op dezelfde tijd naar bed gaan.
Beter slapen: de beste tips & trucs voor een rustige nachtrust
Als slapen lang op zich laat wachten, zijn er een aantal trucs die je kunnen helpen je moe te voelen. Door een behaaglijke sfeer te scheppen en ontspanningstechnieken en licht kalmerende middelen te gebruiken, kun je al beter slapen.
Hieronder hebben we enkele tips en trucs samengevat die een rustige effectieve slaap kunnen bevorderen.
Slaap beter met medicijnen
Als je een slaapstoornis hebt, kunnen sommige medicijnen je helpen om eindelijk wat welverdiende rust te krijgen. De oorzaken van een bestaande slaapstoornis moeten echter volledig opgehelderd worden voordat je een medicijn neemt. (7)
| Medikament | Wirkung |
|---|---|
| Magnesium | Als er geen andere oorzaken voor een slaapstoornis zijn, kan het nemen van magnesium helpen. Als er een magnesiumtekort is, kan het dieet aangepast worden. Magnesium in de vorm van poeder of tabletten kan als voedingssupplement genomen worden. (8) |
| Antidepressiva a | Tricyclische middelen worden ook gebruikt bij slaapstoornissen. Ze hebben echter veel bijwerkingen. |
| Chloraalhydraat | Voor gebruik bij milde slaapstoornissen. Verliest echter zijn werking bij regelmatig gebruik. |
| Antihistaminica | Anti-allergische middelen kunnen je moe maken, maar geven ook enkele bijwerkingen. |
| Melatonin | Medicijnen gemaakt van het hormoon dat het slaapritme bevordert, worden niet langer aanbevolen. Ze zijn niet sterk genoeg. |
| Phytopharmaka | Hop, citroenmelisse, passiebloem of valeriaan hebben een kalmerend effect en zijn geschikt voor langdurig gebruik. |
| Benzodiazepine | kan het transport van noradrenaline naar de voorhersenen verhinderen. Geschikt bij inslaapproblemen (slapeloosheid)(7). |
Als slapeloosheid zich ontwikkelt tot een langdurige en problematische aandoening, is het zinvol om het te laten onderzoeken door een slaaplaboratorium, een psychiater of een neuroloog. Het innemen van medicijnen moet pas de laatste stap zijn in de behandeling van slaapstoornissen en mag niet zonder medisch toezicht gebeuren, want veel van de gebruikelijke slaappillen hebben een grote kans op verslaving.
Bij een slaapstoornis (slapeloosheid) is een behandeling met geneesmiddelen op lange termijn niet aan te bevelen. Gedragstherapie en aanpassing van de slaaphygiëne heeft 70-80% meer succes. (3)
Beter slapen met huismiddeltjes
Er zijn een paar eenvoudige trucjes die je kunt toepassen om je eigen slaaphygiëne te verbeteren en zo een betere slaap te bevorderen. Natuurlijke huismiddeltjes zijn al over de toonbank verkrijgbaar bij apotheken. Bovendien kun je gezonder leven en dus gezonder slapen door je gewoonten aan te passen.
Thee
Warme dranken voor het slapengaan helpen het lichaam om tot rust te komen en hebben een kalmerend effect. Vooral thee met bv. valeriaan, lavendel of kamille bevordert ontspanning.
Kruidenremedies hebben een slaapverwekkend, kalmerend effect en zijn daarom geschikt om in de slaaphygiëne te integreren. Zwarte of groene thee is niet aan te bevelen omdat ze vaak cafeïne bevatten, dat op zijn beurt een stimulerend effect heeft.
Sport
Sport en beweging bevorderen een evenwichtig en gezond leven. Zonder lichaamsbeweging wordt het lichaam niet volledig benut en kan het ’s avonds niet moe genoeg zijn. Sport helpt ook om stress te verminderen en de geest helder te maken. Yoga, bijvoorbeeld, is bijzonder heilzaam omdat het goed is voor lichaam en geest.
Wel moet je ervoor zorgen dat je kort voor het slapen een rustfase opbouwt en niet direct na het sporten naar bed gaat. Zelfs een paar keer per week gaan wandelen kan de slaap bevorderen en stimuleert ook het bio-ritme door zuurstof.
Meditatie
Veel mensen bekijken hun dag in bed, terwijl ze denken aan komende afspraken of problemen op het werk. Dit kan je van streek maken en je uit je slaap houden. Meditatie is een manier om je eigen centrum te vinden en slechte gedachten buiten te sluiten.
Meditatie kan je helpen je eigen innerlijke vrede en tevredenheid te vinden.
Er zijn ook slaapmiddelen, zoals podcasts met geleide slaaptechnieken. Het geluid van de zee of de regen kan ook kalmerend werken bij het in slaap vallen. Een andere slaaptechniek zijn speciale ademhalingsoefeningen die de polsslag kunnen verlagen en innerlijke rust kunnen scheppen.
Omgeving
Onze slaapomgeving moet geassocieerd worden als een feel-good ruimte en daarom is de slaapkamer bijzonder belangrijk. Je kunt alleen goed slapen als je ook comfortabel ligt en je op je gemak voelt. Het juiste slaapgerei zoals bed, kussen, deken en matras zijn daarom cruciale factoren voor een goede nachtrust.
Frisse lucht en de juiste temperatuur zijn heel belangrijk voor de bloedsomloop en bevorderen een aangename slaap. Te warme of te koude kamerlucht kan ook de slaap nadelig beïnvloeden. Temperaturen van 16 tot 18 graden Celsius zijn ideaal. (5)
Routine
Rituelen zoals lezen, een korte wandeling maken of een glas melk drinken maken het vaak gemakkelijker om in slaap te vallen. Het instellen van regelmatige bedtijden en wektijden kan je ook helpen een slaapritme te ontwikkelen en je lichaam te programmeren voor slaap.
Conclusie
Slaap staat bekend als de remedie tegen alles, maar slapeloosheid of slaapgebrek is vaak veel meer aanwezig dan we denken. Er zijn veel manieren, tips en huismiddeltjes die je kunt proberen om je slaaphygiëne te verbeteren. De meeste remedies hebben ook een psychologisch nut, want slaapstoornissen zijn vaak het gevolg van stress of emotionele druk.
Om beter te slapen kun je de beste remedie of het beste ritueel voor je uitproberen. Je kunt beginnen met je slaapomgeving en het elimineren van externe slaapverstorende invloeden. Slaaprituelen kunnen je helpen om je slaapritme te programmeren en zo een betere slaap te bevorderen.
Je kunt ook natuurlijke slaapmiddelen of ontspanningstechnieken gebruiken. Medicinale slaapmiddelen moeten alleen in overleg met je arts overwogen worden. Zelfs kleine aanpassingen aan je slaaphygiëne kunnen je helpen beter te slapen.
Beeldbron:117910250/ 123rf
Referenties (8)
1.
Schlafstörungen
Robert Koch Institut, Statistisches Bundesamt
Gesundheitsberichterstattung des Bundes
Heft 27 - Oktober 2005
Bron
2.
Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?
Daniel J. Buysse,
Sleep. 2014 Jan 1; 37(1): 9–17.
Published online 2014 Jan 1. doi: 10.5665/sleep.3298
Bron
3.
The Extraordinary Importance of Sleep
The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research
Susan L. Worley
P T. 2018 Dec; 43(12): 758–763.
Bron
4.
The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence
Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J. Buysse, and Martica H. Hall
Sleep Med Rev. 2015 Aug; 22: 23–36.
Published online 2014 Oct 16. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
Bron
5.
Schlaf gut Deutschland, TK-Schlafstudie 2017,
Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Unternehmenszentrale
11/2017
Bron
6.
Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review
S. Guadagna, D. F. Barattini, S. Rosu, L. Ferini-Strambi Evid
Based Complement Alternat Med. 2020; 2020: 3792390.
Published online 2020 Apr 21. doi: 10.1155/2020/3792390
Bron
7.
test.de: Schlafstörungen
01.03.2021 Stiftung Warentest
Bron
8.
Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up
Yingting Cao,*Shiqi Zhen, Anne W. Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, Zumin Shi
Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1354.
Published online 2018 Sep 21. doi: 10.3390/nu10101354
Bron
