Verlies 20 kilo: De beste tips en trucs

Nadat je je BMI berekend hebt, zoek je gewoon je leeftijd op in de tabel en deel je vervolgens je BMI in. Als je BMI hoger is dan het optimale bereik, heb je licht tot ernstig overgewicht. Als je BMI onder dit bereik ligt, kun je ondergewicht hebben. Als je niet in het ideale bereik zit, zou je kunnen overwegen je dieet te veranderen(1).

Toch moet je je niet haasten met afvallen om een jojo effect te voorkomen. Anders heb je niet alleen de verloren kilo’s er meteen weer aan, maar ook nog een paar kilo meer. Om op een gezonde manier af te vallen, moet je je ten doel stellen een halve kilo tot 1 kilo per week af te vallen. Zo kun je je dieet op de lange duur veranderen en mogelijke gevaren vermijden. Dit betekent dat het wel een jaar kan duren voor je 20 kilo kwijt bent.

Te snel afvallen kan verschillende negatieve gevolgen hebben. Een flitsdieet houdt een massale vermindering van calorieën in, waardoor het lichaam in een hongermetabolisme wordt gedwongen. Verschillende processen in het lichaam worden aangepast om zoveel mogelijk energie te besparen(11).

Bijzondere effecten zijn vooral dat het lichaam direct terugvalt op een grote bron van energie, eiwitten. Daardoor gaat spiermassa verloren in plaats van vetreserves. Wat hier bijzonder vervelend is, is dat dit niet uitsluitend door voedselinname ongedaan gemaakt kan worden. Bovendien moet je je training aanpassen om weer spiermassa te krijgen(12).

Bovendien is een jojo-effect waarschijnlijker bij een radicaal dieet, omdat het lichaam geen tijd krijgt om zich aan het nieuwe dieet aan te passen. Dit kan leiden tot allerlei cardiovasculaire problemen (4).

20 Kilo’s Afvallen: De beste tips & trucs voor een goed figuur

Nu we je een beetje inzicht hebben gegeven in het onderwerp afvallen, willen we je natuurlijk de beste tips en trucs niet onthouden. In het volgende laten we je zien hoe je je dieet en je trainingsplan kunt aanpassen.

Eerst en vooral moet de voeding veel groenten bevatten. Complexe koolhydraten, veel eiwitten, onverzadigde vetten en fruit mogen ook niet ontbreken. Met fruit moet je echter oppassen dat je er niet te veel van eet, want het kan veel fructose bevatten.

Volgens het Duitse centrum voor consumentenadvies moet je per dag drie porties groenten eten, maar slechts twee porties fruit.

Hieronder vind je een aantal vruchten en groenten die je zonder aarzelen kunt eten. Ze bevatten niet alleen weinig suiker en calorieën, maar ook belangrijke vitamines die essentieel zijn voor het lichaam.

Zoals hierboven al gezegd, moet gemaksvoedsel niet te vaak op je menu staan. Het is echter belangrijk dat je jezelf niets verbiedt. Zogenaamde cheat days kunnen een negatief effect op je psyche hebben.

In plaats daarvan is het aan te bevelen een 80/20 regel in te voeren. Dit betekent simpelweg dat 80 procent van je maaltijden gezond is, terwijl de overige 20 procent dient om je trek te stillen. Dus in plaats van de hele week te wachten op die ene dag waarop je kunt eten wat je wilt, trakteer je jezelf in plaats daarvan één keer per dag op een tussendoortje. Zo verbied je jezelf niets en ontwikkel je een langdurige dieetverandering. Een andere goede methode is interval vasten.

Dit geeft je een venster van 8 uur om je calorieën op te nemen. Dit kun je het beste doen door het ontbijt of het avondeten over te slaan. Enkele voordelen van vasten zijn behoud van spiermassa en vermindering van vet(18). Om een beter overzicht van je eetgewoonten en calorie-inname te krijgen, kun je een voedseldagboek gebruiken. Er zijn nu veel apps die dit bieden en je ook laten zien hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je eet.

Belangrijk: Je moet niet te streng voor jezelf zijn in het voedseldagboek. Het gaat er gewoon om precies uit te zoeken waar je staat en mogelijke calorievallen te ontdekken.

Hoe kun je een jojo-effect voorkomen?

Om je te helpen het jojo-effect te vermijden, hebben we de beste tips uit de bovenstaande hoofdstukken samengevat

1. Geen radicale diëten!
2. Een maximum van 0,5 - 1 kg per week moet het doel zijn.
3. Discipline en geduld zijn de sleutel.
4. Geen cheat dagen! Trakteer jezelf in plaats daarvan elke dag op iets kleins.
5. Houd van tijd tot tijd een voedseldagboek bij om te zien of je nog op schema ligt.

Dit moet je helpen op lange termijn en op een gezonde manier gewicht te verliezen zonder in een jojo effect af te glijden.

Afvallen met een trainingsplan

Zoals hierboven al gezegd, hoort bij een langdurige verandering in dieet ook lichaamsbeweging. Dit is een belangrijk onderdeel van het afslankproces en kan het zelfs versnellen (5).

Je hoeft niet te beginnen met topsport. Kleine wandelingen of sportsessies zijn voldoende om je spiermassa op peil te houden. Het is alleen belangrijk dat je het regelmatig in je dagelijkse routine integreert. Hier zijn wat tips om meer lichaamsbeweging in je dagelijkse routine te krijgen

1. Maak een afspraak om met vrienden te sporten.
2. Neem de trap in plaats van de lift.
3. Parkeer je auto verder weg.
4. Stap een halte eerder uit, zodat je de laatste meters kunt lopen.
5. Korte afstanden kunnen per fiets of te voet afgelegd worden.