Nekspieren: De beste tips & trucs om te oefenen en te ontspannen

De nekspieren zijn een van de belangrijkste spiergebieden in het menselijk lichaam. Gezonde nekspieren zijn dus belangrijk voor conditie en welzijn. Maar de hele halsstreek en de nekspieren kunnen soms gespannen, verhard of verkrampt aanvoelen. Dit roept de vraag op, waar komt de nekpijn vandaan en hoe kan ik die met succes bestrijden?

Hier vind je alles wat je moet weten om je nekspieren te trainen en te ontspannen. We vertellen je ook hoe je spanning zelf kunt tegengaan zonder medische hulp. Je zult verbaasd zijn te vernemen dat thuis veel wonderen mogelijk zijn en dat je met de juiste training en ontspanning je nekspieren kunt verlichten.

De belangrijkste feiten in het kort

• De nekspieren zijn een complexe spierzone in de hals van het menselijk lichaam. Via deze spieren kunnen we onze nek strekken, strekken, buigen en kantelen.
• Pijn in de halsstreek of in de nekspieren kan verschillende oorzaken hebben. Een arts moet altijd geraadpleegd worden om de precieze oorzaak te weten te komen.
• Als de dokter het aanbeveelt, kunnen de nekspieren door oefeningen versterkt en ontspannen worden. Dit kan onder andere pijn verlichten en voorkomen.

Definitie: Wat zijn de nekspieren?

De nekmusculatuur kan beschreven worden als de doorgaande rugmusculatuur en wordt daarom ook wel de autochtone rugmusculatuur genoemd. (1)

Functioneel zijn de nekspieren verantwoordelijk voor verschillende bewegingen van het hoofd, strekken, kantelen en buigen. Net als elke andere spier in het menselijk lichaam kunnen ook de nekspieren lichamelijke pijn veroorzaken door een grote verscheidenheid aan triggers. Deze kunnen echter vaak verlicht worden door gerichte training en ontspanning.

Achtergrondinformatie: Wat je moet weten over de structuur en functie van de nekspieren

Voordat we je laten kennismaken met de best mogelijke trainings- en ontspanningstechnieken voor je nekspieren, is het zinvol eerst een idee van deze spieren te krijgen met achtergrondinformatie. We hebben de meest gestelde vragen in een paar alinea’s beantwoord om alle resterende twijfels weg te nemen.

Waarom zijn de nekspieren überhaupt belangrijk?

Om je te helpen precies te begrijpen waarom je nekspieren gespannen, verhard of verkrampt kunnen aanvoelen, is het belangrijk een overzicht te hebben van de functies van de nekspieren. De nek in het algemeen is verantwoordelijk voor de beweeglijkheid van het hoofd. Anatomisch omvat dit ook de gebieden van de halswervelkolom en de zogenaamde receptoren die verantwoordelijk zijn voor diepte- en oppervlaktegevoeligheid. (2)

Deze anatomische onderdelen zijn echter niet voldoende voor de volledige beweeglijkheid van je hoofd, en dit is precies waar de nekspieren belangrijk worden. Het zijn immers deze spieren die je in staat stellen je hoofd op verschillende manieren te bewegen.

Rekken, strekken, kantelen en buigen zou niet mogelijk zijn zonder de spieren in de nek. Ook al gebruiken we de nekspieren niet actief en merken we ze in het dagelijks leven niet op, toch kunnen ze beschouwd worden als een van de belangrijkste spiergroepen in het menselijk lichaam.

Uit welke gebieden bestaat de musculatuur van de hals?

Om de meest uiteenlopende bewegingen mogelijk te maken, hebben de nekspieren verschillende ondergeschikte spiergroepen nodig. De spieren in de hals bestaan uit twee grotere groepen: de voorste en de achterste. Kenmerkend voor de voorste halsmusculatuur is dat ze anatomisch in het voorste deel van de hals ligt en daarom ook gedeeltelijk tot de halsmusculatuur gerekend wordt. De achterste halsmusculatuur, ook wel de diepe halsmusculatuur genoemd, is anatomisch complexer.

Hij bestaat uit in totaal vier ondergeschikte spieren, die in hun medische benaming alle hoofdspieren genoemd worden. Dit omvat dus zowel de kleine als de grote achterste rechte hoofdspier. Dat doen ook de bovenste en onderste schuine hoofdspieren. De nekspieren bestaan dan ook uit verschillende spieren en hebben daardoor de neiging complex te zijn. (3)

Hoe kan ik weten of mijn nekspieren in evenwicht en gezond zijn?

Een evenwichtige en gezonde nekmusculatuur en is onmisbaar voor een kwaliteitsvolle levensstijl. De nekspieren zijn verantwoordelijk voor de bewegingen van het hoofd en er is bijna geen minuut op de dag dat ze niet actief zijn. Daarom moet je er altijd voor zorgen dat je nekspieren in evenwicht en gezond zijn.

Je kunt snel zelf nagaan of je nekspieren gezond zijn. Als je in het dagelijks leven geen problemen hebt met je nek of nekspieren, kun je veilig aannemen dat er niets mis is met je gezondheid. Om dit te testen kun je je hoofd voorzichtig in verschillende richtingen bewegen om te zien of je in een bepaald gebied een beperkte beweeglijkheid bemerkt.

Als je echter in het dagelijks leven problemen met je nekspieren merkt, kun je beter geen mobiliteitszelftest doen. In zulke situaties is het een goed idee om precies te documenteren wanneer de pijn zich voordoet en hoe die zich manifesteert. Met deze documentatie moet je dan naar een dokter gaan en je symptomen laten ophelderen.

Waar komt mijn nekpijn vandaan?

Pijn in de nekspieren kan aan verschillende oorzaken toegeschreven worden. Voor een definitieve diagnose moet je altijd je arts raadplegen. Toch willen we enkele mogelijke oorzaken van pijn in de nekspieren toelichten. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk dat pijn in de nekspieren veroorzaakt wordt door beknelde zenuwen.

Door de hals lopen veel verschillende zenuwen, waaronder de occipitalis major. Deze loopt precies tussen de eerste en tweede halswervel. (4) Het is dus mogelijk dat deze zenuw bij sport of dagelijkse bewegingen bekneld raakt, waardoor pijn in de nek ontstaat.

Het is ook mogelijk dat je nekspieren overbelast zijn. Je kunt je nekspieren verrekt of verkrampt hebben tijdens een ongewone of bijzonder inspannende beweging. Pijnlijke spieren kunnen ook een onaangenaam gevoel in de nek veroorzaken. Het is echter belangrijk dat je altijd een arts raadpleegt voordat je conclusies trekt over de mogelijke oorzaken van je nekpijn.

Waarom is mijn nekspier ontstoken?

Zoals we al uitgelegd hebben, kan pijn in de nekspieren door verschillende dingen veroorzaakt worden. Een andere mogelijkheid is spierontsteking. Dit is een ontstekingsziekte van het spierweefsel. Het kan veroorzaakt worden door infecties of virale of bacteriële ziekteverwekkers, bijvoorbeeld, maar ook door verwondingen aan de spieren. (5)

Ontsteking van de nekspieren kan een ongemakkelijk gevoel in de buurt geven. In sommige gevallen kan het voelen alsof het lang aanhoudt.

De strijd tegen ontstoken nekspieren kan alleen succesvol zijn als de precieze oorzaak is vastgesteld. Als het bijvoorbeeld een infectie is, kan het juiste medicijn verlichting geven. Als het een verwonding van de spieren is, helpt rust meestal en, indien nodig, bepaalde geneeskrachtige zalven voor uitwendig gebruik.

Kan pijn in de nekspieren uitstralen naar andere delen van mijn lichaam?

Pijn in de nekspieren kan soms bijwerkingen geven en uitstralen naar andere delen van het lichaam. Het is echter belangrijk om deze symptomen ook bij je arts na te gaan. Sommige symptomen kunnen met nekpijn te maken hebben, maar andere symptomen kunnen met andere pijnbronnen te maken hebben. De meest voorkomende klacht over nekpijn is hoofdpijn. (6)

Als je de laatste tijd toenemende pijn in je nek hebt, en je hebt ook vaak hoofdpijn, kan er een verband zijn tussen deze twee klachten.

De hoofdpijn kan daarom eventueel verlicht worden met medicijnen tegen hoofdpijn. Maar als ze werkelijk veroorzaakt worden door een pijnlijk nekgebied, kan de hoofdpijn alleen op lange termijn verdwijnen als je de pijn in je nekspieren en nek onder controle houdt. [/kb_faq]

Nekspieren: De beste tips & trucs voor getrainde en ontspannen nekspieren In

het vorige deel legden we uit waarom het nekgebied, inclusief de nekspieren, een anatomisch complex gebied is. Vaak kunnen pijnlijke gewaarwordingen in dit gebied niet teruggevoerd worden tot de eigenlijke aanleiding zonder een medische diagnose.

Het is echter onontbeerlijk om dit te bepalen. Dit is de enige manier om gericht tegen de pijn op te treden en verlichting te bereiken. Zolang je arts het toestaat en aanbeveelt, kun je bepaalde oefeningen doen om je nekspieren te versterken en te ontspannen. Deze oefeningen kunnen echter niet alleen helpen als je al problemen in je nek hebt. Je kunt deze oefeningen ook doen als je wilt voorkomen dat je nekspieren gespannen en verkrampt raken.

Train

je nekspieren Een effectieve manier om je nekspieren fit te houden is door ze specifiek te trainen. Het is vooral belangrijk de oefeningen regelmatig te doen. Alleen als je de oefeningen regelmatig herhaalt, kun je spieren opbouwen en je nekspieren op de lange duur versterken.

In dit hoofdstuk geven we je een paar handige tips en trucs over hoe je je nekspieren kunt versterken. We hebben ervoor gezorgd dat je met zoveel mogelijk verschillende trainingsmethoden kennis maakt. Zo kun je je training variëren en veel afwisseling in je trainingsroutine brengen.

De hier genoemde oefeningen zijn echter slechts suggesties. Je moet de oefeningen alleen doen als je je goed voelt en als je je er prettig bij voelt. Je moet je lichaam niet forceren of proberen de oefeningen te doen als je lichamelijke klachten hebt.

Thuis trainen zonder apparatuur

Als je niet ingeschreven bent in een sportschool of liever thuis traint dan in een onbekende omgeving, zijn gerichte oefeningen zonder apparatuur de beste optie voor jou. Het voordeel is dat je zonder apparatuur oefeningen kunt doen op elk moment en op elke plaats.

Je bent dus 100% flexibel. Deze vorm van training is bijzonder geschikt voor je als je een beginner bent en de verschillende oefeningen nog onder de knie moet krijgen. In zulke gevallen is het het beste om met je eigen lichaamsgewicht te trainen. Dit is een gemakkelijke manier om te beginnen je nekspieren te trainen en je kunt ook mogelijke pijn voorkomen door gerichte en gecontroleerde training. (7)

Trainen in de sportschool met apparatuur

Als je ingeschreven bent in een sportschool en het leuk vindt daar te sporten, is het een goed idee om je nekspieren in de sportschool te trainen. Vooral als je je nekspieren al lang traint en de moeilijkheidsgraad wilt opvoeren. Je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door, bijvoorbeeld, meer gewicht te gebruiken om te tillen of een oefening vaker te herhalen.

Je moet er echter altijd voor zorgen dat je volledig op de hoogte bent van de functionaliteiten van de sportuitrusting. Dit is de enige manier om er zeker van te zijn dat je de oefeningen op de toestellen correct uitvoert en je spieren niet beschadigt. (8) Daarom is het een goed idee om aan het begin van je training in de sportschool de oefeningen met een fitnesstrainer door te nemen.

Versterking met de Theraband

De Theraband is een lange, brede elastische band die bij veel verschillende sporten gebruikt wordt. Kenmerkend is dat oefeningen bijzonder doelgericht en gecontroleerd kunnen worden uitgevoerd. Dus als je liever wat rustigere oefeningen doet voor je nekspieren, is de theraband een goede keus. Je kunt hem gemakkelijk overal mee naartoe nemen, dus deze spiertraining is ook bijzonder flexibel.

Ontspannen van de nekspieren

De nekspieren kunnen ook steeds meer gespannen of verkrampt raken. Dit gebeurt vaak als de juiste houding niet aangehouden wordt in het dagelijks leven of bij bepaalde bewegingen. Er zijn verschillende manieren om deze spanning tegen te gaan.

In dit hoofdstuk laten we je enkele variaties zien op hoe je met succes je nekspieren kunt ontspannen. Deze ontspanningsoefeningen kunnen je helpen je beter te voelen in je nekgebied. Als je nek echter gespannen blijft ondanks het rekken, moet je stoppen met de oefeningen en een dokter raadplegen.

Ontspanning door rekoefeningen, Pilates en yoga

Een manier waarop je je nekspieren kunt ontspannen is met speciale rekoefeningen. (9) Rek- en strekoefeningen vallen vaak onder yoga of Pilates. Dus als je rekoefeningen zoekt om je nekspieren te ontspannen, moet je ook naar oefeningen onder deze gebieden zoeken.

Het is belangrijk dat je alleen zover rekt als je lichaam toelaat. (10) Anders kun je je spieren beschadigen en ze nog meer gespannen maken.

Ontspanning door massage

Een massage kan ook ontspannend zijn voor de nekspieren. Houd er bij het kiezen van een massage rekening mee dat er veel verschillende soorten massage zijn. Bij sommige massages wordt meer druk gebruikt, bij andere minder.

Voordat je je massage boekt, moet je zeker weten wat voor soort massage je wilt. Het handige van een massage is dat ze niet alleen je spieren ontspant, maar ook je geest een kleine, rustgevende pauze geeft.

Conclusie

De nekspieren vormen een complex spierstelsel en zijn uiterst belangrijk voor de beweeglijkheid van het hoofd. Hij zorgt ervoor dat de nek gestrekt, verlengd, gekanteld en gebogen kan worden. Door deze verstrekkende functies is het daarom des te opvallender als de nekspieren pijn doen. Redenen hiervoor kunnen bijvoorbeeld infecties, verkeerde bewegingen of beknelde zenuwen zijn.

Om pijn of spanning in de nek te verminderen, kunnen de nekspieren specifiek getraind of gestrekt worden. Met de training kan begonnen worden zodra die door een arts wordt aanbevolen. Het is belangrijk om de training te variëren en aan te passen aan je eigen trainingsniveau. Dit is de enige manier om succesvol te trainen, pijn te verlichten en mogelijk zelfs te voorkomen.

Beeldbron: pixabay/ Mariolh