Laatst bijgewerkt: 13-08-2021

Magnesium is een belangrijk mineraal in ons lichaam en noodzakelijk voor ons overleven. Het speelt een belangrijke rol in veel stofwisselingsprocessen. Veel mensen op deze planeet lijden echter aan een magnesiumtekort, dat zich uit in allerlei symptomen.

Wat je moet weten over magnesiumtekort, hoe je het magnesiumgehalte in je lichaam kunt verhogen en hoe je magnesiumtekort kunt voorkomen, al deze dingen leer je in dit artikel. We laten je zien hoe belangrijk magnesium is voor de gezondheid van je lichaam.




De belangrijkste dingen in een notendop

  • Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam dat bijdraagt tot de spierfunctie. In combinatie met calcium moeten de niveaus in het lichaam in evenwicht zijn.
  • Als dit niet in evenwicht is, kan het leiden tot krampen, spierspanning, vermoeidheid, tintelingen, migraine en, in het ergste geval, zelfs cardiovasculaire problemen.
  • Als je voldoende magnesium inneemt met voedsel of supplementen, kun je deze symptomen bestrijden en zelfs voorkomen.

Onze productaanbeveling

Dit Sundt product is een combinatieproduct dat magnesium combineert met het gepatenteerde Optinerve® complex van actieve bestanddelen. Behalve magnesium zijn zink, selenium, chroom en taurine aan het product toegevoegd. Dit maakt het effect ervan nog sterker. Het supplement is ook liposomaal. Dit betekent dat de waardevolle actieve bestanddelen in liposomen gebonden zijn. Dit verhoogt de biologische beschikbaarheid van het supplement vele malen.

Dit betekent dat de actieve ingrediënten sneller en beter door je lichaam kunnen worden opgenomen en tegelijk gemakkelijker worden verwerkt. Dit product wordt aanbevolen om de stofwisseling te ondersteunen en de normale spier- en zenuwfuncties te reguleren. Het vloeibare product is veganistisch, GMO-vrij en suikervrij. Een flesje bevat 250 ml liposomaal magnesium, wat overeenkomt met ongeveer 50 porties.

Definitie: Wat zijn de functies van magnesium in ons lichaam?

Magnesium is het achtste meest voorkomende element in de aardkorst en wordt vooral gevonden in minerale afzettingen zoals magnesiet en dolomiet. Niettemin zit de grootste bron van natuurlijk magnesium in watermassa’s zoals zeeën en rivieren. (1)

In ons lichaam voert magnesium ongeveer 80 % van de stofwisselingsfuncties uit. Het vervult zijn functie in veel enzymatische reacties, bijvoorbeeld. Een magnesiumtekort kan dus tot ongewenste bijwerkingen leiden. (1, 2)

magnesium-mangel

Een natuurlijke bron van magnesium is water, zoals zeeën en rivieren. (Image source: pixabay / PublicDomainPictures)

Geschat wordt dat 60% van de volwassenen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium niet haalt en dat ongeveer 45% van de Amerikanen aan een magnesiumtekort lijdt. Dit heeft ook te maken met het feit dat de consumptie van groenten en fruit in de afgelopen 100 jaar met 80-90% is gedaald. (2)

Achtergrond: Wat zijn de typische symptomen van magnesiumtekort en wat zijn de oorzaken?

Hieronder vind je alle belangrijke informatie over de symptomen en oorzaken van magnesiumtekort in het lichaam. Er zijn ook enkele ziekten die tot een magnesiumtekort kunnen leiden. Deze worden ook in de volgende paragrafen beschreven.

Hoe wordt een magnesiumtekort gediagnosticeerd?

De symptomen van een magnesiumtekort verschillen van persoon tot persoon. We beschrijven in deze subrubriek enkele veel voorkomende tekenen van magnesium tekort, die gebaseerd zijn op het artikel van Andrea Reiter, MD. (3)

Krampen

Het Trousseau teken is het meest voorkomende bijverschijnsel van een magnesiumtekort. Het is een klinische aanwijzing dat er een verstoring is van de motorische functie (kramp) en gevoeligheid (tintelingen). Dit gebeurt doordat de zenuwcellen een overreactie vertonen. (4)

Magnesium is onmisbaar voor spierspanning en ontspanning. Dit is de reden waarom nachtelijke kuitkrampen vaak voorkomen bij een magnesiumtekort. De meeste daarvan duren niet lang, maar ze zorgen er wel voor dat je daarna niet meer slaapt. Toch zijn er gevallen waarin de krampen langer aanhouden. Hoe ouder de persoon, hoe vaker deze nachtelijke krampen voorkomen.

Krampen zijn pijnlijk en kunnen veroorzaakt worden door een tekort aan magnesium.

Maar de spieren verkrampen ook vaak overdag als je een magnesiumtekort hebt. Dit komt omdat magnesium en calcium in voortdurend evenwicht moeten zijn, willen de spieren zich ontspannen en aanspannen.

Bij een tekort aan magnesium kantelt dit evenwicht en dit uit zich in een pijnlijke kramp. Onze voeten stabiliseren ons lichaam als we staan of lopen. Een magnesiumtekort kan leiden tot krampen in de voet of tenen. Vaak treedt deze spanning ook op bij het dragen van ongemakkelijke of krappe schoenen.

Spierspanning

Als je vaak last hebt van spierspanning, kan het zijn dat je niet genoeg magnesium in je lichaam hebt. Zorg voor een gevarieerde voeding en eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken.

Tintelingen of gevoelloosheid in tenen en voeten

Een ander veel voorkomend symptoom is tintelingen of zelfs gevoelloosheid in tenen en voeten. (4) Lijders beschrijven het gevoel alsof ze een brandnetel aanraken of dat er mieren over hun huid kruipen.

Dit is onaangenaam en verontrustend. Deze kunnen voorkomen bij een magnesiumtekort. Je benen tintelen echter ook als je lang zit en je benen vallen daardoor in slaap. Dit gebeurt zelfs als je geen magnesiumtekort hebt.

Vermoeidheid en moeheid

Magnesiumtekort beïnvloedt niet alleen de spierfunctie, maar kan ook leiden tot vermoeidheid en moeheid. Dit komt omdat magnesium helpt om vermoeidheid te verminderen. Het mineraal heeft een belangrijke functie in het zenuwstelsel.

magnesium-mangel

Vermoeidheid is slechts een van de vele symptomen van magnesiumtekort, maar wel een veel voorkomende. (Image source: unsplash / Abbie Bernet)

Een gevolg van een magnesium tekort is dat prikkels niet meer goed doorgegeven worden en dat de zenuwcellen verstoord raken. Dit kan leiden tot een verminderde doorbloeding, wat vermoeidheid, moeheid en moeheid kan veroorzaken.

Migraine

Migrainepatiënten hebben vaak een verlaagd magnesiumgehalte in hun bloed. Daarom wordt een tekort aan magnesium vaak in verband gebracht met hoofdpijn en migraine. Ter preventie van migraine wordt extra magnesiumsuppletie aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen. Raadpleeg echter eerst een arts of apotheker om zeker te zijn dat je de juiste dosering en supplementen neemt. (5)

Innerlijke rusteloosheid en stress

Een tekort aan magnesium kan leiden tot innerlijke rusteloosheid en stress, die zich kunnen ontwikkelen tot slaapproblemen. Stress zorgt ervoor dat het lichaam meer magnesium verliest omdat het voortdurend onder spanning staat. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat dit verhoogde magnesiumverbruik in het lichaam in evenwicht is.

Stress zorgt ervoor dat het lichaam meer magnesium verbruikt.

Want ook prikkelbaarheid is daarna niet ongewoon, als de zenuwcellen door de onvoldoende toevoer van magnesium overdreven signalen uitzenden. Het is daarom aan te bevelen magnesiumsupplementen te nemen in stressvolle situaties, omdat ze hoog gedoseerd zijn. Dit moet je echter eerst met je arts bespreken.

Cardiovasculair systeem

In de ergste gevallen kan een magnesiumtekort een negatief effect hebben op het cardiovasculair systeem. Hier zijn enkele symptomen

  • Hartritmestoornissen
  • Problemen met de bloedsomloop
  • Verhoogde hartslag
  • Hoge bloeddruk

Omdat de spieren en zenuwcellen van het hart door het magnesiumtekort niet goed functioneren, kunnen deze symptomen optreden. De spieren zijn door de te geringe aanvoer gemakkelijk prikkelbaar en geven daardoor sneller een impuls voor een hartslag. Dit kan dan mogelijk tot een hartritmestoornis leiden. (6)

Wat onttrekt het lichaam aan magnesium?

Er zijn verschillende dingen die het lichaam aan magnesium onttrekken. We hebben er hier een paar op een rijtje gezet:

Reden voor magnesiumtekort Beschrijving
Onevenwichtige voeding Als je door een onevenwichtige voeding nauwelijks voedingsmiddelen eet die magnesium bevatten, kan dat tot een tekort leiden.
Zweten Magnesium wordt via zweet uitgescheiden. Dit is de reden waarom de magnesium uitscheiding hoog is als je sport of werkt in de hitte.
Stress Stress doet cortisol en adrenaline in het bloed omhoog schieten. Deze verhogen de magnesium uitscheiding.
Medicatie Sommige medicijnen, zoals orale anticonceptiva (de pil), leiden tot een verhoogde uitscheiding van magnesium.
Alcohol Alcoholische dranken onttrekken veel magnesium aan het lichaam.

In de zomer wordt meer magnesium uitgescheiden door zweten. Zorg er dus voor dat je in de zomermaanden voldoende magnesium binnenkrijgt.

Welke ziekten veroorzaken magnesiumtekort?

Ziekten zijn vaak verantwoordelijk voor magnesiumtekort. Deze kunnen het volgende omvatten

  • Ontsteking van de alvleesklier
  • Darmziekte
  • Diarree of overgeven
  • Chronische nierziekte
  • Diabetes
  • Hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie
  • Hyperthyreoïdie

De arts kan een magnesiumtekort opsporen door een urinestaal te nemen of een bloedonderzoek te doen.

Magnesiumtekort: wat kan ik er aan doen?

Nu ken je de symptomen en oorzaken van magnesiumtekort. Laten we nu eens uitzoeken hoe je het kunt tegengaan, zodat je in de toekomst niet meer met dit gebrek hoeft te worstelen.

Wat is de dagelijkse behoefte aan magnesium?

De dagelijkse behoefte aan magnesium varieert naargelang leeftijd en geslacht. De volgende tabel geeft je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. (7)

[tr13 – 15 jaar; ca. 310; ca. 310[/tr]

Leeftijd Aanbevolen hoeveelheid voor mannen (mg/dag) Aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen (mg/dag)
0 – 1 jaar ca. 24 – 60 ca. 24 – 60
1 – 4 jaar ca. 80 ca. 80
4 – 7 jaar ca. 120 ca. 120
7 – 10 jaar ca. 170 ca. 170
10 – 13 jaar ca. 170 ca. 170
15 – 19 jaar ca. 400 ca. 350
19 – 25 jaar ca. 400 ca. 310
25 jaar en ouder hx ca. 350 ca. 300

Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen ca. 310 mg magnesium per dag nodig en tijdens het geven van borstvoeding zelfs 390 mg per dag. (7)

Wat kun je doen aan een magnesiumtekort?

Er zijn verschillende manieren om je magnesiumgehalte te verhogen. Of je eet voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten, of je neemt supplementen om de magnesium binnen te krijgen die je nodig hebt.

Voedingsmiddelen

Zaden en noten hebben een hoog magnesiumgehalte. Zelfs een handvol noten kan tot 130 mg magnesium bevatten. Combineer dit met magnesiumrijk water. Kijk op het etiket om te zien hoeveel magnesium er in het water zit.

magnesium-mangel

Noten bevatten veel magnesium. Maar fruit en groenten zijn ook heel rijk aan magnesium. (Image source: pixabay / LubosHouska)

Cacaopoeder is ook rijk aan magnesium. Donkere chocolade bevat ongeveer 150 mg magnesium per 100 gram. Volkoren producten zijn niet alleen gezond, maar bevatten ook grote hoeveelheden magnesium. Groenten en fruit zijn ook gezond en rijk aan magnesium. Dit zijn lekkere tussendoortjes om in je dagelijkse routine op te nemen. (8)

De volgende tien producten bevatten het meeste magnesium per kopje: (9)

  • Pompoenpitten (649 mg / kopje)
  • Noten en amandelen (385 mg / kopje)
  • Roze bonen (382 mg / kop)
  • Zwarte bonen (332 mg / kop)
  • Pinda’s (284 mg / kop)
  • Wei (255 mg / kopje)
  • Adzuki-bonen (250 mg / kopje)
  • Snack met ongezouten noten, zaden en chocolade (235 mg / kopje)
  • Spaanse noten (230 mg / kop)

Als je een tekort aan magnesium hebt, zijn de hierboven genoemde producten een goede optie om je peil te herstellen. Zorg er echter voor dat je gevarieerd eet. Je kunt ervoor zorgen dat je producten opneemt die rijk zijn aan magnesium.

Preparaten

Raadpleeg eerst een arts of apotheker om te zien of magnesiumsupplementen nemen de juiste oplossing voor je is. Ze zijn geschikt om je magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen, omdat de supplementen hoog gedoseerd zijn en dus een grote hoeveelheid magnesium bevatten.

Neem contact op met een arts of apotheker voordat je besluit extra magnesiumsupplementen te nemen.

Het negeren of niet innemen van de juiste hoeveelheid kan echter leiden tot een magnesiumoverschot, dat net zo goed voorkomen moet worden als een magnesiumtekort. Zorg er daarom voor dat je de juiste hoeveelheid inneemt. De preparaten zijn in de handel in de vorm van tabletten, capsules en poeder. Beslis samen met je arts welke optie voor jou het beste is.

Hoe lang duurt het om een magnesiumtekort te verhelpen?

Het duurt een paar weken om een magnesiumtekort te verhelpen. Als je je magnesiumvoorraden op lange termijn wilt aanvullen, moet je magnesium blijven innemen, ook nadat de krampen en vermoeidheid zijn opgehouden. (10)

Als je lange tijd onder stress staat, kan het zijn dat je het tekort niet met voedsel alleen kunt compenseren. Magnesiumsupplementen kunnen helpen. Raadpleeg echter een arts of apotheker voor je deze stap neemt. (10)

Kan een magnesiumtekort gevaarlijk zijn?

Zoals reeds beschreven, kan een magnesiumtekort in het ergste geval tot cardiovasculaire problemen leiden. Dit gebeurt doordat het evenwicht tussen magnesium en calcium in het lichaam niet in evenwicht is. Dit betekent dat de spieren de verkeerde impulsen kunnen ontvangen en doorgeven aan het hart.

magnesium-mangel

Magnesiumtekort kan een hartritmestoornis veroorzaken omdat de spieren niet meer goed functioneren (Image source: unsplash / Debby Hudson)

Dit kan leiden tot hartritmestoornissen en in het ergste geval kan het magnesiumtekort levensbedreigende ventrikelfibrillatie bevorderen. In zo’n geval moet je dringend een arts raadplegen. In sommige gevallen kan de hartritmestoornis weer onder controle gebracht worden door de magnesiumspiegel te normaliseren. Het kan echter nodig zijn naar andere oorzaken van de hartritmestoornis te zoeken. (11)

Conclusie

Magnesiumtekort manifesteert zich in veel verschillende symptomen. Van vermoeidheid tot krampen tot cardiovasculaire problemen. Gelukkig kan het tekort in de meeste gevallen gecorrigeerd worden door mindfulness en actieve inname van magnesiumrijke producten.

Als je last hebt van de symptomen, raden we je aan de beschreven producten te nemen en je ook te informeren over welke voedingsmiddelen je het beste kunt nemen als je een magnesiumtekort hebt. Je kunt dit ook ondersteunen met supplementen. Je moet echter eerst je arts raadplegen voor je dat doet. We wensen je een goed en spoedig herstel.

Foto bron: 123rf / 50285630

Referenties (11)

1. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Bron

2. Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
Bron

3. Reiter A. Magnesiummangel. 19. November 2017.
Bron

4. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
Bron

5. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
Bron

6. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
Bron

7. Empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand: 04. Dezember 2020
Bron

8. Rieber D. Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen. 27. April 2018.
Bron

9. United States Departement of Agriculture. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018). Stand: 05. Dezember 2020
Bron

10. Biolectra Magnesium. 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme. Stand: 04. Dezember 2020.
Bron

11. Deutsche Herzstiftung. Kalium- und Magnesiummangel: Wann wird es gefährlich fürs Herz?. 22. November 2018
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftlicher Artikel
Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
Ga naar bron
NetDoktor
Reiter A. Magnesiummangel. 19. November 2017.
Ga naar bron
Rezension
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
Ga naar bron
Rezension
Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
Ga naar bron
Referenzwerte Magnesium
Empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand: 04. Dezember 2020
Ga naar bron
Gesundheitsblog
Rieber D. Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen. 27. April 2018.
Ga naar bron
Liste, sortiert nach Nährstoffgehalt im Haushaltsmaß
United States Departement of Agriculture. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018). Stand: 05. Dezember 2020
Ga naar bron
Medizinischer Beitrag
Biolectra Magnesium. 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme. Stand: 04. Dezember 2020.
Ga naar bron
Medizinischer Beitrag
Deutsche Herzstiftung. Kalium- und Magnesiummangel: Wann wird es gefährlich fürs Herz?. 22. November 2018
Ga naar bron
Recensies