Laatst bijgewerkt: 15-08-2021

Vetten in voedsel worden vaak vermeden of slechtgepraat. Veel mensen vergeten echter dat goede vetten essentieel zijn voor een goede werking van het lichaam. Goede vetten zijn net zo goed een basisvoedingsstof als koolhydraten en eiwitten.

Natuurlijk, als je te veel vet eet, word je dik en, in het ergste geval, ziek. Daarom is de consensus dat vetten slecht zijn. Dit artikel legt precies uit wat goede vetten zijn, hoe warm het lichaam ze nodig heeft en in welke hoeveelheden je ze moet consumeren. Dus als je meer wilt weten over goede vetten in de voeding, hebben we hier alles uitgelegd wat je moet weten.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Goede vetten zijn de onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid van het lichaam en een basisvoedingsmiddel zijn.
  • Vetten zijn heel belangrijk voor alle lichaamsfuncties en vooral voor de opname van vitamines, de bescherming van cellen en zenuwen, en de opslag van energie.
  • Goede vetten zitten in voedingsmiddelen zoals noten, avocado’s, zalm en yoghurt.

Achtergrond: Wat zijn goede vetten?

Vet is een belangrijk onderdeel van de voeding. Vetten worden in de moderne dieetcultuur vaak gedemoniseerd. Toch zijn het helemaal niet de vetten die het probleem vormen, maar de gebrekkige kennis over de inname van vetten. Elk lichaam heeft goede vetten nodig om te overleven en ze moeten deel uitmaken van elk dieet. (1)

Om in de eerste plaats onderscheid te kunnen maken tussen verschillende vetten, worden eerst een paar algemene vragen over goede vetten en slechte vetten opgehelderd.

Wat maakt goede vetten en wat onderscheidt ze van slechte vetten?

De zogenaamde goede vetten zijn meestal vetten die onverzadigd zijn, de zogenaamde onverzadigde vetzuren. (2, 3) Goede vetten worden zo genoemd omdat ze het lichaam geen kwaad doen, maar heel gezond en belangrijk voor het lichaam zijn als ze op de juiste manier worden geconsumeerd.

Dit zijn vaak natuurlijke vetten die een lange molecuulstructuur hebben. Dit betekent dat deze goede, onverzadigde vetmoleculen nog ruimte hebben om te absorberen en zich te binden aan andere vetten. Onverzadigde vetten kunnen dit niet.

Wat zijn verzadigde en onverzadigde vetten?

Zoals reeds beschreven, zijn onverzadigde vetzuren de goede vetten. Verzadigde vetzuren, daarentegen, zijn nogal slecht voor het lichaam. De volgende tabel toont de eigenschappen van verzadigde en onverzadigde vetten.

Type Eigenschappen
Verzadigde vetzuren De slechte vetten. Zijn al vol/verzadigd en kunnen niet nog meer vetten opnemen. Het lichaam kan ze zelf maken en slaat ze bij overmaat op als vetophopingen.
Onverzadigde vetzuren De goede vetten. Kan vrije vetmoleculen uit het lichaam absorberen. Het lichaam kan ze niet zelf produceren. Zijn essentiële en vitale vetten voor het lichaam.

Dus als het op voeding aankomt, loont het om aandacht te besteden aan de inname van goede vetten, zodat het lichaam goed kan functioneren en je geen onnodige vetophopingen opbouwt van slechte vetten. (4)

Waarom heeft het lichaam goede vetten nodig?

Samen met koolhydraten en eiwitten zijn vetten een van de basisvoedingsmiddelen van de mens. Het lichaam heeft vetten nodig omdat ze heel belangrijk zijn voor de lichaamsfuncties. Een laag vet onder de huid beschermt ons tegen de kou en kan energie leveren als dat nodig is of als energiereserve dienen.

Zenuwen worden beschermd door vet. (9)

Het gewone vet onder je voeten is een schokdemper als je loopt. Alle zenuwen in ons lichaam zijn ook omgeven door een dun laagje vet, dat de zenuwen beschermt en ons beter bestand maakt tegen stress of andere zenuwspanningen. (9) Het lichaam heeft ook vetten nodig om bepaalde vitamines op te nemen. Vitamines A, D, E en K kunnen zonder vet niet door het lichaam worden opgenomen. Vooral in de winter is het belangrijk dat het lichaam voldoende opneemt.

Wat zijn dierlijke vetten en wat zijn plantaardige vetten?

Dierlijke vetten zijn afkomstig van het lichaam van dieren. Als je dus een dier slacht en opeet, eet je ook de vetten die in het vlees zitten dat het dier heeft voortgebracht. Deze vetten variëren in gezondheid. Varkensvet, bijvoorbeeld, is niet gezond omdat het veel verzadigde vetzuren bevat. Zalmvlees, daarentegen, is vet maar heeft veel onverzadigde vetzuren, waardoor het gezonder is.

Gute Fette

De vis zalm bevat veel goede vetten in de vorm van onverzadigde vetzuren. (Image source: Sebastian Roman/ Pexels)

Plantaardige vetten zijn de vetten in planten. Deze kunnen ook verzadigd en onverzadigd zijn. Kokosvet, bijvoorbeeld, bevat veel verzadigde vetzuren, zodat het de neiging heeft ongezond te zijn, terwijl olijf en olijfolie gezonder zijn omdat ze veel onverzadigde vetzuren bevatten. Over het algemeen kan echter gezegd worden dat onverzadigde, plantaardige vetten heel goed zijn voor het lichaam. (10)

Welke voedingsmiddelen bevatten goede vetten?

De volgende worden beschouwd als de voedingsmiddelen die veel goede vetten bevatten

  • Walnoten
  • Yoghurt
  • Olijfolie
  • Lijnzaad
  • Avocado’s
  • Kaas
  • Zalm
  • Eieren
  • Koolzaadolie

Naast de genoemde voedingsmiddelen bevatten zaden, noten en pitten van natuurlijke oorsprong (b.v. pompoen- en zonnebloempitten, sesamzaad, maanzaad) ook veel goede vetten. Kleine tip: Pure chocolade met 70% cacao bevat ook goede vetten. Dus als je op je vetinname wilt letten, kun je deze chocolade eten zonder een schuldig geweten te hebben.

Wat hebben goede vetten te maken met het cholesterolgehalte?

Cholesterol is een lipide, d.w.z. een soort vet. Het cholesterolgehalte in het bloed kan gemeten worden. Er is een goed cholesterolgehalte of cholesterolwaarde, en een slecht cholesterolgehalte (LDL). (4)

Gute Fette

Veel goede vetten zitten in noten en zaden. Bovendien zijn noten echte gezondheidsboosters omdat ze naast goede vetten ook veel vitaminen en voedingsstoffen bevatten. (Image source: Marie Branco/ Pexels)

Als je te veel verzadigde vetten eet, d.w.z. slechte vetten, kun je een hoog cholesterolgehalte hebben. Slecht, verhoogd cholesterol kan ongezond zijn en leiden tot ziekten als hartaanvallen. (4, 5)

Kunnen gezonde vetten je helpen afvallen?

In principe kunnen gezonde vetten je helpen afvallen. Gezonde vetten in de voeding helpen het lichaamsgewicht te verminderen en te stabiliseren. Je moet het bij het afvallen dus niet zonder goede vetten stellen. Toch moet je voorzichtig zijn, want ook al zijn vetten goed, ze hebben een zeer hoge energiedichtheid en moeten niet in overmaat worden geconsumeerd.

Als richtlijn voor normale mensen: 25% – 30% van de dagelijkse caloriebehoefte moet gedekt worden door de best mogelijke vetten.

Je moet echter zelf je eigen dagelijkse caloriebehoefte uitsplitsen, want alleen dan kan rekening gehouden worden met individuele informatie zoals activiteit, leeftijd, dieet en grootte. Je moet er altijd op letten dat deze bestaan uit onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren.

Dus als je met mate goede vetten in je dieet opneemt, kan dat je helpen afvallen. Als je om gezondheidsredenen veel vet moet verbranden, moet je voor de zekerheid een arts raadplegen en, indien nodig, een dieetplan laten opstellen en je eetpatroon helemaal omgooien.

Welke producten bevatten vaak slechte vetten?

Verzadigde vetzuren worden als slechte vetten beschouwd omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken en ze dus niet uit voedsel nodig heeft.

Gute Fette

Fast food en patat bevatten vaak gehydrogeneerde of oververhitte en dierlijke vetten. Deze vetten moeten zo veel mogelijk vermeden worden. (Foto bron: Jonathan Bora/ pexels)

Veel verzadigde vetzuren en dus slechte vetten zitten vaak in producten met geharde of sterk verhitte plantaardige vetten. Chips bijvoorbeeld bevatten veel verzadigde vetten, net als gefrituurde chips. Verzadigde vetzuren komen vaak voor in alle zuivere vetten. Andere voorbeelden zijn de voedingsmiddelen melk, biefstuk, kippenpoot en over het algemeen zuiver, dierlijk vet.

Hoe kun je goede vetten in je dieet opnemen?

Het opnemen van goede vetten in je dieet is een goede weg naar een betere levensstijl en een betere gezondheid. Je hebt de eerste stap al gezet door hier over goede vetten te lezen. Het belangrijkste is dat je weet wat goede en slechte vetten zijn.
Olijfolie is niet geschikt om in te bakken. (8)

In principe zijn goede vetten gemakkelijk in je dagelijkse voeding op te nemen. Onze tip is om een lijst van voedingsmiddelen met goede vetten in de keuken te bewaren of op de koelkast te prikken.

Zo word je steeds herinnerd aan de goede vetten en kun je je recepten aanvullen met deze ingrediënten. Een eenvoudige verwisseling is ook aan te bevelen. De oude olie kun je gewoon vervangen door een olijfolie van eerste persing met omega-3 en omega-6, want die bevatten veel goede vetten. (6) Het is belangrijk hier op te merken dat olijfolie niet geschikt is om in te bakken. Kokosvet of boter is hiervoor geschikt, maar niet te veel ervan, want dit zijn armere vetten. (7)

Conclusie

Goede vetten zijn absoluut nuttig en belangrijk voor het lichaam en hoeven niet vermeden te worden. Goede vetten zitten in veel plantaardige voedingsmiddelen, maar ook in vis en verschillende yoghurts. Dus als je een gezondere manier van eten nastreeft, weet je nu over de goede vetten met hun onverzadigde vetzuren en kun je voortaan je maaltijden met deze belangrijke gezonde vetten bereiden en ervan genieten.

(Image source: by Pixabay/ Pexels)

Referenties (10)

1. Ablin RJ, Jiang WG. All fats are not bad: a smart lesson to be learned. J Urol. 2010 Jan;183(1):13-4. doi: 10.1016/j.juro.2009.11.001. PMID: 19913806.
Bron

2. von Grätz PG. Gute Fette, schlechte Fette [Good fats, bad fats]. Dtsch Med Wochenschr. 2006 Oct 27;Suppl 1:38-9. German. PMID: 17598251.
Bron

3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Mo Med. 2017 Jul-Aug;114(4):303-307. PMID: 30228616; PMCID: PMC6140086.
Bron

4. Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011 May;69(5):270-8. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00389.x. PMID: 21521229.
Bron

5. Bisciglia A, Pasceri V, Irini D, Varveri A, Speciale G. Risk Factors for Ischemic Heart Disease. Rev Recent Clin Trials. 2019;14(2):86-94. doi: 10.2174/1574887114666190328125153. PMID: 30919783.
Bron

6. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
Bron

7. Amarasiri WA, Dissanayake AS. Coconut fats. Ceylon Med J. 2006 Jun;51(2):47-51. doi: 10.4038/cmj.v51i2.1351. PMID: 17180807.
Bron

8. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. PMID: 20678538.
Bron

9. Schreiber A, Braymer HD, Primeaux SD. Transection of Gustatory Nerves Differentially Affects Dietary Fat Intake in Obesity-Prone and Obesity-Resistant Rats. Chem Senses. 2020 Oct 9;45(7):541-548. doi: 10.1093/chemse/bjaa053. PMID: 32766712; PMCID: PMC7545249.
Bron

10. Muralidharan J, Galiè S, Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Plant-Based Fat, Dietary Patterns Rich in Vegetable Fat and Gut Microbiota Modulation. Front Nutr. 2019 Oct 11;6:157. doi: 10.3389/fnut.2019.00157. PMID: 31681786; PMCID: PMC6797948.
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftlicher Artikel
Ablin RJ, Jiang WG. All fats are not bad: a smart lesson to be learned. J Urol. 2010 Jan;183(1):13-4. doi: 10.1016/j.juro.2009.11.001. PMID: 19913806.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
von Grätz PG. Gute Fette, schlechte Fette [Good fats, bad fats]. Dtsch Med Wochenschr. 2006 Oct 27;Suppl 1:38-9. German. PMID: 17598251.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Mo Med. 2017 Jul-Aug;114(4):303-307. PMID: 30228616; PMCID: PMC6140086.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011 May;69(5):270-8. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00389.x. PMID: 21521229.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Bisciglia A, Pasceri V, Irini D, Varveri A, Speciale G. Risk Factors for Ischemic Heart Disease. Rev Recent Clin Trials. 2019;14(2):86-94. doi: 10.2174/1574887114666190328125153. PMID: 30919783.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Amarasiri WA, Dissanayake AS. Coconut fats. Ceylon Med J. 2006 Jun;51(2):47-51. doi: 10.4038/cmj.v51i2.1351. PMID: 17180807.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. PMID: 20678538.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Schreiber A, Braymer HD, Primeaux SD. Transection of Gustatory Nerves Differentially Affects Dietary Fat Intake in Obesity-Prone and Obesity-Resistant Rats. Chem Senses. 2020 Oct 9;45(7):541-548. doi: 10.1093/chemse/bjaa053. PMID: 32766712; PMCID: PMC7545249.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Muralidharan J, Galiè S, Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Plant-Based Fat, Dietary Patterns Rich in Vegetable Fat and Gut Microbiota Modulation. Front Nutr. 2019 Oct 11;6:157. doi: 10.3389/fnut.2019.00157. PMID: 31681786; PMCID: PMC6797948.
Ga naar bron
Recensies