Laatst bijgewerkt: 16-08-2021

Wat is HIIT intervaltraining en waarom is het zo effectief? Zoals de naam al doet vermoeden is HIIT intervaltraining hoge intensiteit intervaltraining. Intervaltraining omvat fasen van herstel en fasen van inspanning.

Deze vorm van training is zeer prestatiebevorderend en toont duidelijk succes bij het vergroten van het uithoudingsvermogen, afvallen en spieropbouw. We beantwoorden alle andere belangrijke vragen over HIIT intervaltraining in het volgende artikel.




De belangrijkste feiten in het kort

  • HIIT betekent “high-intensity interval training”, d.w.z. hoge intensiteit interval training
  • Tijdens de training wordt het lichaam gedurende een bepaalde tijd aan een hoge mate van stress blootgesteld, die dan onmiddellijk weer wordt verlicht
  • HIIT interval training geeft je betere resultaten in minder tijd

Definitie: Wat is HIIT intervaltraining?

In tegenstelling tot de gebruikelijke cardiotraining, waarbij je meestal je uithoudingsvermogen over een langere periode traint, bestaat HIIT training uit kleine trainingseenheden, ook wel intervallen genoemd.

Deze intervallen bestaan uit korte, intense oefeningen die meestal op één lichaamsdeel gericht zijn. Dit wordt gevolgd door een fase van loslaten, waarin je spieren zich kunnen ontspannen.

HIIT intervaltraining werkt op alle delen van je lichaam en drijft je tot het uiterste. (Foto: Scott Webb / pexels.com)

De basis voor het succes is, onder andere, dat de hartslag veel hoger is dan bij gewone cardio-workouts en dat de stofwisseling nog meer verhoogd wordt. HIIT omvat bijvoorbeeld de Tabata trainingsmethode. Dit combineert kracht- en cardiotraining en bestaat meestal uit acht intervallen, die elk 20 seconden duren.

Wat is het verschil tussen HIT en HIIT?

We hebben net HIIT uitgelegd: het is een intervaltraining met hoge intensiteit. HIT, daarentegen, betekent hoge intensiteitstraining en is een trainingsmethode die gebruikt wordt bij krachttraining.

Hierbij wordt de spier tot het punt van vermoeidheid belast door toenemende intensiteit. In training ga je over je grenzen heen en ga je door, zelfs als je de laatst mogelijke herhaling al bereikt hebt.

Achtergrond: Wat je moet weten over HIIT intervaltraining

Nu we duidelijk hebben gemaakt wat HIIT intervaltraining is, volgt hier wat belangrijke achtergrondinformatie die je ook over dit onderwerp moet weten.

Wat is de duur van een HIIT training?

Het is gemakkelijker om met je training te beginnen en er vooruitgang in te boeken. Je begint met kortere inspanningsintervallen dan met regeneratietijden. Als maatstaf kun je een verhouding van 3:1 instellen. Stel als doel een eindverhouding van 1:2, waarbij je twee keer zo lang laadt als je lost. Een trainingssessie moet tussen de 15 en 25 minuten duren. HIIT moet gezien worden als een aanvulling op de gebruikelijke cardio-sessie van 30 tot 45 minuten.

Hoe ontwerp ik een intervaltraining?

Als je besloten hebt HIIT intervaltraining te gaan doen, zal de laatste vraag die je je stelt zijn: “Hoe begin ik eraan?” Wij hebben het antwoord! Begin met een eenvoudige warming-up, als je thuis bent kun je jumping jacks doen, bergbeklimmers of knieheffen.

Elk begin is moeilijk, dus schat je vaardigheden vanaf het begin realistisch in en overbelast je lichaam niet. Een voldoende warming-up en cooling-down maken daarom deel uit van een goede trainingssessie. (Foto: skeeze / pixabay.com)

Aan de andere kant, als je je concentreert op sprint HIIT sessies, moet je je opwarmen door 10 minuten te joggen op een snelheid die voor jou ontspannen is. Daarna volgt een belastingsfase, afhankelijk van hoe gevorderd je bent, varieert deze fase in tijd. Daarna heb je weer een opluchtingsfase waarin je op adem kunt komen. Je herhaalt deze twee fasen 8 tot 10 keer, afhankelijk van hoe fit je bent. Tenslotte is er de cooling-down, waarin je de belasting laat afnemen en je hartslag laat dalen.

Als je een sprint HIIT gedaan hebt, kun je op dezelfde manier te werk gaan als bij de warming-up. Als je thuis bent, is rekken en strekken een andere goede optie. Oefeningen waar je naar moet kijken zijn onder andere de bergklimmer, push-ups in variatie met roeien of de sumo squats. Al deze oefeningen dagen je hele lichaamsspanning uit en versterken de spieren.

HIIT intervaltraining: praktische toepassing en voordelen

In het volgende zullen we je bepaalde voordelen van HIIT intervaltraining laten zien en ook belangrijke aspecten waarmee je rekening moet houden als je het gebruikt.

Wat zijn de voordelen van HIIT intervaltraining?

HIIT intervaltraining belooft betere resultaten in minder tijd. Deze uitspraak is onder andere gebaseerd op het naverbrandingseffect, dat ervoor zorgt dat je lichaam ook na de training doorwerkt.

Behalve voldoende training zijn ook voeding, stress en lichaamstemperatuur van invloed op de mate van het effect. Na de training kan tot 15% extra energie verbrand worden.

Dit effect wordt veroorzaakt doordat er een verhoogd zuurstofverbruik is, waardoor het totale energieverbruik na de training gedurende korte tijd toeneemt. Het naverbrandingseffect kan in verschillende fasen verdeeld worden, die kunnen duren van een paar uur na de training tot een of twee dagen erna. In de volgende video zie je een complete HIIT die je thuis kunt doen.

Welke oefeningen zijn geschikt voor thuis?

Je kunt je eerste HIIT oefeningen ook thuis doen. Of het nu je buik, benen of billen zijn, je vindt voor elk deel van je lichaam speciale oefeningen die je tot het uiterste kunnen drijven.

Een andere variatie van je training is de plank. Deze oefening versterkt je hele kern en bouwt een goede lichaamsspanning op. (Foto: Keiji Yoshiki / pexels.com)

Maar in veel gevallen werken verschillende spiergroepen op elkaar in – bijvoorbeeld de ondersteunende spieren, die bij een juiste uitvoering tegelijk versterkt worden.

De juiste voeding

Het zou meer dan utopisch zijn als de kilo’s er zomaar af zouden vallen zonder de juiste en evenwichtige voeding, want succes is daar meestal stevig mee verbonden. Een evenwichtige voeding houdt in dat je ongezonde, dikmakende voedingsmiddelen op lange termijn uit het dagelijks leven schrapt. Hiertoe behoren zoetigheden en zeer vet voedsel zoals pizza. Niet alleen je lichaam maar ook je huid zal je er dankbaar voor zijn.

Eiwitshakes zijn een goed alternatief om na de training voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er is een grote verscheidenheid aan smaken, dus er is voor elk wat wils.

Als je specifiek vet wilt verminderen tijdens je HIIT training, is het aan te bevelen na de training maaltijden met voldoende eiwitten te eten en koolhydraten te vermijden omdat die de vetstofwisseling remmen.

Overbelasting vermijden

Zelfs als je snel veel gewicht wilt verliezen, moet je omwille van je lichaam niet te overdadig trainen en het ook af en toe een pauze gunnen. Denk eraan dat het nabrandeffect tot twee dagen kan aanhouden. Daarom blijft je lichaam ook na je trainingssessie doorwerken en kom je dichter bij je doel.

Tegelijk moet je je ervan bewust zijn dat als je je lichaam overbelast, het prestaties verliest en je niet meer tot het uiterste kunt trainen, zoals het geval is bij HIIT training. Bijgevolg zul je zonder hersteltijd veel vijandiger staan tegenover je doelen stellen en je motivatie verliezen omdat successen niet meer zichtbaar zijn.

Je lichaam overbelasten is zowel zenuwslopend als prestatieverminderend. Daarom moet je voldoende tijd nemen om weer in topvorm te komen. (Foto: Victor Freitas / pexels.com)

Hulpmiddelen: De beste manieren om met

HIIT intervaltraining te beginnen Als je geïnteresseerd bent in HIIT intervaltraining, zijn hier een paar tips die je kunt gebruiken om te beginnen.

Welke populaire boeken zijn er over HIIT interval training?

HIIT Workout – The Functional Whole Body Workout

In dit boek vind je oefeningen die met grafische illustraties precies uitleggen hoe ze werken en waar ze geschikt voor zijn. Het boek van sportwetenschapper Roman Bayer is ook voor iedereen – van beginners tot professionals. De oefeningen zijn ontworpen voor zowel thuis- als sportschooltraining.

Hoge Intensiteit Training

Dit boek legt niet alleen HIIT uit en geeft er oefeningen voor. Het laat je ook kennismaken met HIT en intermittent fasting. Zo heb je een all-round pakket om je te helpen zo snel mogelijk je droomlichaam te bereiken.

Tabata training

Het boek bevat tien stappen over hoe je HIIT in je dagelijks leven kunt integreren en snel en effectief kunt afvallen. Het belangrijkste doel is buikvet te bestrijden. Met illustraties en beschrijvingen kun je de oefeningen correct uitvoeren en zo precies de juiste spiergroepen trainen.

5 tips voor HIIT intervaltraining beginners

Als je met HIIT intervaltraining wilt beginnen, hebben we vijf belangrijke tips voor je op een rijtje gezet, waar je beslist rekening mee moet houden voor je begint te trainen.

Opwarmen en stretchen Ook al wil je meteen beginnen met trainen, je moet altijd opwarmen. Dit voorkomt blessures en verbetert je prestaties tijdens de training. Ook het rekken en strekken na een geslaagde trainingssessie mag je nooit verwaarlozen. Dit voorkomt pijnlijke spieren en verrekkingen.

Doe hetlangzaam Zoals we hierboven al uitlegden, is het belangrijk om langzaam met je training te beginnen. Bouw je conditie op voor je de intensiteit opvoert. Aanvankelijk moet je rustperiode langer zijn dan je trainingsperiode. Dit helpt je lichaam te wennen aan de nieuwe trainingsmethode. Je moet ook met lichte gewichten beginnen en die langzaam opvoeren.

Let op techniek Omdat HIIT vaak erg snel gaat, moet je op de techniek van de betreffende oefeningen letten voor je begint. Leer ze uit je hoofd, oefen in een langzaam tempo en begin dan pas met de eigenlijke training. Dit garandeert dat je de oefening correct uitvoert en de juiste spiergroepen belast, zelfs in een snel trainingstempo.

Voeg afwisseling toe Zelfs een snelle training als HIIT kan op den duur eentonig zijn. Voeg dus wat afwisseling toe en wissel de oefeningen af. Dit garandeert ook dat je niet steeds dezelfde spiergroepen traint, maar het hele lichaam.

Conclusie

Nu je veel informatie gekregen hebt, willen we je een korte samenvatting geven van alle belangrijke dingen die je moet inzien. Aan de ene kant is je eigen motivatie van de hoogste prioriteit als je over een lange periode je maximale prestatie probeert te bereiken.

Je moet je er echter ook van bewust zijn dat je jezelf en je lichaam regeneratietijden moet gunnen en dat je door het naverbrandingseffect een verhoogd metabolisme blijft houden. Een evenwichtige voeding is net zo belangrijk als training. Eiwitinname kan je helpen dit te bereiken.

Waarom kun je me vertrouwen?

Recensies