Verlies gewicht: De beste tips & trucs

Lijden aan zwaarlijvigheid is helemaal niet gezond. De vraag is, hoe kan men met succes en op lange termijn gewicht verliezen? In de meeste gevallen ontstaat het zogenaamde jojo-effect na een dieet. Maar je probeert het zeker te vermijden.

Er zijn talloze diëten en tips om af te vallen. Het plan moet nauwkeurig zijn en gestructureerd om je doelen te bereiken. Hier vind je alles wat je moet weten over afvallen. Het volgende artikel geeft je alle informatie die je moet helpen bij het afvallen. Je vindt hier tips, trucs en dieet soorten die je een overzicht moeten geven van het proces van afvallen op de lange termijn.

De belangrijkste feiten in het kort

• Het functioneel metabolisme speelt een belangrijke rol bij het afvallen, omdat het verantwoordelijk is voor de vetverbranding.
• Het meest blijvende effect heb je als je lichaamsbeweging combineert met de juiste, gezonde voeding.
• Behalve dieet en lichaamsbeweging zijn er nog andere tips en manieren om af te vallen. Er zijn vele diëten en je vindt informatie over de meest gebruikte in het volgende artikel.

Definitie: Wat is afslanken?

Afvallen wordt ook wel afvallen, gewichtsvermindering of gewichtsverlies genoemd. Het is een proces waarbij je je eigen gewicht verliest en ernaar streeft alle overtollige kilo’s af te werpen tot het gewenste gewicht bereikt is.

Tegenwoordig kan het gewicht ingesteld worden aan de hand van de BMI meting of het ideale gewicht. Body Mass Index is het getal dat de verhouding aangeeft tussen lichaamsgewicht en lengte, en het ideale gewicht is de verhouding tussen lengte en geslacht. Het doel van afvallen is dus om weer een normale BMI meting en ideaal gewicht te hebben.

Achtergronden: Wat je moet weten over af

vallen Voor we je de best mogelijke oplossingen voorstellen, is het de moeite waard na te denken over wat afvallen inhoudt en wat de voor- en nadelen zijn. Daarom hebben we de meest gestelde vragen over afslanktips beantwoord om het innerlijke conflict op te helderen.

Afvallen: De 10 beste tips & trucs om succesvol af te vallen

Afvallen kan gemakkelijk zijn als je gemotiveerd en toegewijd bent aan dit lange proces. Er zijn enkele belangrijke tips die in het begin heel nuttig kunnen zijn. In het volgende gedeelte worden je de 10 basistips voorgesteld en zo hopen we dat je vragen beantwoord zijn.

Verander je eetpatroon met gezonde voedingsmiddelen

Het belangrijkste dat je in je leven moet veranderen of waar je aandacht aan moet besteden is de verandering van je eetpatroon. Een met gezonde voedingsmiddelen die veel vitamines bevatten en energie geven aan het lichaam is een gezond dieet.

Daar komt bij dat je een gestructureerd plan hebt met je maaltijden. Afgezien daarvan zijn er een paar belangrijke dingen die je bij het begin moet onthouden. De eerste tips en trucs om met de overgang te beginnen is om te gaan winkelen. (4)

• Het zou raadzaam zijn om nooit hongerig op zoek te gaan naar voedsel. Juist dan wil je een heleboel producten in je winkelwagentje stoppen die je niet nodig hebt.
• Kook je eigen eten. Als je eten bestelt, weet je niet precies wat er in zit. Maar als je voor jezelf kookt, liggen alle beslissingen over ingrediënten en specerijen in jouw handen.
• Vooral als je zin hebt in iets ongezonds, probeer dan het gezonde alternatief te vinden. Wil je bijvoorbeeld iets zoets eten, een cake of koekjes, dan kun je de alternatieven voor suiker gebruiken.
• Vooral in het begin is het belangrijk dat je jezelf niets verbiedt. Het ligt in de aard van de mens om te willen wat verboden is. En daarom zijn de hunkeringen altijd groter. Dit leidt ook tot hunkeren naar en de controle over de hoeveelheden verliezen.

De hele overgang moet langzaam en met kleine stapjes gebeuren. Je moet niet alles van de ene dag op de andere veranderen. Begin langzaam de lege calorieën, de voedingsmiddelen met industriële suiker, uit je dagelijks leven te schrappen.

Probeer een maaltijdplan te maken voor de komende dagen en ga dan boodschappen doen met de lijst. Dit zal impulsaankopen van ongezonde producten voorkomen. Na verloop van tijd zal gezond eten een gewoonte worden. Je moet steeds aan je doel denken en het niet vergeten.

Een overzicht van gezonde producten

De tabel hieronder geeft je een overzicht van de belangrijkste soorten voedsel die nuttig zijn bij het afvallen. Deze moeten elke dag, zelfs meerdere keren per dag, in je dieet opgenomen worden.

Het moet gemakkelijker voor je zijn om je aan de gezonde producten te houden. Probeer zoveel mogelijk groenten en eiwitten zoals zuivelproducten te eten.

Vergeet niet te bewegen

Vooral als je niet zo’n actieve persoon bent of niet graag beweegt, moet je proberen minstens 10.000 stappen per dag te zetten. Je kunt dit gemakkelijk doen door bijvoorbeeld enkele afstanden te lopen zonder het openbaar vervoer te gebruiken.

Dwing jezelf om zo vaak mogelijk de trap op te gaan en niet de lift te gebruiken. Lichaamsbeweging is een belangrijke afslanktip. Vooral als je wilt afvallen zonder te diëten, moet je meer bewegen.

Letten op regelmatige maaltijden

Het is belangrijk om te onderscheiden dat afvallen niet hetzelfde is als jezelf uithongeren. Afvallen heeft te maken met hoeveel je eet, wat je eet en het nuttigen van regelmatige maaltijden. Als regel moet een mens 3 keer per dag eten en zo nodig 2 tussendoortjes. Snacks zoals groenten, fruit of noten kunnen tussen de gewone maaltijden door gegeten worden. Chips, koekjes en alles wat onnodig veel calorieën bevat moet echter vermeden worden.

Het is al heel lang bekend dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is. Je moet ’s morgens als eerste beginnen met eten. De tafel moet ’s morgens eerder met voedsel gedekt worden dan ’s avonds. Er zijn twee redenen waarom het ontbijt zo belangrijk is.

De maaltijd van morgen is je belangrijkste bron van energie voor de dag. En ten tweede ben je overdag actief en verbruik je veel calorieën. Het avondeten moet veel aandacht krijgen. Je moet ’s avonds calorie-arm voedsel eten. Je lichaam is moe, je bent niet zo actief als overdag, en dan verbrand je niet zo veel calorieën. Als je slaapt, worden er nauwelijks calorieën verbruikt en weinig vet verbrand.

Laat je inspireren

Wees creatief met je eten en zet het om in heerlijke recepten. Het internet staat vol met recepten om je te inspireren. Wees inventief en speel met ingrediënten en specerijen. Koken kan ontspannend zijn en geeft je veel vrijheid. Het is belangrijk dat je graag eet wat je eet en de tijd neemt om ervan te genieten.

Je moet veel water drinken

Water speelt een grote rol in de gezondheid in het algemeen. Maar vooral als je wilt afvallen, is het belangrijk om veel vocht te drinken. Deze vloeistoffen moeten echter calorievrij zijn, zoals water of ongezoete warme of koude thee. Als je ook water drinkt voor en tijdens de maaltijd, zul je je voller voelen en minder eten.

Het is een truc voor je maag. Water helpt je ook verschillende calorieën te verbruiken zonder dat je energie verliest. De dagelijkse behoefte voor vrouwen is 2,7 liter water en voor mannen 3,7 liter. Behalve uit de vloeistoffen die je drinkt, neem je ook vloeistoffen op uit bepaalde voedingsmiddelen. De hoeveelheden kunnen van persoon tot persoon verschillen. (5)

Wees blij dat je een cheat day hebt

Voel je niet schuldig als je soms zin hebt in zoetigheid of ongezond eten. Als je dieetverandering radicaal is, zal dit cheat-gevoel zich voordoen.

Het is heel goed om af en toe zo’n cheat day te houden, zolang het maar geen gewoonte wordt. Het is beter als het eigenlijk een cheat meal is.

Zorg voor een gezonde, evenwichtige voeding

De portiegrootte kan belangrijker zijn dan het voedsel op je bord. Je moet jezelf vertrouwd maken met portiegroottes en vermijden zoveel te eten tot je vol zit. Vooral als je wilt afvallen zonder te diëten, moet je meer aandacht besteden aan een gezonde en evenwichtige voeding.

Kortom, je moet sappen, alcohol, industriesuiker, chips en in het algemeen voedsel dat geen vitaminen of gezonde voedingsstoffen bevat, vermijden. Probeer zoveel mogelijk fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten zoals avocado, noten, olijfolie, lijnzaadolie, enz. te eten.

Je moet een dagelijks plan maken

Vooral als je niet op dieet wilt gaan, moet je een plan maken. Dit bespaart je de dagelijkse tijd van steeds bedenken wat je wilt eten en de daaruit voortvloeiende stress. Met een vast plan vermijd je chaotische maaltijden en in het algemeen je dieet. Tegen het eind zou je een routine moeten hebben. Begin langzaam met het plan en de verandering.

Kies 2-3 tips en trucs om mee te beginnen. Probeer zo gestructureerd mogelijk te werken en houd steeds je doel voor ogen. En met elke maand, bijvoorbeeld, kun je nieuwe dingen kiezen om aan te werken om te veranderen. Het is vooral belangrijk dat de verandering in dieet niet in één keer gebeurt, want dat leidt tot hunkering. Op de juiste manier afvallen vergt veel geduld en is een langdurig proces. Alles moet stap voor stap veranderd worden en zo bouw je een routine op.

Zorg voor een goede

rust Als we het hebben over afvallen in relatie tot slaap, hebben we het over een rustgevende en lange slaap. Na 3 nachten kunnen we spreken van slaapgebrek. Weinig hormonen in het lichaam leiden tot verminderde eetlust. Als we het over slaaptekort hebben, denken we ook aan de weinige hormonen die het lichaam produceert. Door te weinig slaap hebben mensen de neiging meer te eten en vaker honger te hebben. Het gevoel van verzadiging is zwak.

Er zijn nog twee andere effecten die gebrek aan slaap op het lichaam heeft. Hoe minder je slaapt, hoe minder vet je verbrandt. Ook spieren hebben te lijden onder slaaptekort. Door slechte rust gaat er meer van de spiermassa verloren dan van de vetmassa.

De stofwisseling wordt tijdens de slaap door het lichaam op peil gehouden en bevordert het herstel. Deze arbeid vereist meer calorieën en als die niet te vinden zijn, dan breekt het lichaam af van de massa. Als er te weinig calorieën beschikbaar zijn, dan onttrekt het aan de vetcel en dit helpt bij het afvallen.

Afvallen door lichaamsbeweging

Cardio en intensieve oefeningen zijn bijzonder nuttig om effectief af te vallen. Terwijl je in een calorietekort zit, helpt lichaamsbeweging je om de extra kilo’s sneller kwijt te raken en staat het je in dit geval toe meer calorieën te eten.

Bijvoorbeeld, je hebt je dagelijkse calorie-inname bepaald en met lichaamsbeweging verbrand je op de dag 345 calorieën. Je mag die dag dus 345 extra calorieën eten. Aan het eind van de dag heb je je aan het calorietekort gehouden en toch meer gegeten.

Conclusie

De sleutel tot succesvol gewichtsverlies is geduld en kleine stapjes. Gewichtsverlies is in principe afhankelijk van leeftijd en stofwisseling. Deze factoren zijn van doorslaggevend belang voor het al dan niet langdurig slagen van het afvallen. Er zijn veel manieren om extra kilo’s kwijt te raken.

Je dieet moet langzaam veranderd worden, zodat je de signalen die je lichaam uitzendt kunt oppikken. Zo kun je je concentreren op de beste afslankmethode voor jou. Het basisprincipe is om niet radicaal af te vallen, want anders bestaat het gevaar dat je het jojo-effect creëert.

Beeldbron: anetlanda/ 123rf