Buikvet kwijtraken: Hoe kom je ervan af

Wat vroeger een teken van voorspoed was, is nu een hinderlijk gebrek – buikvet. Veel mensen worstelen met een kleine of grote buik. Maar het schoonheidsideaal van de 21e eeuw vertelt ons dat mannen een wasbordbuik moeten hebben en vrouwen een platte buik. Als dat niet zo is, moeten de rondingen er echter in mooie verhoudingen zijn.

Weg van de druk van de maatschappij, kan te veel buikvet ook veel ergere gevolgen hebben. Het zogenaamde viscerale buikvet is erg gevaarlijk voor de gezondheid en leidt tot veel ziekten. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over buikvet. We hebben een paar tips op een rijtje gezet om je te helpen die vervelende kilo’s kwijt te raken.

De belangrijkste feiten in het kort

• Onderhuids vet bevindt zich direct onder de huid. Visceraal vet, daarentegen, komt voor in de buikholte.
• Buikvet is niet noodzakelijk een groot gevaar voor de gezondheid. Als je wat meer buikvet hebt om je aan vast te grijpen (d.w.z. onderhuids vet), kan het vrij onschuldig zijn. Het wordt echter kritiek als je te veel onderhuids vet hebt.
• Om af te vallen op je buik zijn de belangrijkste vereisten: een gezonde voeding, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging.

Definitie: Wat is buikvet?

Tegenwoordig roept het woord dik vaak negatieve associaties op. Voor onze voorouders was het echter essentieel om te overleven. Vet dient als energiereserve en bij voedselschaarste overleeft het lichaam een paar weken dankzij deze vetreserves. Dit was heel nuttig voor onze voorouders en redde velen van de hongerdood.

Vet is ook belangrijk voor ons overleven als bron van energie, bescherming tegen de kou en leverancier van vetzuren. Op de buik wordt onderscheid gemaakt tussen onderhuids en visceraal vet. De minder gevaarlijke van de twee is onderhuids vet. Het ligt direct onder de huid. Visceraal vet, echter, zit dieper in de buikholte verankerd rond de inwendige organen. Het gevaarlijke van visceraal vet is dat het een verhoogde hoeveelheid cytokinen afgeeft.

Deze eiwitten kunnen leiden tot ontstekingen, die op hun beurt kunnen ontaarden in ernstige ziekten. (1) Steeds meer studies leggen een verband tussen verschillende ziekten en visceraal vet. Daarom is het belangrijk een laag visceraal vetpercentage aan te houden.

Achtergrond: Wat je moet weten over buikvet

Buikvet verliezen: De beste tips & oefeningen voor een mooie buik

Dus als je nog steeds denkt dat je iets aan je buikvet moet doen, moet je zo snel mogelijk beginnen je eetpatroon te veranderen. Om je daarbij te helpen, hebben we hieronder wat tips op een rijtje gezet om je te helpen een dunne buik te krijgen.

Een gezonde voeding helpt je afvallen

De sleutel tot een gezond lichaam is een gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Daarom is een evenwichtige, gezonde voeding belangrijk om af te vallen op de buik. Hieronder hebben we de cruciale punten opgesomd die je moet volgen om ook een dunne buik te krijgen.

Minder suiker en koolhydraten

Van jongs af aan zeggen je ouders dat je van suiker af moet blijven. Ook de wetenschap bevestigt dit. Suiker bevat veel calorieën en is schadelijk voor de gezondheid. De WHO raadt daarom aan niet meer dan 25 gram suiker per dag te eten. Dit geldt niet voor fructose of suiker in groenten. Daarom moet je, als je op je buik wilt afvallen, suiker zo veel mogelijk vermijden.

Maar een koolhydraatarm dieet kan ook het vet op je buik doen smelten. Eerst en vooral moet je onderscheid maken tussen verschillende soorten koolhydraten – om het eenvoudig te zeggen: goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Goede koolhydraten worden ook wel hoogwaardige of complexe koolhydraten genoemd en komen voor in volkoren producten.

Het duurt langer om te verteren, dus het houdt je langer vol en geeft het lichaam meer vezels. Slechte koolhydraten zijn bijvoorbeeld enkelvoudige of meervoudige suikers, die in grotere hoeveelheden vermeden moeten worden. Een Amerikaanse studie toont aan dat mensen die vooral geraffineerde granen eten in plaats van volle granen, meer visceraal vet op hun buik hebben. (5) Een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet is daarom een goede optie om af te vallen.

Vermijd suikerhoudende dranken en alcohol

Iets wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn is het vermijden van alcohol en suikerhoudende dranken. De bierbuik is vooral wijdverbreid bij mannen. Vrouwen hebben de neiging meer vetafzettingen in het gebied van dijen en billen te hebben. Door veranderde hormoonspiegels en de verhoogde afgifte van cortisol, zorgt veel alcoholgebruik voor vetafzetting in de buikstreek. (6)

Suikerhoudende dranken vormen hier een ander probleem. Nu gaat het minder om de hormonen en meer om de calorieën. Het grote risico van suikerhoudende dranken is dat er geen verzadigd gevoel is. Daarom kun je een enorme hoeveelheid calorieën verbruiken zonder het echt te merken.

Maar je moet ook de zogenaamd suikervrije of “light” alternatieven van frisdranken afschrijven. Ook al zitten er maar een paar calorieën in zulke drankjes, ze bevatten veel andere stoffen die een negatief effect op je lichaam hebben. Blijf dus weg van frisdranken!

Wees niet bang voor goede vetten

Je hoort vaak dat je vette voedingsmiddelen moet vermijden om af te vallen. Dit is echter niet waar. Vetten leveren tweemaal zoveel energie als koolhydraten of eiwitten. Ze leveren ook essentiële vetzuren. Vet is ook nodig om vitaminen te vervoeren. Niettemin is de limiet vastgesteld op 30 % van de totale inname. Hiervan moet tweederde uit onverzadigde vetzuren bestaan

• Noten
• vette vis (b.v. zalm)
• Plantaardige oliën enz.

Om de genoemde redenen moet men zich geenszins onthouden van vet in het algemeen. Men moet alleen de vetopname uit verzadigde vetzuren verminderen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Volgens het American Journal of Nutrition is er een verband tussen gewichtsverlies en eiwitinname. Bovendien voorkomt eiwit een langdurige gewichtstoename. (7) Een eiwitrijke voeding is ook belangrijk en houdt je langer vol. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan eiwitten zijn:

• Eieren
• Vis
• Soja
• Havermout
• Vlees (mager) en nog veel meer.

Volg daarom een eiwitrijk dieet om af te vallen en klaar te zijn voor lichamelijke activiteit.

Minder buikvet door lichaamsbeweging

Zoals al uitvoerig beschreven is, is een evenwichtige voeding niet voldoende voor een mooie buik. Alleen in combinatie met voldoende lichaamsbeweging zul je je doel bereiken. Maar niet alle sporten zijn hetzelfde. Daarom hebben we hieronder op een rijtje gezet wat je tijdens je training in gedachten moet houden. Het beste is om een trainingsplan samen te stellen dat je helpt je doelen te bereiken.

Bouw spieren

op Workouts voor in de sportschool of thuis zijn erg trendy. Bijna iedereen is bekend met YouTube workout video’s. Ook deze tendens is gerechtvaardigd. Om af te vallen op de buik, is het belangrijk spieren op te bouwen.

De reden hiervoor is dat spieren een belangrijke rol spelen in de fitheid van het lichaam. Bovendien, hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme. Dit betekent dat je meer calorieën kunt eten of meer kunt verbranden en daardoor een groter calorietekort kunt bereiken. En zoals we al geleerd hebben, bepaalt het calorietekort hoeveel gewicht je verliest. Daarom is het nog steeds nuttig om je buikspieren te versterken.

HIT & HIIT Workouts

Hoge intensiteit training is een goede manier om buikvet op lange termijn te bestrijden. Een studie van 12 weken ontdekte dat deelnemers die 3 keer per week HIT-workouts van 20 minuten deden, aanzienlijk buikvet verloren. (8)

Er zijn veel verschillende soorten HIT of HIIT trainingen. HIT staat voor Hoge Intensiteit Training en HIIT voor Hoge Intensiteit Interval Training. Omdat de training heel intens is, verbrand je daarna zelfs vet. De training kan gedaan worden door te fietsen, zwemmen, hardlopen en nog veel meer. Typ op YouTube HIT Workout met je favoriete sport in en vind de perfecte workout voor jou.

Verminder buikvet door voldoende te slapen

Een van de belangrijkste vereisten voor een gezond lichaam is voldoende slaap. Dit is zes tot negen uur, afhankelijk van leeftijd en behoefte. Maar kun je afvallen door voldoende te slapen? Een Amerikaanse studie vond dat deelnemers die hun bedtijd varieerden en minder sliepen een hoger risico liepen op zwaarlijvigheid en stofwisselingsziekten. (9)

Bovendien ontdekte men dat weinig slaap kan leiden tot een verhoogde productie van het hormoon ghreline. Dit hormoon veroorzaakt het hunkeren naar voedsel. (10) Dit kan ertoe leiden dat je meer eet als je minder slaapt.

Stel doelen en documenteer je vorderingen

Om bij te houden wat je doel is en hoe je er nu uitziet, moet je je succes documenteren. Je kunt dit op verschillende manieren doen: Meet je tailleomvang voordat je begint met afvallen. Ga hiervoor rechtop staan vóór je eerste maaltijd en meet rond je navel. Als je meer dan 88 cm voor vrouwen en 102 cm voor mannen bent, heb je duidelijk te veel buikvet.

Meet je buik om de paar dagen en schrijf het op in een schriftje, zodat je je vorderingen kunt bijhouden. Foto’s dienen ook hetzelfde doel. We hebben allemaal wel eens voor-en-na foto’s gezien van vermeende diëten. Zorg er wel voor dat je voor de spiegel staat in dezelfde houding en soortgelijke kleren draagt. Een broek met een hogere tailleband verhult meer van de buik en geeft dus vertekende resultaten.

Conclusie

Als je last hebt van buikvet en er eindelijk afscheid van wilt nemen, moeten deze tips je helpen. Het is heel belangrijk om gezond te eten dat je lichaam alle voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om op een gezonde manier af te vallen. Een evenwichtige voeding van hoogwaardige vetten, eiwitten en complexe koolhydraten is veelbelovend.

Maar lichaamsbeweging mag ook niet vergeten worden. In combinatie met een gezonde voeding moet je aan uithoudings- en krachttraining doen. Gewichtstraining is belangrijk voor gewichtsverlies omdat spieren meer calorieën verbranden. Als je onze tips volgt, hoeft niets een platte buik in de weg te staan.

Beeldbron: Olegdudko/ 123rf