Laatst bijgewerkt: 10-08-2021

Wat vroeger een teken van voorspoed was, is nu een hinderlijk gebrek – buikvet. Veel mensen worstelen met een kleine of grote buik. Maar het schoonheidsideaal van de 21e eeuw vertelt ons dat mannen een wasbordbuik moeten hebben en vrouwen een platte buik. Als dat niet zo is, moeten de rondingen er echter in mooie verhoudingen zijn.

Weg van de druk van de maatschappij, kan te veel buikvet ook veel ergere gevolgen hebben. Het zogenaamde viscerale buikvet is erg gevaarlijk voor de gezondheid en leidt tot veel ziekten. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over buikvet. We hebben een paar tips op een rijtje gezet om je te helpen die vervelende kilo’s kwijt te raken.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Onderhuids vet bevindt zich direct onder de huid. Visceraal vet, daarentegen, komt voor in de buikholte.
  • Buikvet is niet noodzakelijk een groot gevaar voor de gezondheid. Als je wat meer buikvet hebt om je aan vast te grijpen (d.w.z. onderhuids vet), kan het vrij onschuldig zijn. Het wordt echter kritiek als je te veel onderhuids vet hebt.
  • Om af te vallen op je buik zijn de belangrijkste vereisten: een gezonde voeding, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging.

Definitie: Wat is buikvet?

Tegenwoordig roept het woord dik vaak negatieve associaties op. Voor onze voorouders was het echter essentieel om te overleven. Vet dient als energiereserve en bij voedselschaarste overleeft het lichaam een paar weken dankzij deze vetreserves. Dit was heel nuttig voor onze voorouders en redde velen van de hongerdood.

Vet is ook belangrijk voor ons overleven als bron van energie, bescherming tegen de kou en leverancier van vetzuren. Op de buik wordt onderscheid gemaakt tussen onderhuids en visceraal vet. De minder gevaarlijke van de twee is onderhuids vet. Het ligt direct onder de huid. Visceraal vet, echter, zit dieper in de buikholte verankerd rond de inwendige organen. Het gevaarlijke van visceraal vet is dat het een verhoogde hoeveelheid cytokinen afgeeft.

Deze eiwitten kunnen leiden tot ontstekingen, die op hun beurt kunnen ontaarden in ernstige ziekten. (1) Steeds meer studies leggen een verband tussen verschillende ziekten en visceraal vet. Daarom is het belangrijk een laag visceraal vetpercentage aan te houden.

Achtergrond: Wat je moet weten over buikvet

Om te weten hoe je buikvet kunt verliezen, moet je eerst meer te weten komen over algemene informatie over buikvet. Daarom willen we eerst de belangrijkste vragen over buikvet ophelderen voor we je wat tips geven om af te vallen op je buik. We hebben hieronder enkele vragen op een rijtje gezet.

Is het mogelijk om specifiek op de buik af te vallen?

Om buikvet te verminderen moet aan twee voorwaarden voldaan zijn. Ten eerste is een gezonde voeding heel belangrijk. Wat je precies moet eten wordt verderop in het artikel uitgelegd. Maar het eten van een evenwichtige voeding is niet voldoende. Sommige studies vonden dat gezond eten alleen de gewenste resultaten opleverde als het gecombineerd werd met lichaamsbeweging. (2)

Bauchspeck weg

Of je alleen specifiek op je buik en nergens anders kunt afvallen is zeer omstreden. De meeste studies tonen echter aan dat buikspiertrainingen het buikvet niet doen verdwijnen. (Image source: Dmytro Flisak/ 123rf)

Of het mogelijk is om specifiek op de buik af te vallen wordt hevig betwist. Hoewel veel YouTubers reclame maken voor buikspier-workout video’s die een wasbord buik beloven, zijn veel wetenschappers het daar niet mee eens. Een Amerikaans onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat buikspiertraining tot sterkere buikspieren leidt. Maar tegelijk leidt het niet tot een vermindering van buikvet. (3)

Hoe lang duurt het om vet op de buik kwijt te raken?

Voor het eerst kan gezegd worden dat je hoogstwaarschijnlijk over je hele lichaam vet zult verliezen en niet alleen op je buik. Een ruwe vuistregel is dat 1 kilo lichaamsvet gelijk staat aan 7.700 kilocalorieën (kcal). Dit betekent dat als je per dag 260 kcal minder eet, je in een maand een kilo zou moeten afvallen. Of als je een tekort hebt van 550 kcal, zul je in 2 weken 1 kilo afvallen.
Om succesvol af te vallen, moet je minder calorieën innemen dan je verbruikt.

Calorieën spelen dus een belangrijke rol bij het verliezen van vet. Afhankelijk van je lengte, leeftijd, conditie, gewicht en geslacht, zal je basis caloriebehoefte variëren. Een gangbare vuistregel is dat vrouwen rond de 1.800 kilocalorieën moeten eten en mannen rond de 2.000 kilocalorieën.

Om af te vallen op je buik, moet je daarom een calorietekort hebben. Dit betekent dat je in plaats van de toegestane 1.800 of 2.000 kcal, vermindert tot 1.500 kcal. Dit hoeft echter niet te betekenen dat je maar 1.500 kcal mag eten. Je kunt ook een calorietekort bereiken met lichaamsbeweging. (4)

Hoe lang duurt het om vet op de buik te verliezen na de zwangerschap?

Het is normaal om na de zwangerschap een vergrote buik te hebben. Ten eerste is de baarmoeder nog een paar weken vergroot. Ten tweede kost het tijd voor het lichaam om terug te keren naar zijn oorspronkelijke vorm – die van vóór de zwangerschap. Gemiddeld duurt het ongeveer 9 maanden voor je weer op je oorspronkelijke gewicht bent.

Speciale postnatale oefeningen helpen je om je oorspronkelijke silhouet terug te krijgen. De oefeningen zijn ook speciaal gericht op de involutie van de baarmoeder. Verloskundigen moeten je na de bevalling al op enkele oefeningen wijzen. Later kun je er thuis of in de sportschool verder aan werken.

Welke sporten verbranden het meeste buikvet?

Helaas is er niet één sport die je buikvet doet smelten. Er zijn echter sporten die helpen je lichaamsvet in het algemeen te verminderen. Daartoe behoren zowel duursporten als krachttraining. Het goede van duursporten is dat je er veel calorieën mee verbrandt. Kies een cardio sport die je leuk vindt en die goed voelt voor je lichaam. Voorbeelden zouden zijn

  • Joggen
  • Fietsen
  • Zwemmen
  • HIIT

Krachttraining is goed om spiermassa op te bouwen en niet te verliezen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Krachttraining kun je thuis of in de sportschool doen. Squats en sit-ups, bijvoorbeeld, bouwen spieren op.

Welke voedingsmiddelen helpen tegen buikvet?

Een vezelrijke voeding is belangrijk om buikvet te verminderen. De volgende voedingsmiddelen kunnen helpen

  • Peulvruchten
  • Lijnzaad
  • Granen
  • Zoete aardappel enz.

Bauchspeck weg

Een gezonde voeding is een eerste vereiste voor een gezond lichaam. Als je dus gewicht op je buik wilt verliezen, moet je misschien beginnen met je dieet te veranderen. (Image source: Dan Gold / Unsplash)

Het is ook belangrijk te weten hoeveel van welke stof je kunt of moet innemen. De volgende tabel is bedoeld om hierbij te helpen.

Macronutriënten Hoeveelheid Voedsel
Vetten (nadruk op vetten van hoge kwaliteit) ca. 20 – 30% (60 g vrouwen, 80 g mannen) Groenteolie, noten, vetten Vis
Koolhydraten (nadruk op complexe koolhydraten) ca. 50% – 70% (6 – 10 g / kg lichaamsgewicht) Gesloten graanproducten, peulvruchten, fruit, groenten
Eiwitin 15 – 25% (0,8 – 1 g / kg lichaamsgewicht) Granen, soja, peulvruchten, mager vlees

Zoals je ziet, is vet ook een belangrijk onderdeel van onze voeding. Om af te vallen is het belangrijk om de macronutriënten te bestrijken zoals beschreven. Samen met voldoende lichaamsbeweging is een voedingsplan essentieel om je doelen te bereiken.

Welke andere mogelijkheden zijn er om buikvet te verminderen naast lichaamsbeweging / dieet?

Helaas is er geen wonder alternatief voor voldoende lichaamsbeweging of een gezonde voeding. Maar welke middelen ondersteunen je bij het afvallen zonder lichaamsbeweging?

Buikafvlakkende gordels of tabletten worden vaak geprezen om hun grote effect. Ook al kun je met deze producten veranderingen opmerken, ze zijn geenszins een aanvulling op voldoende lichaamsbeweging of een gezonde voeding. Dus als je sneller resultaat wilt zien, kun je een buikverstevigende gordel kopen, maar dan moet je nog steeds je levensstijl gezonder maken.

Welke kleding verhult buikvet?

Vrouwen Er zijn een paar tips en trucs om je buik onder je kleren te verbergen. Veel vrouwen kiezen voor jeans of broeken met een hoge taille. Dit, in combinatie met een los topje, laat je er meteen slanker uitzien. A-lijn jurken en rokken kunnen je ook helpen die extra kilo’s kwijt te raken. Donkere kleuren en verticale streeppatronen benadrukken ook een slanke lijn. Als alternatief kun je shapewear onder je kleding dragen. Dit ondergoed laat je buik er meer gebeeldhouwd en dunner uitzien.

Mannen Soortgelijke trucs gelden voor mannen als voor vrouwen. Donkere kleding en verticale strepen rekken je lichaam uit en doen je slanker lijken. Ook pakken zijn voordelig.

Buikvet verliezen: De beste tips & oefeningen voor een mooie buik

Dus als je nog steeds denkt dat je iets aan je buikvet moet doen, moet je zo snel mogelijk beginnen je eetpatroon te veranderen. Om je daarbij te helpen, hebben we hieronder wat tips op een rijtje gezet om je te helpen een dunne buik te krijgen.

Een gezonde voeding helpt je afvallen

De sleutel tot een gezond lichaam is een gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Daarom is een evenwichtige, gezonde voeding belangrijk om af te vallen op de buik. Hieronder hebben we de cruciale punten opgesomd die je moet volgen om ook een dunne buik te krijgen.

Minder suiker en koolhydraten

Van jongs af aan zeggen je ouders dat je van suiker af moet blijven. Ook de wetenschap bevestigt dit. Suiker bevat veel calorieën en is schadelijk voor de gezondheid. De WHO raadt daarom aan niet meer dan 25 gram suiker per dag te eten. Dit geldt niet voor fructose of suiker in groenten. Daarom moet je, als je op je buik wilt afvallen, suiker zo veel mogelijk vermijden.

Maar een koolhydraatarm dieet kan ook het vet op je buik doen smelten. Eerst en vooral moet je onderscheid maken tussen verschillende soorten koolhydraten – om het eenvoudig te zeggen: goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Goede koolhydraten worden ook wel hoogwaardige of complexe koolhydraten genoemd en komen voor in volkoren producten.

Het duurt langer om te verteren, dus het houdt je langer vol en geeft het lichaam meer vezels. Slechte koolhydraten zijn bijvoorbeeld enkelvoudige of meervoudige suikers, die in grotere hoeveelheden vermeden moeten worden. Een Amerikaanse studie toont aan dat mensen die vooral geraffineerde granen eten in plaats van volle granen, meer visceraal vet op hun buik hebben. (5) Een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet is daarom een goede optie om af te vallen.

Vermijd suikerhoudende dranken en alcohol

Iets wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn is het vermijden van alcohol en suikerhoudende dranken. De bierbuik is vooral wijdverbreid bij mannen. Vrouwen hebben de neiging meer vetafzettingen in het gebied van dijen en billen te hebben. Door veranderde hormoonspiegels en de verhoogde afgifte van cortisol, zorgt veel alcoholgebruik voor vetafzetting in de buikstreek. (6)

Suikerhoudende dranken vormen hier een ander probleem. Nu gaat het minder om de hormonen en meer om de calorieën. Het grote risico van suikerhoudende dranken is dat er geen verzadigd gevoel is. Daarom kun je een enorme hoeveelheid calorieën verbruiken zonder het echt te merken.

Maar je moet ook de zogenaamd suikervrije of “light” alternatieven van frisdranken afschrijven. Ook al zitten er maar een paar calorieën in zulke drankjes, ze bevatten veel andere stoffen die een negatief effect op je lichaam hebben. Blijf dus weg van frisdranken!

Wees niet bang voor goede vetten

Je hoort vaak dat je vette voedingsmiddelen moet vermijden om af te vallen. Dit is echter niet waar. Vetten leveren tweemaal zoveel energie als koolhydraten of eiwitten. Ze leveren ook essentiële vetzuren. Vet is ook nodig om vitaminen te vervoeren. Niettemin is de limiet vastgesteld op 30 % van de totale inname. Hiervan moet tweederde uit onverzadigde vetzuren bestaan

  • Noten
  • vette vis (b.v. zalm)
  • Plantaardige oliën enz.

Om de genoemde redenen moet men zich geenszins onthouden van vet in het algemeen. Men moet alleen de vetopname uit verzadigde vetzuren verminderen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Volgens het American Journal of Nutrition is er een verband tussen gewichtsverlies en eiwitinname. Bovendien voorkomt eiwit een langdurige gewichtstoename. (7) Een eiwitrijke voeding is ook belangrijk en houdt je langer vol. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan eiwitten zijn:

  • Eieren
  • Vis
  • Soja
  • Havermout
  • Vlees (mager) en nog veel meer.

Volg daarom een eiwitrijk dieet om af te vallen en klaar te zijn voor lichamelijke activiteit.

Minder buikvet door lichaamsbeweging

Zoals al uitvoerig beschreven is, is een evenwichtige voeding niet voldoende voor een mooie buik. Alleen in combinatie met voldoende lichaamsbeweging zul je je doel bereiken. Maar niet alle sporten zijn hetzelfde. Daarom hebben we hieronder op een rijtje gezet wat je tijdens je training in gedachten moet houden. Het beste is om een trainingsplan samen te stellen dat je helpt je doelen te bereiken.

Bouw spieren

op Workouts voor in de sportschool of thuis zijn erg trendy. Bijna iedereen is bekend met YouTube workout video’s. Ook deze tendens is gerechtvaardigd. Om af te vallen op de buik, is het belangrijk spieren op te bouwen.

Bauchspeck weg

Om af te vallen rond de buik is het niet genoeg om gezond te eten, je moet ook bewegen. Diverse workouts zijn goed om fit te worden, zelfs vanuit huis. (Image source: Jonathan Borba/ Unsplash)

De reden hiervoor is dat spieren een belangrijke rol spelen in de fitheid van het lichaam. Bovendien, hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme. Dit betekent dat je meer calorieën kunt eten of meer kunt verbranden en daardoor een groter calorietekort kunt bereiken. En zoals we al geleerd hebben, bepaalt het calorietekort hoeveel gewicht je verliest. Daarom is het nog steeds nuttig om je buikspieren te versterken.

HIT & HIIT Workouts

Hoge intensiteit training is een goede manier om buikvet op lange termijn te bestrijden. Een studie van 12 weken ontdekte dat deelnemers die 3 keer per week HIT-workouts van 20 minuten deden, aanzienlijk buikvet verloren. (8)

Er zijn veel verschillende soorten HIT of HIIT trainingen. HIT staat voor Hoge Intensiteit Training en HIIT voor Hoge Intensiteit Interval Training. Omdat de training heel intens is, verbrand je daarna zelfs vet. De training kan gedaan worden door te fietsen, zwemmen, hardlopen en nog veel meer. Typ op YouTube HIT Workout met je favoriete sport in en vind de perfecte workout voor jou.

Verminder buikvet door voldoende te slapen

Een van de belangrijkste vereisten voor een gezond lichaam is voldoende slaap. Dit is zes tot negen uur, afhankelijk van leeftijd en behoefte. Maar kun je afvallen door voldoende te slapen? Een Amerikaanse studie vond dat deelnemers die hun bedtijd varieerden en minder sliepen een hoger risico liepen op zwaarlijvigheid en stofwisselingsziekten. (9)

Voldoende slaap krijgen is belangrijk voor gezond gewichtsverlies.

Bovendien ontdekte men dat weinig slaap kan leiden tot een verhoogde productie van het hormoon ghreline. Dit hormoon veroorzaakt het hunkeren naar voedsel. (10) Dit kan ertoe leiden dat je meer eet als je minder slaapt.

Stel doelen en documenteer je vorderingen

Om bij te houden wat je doel is en hoe je er nu uitziet, moet je je succes documenteren. Je kunt dit op verschillende manieren doen: Meet je tailleomvang voordat je begint met afvallen. Ga hiervoor rechtop staan vóór je eerste maaltijd en meet rond je navel. Als je meer dan 88 cm voor vrouwen en 102 cm voor mannen bent, heb je duidelijk te veel buikvet.

Meet je buik om de paar dagen en schrijf het op in een schriftje, zodat je je vorderingen kunt bijhouden. Foto’s dienen ook hetzelfde doel. We hebben allemaal wel eens voor-en-na foto’s gezien van vermeende diëten. Zorg er wel voor dat je voor de spiegel staat in dezelfde houding en soortgelijke kleren draagt. Een broek met een hogere tailleband verhult meer van de buik en geeft dus vertekende resultaten.

Conclusie

Als je last hebt van buikvet en er eindelijk afscheid van wilt nemen, moeten deze tips je helpen. Het is heel belangrijk om gezond te eten dat je lichaam alle voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om op een gezonde manier af te vallen. Een evenwichtige voeding van hoogwaardige vetten, eiwitten en complexe koolhydraten is veelbelovend.

Maar lichaamsbeweging mag ook niet vergeten worden. In combinatie met een gezonde voeding moet je aan uithoudings- en krachttraining doen. Gewichtstraining is belangrijk voor gewichtsverlies omdat spieren meer calorieën verbranden. Als je onze tips volgt, hoeft niets een platte buik in de weg te staan.

Beeldbron: Olegdudko/ 123rf

Referenties (10)

1. Harvard Women's Health (2010): Taking aim at belly fat.
Bron

2. Johns Hopkins University & Johns Hopkins Health System (n. A.): The Skinny on Visceral Fat
Bron

3. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011): The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
Bron

4. Niels Schulz-Ruhtenberg (2021): Eatsmarter.de: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Bron

5. McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O'Donnell CJ, Fox CS. (2010): Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71. doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.
Bron

6. Dr. Tobias Weigl (2019): Bierbauch/ Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
Bron

7. Heydari M, Freund J, Boutcher SH. (2012): The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Bron

8. Marwa K, Nejmeddine O, Sameh H, Moncef F, David T & Anissa B (2018). Impact of a 12-week high-intensity interval training without caloric restriction on body composition and lipid profile in sedentary healthy overweight/obese youth. J Exerc Rehabil. 2018 Feb; 14(1): 118–125. doi: 10.12965/jer.1835124.562
Bron

9. National Heart, Lung and Blood Institute (2019): Study links irregular sleep patterns to metabolic disorders.
Bron

10. Julia S. R, Mareike M. M, Heidrun S, Luca B, Leonhard S, Sebastian M. S & Jan P (2019): Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala–Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. Journal of Neuroscience 30 January 2019, 39 (5) 888-899; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Taking aim at belly fat
Harvard Women's Health (2010): Taking aim at belly fat.
Ga naar bron
The Skinny on Visceral Fat
Johns Hopkins University & Johns Hopkins Health System (n. A.): The Skinny on Visceral Fat
Ga naar bron
The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat
Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011): The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
Ga naar bron
Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Niels Schulz-Ruhtenberg (2021): Eatsmarter.de: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Ga naar bron
Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study
McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O'Donnell CJ, Fox CS. (2010): Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71. doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.
Ga naar bron
Bierbauch/ Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
Dr. Tobias Weigl (2019): Bierbauch/ Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
Ga naar bron
The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males
Heydari M, Freund J, Boutcher SH. (2012): The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Ga naar bron
Impact of a 12-week high-intensity interval training without caloric restriction on body composition and lipid profile in sedentary healthy overweight/obese youth
Marwa K, Nejmeddine O, Sameh H, Moncef F, David T & Anissa B (2018). Impact of a 12-week high-intensity interval training without caloric restriction on body composition and lipid profile in sedentary healthy overweight/obese youth. J Exerc Rehabil. 2018 Feb; 14(1): 118–125. doi: 10.12965/jer.1835124.562
Ga naar bron
Study links irregular sleep patterns to metabolic disorders
National Heart, Lung and Blood Institute (2019): Study links irregular sleep patterns to metabolic disorders.
Ga naar bron
Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala–Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward
Julia S. R, Mareike M. M, Heidrun S, Luca B, Leonhard S, Sebastian M. S & Jan P (2019): Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala–Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. Journal of Neuroscience 30 January 2019, 39 (5) 888-899; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018
Ga naar bron
Recensies