Laatst bijgewerkt: 12-08-2021

Wat is er erger dan je niet goed voelen in je eigen lichaam? De vetrolletjes moeten weg – buikvet is niet alleen een visueel probleem, maar kan ook je gezondheid in gevaar brengen. Hier vind je alles wat je moet weten over buikvet, waarom vet de neiging heeft zich op te hopen op de buik en waarom het gevaarlijk kan zijn.

Je leert ook over de verschillen tussen mannen en vrouwen als het om buikvet gaat. We hebben tips en huismiddeltjes samengevat om van buikvet af te komen. Je vindt er tips over voeding, maar ook over lichaamsbeweging. Je zult aan het eind ontdekken hoe stress in verband staat met buikvet.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Overtollig voedsel wordt in energie omgezet en eerst in de buikstreek opgeslagen. Het binnenste buikvet, visceraal vet, kan gevaarlijk zijn vanwege de productie van hormonen en boodschapperstoffen.
  • Door je buikomtrek te meten, kun je bepalen of je te veel buikvet hebt. Mannen hebben vaker buikvet dan vrouwen.
  • Een mix van gezond eten, voldoende lichaamsbeweging en goed stressmanagement zal je helpen je buikvet kwijt te raken.

Definitie: Wat is buikvet?

Niet alle vet is hetzelfde. Overtollig vet op de buik is ongezonder dan op de heupen, billen of benen. In principe zijn er twee soorten buikvet

  • het uitwendig zichtbare buikvet
  • en het inwendige, viscerale, vet.

Het buitenste type is het klassieke onderhuidse vetweefsel, de bekende rolletjes flab. Het inwendige vet is vet dat in de vrije buikholte rond de inwendige organen is opgeslagen (1). Het is dus niet de dikke buik zelf die gevaarlijk is, maar het vet dat de inwendige organen omgeeft, zoals de lever, de darmen of de maag.

Achtergrond: Wat je echt moet weten over het kwijtraken van buikvet

Als je je buikvet wilt verminderen, heb je je er waarschijnlijk al heel wat vragen over gesteld. Hier willen we je een overzicht geven van het onderwerp en veel gestelde vragen beantwoorden.

Waarom hoopt vet zich graag op de buik op?

In het verleden diende buikvet voor de mens als een middel om te overleven, omdat visceraal vet direct in suiker, d.w.z. energie, omgezet kan worden. Het dient ook als bescherming voor de organen.

Overtollige energie wordt buikvet.

Het probleem van vandaag is dat we geen voedselreserves meer nodig hebben. De energie die door overtollig voedsel is opgebouwd, wordt eerst in de buikstreek afgezet, zichtbaar en onzichtbaar tussen de organen. Behalve te veel eten kan ook ongezond eten, te weinig beweging of genetische aanleg tot buikvet leiden. Stress is ook een signaal voor het lichaam om veel vet op te hopen om slechte tijden door te komen.

Waarom kan buikvet gevaarlijk zijn?

Buikvet blijft aanvankelijk onopgemerkt omdat het zich eerst rond de buikorganen vormt. Of je het buikvet nu kunt zien of niet, het kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid.

Het binnenste buikvet, visceraal vet, is bijzonder metabolisch actief en produceert pro-inflammatoire boodschapperstoffen en hormonen.

Het viscerale vetweefsel produceert bijvoorbeeld het hormoon leptine, dat verzadiging naar de hersenen seint. Als het te veel produceert, beschermen de hersenen zichzelf en kan verzadiging niet meer zo goed geregeld worden (2).

Te veel buikvet verhoogt het risico op ziekten (3), zoals stofwisselingsziekten, bijvoorbeeld diabetes, hart- en vaatziekten of aderverkalking. Het verhoogt ook de kans op tumoren. Je kunt met een meetlint meten of je te veel buikvet hebt. Er is een verschil tussen vrouwen en mannen, dat we in het volgende hoofdstuk zullen uitleggen.

Zijn er verschillen in buikvet tussen mannen en vrouwen?

Mannen hebben de neiging meer buikvet te hebben dan vrouwen (4). Redenen zijn o.a. een ongezond dieet of het hormoon testosteron, dat de vetverdeling in de buikstreek bevordert. Door het hormoon oestrogeen heeft het vet bij vrouwen de neiging zich op de billen en dijen te bevinden.

Door hormonale veranderingen hopen vrouwen na de menopauze vaak meer buikvet op. Je kunt een meetlint gebruiken om je tailleomtrek te meten en te ontdekken of je te veel buikvet hebt. Leg het meetlint rond je middel tussen je onderste rib en je bekkenkam, net boven je navel.

Als je een vrouw bent, moet je buikomvang minder dan 80 cm zijn, als je een man bent moet hij minder dan 94 cm zijn.

Het is gevaarlijk voor vrouwen als hun buikomvang meer dan 88 cm is. Bij mannen, daarentegen, neemt het gevaar toe als de buikomvang meer dan 102 cm (5) bedraagt.

Hoe lang duurt het om van buikvet af te komen?

Je kunt geen grote hoeveelheden lichaamsvet verliezen in een paar dagen of in een week. In één week kun je alleen de basis leggen voor een gezondheidsbevorderende verandering in je leven. Om echt buikvet te verliezen, moet je blijvende veranderingen aanbrengen in je dieet, bewegingsroutine en levensstijl.

Bauchfett loswerden

Een mix van gezond eten en lichaamsbeweging zal je naar je doel leiden. (Image source: Nathan Cowley/ Pexels)

Je moet jezelf niet stressen of onder druk zetten, want dat helpt je niet om sneller buikvet te verliezen. Geef je lichaam de tijd en creëer een routine voor jezelf met voldoende lichaamsbeweging en gezonde voeding. We komen hier later op terug. Het is belangrijk dat je een nieuwe levensstijl ontwikkelt en jezelf niet martelt met diëten. Na ongeveer twee tot drie maanden zul je zeker zichtbare resultaten merken.

Wat zijn de methoden om van buikvet af te komen?

Als je van buikvet af wilt, zijn er verschillende methoden. Aan de ene kant kun je huismiddeltjes gebruiken. Aan de andere kant zijn er tabletten, capsules en voedingssupplementen.

Huismiddeltjes

Met huismiddeltjes die iedereen in huis heeft, kun je gemakkelijk je buikvet verminderen. In tegenstelling tot tabletten of voedingssupplementen is deze methode goedkoper en gezonder. Hieronder geven we je een selectie van mogelijke huismiddeltjes die je kunnen helpen van je buikvet af te komen.

  • Vermijd koolhydraten
  • eet veel groenten
  • drink veel water
  • Doe aan duursporten
  • Oefen de buikspieren
  • Vermijd stress
  • voldoende slaap krijgen

Een combinatie van dieetveranderingen, lichaamsbeweging en geduld is nodig om buikvet te laten smelten (6). Bij het sporten moet je kracht- en duurtraining combineren. Doelen en beloningen kunnen je motiveren en je helpen van je nieuwe levensstijl te genieten.

Afslanktabletten

Het kan natuurlijk zijn dat je buikvet gewoon niet weggaat ondanks een gezond dieet en lichaamsbeweging. Je hebt de keuze om tabletten of capsules in te nemen. Pillen met natuurlijke ingrediënten zijn echter alleen nuttig als aanvulling op een gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging.

Voordelen
  • verzadigen sneller en langer
  • stimuleren de stofwisseling
  • geven energie
Nadelen
  • niet geschikt op lange termijn
  • alleen in combinatie met dieet en lichaamsbeweging
  • jojo-effect na stoppen

Vetverbranders moeten met voorzichtigheid gebruikt worden, want een overdosis kan leiden tot cardiovasculaire problemen of hoge bloeddruk. Je moet er ook op letten dat er geen chemische stoffen in de pillen (7) zitten.

Is lichaamsbeweging of dieet belangrijker bij het kwijtraken van buikvet?

De sleutel tot succes is natuurlijk een combinatie van een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging (8). Je kunt echter ook zonder duursport of krachttraining je buikvet verminderen door je dieet te veranderen en te bewegen. Lopen of traplopen stimuleert ook je stofwisseling en verbrandt vet.

Je hoeft niet op dieet te gaan of alleen maar groenten te eten. Het belangrijkste is dat je vers voedsel eet en zelf kookt. Langzaam eten helpt je ook om buikvet kwijt te raken. Veel water of kruidenthee drinken kan je ook helpen een platte buik te krijgen. Het is dus niet lichaamsbeweging of dieet dat beter is als je van buikvet af wilt komen. Want de dosis maakt het vergif. De beste manier is een mix van lichaamsbeweging en een gezonde, gevarieerde voeding. Maar het is nog steeds belangrijk dat je je goed voelt.

Ontdoe je van buikvet: Deze 3 tips & trucs zullen je helpen

De drie belangrijkste aspecten om buikvet te verliezen zijn lichaamsbeweging, dieet en stressbeheersing. Bepaalde fouten in voedselkeuzes of levensstijl kunnen betekenen dat het vet in de buikstreek maar niet weg wil. Om te voorkomen dat je deze fouten maakt, hebben we de drie beste tips samengesteld, met verschillende gedetailleerde sub-punten.

Tip 1: Let op

wat je eet Om af te vallen en buikvet kwijt te raken, is het belangrijk een calorietekort te hebben. Dit betekent niet dat je minder moet eten, maar dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Je hebt dus een negatieve energiebalans nodig om buikvet kwijt te raken. De caloriebehoefte hangt van veel factoren af, zoals iemands leeftijd of grootte. In de tabel hieronder hebben we enkele richtlijnen voor leeftijdsgebonden caloriebehoeften opgesomd. Dit zou je een ruw idee moeten geven van hoeveel calorieën per dag normaal zijn.

Leeftijd Frau Man
15 tot 18 jaar 2300kcal 3000 kcal
19 tot 24 jaar 2200kcal 2800 kcal
25 tot 50 jaar 2100kcal 2700 kcal
51 tot 64 jaar 2000kcal 2500 kcal
ouder dan 65 jaar 1900kcal 2500 kcal

Dit zijn gemiddelde waarden voor gemiddelde lichamelijke activiteit. De waarden werden ontleend aan de German Nutrition Society (9).

Hoe en wat moet je eten om buikvet kwijt te raken?

Als je van buikvet af wilt, moet je langzaam en bewust eten. Vers voedsel is essentieel, want kant-en-klaar maaltijden bevatten meestal kunstmatige additieven en te weinig vitaminen. Door kleine porties te eten en langzamer te eten, kun je de calorieën binnen de perken houden (10).

Bauchfett loswerden

Zelf gekookt, vers voedsel helpt je om van je buikvet af te komen. (Image source: Ella Olsson/ Unsplash)

Zuivelproducten, mager vlees en vis, en groenten zijn ideaal om buikvet te bestrijden. Zorg er ook voor dat je voldoende eiwitten eet. Hieronder hebben we een paar voedingsmiddelen opgesomd die goed zijn om buikvet kwijt te raken.

  • Eieren: zijn rijk aan eiwitten en helpen je spieren op te bouwen
  • groene thee: bevat geen calorieën en bevordert de vetverbranding
  • Kokosolie: belangrijk voor de testosteronproductie en bevordert de vetverbranding
  • Zuivelproducten: goed voor vetverbranding door hoog calciumgehalte
  • Amandelen: perfect tussendoortje bij een koolhydraatarm dieet
  • Kruiden: verhogen de warmteproductie en stimuleren de vetverbranding

Het heeft weinig zin een dieet te volgen dat je na drie weken in frustratie beëindigt. Het is veel belangrijker om je eetpatroon en vormgewoonten te veranderen. Natuurlijk is het goed om suikerhoudende traktaties of bewerkte koolhydraten te eten. Maar als je beide vermindert, zul je al gauw een verschil merken.

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden?

Je moet bewerkte koolhydraten en voedsel met veel suiker, zoals ijs of kant-en-klaar maaltijden, beslist vermijden. Ze verhogen je insulinespiegel, wat tot gewichtstoename leidt. Je moet ook fast food en witmeelproducten vermijden of op zijn minst verminderen, vanwege het hoge koolhydraatgehalte.

Suikerhoudende dranken en alcohol zijn logischerwijs niet erg behulpzaam als je buikvet kwijt wilt raken. Denk er vooral aan alles met mate te doen, want het is niet verboden om af en toe een ijsje te eten of een cola te drinken.

Tip 2: Doe aan kracht- en uithoudingstraining om buikvet

kwijt te raken Behalve voeding speelt lichaamsbeweging ook een belangrijke rol. Een mix van duurtraining en krachttraining zal je naar het gewenste succes leiden (8).

Duurtraining verbrandt calorieën.

Het is aan te bevelen om drie keer per week ongeveer 45 minuten aan duurtraining te doen. Het is belangrijk dat je je echt in het zweet werkt, want zo verbrand je veel calorieën. Of het nu joggen, zwemmen, fietsen of cardio is, het belangrijkste is dat je er plezier in hebt.

Bouw spieren op door intensieve krachttraining.

Daarnaast moet je ook aan krachttraining doen en spieren opbouwen, die dan energie en vet verbranden. Zo kun je je buikspieren trainen met specifieke oefeningen. Dit moet je minstens drie keer per week doen. Een paar sit ups zijn echter niet genoeg. Je moet intensieve krachttraining doen. Maar beperk je krachttraining niet tot buikspieroefeningen, want elke kilo spiermassa kan energie verbranden (11).

Bauchfett loswerden

Fietsen, joggen of gewoon een wandeling in de frisse lucht maken – sport en beweging zijn belangrijk als je buikvet kwijt wilt. (Image source: Martin Magnemyr/ Unsplash)

Lichaamsbeweging helpt niet alleen je lichaam, maar ook je hersenen. Lichaamsbeweging verhoogt je concentratie en geheugen. Lichaamsbeweging kan ook stress verminderen en een positief effect hebben op je welzijn. Neem bijvoorbeeld een pauze voor een wandeling in de frisse lucht.

Tip 3: Wees geduldig en verminder stress

In een stressvolle situatie denkt je lichaam dat het zich in een gevaarlijke situatie bevindt. Daardoor komt het hormoon cortisol vrij. Maar als je van buikvet af wilt, is dit nogal ongunstig. Cortisol veroorzaakt hunkering en remt de stofwisseling. De energie wordt opgeslagen en verandert dan in buikvet. Maar het stresshormoon is essentieel om te overleven, want het helpt je op de juiste manier te reageren op stress (12).

Natuurlijk kun je stress niet helemaal voorkomen. Maar je kunt stress vermijden of verminderen. Hier hebben we drie tips op een rijtje gezet hoe je stress kunt vermijden

  1. Neem pauzes
  2. zorg voor voldoende slaap
  3. Meditatie of yoga

Als je goed slaapt en voldoende pauzes neemt, zul je merken dat je je beter voelt en productiever bent. En vergeet niet – je lichaam en geest zijn nauw met elkaar verbonden. Geduld en discipline zijn dus net zo belangrijk als een gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Voor een gezond lichaam heeft de geest ook rustperiodes nodig.

Conclusie

Buikvet dient als bescherming, maar te veel ervan verhoogt het risico op ziekten. Als je van buikvet af wilt, moet je aandacht besteden aan een combinatie van lichaamsbeweging en dieet. Vermijd bewerkte koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen, want die verhogen je insulinespiegel en leiden tot gewichtstoename.

Wissel bij het sporten uithoudings- en krachttraining af. Vergeet niet geduldig te zijn en stress te vermijden. Zorg ervoor dat je je stressniveau onder controle houdt en voldoende slaap krijgt. Het is vooral belangrijk dat je je levensstijl op lange termijn verandert, want diëten of afslankpillen leiden alleen tot kortetermijnsucces en kunnen een jojo-effect hebben.

Beeldbron: StockSnap/ Pixabay

Referenties (12)

1. Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010 Jan;11(1):11-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19656312.
Bron

2. Zentrum der Gesundheit.de: Ein dicker Bauch macht krank
Bron

3. Watch your weight and your waist: extra pounds may mean heart disease. When the scale starts creeping up, here's what you should do, and why. Beware: belly fat is particularly dangerous. Harv Heart Lett. 2013 May;23(9):4-5. PMID: 27024562.
Bron

4. Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
Bron

5. Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995 Jul 15;311(6998):158-61. doi: 10.1136/bmj.311.6998.158. PMID: 7613427; PMCID: PMC2550221.
Bron

6. T-Online.de: So können Sie das riskante Bauchfett loswerden
Bron

7. Tatiana Onisei, Anca Mihaela Micu, Manuela Rascol, Chapter 10 - Herbal slimming products and natural sexual enhancers, Editor(s): Charis M. Galanakis, Aromatic Herbs in Food, Academic Press, 2021, Pages 367-403, ISBN 9780128227169, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-822716-9.00010-X
Bron

8. Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Bron

9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Bron

10. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1207. PMID: 12450884.
Bron

11. Menshealth.de: Der Bauch muss weg – so schaffst du es
Bron

12. Womenshealth.de: Dick durch Stress? So senkst du deinen Cortisolspiegel
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Studie
Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010 Jan;11(1):11-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19656312.
Ga naar bron
Ein dicker Bauch macht krank
Zentrum der Gesundheit.de: Ein dicker Bauch macht krank
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Watch your weight and your waist: extra pounds may mean heart disease. When the scale starts creeping up, here's what you should do, and why. Beware: belly fat is particularly dangerous. Harv Heart Lett. 2013 May;23(9):4-5. PMID: 27024562.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995 Jul 15;311(6998):158-61. doi: 10.1136/bmj.311.6998.158. PMID: 7613427; PMCID: PMC2550221.
Ga naar bron
So können Sie das riskante Bauchfett loswerden
T-Online.de: So können Sie das riskante Bauchfett loswerden
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Tatiana Onisei, Anca Mihaela Micu, Manuela Rascol, Chapter 10 - Herbal slimming products and natural sexual enhancers, Editor(s): Charis M. Galanakis, Aromatic Herbs in Food, Academic Press, 2021, Pages 367-403, ISBN 9780128227169, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-822716-9.00010-X
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Ga naar bron
Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1207. PMID: 12450884.
Ga naar bron
Der Bauch muss weg – so schaffst du es
Menshealth.de: Der Bauch muss weg – so schaffst du es
Ga naar bron
Dick durch Stress? So senkst du deinen Cortisolspiegel
Womenshealth.de: Dick durch Stress? So senkst du deinen Cortisolspiegel
Ga naar bron
Recensies