Een broodje met avocadospread, een perfect ontbijt, of toch niet? Deze vrucht is immers een caloriebom die alleen uit vet bestaat, niet voor niets wordt hij ook wel botervrucht genoemd. Je kunt er zeker niet mee afvallen, met zoveel calorieën erin verborgen. In dit artikel nemen we alle twijfels weg over de calorieën in avocado’s.
We geven je een duidelijk rapport over de herkomst van de calorieën in avocado’s. Op deze manier willen we je laten zien waarom je dit kleine portie vet niet per se hoeft op te geven. Als je toch besluit geen avocado te eten, stellen we ook een paar alternatieven voor.
Inhoud
De belangrijkste feiten in het kort
- De calorieën van avocado’s bestaan niet alleen uit vet. Meer dan 70 % van de vrucht bestaat uit water. Daarnaast zijn er o.a. koolhydraten, eiwitten en vezels.
- Weet je dat er meer dan 400 verschillende soorten avocado’s zijn? In onze supermarkten vinden we echter zelden meer dan de Fuerte en Hass soorten.
- Door de samenstelling van de avocado kunnen sommige voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, beter in het lichaam worden opgenomen. Het dovende vetgehalte bestaat echter bijna uitsluitend uit gezonde onverzadigde vetten.
Alles over de avocado: Wat je moet weten
In dit artikel willen we je mogelijke calorie-gerelateerde negatieve houding tegenover avocado uit de weg ruimen. Om dit te doen zullen we ook enkele andere problemen aanpakken. Dat zouden bijvoorbeeld alle voedingsstoffen en hun voordelen zijn die tot dit hoge aantal calorieën leiden. Misschien bijt je daarna met plezier in een avocado?
Hebben alle avocado soorten evenveel calorieën?
Afhankelijk van de soort hebben avocado’s tussen 130 en 220 kcal / 100 g.
Je vindt de Hass en Fuerte soorten het vaakst in supermarkten. Als algemene richtlijn kun je echter rekenen op 130 tot 220 kcal / 100 g avocado. (1) Hier is een korte vergelijking tussen de twee populairste soorten avocado. We laten ook het calorieverschil zien, want er kan een calorieverschil van wel 60kcal / 100g avocado zijn tussen de twee soorten. (1, 2)
| Overeenkomsten Hass en Fuerte Avocado | Hass avocado | Fuerte avocado |
|---|---|---|
| Beide avocado’s hebben een watergehalte van meer dan 70% (In sommige gevallen zelfs rond de 77%) | Heeft een rimpelige, donkere schil en een rondachtige vorm | Heeft een mooie, gladde, groene schil en is peervormig |
| In beide variëteiten vinden we een bijna identieke hoeveelheid vezels en eiwitten | Heeft een tamelijk lichte, geelachtig en smaakt nootachtig | Hun vruchtvlees is groenachtig als de schil en smaakt mild en aromatisch |
| - | Het vetgehalte ligt hier tussen 18 en 22 %, maar ze hebben nauwelijks koolhydraten | Het vetgehalte is hier maar ongeveer 15 %, maar ze hebben ongeveer 8 % koolhydraten |
| - | Dit betekent dat Hass avocado’s een indrukwekkende 220 calorieën / 100g vrucht hebben | Dit betekent dat Fuerte avocado’s maar ongeveer 160 calorieën / 100g vrucht hebben |
Dit waren de belangrijkste overeenkomsten en verschillen tussen de twee bekendste soorten avocado’s. Afhankelijk van je koolhydraat- en vetbehoefte, kun je de voorkeur geven aan het ene of het andere.
Welke voedingsstoffen dragen bij tot het caloriegehalte van avocado?
Als je de pit in je maaltijd wilt verwerken, zoek dan precies uit wat het is. Ondanks hun hoge voedingsgehalte kunnen ze in grote hoeveelheden giftig zijn!
De volgende tabel toont de voedingswaarden van een Fuerte avocado, per 100 gram vrucht, zonder schil en pit. Waarom zonder schil en pit? De schil is over het algemeen vaak oneetbaar omdat hij dik is en bitter smaakt.
De pit wordt ook maar zelden in een maaltijd verwerkt omdat hij de bittere stof persin bevat. Deze bittere stof zou in kleine hoeveelheden onschadelijk moeten zijn voor de mens. Dit is echter veel te weinig bestudeerd. Bovendien zouden ze onze informatie vervalsen vanwege de geconcentreerde hoeveelheid voedingsstoffen. Hier volgt een overzicht van de voedingswaarden van de avocado: (3, 4)
| Voedingswaarden | Hoeveelheid per 100g | Voordelen |
|---|---|---|
| Calorische waarde | 670 kJ | - |
| Calorieën | 160 kcal | - |
| Eiwit | 2.0 g | Voorzie het lichaam van aminozuren, bouw spieren, organen, haar, enz. |
| Koolhydraten | 8,5 g | Voeden het lichaam van energie |
| Vet (onverzadigde vetten) | 15 g | Voeden het lichaam van vitamines, bouwen cellen op enz. |
In deze tabel staan de belangrijkste mineralen en vitamines: (3, 4)
| vitamine/mineralen | hoeveelheid per 100g | voordelen |
|---|---|---|
| B1 | 0,07 mg | energieproductie, belangrijke rol in het zenuwstelsel |
| B2 | 0,1 mg | metabolisme |
| B6 | 0,27 mg | metabolisme |
| C | 10 mg | immuunsysteem, goede functie van bloedvaten |
| E | 1,3 mg | celbeschermingsvitamine |
| Kalium | 485 mg | functie van zenuwen, cellen, spieren |
Met deze informatie moet je wel door hebben dat de hierboven genoemde bestanddelen van de avocado een heel belangrijke rol spelen in ons lichaam. Daarom hoef je niet per se zonder ze te doen. De calorieën van deze vrucht moeten niet op de voorgrond staan. Calorieën zijn zelden een goede aanwijzing voor de gezondheidswaarde van een voedingsmiddel.
Avocado’s als caloriebom - kun je afvallen met avocado’s?
Een van de voordelen van avocado’s is dat ze je lang vol houden, zodat je niet na korte tijd weer naar een snack of maaltijd wilt grijpen. Dit zou je al van bananen moeten weten. Het is ook bevestigd door een studie. (13) Omdat ze ook koolhydraten bevatten, kunnen ze ook goed gebruikt worden tijdens een koolhydraatarm dieet. (5)
De voedingsvezels van boterfruit dragen bij tot een gelijkmatige bloedsuikerspiegel, hoewel ze ook een hoog energiegehalte hebben. Over dit onderwerp is ook een zeer interessante studie verschenen, eveneens in verband met diabetes. (6)
Een ander interessant punt is het hoge gehalte van het enzym lipase in avocado’s. Het is nog niet met studies bewezen, maar lipase zou een positief effect kunnen hebben op je vetvertering. (5)
Dit zou betekenen dat al het calorierijke vet in de avocado beter verteerd kan worden door de eigen enzymen. Een andere studie daarentegen bekeek een stof die avocatine B heet, en die ook in avocado’s voorkomt. Hieruit blijkt dat de manier waarop avocatine B in ons lichaam werkt een gunstig effect heeft op ons lichaam. (11)
In het algemeen moet je nog steeds in gedachten houden dat je een calorietekort moet hebben om af te vallen. Als je een normale caloriedosis eet of in een calorieoverschot blijft, zal afvallen veel moeilijker zijn. Als je ook sport, bereik je sneller een calorietekort.
Hoe kan ik avocado’s in mijn dieet opnemen zonder een calorie-overschot te riskeren?
Hetzelfde geldt voor avocado. Als je een evenwichtig dieet volgt, zul je niet noodzakelijk aankomen, zelfs niet met een calorierijke avocado. Avocado’s bevatten vooral gezonde vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Als je een calorierijke avocado op volkorenbrood met ei en tuinkers eet, is dat een gezond ontbijt. Met dit mengsel zul je ook niet snel een calorie-overschot bereiken.
Let erop dat een evenwichtige voeding essentieel is, ook als je wilt afvallen!
Dankzij al het vet dat in avocado’s zit, kunnen andere voedingsstoffen veel beter opgenomen worden. De reden? Vetoplosbare vitamines hebben vetten nodig om beter opgenomen te worden! (7)
De volgende vitamines zijn in vet oplosbaar: A, D, E en K. (8) Daarom is het ook gunstig om bij de avocado andere groenten en vruchten te eten. Mensen die vaker avocado’s eten zijn, onder andere, slanker, hebben een lager BMI en ook een lagere insulinespiegel. Ook dit feit is door een studie bewezen. (12)
Avocado’s kunnen natuurlijk tot een teveel aan calorieën leiden als ook andere ongezonde vetten worden geconsumeerd.
Een voorbeeld van een negatieve begeleiding zou zijn guacamole die met chips gegeten wordt. Beter zou zijn, bijvoorbeeld, komkommer- en paprikareepjes. Guacamole op zichzelf bevat vaak minder calorieën dan de avocado zelf. Maar als er ongezonde vetten aan toegevoegd worden in de vorm van chips, kan een ongewenste hoeveelheid calorieën zich snel opstapelen.
Een andere aanpak, die door een studie bewezen is, zou zijn: 500 kcal weglaten uit de gebruikelijke dagelijkse hoeveelheid calorieën, maar in plaats daarvan een avocado eten. De resultaten tonen een effect van gewichtsverlies en een verbeterde darmflora. (14)
Welke alternatieven zijn er voor avocado’s in termen van smaak of calorieën?
Met deze vraag stelden we ons eerst de vraag: Zoeken we alternatieven die een vergelijkbare consistentie en smaak hebben als avocado’s, of zoeken we alternatieven die geen echte alternatieven zijn maar alleen vergelijkbare voedingswaarden of calorieën hebben.
Daarom stellen we hier zowel het ene als het andere alternatief voor, die ook voor ons als favoriet gekozen zijn. (9, 10) Zo kun je zelf kiezen welke alternatieven beter bij je passen.
Alternatieven die geen echte alternatieven zijn
Bij deze alternatieven gaat het er vooral om dat je dezelfde voedingsstoffen of calorieën binnenkrijgt die in avocado zitten. Het is niet de bedoeling dat je dezelfde kleur, smaak of vorm hebt. We hebben hier de volgende “nep” alternatieven voor je samengesteld
- Walnoten: Walnoten kunnen als alternatief dienen, omdat ze veel minder water bevatten dan avocado’s, maar nog steeds voor het grootste deel uit vet bestaan. Zo hebben ze ook veel onverzadigde vetzuren, die ook in avocado’s voorkomen. Qua smaak hebben ze echter niets te maken met de boterfruit.
- Lijnzaden: Vlaszaad kan ook als alternatief beschouwd worden, dankzij de onverzadigde vetzuren en het hoge vezelgehalte. Maar zelfs uit deze zaden kan niets getoverd worden dat ook maar in de buurt komt van de consistentie van een avocado of als vervanger kan dienen.
- Lijnzaadolie en koolzaadolie: Beide oliën worden vaak genoemd als goede alternatieven omdat ze milieuvriendelijker zijn dan avocado’s. Bovendien bevatten ze ook waardevolle omega-3 vetzuren die nuttig zijn voor het lichaam.
- Olijven: Olijven kunnen ook als alternatief beschouwd worden, dankzij hun vele onverzadigde vetzuren. Teelttechnisch zijn ze duidelijk beter dan avocado’s. Ze zitten ook vol calcium.
- Kastanjes: Het laatste voorgestelde alternatief zijn tamme kastanjes. Zoals we weten van avocado’s en bananen, vullen ze je snel. Kastanjes gedragen zich op precies dezelfde manier. Voedzaam gezien hebben kastanjes, of marrons, veel vezels, mineralen en eiwitten.
Dit waren allemaal avocado-alternatieven die eigenlijk geen echte alternatieven zijn. Anderzijds zijn ze ecologisch beter voor het milieu, of hebben ze vergelijkbare of hogere aantallen van bepaalde voedingsstoffen.
Nu zullen we hier enkele “echte” alternatieven opnoemen, die aan enkele specificaties zullen voldoen. Dat zouden o.a. zijn: het gezondheidsaspect, een neutrale smaak en romige consistentie, een groene kleur, geen drastische ecologische schade aanrichten en, last but not least, verwerkt moeten kunnen worden tot een soort guacamole. (9)
Echte avocado-alternatieven
We noemen de volgende alternatieven hier de “echte” alternatieven, omdat ze in bewerking op guacamole lijken. Bovendien zijn ze allebei groen en hebben ze een tamelijk neutrale smaak.
- Groene erwten: Groene erwten zijn een goed alternatief, want als je ze pureert en mengt met een beetje amandelmousse en oliemayonaise, hebben ze een soortgelijke consistentie als guacamole. Als die ook uit Europa komen, dan is de eco-balans ook beter dan met avocado’s.
- Broccoli: Broccoligroenten zijn een ander alternatief. Net als bij groene erwten kunnen ze lijken op een guacamole consistentie met een zelfgemaakte mayonaise van amandelmousse en koolzaad- of lijnzaadolie. Dit kan bijvoorbeeld gegeten worden met een sneetje volkorenbrood.
Helaas zijn er niet zo veel groente- of fruitsoorten die in de buurt kunnen komen van de bedoelde specificaties. De bovenstaande alternatieven kunnen je echter een kleine hint geven als je een avocado vervanger zoekt.
Conclusie
Hopelijk heeft dit artikel al je vragen over avocado calorieën beantwoord. Je moet een beetje inzicht gekregen hebben in de voedingsstoffen van deze vrucht. Ook de voordelen van de bestanddelen van de avocado zijn onthuld. Toch leidt een hoog caloriegehalte niet noodzakelijk tot gewichtstoename, want ze hebben meestal gezondheidsvoordelen in combinatie met andere gezonde voedingsmiddelen.
Maar als je toch besluit een avocado-alternatief te gebruiken omwille van de calorieën, de eco-balans of om een heel andere reden, dan ben je welkom om onze voorgestelde alternatieven te proberen. Dit kunnen zowel de “echte” als de “neppe” alternatieven zijn, afhankelijk van je smaak.
Beeldbron: Estúdio Bloom/ Unsplash
Referenties (14)
1.
eatbetter.de: Darum sind Avocados so gesund – Fakten und Tipps
Bron
2.
highproteinfood.de: Lebensmittel & Supplemente - Avocado
Bron
3.
fddb.mobi: Avocado, frisch
Bron
4.
Lebensmittel & Supplemente - Avocado
Bron
5.
eatbetter.de: Darum sind Avocados so gesund – Fakten und Tipps
Bron
6.
Martin O. Weickert, Andreas F. H. Pfeiffer, Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, March 2008, Pages 439–442, https://doi.org/10.1093/jn/138.3.439
Bron
7.
abnehmglueck.com: Wie viele Kalorien hat eine Avocado
Bron
8.
amboss.com: Vitamine
Bron
9.
zentrum-der-gesundheit.de: Alternativen zur Avocado, Carina Rehberg, Dezember 2020
Bron
10.
praxistipps.focus.de: Alternativen zu Avocado: 5 gehaltvolle Nahrungsmittel, Nicole Hery-Moßmann, November 2019
Bron
11.
Ahmed, N., Tcheng, M., Roma, A., Buraczynski, M., Jayanth, P., Rea, K., Akhtar, T. A., Spagnuolo, P. A., Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity. Mol. Nutr. Food Res. 2019, 63, 1900688. https://doi.org/10.1002/mnfr.201900688
Bron
12.
Carol E. O’Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni, Avocado Consumption by Adults is Associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Some Measures of Adiposity: National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2012, https://internalmedicinereview.org/index.php/imr/article/viewFile/422/pdf
Bron
13.
Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
Bron
14.
Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.
Bron
