Een van de nieuwste trends in gezond eten zijn de zogenaamde “superfoods” die plotseling overal opduiken. Dit zijn zogenaamd wonderlijke voedingsmiddelen die een bovengemiddeld aantal belangrijke ingrediënten bevatten en zo eventuele tekorten kunnen compenseren en in één keer in veel dagelijkse behoeften kunnen voorzien.
Een van deze superfoods is quinoa, een zaad uit Zuid-Amerika dat al 5000 jaar gekweekt wordt. Voor veel mensen die gezond willen eten, allergieën hebben of op hun gewicht letten, is de vraag naar het koolhydraatgehalte in verschillende voedingsmiddelen zeer relevant. Dit artikel wil ophelderen of het supervoedsel quinoa überhaupt koolhydraten bevat, of alle vormen van quinoa koolhydraten bevatten, en andere mogelijk belangrijke vragen over koolhydraten in quinoa beantwoorden.
De belangrijkste feiten in het kort
- Quinoa is een eetbaar zaad dat populair is om zijn vele ingrediënten, en het wordt ook wel een pseudo-graan genoemd omdat het op granen lijkt maar toch van een andere plantensoort komt. Het wordt beschouwd als een goede bron van eiwitten en ijzer en is snel klaar te maken.
- Quinoa bevat tussen 60-65% koolhydraten, en het belangrijkste bestanddeel van koolhydraten in quinoa is zetmeel, met ongeveer 32-70%. Zowel gekookte als gepofte quinoa bevatten ook koolhydraten. Het koolhydraatgehalte van gepofte quinoa verandert nauwelijks, terwijl het gehalte aan koolhydraten in gekookte quinoa veel lager is.
- De koolhydraten die in quinoa zitten zijn zogenaamde lange-keten, of complexe/gezonde koolhydraten, wat betekent dat ze lang vullen en nauwelijks invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen aan dat quinoa daarom zeer geschikt is voor diabetici, die op hun bloedsuikerspiegel moeten letten.
Koolhydraten in quinoa: Wat je moet weten
Hier verduidelijken we de belangrijkste vragen over koolhydraten in quinoa. Dit zou alle twijfels die je over quinoa en koolhydraten hebt moeten wegnemen.
Wat is quinoa?
(Image source: Pierre Bamin / Unsplash)
Voordat de zaden verkocht kunnen worden, moet eerst de van nature aanwezige saponine verwijderd worden, want dit wordt beschouwd als een pesticide en is daarom gevaarlijk en schadelijk voor de gezondheid (15). De zaden van quinoa moeten zelfs met de hand geplukt worden binnen een plant, vanwege de verschillende graden van rijpheid (15).
De zaden kunnen gekookt worden, vergelijkbaar met rijst. Quinoa is een zogenaamd superfood omdat het veel belangrijke voedingsstoffen bevat, zoals koolhydraten, eiwitten en ijzer, in één keer. Het is ook glutenvrij en dus geschikt voor mensen met een allergie (15). Quinoa behoort ook tot de pseudo-granen, die erg op granen lijken, maar eigenlijk tot andere plantenfamilies behoren.
Bevat quinoa koolhydraten?
| Voedingswaarden | Percentage |
|---|---|
| Eiwit | 12,9 % |
| Koolhydraten | 63,7 % |
| Voedingsvezels | 13,9 % |
| Vet | 6,5 % |
| As | 3 % |
Andere stoffen die in quinoa voorkomen zijn polyfenolen, fytosterolen en flavonoïden (1). In de meeste gevallen bevat quinoa tussen de 60-65 gram koolhydraten per 100 gram. Het belangrijkste bestanddeel van koolhydraten in quinoa is zetmeel, tussen 32-69.2 % (1).
Quinoa zetmeel heeft een zeer lage geleertemperatuur en heeft daardoor verschillende eigenschappen (5). Deze zijn bijvoorbeeld hoge viscositeit, waterabsorptievermogen en zwelvermogen, zodat het bijvoorbeeld gebruikt kan worden als poederzetmeel in de cosmetica-industrie (5).
Ongeveer 3 % van de koolhydraten in quinoa bestaat uit enkelvoudige suikers (1). Andere ingrediënten van quinoa zijn ijzer, foliumzuur, fosfor, koper en mangaan (7). Vitamines B3, E en calcium zitten ook in quinoa (7).
Bevat quinoa gezonde / lange-keten koolhydraten?
Men zegt dat dit de mate en snelheid van de spijsvertering bepaalt en zo invloed heeft op de bloedsuikerspiegel (8). Lange of complexe koolhydraten worden als gezond beschouwd omdat ze een lage glykemische index hebben (9).
De glykemische index is een indicator van hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na voedselinname (10). Hoe lager de glykemische index, hoe langzamer de bloedsuikerspiegel stijgt en hoe langer je vol blijft (11). Een studie toont aan dat quinoa slechts een lage glykemische index heeft (12, 14), en dus gezonde, complexe koolhydraten bevat.
Bevat gepofte quinoa koolhydraten?
Bij extrusie wordt een sproeimachine gebruikt om het puffen te bereiken (13). Poffen in de magnetron houdt in dat de quinoa als popcorn in een magnetron wordt verwarmd tot hij popt (13).
(Image source: Tyler Nix / Unsplash)
Een wetenschappelijk artikel vergeleek de fysische en chemische eigenschappen van verschillende soorten gepofte quinoa en ontdekte dat het koolhydraatgehalte nauwelijks veranderde (13).
| Pofmethode | koolhydraatgehalte |
|---|---|
| Quinoa rauw | 78,3 g |
| Machinaal gepoft | 79,66 g |
| Geëxtrudeerd | 81,44 g |
| Magnetron gepoft | 78,35 g |
Hoeveel koolhydraten bevat gekookte quinoa?
| Gemiddelde voedingswaarden | per 100 gram (ongekookt) |
|---|---|
| Calorieën | 104 kcal |
| Eiwit | hx3,49 g |
| Vet | 1,8 g |
| Koolhydraten | 16,68 g |
| fibre | 3,08 g |
| mineral | 0,38 g |
Dus als je quinoa wilt eten zonder alle koolhydraten tot je te nemen, kun je het in plaats van rauw te eten koken en zo het koolhydraatgehalte verminderen.
Is quinoa toegestaan op een koolhydraatarm dieet, ondanks koolhydraten?
Daarom probeert een koolhydraatarm dieet geen of nauwelijks koolhydraten te eten. Of je quinoa kunt eten tijdens een koolhydraatarm dieet hangt ervan af of je koolhydraten strikt vermijdt. Dit is niet aan te bevelen omdat het lichaam nog steeds koolhydraten nodig heeft. Als je tijdens een koolhydraatarm dieet alleen gezonde koolhydraten probeert te eten, kun je veilig quinoa eten omdat het een lage glykemische index heeft (14), wat betekent dat het nauwelijks de bloedsuikerspiegel verhoogt en je lang vol houdt (4).
Het wordt in wetenschappelijke artikelen ook uitgelegd als een goed alternatief voor rijst en granen (14), omdat het gezonde koolhydraten bevat.
Is quinoa geschikt voor diabetici vanwege de gezonde koolhydraten?
Koolhydraatarme diëten of diëten met een lage glykemische index helpen daadwerkelijk bij het beheer van diabetes type 1 en type 2, zo blijkt uit de resultaten van een studie (6).
Verschillende andere studies tonen ook aan dat quinoa een positief effect kan hebben tegen diabetes(2, 4). Dit maakt quinoa zeer geschikt voor diabetici, vanwege de gezonde koolhydraten die het bevat (2, 4, 6), die ervoor zorgen dat je lang vol zit en dat de bloedsuikerspiegel constant blijft (8).
Welke alternatieven zijn er voor quinoa?
Als je niet van quinoa houdt of ongelukkig bent met de koolhydraatwaarden, zijn hier nog een paar alternatieven voor je. Afhankelijk van wat voor alternatief je zoekt qua koolhydraten, zijn er verschillende mogelijkheden.
Als je bijvoorbeeld een atleet bent, heb je meer koolhydraten nodig en kun je beter bulgur of gierst kiezen. Als je echter minder koolhydraten wilt, als onderdeel van een koolhydraatarm dieet of om af te vallen, is haver meer aan te bevelen, omdat het iets minder koolhydraten bevat.
Quinoa alternatief: Bulgur
Bulgur wordt traditioneel gemaakt van harde tarwe. Het is een van de hoofdvoedingsmiddelen in het Oosten en is populair omdat het zeer rijk is aan voedingsstoffen. Bulgur bevat iets meer koolhydraten dan quinoa, met ongeveer 68,9% (20), en is daarom een alternatief als je iets zoekt met meer koolhydraten.
Quinoa alternatief: Gierst
Gierst is een van de oudste graansoorten. Dit graan heeft een hoog vetgehalte en is glutenvrij, net als quinoa. Gierst heeft ook een hoger koolhydraatgehalte, met 70,4 % (17). Van gierst is ook aangetoond dat het helpt bij diabetes (17).
Quinoa alternatief: Haver
Haver is ook een graansoort en er bestaan meer dan 30 soorten haver. Het is rijk aan vitaminen, aminozuren en mineralen. Het is ook bekend om zijn hoge eiwitgehalte. Haver heeft bijna evenveel koolhydraten als quinoa met 60 % koolhydraten (19) en kan ook gegeten worden als diabetisch voedsel (18).
Quinoa alternatief: couscous
Couscous bestaat uit griesmeel van granen en is dus geen graan op zich. Het wordt meestal gemaakt van griesmeel van harde tarwe, maar het kan ook van gierst of gerst gemaakt worden. Couscous bevat ook aanzienlijk meer koolhydraten, namelijk 77,4 % (16), waardoor het een koolhydraatrijk alternatief is voor quinoa.
Conclusie
Quinoa is een voedingsmiddel in de vorm van een zaadje dat gegeten kan worden (15). De vraag of quinoa koolhydraten bevat kan duidelijk bevestigend beantwoord worden. Quinoa in andere vormen, zoals gekookt of gepoft, bevat ook koolhydraten. Het koolhydraatgehalte van gekookte quinoa neemt echter af (3) en is dus een alternatief als je weinig koolhydraten wilt binnenkrijgen, terwijl het gehalte van gepofte quinoa bijna gelijk blijft (13).
Quinoa heeft een gemiddeld koolhydraatgehalte van 60% (5), maar het zijn complexe, en dus gezonde, koolhydraten (4). Dit betekent dat ze, in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten, lang verzadigend zijn en geen trek veroorzaken (12). Hierdoor is quinoa zowel geschikt voor diabetici als voor mensen met een koolhydraatarm dieet. Alternatieven voor quinoa zijn oats, gierst, bulgur en couscous. Couscous, gierst en bulgur hebben een iets hoger koolhydraatgehalte, terwijl haver een vergelijkbaar gehalte heeft als quinoa (16, 17, 19, 20).
Omslagfoto: Prudence Earl / Unsplash
Referenties (20)
1.
"Abugoch James LE. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties.
2009
Adv Food Nutr Res. 2009;58:
1-31.
doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1"
Bron
2.
Kaur, Intelli, and Beenu Tanwar,
Quinoa beverages: formulation, processing and potential health benefits
2016
Romanian Journal of Diabetes Nutrition and Metabolic Diseases 23 (2),
215-25
Bron
3.
Quinoa.info: Nährwerte und Inhaltsstoffe von Quinoa (Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalorien, etc.), 2020
Bron
4.
"Lopes CO, Barcelos MFP, Vieira CNG, de Abreu WC, Ferreira EB, Pereira RC, de Angelis-Pereira MC.
Effects of sprouted and fermented quinoa (Chenopodium quinoa) on glycemic index of diet and biochemical parameters of blood of Wistar rats fed high carbohydrate diet.
2019
J Food Sci Technol. 2019 Jan;56(1):40-48.
doi: 10.1007/s13197-018-3436-z."
Bron
5.
"Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, et al.
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the ""Golden Grain"" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization.
2020
Foods. 2020;9(2):216. Published 2020 Feb 19.
Abstract
doi:10.3390/foods9020216"
Bron
6.
"Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C.
Nutritional update for physicians: plant-based diets.
Perm J. 2013;17(2):61-66.
doi:10.7812/TPP/12-085"
Bron
7.
Medical News Today: Health benefits of Quinoa, Katherine Marengo, 2019
Bron
8.
"Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J.
Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease.
2018
BMJ. 2018;
doi:10.1136/bmj.k2340"
Bron
9.
"Ferretti F, Mariani M.
Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic.
Int J Environ Res Public Health.
2017;14(10):1174.
doi:10.3390/ijerph14101174"
Bron
10.
"Lanfer, A., Hebestreit, A. & Ahrens, W.
Einfluss der Ernährung und des Essverhaltens auf die Entwicklung der Adipositas bei Kindern und Jugendlichen.
Bundesgesundheitsbl. 53, 690–698 (2010).
https://doi.org/10.1007/s00103-010-1086-z"
Bron
11.
"Verbraucherzentrale: Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL),
21.08.2020
Dieser Artikel definiert kurz GI und GL und erklärt, warum komplexe Kohlenhydrate als gesund betrachtet werden."
Bron
12.
Ludwig D S, Hu F B, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease BMJ 2018; 361 :k2340 doi:10.1136/bmj.k2340
Bron
13.
"Franklyn Zapana,Johannes de Bruijn,Leslie Vidal,Pedro Melín,María Eugenia González,Gustavo Cabrera,Pamela Williams,Rodrigo Bórquez;
Physical, chemical and nutritional characteristics of puffed quinoa
2019
International Journal of Food science + Technology, Volume 55, Issue 1,
p. 8
doi: 10.1111/ijfs.14290"
Bron
14.
"May S. M. Wee,Christiani Jeyakumar Henry;
Reducing the glycemic impact of carbohydrates on foods and meals: Strategies for the food industry and consumers with special focus on Asia
2020
COMPREHENSIVE REVIEWS IN FOOD SCIENCE AND FOOD SAFETY, Volume19, Issue 2
March 2020
Pages 670-702"
Bron
15.
"Harvard T.H. Chan The School of Public Health: The Nutrition Source Quinoa,
Der Artikel erklärt, was Quinoa ist und wo es herkommt."
Bron
16.
"Dixit AA, Azar KM, Gardner CD, Palaniappan LP.
Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease.
Nutr Rev. 2011;69(8):479-488.
doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00411.x"
Bron
17.
"Kam J, Puranik S, Yadav R, et al.
Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help.
Front Plant Sci. 2016;7:1454.
Published 2016 Sep 27.
doi:10.3389/fpls.2016.01454"
Bron
18.
"Harvard T.H. Chan The School of Public Health: The Nutrition Source Oats,
Der Artikel erklärt, was Hafer ist und wo es herkommt."
Bron
19.
"Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS.
Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review.
J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675.
doi:10.1007/s13197-013-1072-1"
Bron
20.
"gesünder abnehmen:
Nährwerte und Kalorien (kcal) Bulgur je 100 g, hier wird eine Übersicht über die Nährwerte in Bulgur gegeben"
Bron
