Laatst bijgewerkt: 12-08-2021

Een lange dag en niets in de koelkast? In veel huishoudens bestaat het avondeten uit gewoon brood. Na een drukke dag moet het lichaam niet onnodig volgestopt worden met koolhydraten, want een late, calorierijke maaltijd zorgt voor een gespannen stofwisseling. Om te voorkomen dat dit je overkomt, moet je het optimale dieet voor je vinden.

Dit is de enige manier om je lichaam goed te doen. Weet je niet hoe je je voedingstype kunt achterhalen? Maak je geen zorgen, in dit artikel helpen we je de juiste dieetstijl voor je te vinden door verschillende soorten te vergelijken en tips te geven over hoe je de juiste voor je vindt. We zullen ook algemene vragen over uit eten gaan beantwoorden.




De hoofdzaken in een notendop

  • Langzaam en weloverwogen eten bevordert het genot en de verzadiging en kan helpen je lichaamsgewicht te reguleren. Bovendien kunnen verschillende diëten je helpen je specifieke doelen te bereiken.
  • Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Hoe gevarieerder je avondmaaltijd, hoe minder kans je hebt op een onevenwichtige voeding.
  • Aan het eind van de dag heeft je lichaam niet meer zoveel energie nodig als ’s morgens. Een gezonde en evenwichtige maaltijd is nog steeds belangrijk.

Diner: Wat je moet weten

De receptideeën en tips voor een gezonde avondmaaltijd zijn vrijwel onbeperkt. Voor meer opwindende feiten hebben we de verschillende diëten gebundeld en vergeleken.

Hoe belangrijk het avondeten voor je is en hoe het er het beste uit kan zien, vind je hier. Want met een evenwichtige laatste maaltijd van de dag kun je veel dingen voor jezelf beïnvloeden en zo je persoonlijke doelen bereiken.

Waarom is het belangrijk om te eten?

Een laat diner kan veel mensen vaak een slecht gevoel geven. Er is vaak discussie over de vraag of een maaltijd na 18 uur überhaupt gezond is (1). Avondeten is belangrijk, anders kun je ’s avonds trek krijgen. Dit betekent dat als je het avondeten overslaat, het mogelijk is dat je vlak voor het slapengaan trek krijgt en dan besluit om toch nog een ongezond tussendoortje te nemen (2).

Om trek in de late avond te vermijden, eet je ’s avonds genoeg, maar niet te veel. (Image source: pixabay / RitaE)

Daarom is het avondeten voor veel mensen een belangrijke maaltijd, omdat het ook gewichtstoename kan voorkomen. Natuurlijk hangt het af van wat, wanneer en hoeveel je eet.

Wanneer moet ik eten?

De beste tijd voor je lichaam om te eten is tussen 17.00 en 19.00 uur. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel dat je eet te metaboliseren voordat je metabolisme langzaam in slaapstand gaat (3).

Het gangbare advies om na 18.00 uur niets meer te eten of het avondeten helemaal over te slaan om af te vallen is niet bepaald aan te raden. Idealiter eet je je laatste maaltijd minstens twee uur voor het slapengaan om de beste slaap te krijgen.

Hoeveel moet ik ’s avonds eten?

Iemands behoefte aan calorieën is heel individueel en mag niet veralgemeend worden. Daarom is het moeilijk een bepaald getal te geven, want elk lichaam is anders. Niettemin wordt een waarde van rond de 500-700 Kcal aanbevolen (4). Iedereen heeft een andere dagelijkse basisbehoefte, vanwege een andere levensstijl. Sommige mensen sporten veel, anderen niet. Dienovereenkomstig moet iedereen zich oriënteren op basis van zijn dagelijkse routine.

Niettemin ziet de gemiddelde dagelijkse richtlijn er ongeveer zo uit:

Leeftijd Geslacht Basismetabolisme in Kcal
18 – 40 jaar Male 2500 Kcal
18 – 40 jaar Female 1900 Kcal
41 – 65 jaar Male 2150 Kcal
41 – 65 jaar Female 1800 Kcal

Met toenemende leeftijd daalt de dagelijkse caloriebehoefte zowel bij mannen als bij vrouwen. De stofwisseling vertraagt en dienovereenkomstig heeft het lichaam minder energie nodig, die het geleverd krijgt (5). Deze referentiewaarde heeft betrekking op het lichaam bij pensionering. Door zware lichamelijke activiteit kan het aantal calorieën wel hoger zijn.

Hoe vind ik het juiste diner voor mij?

Er is een ideaal en zelfs gezond avondmaal voor alle smaken, of je nu veganist, vleesliefhebber of pastajunk bent. Alles wat hier nodig is, is een beetje belangstelling voor eten en een beetje bereidheid om te experimenteren.
Je bent wat je eet. En je slaapt hoe je eet.

Het eten van een gezonde maaltijd kan je helpen gezonder te leven en beter te slapen. Dit betekent dat als je moeite hebt met slapen, je op je eetgewoonten moet letten en zo nodig wat veranderingen in je routine moet aanbrengen.

Je voedingskeuzes hoeven niet voor alle eeuwigheid goed te zijn, want de behoeften en eisen van je lichaam veranderen naargelang je leeftijd, omstandigheden en levensstijl.

Je avondeten beïnvloedt je slaap. Als je het verkeerde eet, kan dat een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. (Image source: pixabay / Free-Photos)

In het algemeen moet je er ook voor zorgen dat je gezond eet als je gewichtsproblemen hebt of als je voor jezelf specifieke doelen wilt bereiken. Afhankelijk van je doelen, moet je de verschillende diëten die later volgen eens goed bekijken.

Als je dieet voor jou en je lichaam werkt, moet het dat bereiken:

  • je voelt je verzadigd

  • je lichaam is gezond en efficiënt

  • je slaap, spijsvertering en stofwisseling goed functioneren

  • je bent tevreden met het dieet dat je gekozen hebt

Is het erg om het avondeten over te slaan?

In principe zijn velen het over je onderwerp eens. Maaltijden overslaan is geen goed idee, ook niet als je wilt afvallen. In plaats daarvan moet je regelmatig maaltijden eten.

Het zijn niet alleen mensen die willen afvallen die soms maaltijden overslaan.

Andere oorzaken, zoals stress, kunnen leiden tot het overslaan van een maaltijd. Dit kan echter blijvende gevolgen hebben voor je lichaam (6):

  • Het lichaam boort zijn reserves aan, waardoor de bloedsuikerspiegel kan dalen.

  • Ongeveer vier tot zes uur nadat je voor het laatst gegeten hebt, kan je stofwisseling vertragen. Dit kan tot hunkeren leiden.

Dit betekent niet dat het overslaan van een maaltijd desastreus is. Op lange termijn kan het echter negatieve gevolgen hebben, zoals slechte prestaties en slechte concentratie.

Uiteindelijk moet je uitzoeken welke eetstijl het beste bij je past. Veel mensen zijn heel gelukkig met interval vasten, bijvoorbeeld.

Hoe ziet een gezond avondmaal eruit?

De formule voor een gezonde en vullende avondmaaltijd klinkt in principe betrekkelijk eenvoudig: een evenwichtige, gevarieerde voeding met groenten, koolhydraten en veel eiwitten. Maar niet iedereen verdraagt deze combinatie of sommige van de afzonderlijke categorieën.

Een gezonde maaltijd heeft een sterke invloed op onze gezondheid en ons welzijn. De laatste maaltijd kan onze slaap sterk beïnvloeden en ook van invloed zijn op de volgende dag. Alle maaltijden staan in verhouding tot elkaar en moeten dienovereenkomstig uitgebalanceerd worden.

Abendessen

Een gevarieerde voeding met verschillende fruitsoorten kan je helpen je eetpatroon te veranderen. (Image source: tookapic/ Pixabay)

Hieronder tonen we je de meest voorkomende alternatieven en schetsen we precies wat ze inhouden, zodat je het meest geschikte avondmaal voor jou kunt vinden.

Veganistisch eten

Vooral als je problemen hebt met je cholesterolgehalte, is het de moeite waard een veganistisch dieet te overwegen. Door dierlijke voedingsmiddelen te vermijden, vermijd je ook dierlijke vetten, die een negatief effect kunnen hebben op je cholesterolgehalte (7).

De veganistische keuken is meer dan divers. Om je te laten weten welke alternatieve voedingsmiddelen er zijn in een veganistisch dieet, hebben we een overzicht voor je gemaakt

  • Groenten en fruit
  • Granen, peulvruchten, noten
  • Pasta, rijst, brood
  • Plantenmelk (gemaakt van haver of soja)
  • Zuivelproducten op plantaardige basis
  • Tofu en andere vleesalternatieven

Als je je eenmaal door de veganistische keuken laat inspireren, is het niet zo moeilijk om veganistische gerechten in je dagelijks leven te integreren.

Als je erover denkt om veganist te worden, moet je je voedingspatroon onder de loep nemen. Zo nodig kan het ook zinvol zijn je arts te vragen naar voedingssupplementen en regelmatig je behoefte aan voedingsstoffen te laten controleren.

Vegetarisch diner

Vegetarische diëten worden tegenwoordig steeds populairder. De meeste vegetariërs eten ook heel bewust en geven de voorkeur aan biologisch voedsel. Vooral via graanproducten, fruit en groenten kunnen vegetariërs koolhydraten binnenkrijgen die voldoende energie leveren. Ze zorgen voor 60 procent van de dagelijkse inname.

Vitamine B12 wordt bijna uitsluitend in dierlijke producten gevonden.

Vegetariërs nemen maximaal 30 procent van de dagelijkse voedingsenergie op uit vetten. Voor mensen die gemiddeld veel vlees eten, ligt de waarde rond de 50 procent (8).

Een vegetarisch dieet kan echter ook leiden tot een te laag aanbod van vitamine B12. Het is de enige in water oplosbare vitamine die het lichaam lange tijd kan opslaan. Vitamine B12 is vooral belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen (9).

Eiwitrijk avondeten

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn erg belangrijk voor een gezonde en evenwichtige voeding. Niet alleen kunnen ze je helpen sneller je ideale gewicht te bereiken en langer vol te blijven, maar ze reguleren ook je stofwisseling, spieropbouw en vetverlies. Er zijn veel voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten

  • Vlees en vis
  • Eieren
  • Melk en zuivelproducten
  • Peulvruchten, noten en zaden
  • Volkoren granen en sojaproducten

Abendessen

Een heerlijke eiwitrijke kipsalade met spinazie zou je volgende gezonde avondmaaltijd kunnen zijn! (Image source: Kampoompics/ Pixabay)

Caloriearme

avondmaaltijden Bij het kiezen van een caloriearme avondmaaltijd moet je vullende bijgerechten zoals brood, rijst, pasta of aardappelen vermijden. Er zijn veel heerlijke alternatieven en gerechten waarvoor geen bijgerecht nodig is. Bijvoorbeeld een salade met kip of vis, groenten met kruidenwrongel, roerei met vis.

Koolhydraatarme producten bevatten vaak veel eiwitten en kunnen je daarom lang vol houden. Eiwit is ook een heel belangrijk bestanddeel van een gezonde voeding. Laat je gewoon inspireren. Er zijn ongelooflijk veel receptideeën die gespecialiseerd zijn in een koolhydraatarm dieet.

Diners voor kinderen

Bij het voeden van kinderen moet je goed kijken naar een gezonde en evenwichtige voeding. Omdat kinderen nog klein zijn en moeten groeien, hebben ze veel voedingsstoffen nodig om zich te blijven ontwikkelen. Na een spannende dag, met veel beweging, hebben kinderen een energieboost nodig. Vooral als het de enige gezamenlijke maaltijd van de dag is, is het avondeten voor kinderen heel belangrijk omdat ze dan samen zijn met hun gezin.

Bij het avondeten is het essentieel om vette en zware gerechten en voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan over te schakelen op verse lichte voedingsmiddelen (10). Maaltijden zoals griesmeelpap met fruit of soep met brood zijn vooral voor kinderen aan te bevelen.

Als het eten ’s avonds te vettig of te zwaar is, kan dat betekenen dat de kleintjes slapen. Te veel suiker ’s avonds kan kinderen ook lang wakker houden.

Conclusie

Uiteindelijk kan gezegd worden dat een gezonde maaltijd niet moeilijk is. Of je nu met je gezin bent, veganist, atleet of professional, je vindt hier precies het juiste diner voor jou. Als je openstaat voor nieuwe ideeën en recepten, gaat het praktisch vanzelf.

Het is echter aan te bevelen naar je lichaam te luisteren en bepaalde voedingsmiddelen ’s avonds te vermijden en je algemene dieet aan te passen aan een gezond avondmaal. Als je deze belangrijke punten in gedachten houdt, zul je in een mum van tijd je ideale avondmaaltijd kunnen vinden!

Beeldbron: Dan Gold / Unsplash

Referenties (10)

1. Vigozone.de: Faktencheck: Welchen Einfluss hat die Essenszeit auf unsere Gesundheit?
Bron

2. t-online.de: Was tun gegen Heißhunger am Abend?
Bron

3. focus.de: Frühes oder spätes Abendessen?
Bron

4. eatsmarter.de: Spätes Abendessen - gute oder schlechte Entscheidung?
Bron

5. elle.de: So viele Kalorien am Tag brauchst du in deinem Alter
Bron

6. print-sportlich.de: Dinner Cancelling: Was bringt der Verzicht wirklich?
Bron

7. veg pool.de: VEGANE ERNÄHRUNG GEGEN HOHEN CHOLESTERINSPIEGEL - IST DAS SINNVOLL?
Bron

8. tk.de: Vege­ta­ri­sche Ernäh­rung - fleischlos und ausge­wogen essen
Bron

9. verbraucherzentrale.de: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
Bron

10. lifeline.de: Gesunde Ernährung für Kinder
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Einfluss von Abendessen auf unsere Gesundheit
Vigozone.de: Faktencheck: Welchen Einfluss hat die Essenszeit auf unsere Gesundheit?
Ga naar bron
Abendessen gegen Heißhunger
t-online.de: Was tun gegen Heißhunger am Abend?
Ga naar bron
Die beste Zeit zum Abendessen
focus.de: Frühes oder spätes Abendessen?
Ga naar bron
Empfohlene Kalorienzahl
eatsmarter.de: Spätes Abendessen - gute oder schlechte Entscheidung?
Ga naar bron
Kalorien am Tag
elle.de: So viele Kalorien am Tag brauchst du in deinem Alter
Ga naar bron
Dinner Cancelling
print-sportlich.de: Dinner Cancelling: Was bringt der Verzicht wirklich?
Ga naar bron
Vegane Ernährung gegen Cholesterin
veg pool.de: VEGANE ERNÄHRUNG GEGEN HOHEN CHOLESTERINSPIEGEL - IST DAS SINNVOLL?
Ga naar bron
Vegetarische Ernährung
tk.de: Vege­ta­ri­sche Ernäh­rung - fleischlos und ausge­wogen essen
Ga naar bron
Vitamin B-12 für Blutbildung
verbraucherzentrale.de: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
Ga naar bron
Gesunde Ernährung für Kinder
lifeline.de: Gesunde Ernährung für Kinder
Ga naar bron
Recensies