Oefeningen na een Hernia: Waar je rekening mee moet houden

Voor je een operatie overweegt, moet je eerst conservatieve therapie proberen. Dit bestaat uit twee hoofdpijlers. Namelijk oefeningen om de rugspieren te versterken en medicijnen om de pijn te verlichten. (5)

We zullen ons hier in dit artikel concentreren op de oefeningen. Bij het kiezen van je oefeningen na een hernia moet je beslist de tijd nemen en je in de materie verdiepen. Er zijn zoveel verschillende oefeningen dat het vaak moeilijk is te kiezen en in het begin ben je vaak overweldigd. Het is het beste om verschillende oefeningen uit te proberen en te zien wat voor jou en je lichaam werkt.

Sommigen vinden staande oefeningen beter, anderen zittend en weer anderen liggend. De keuze is aan jou, maar we willen je graag wat houvast geven en ingaan op een selectie van verschillende oefeningen. We hebben de oefeningen in de volgende categorieën ingedeeld

• Oefeningen terwijl je staat / loopt
• Oefeningen terwijl je knielt / ligt
• Oefeningen in het water

Oefeningen terwijl je staat/loopt

De meest effectieve oefeningen zijn die waarmee je je rug strekt. Dit betekent dat je je handen naar opzij of naar boven uitstrekt. Een andere oefening is, bijvoorbeeld, je rechterhand op je rug te leggen en met je linkerhand je rechterhand naar links te duwen. Dit maakt je houding automatisch meer rechtop en oefent tegelijk je armen.

Een andere sport die goed voor je lichaam kan zijn is wandelen of gewoon een eindje gaan wandelen. Het brengt je lichaam in beweging en verwarmt al je spieren en zenuwen. Vooral direct na een hernia zijn dit sporten die heel goed gedaan kunnen worden zonder spieren en zenuwen te overbelasten. Een andere oefening is de heupbuiging. Hierbij sta je eerst recht op de vloer en probeert dan je bovenlichaam naar voren te buigen en terug te keren naar de beginpositie. Dit rekt de lendenstreek op.

Knielende / liggende oefeningen

Een populaire oefening hier is het strekken van de wervelkolom in buikligging. Je ligt ontspannen op je buik op een mat en probeert jezelf met je armen / ellebogen op de mat te steunen. Als de spanning comfortabel is kun je proberen je armen verder te strekken en de stretch te intensiveren. Wees voorzichtig dat je niet te veel druk uitoefent.

Een andere oefening is Dead Bug Crunches. Ga op je rug liggen en buig je benen alsof je zit en strek je armen verticaal naar boven. Strek nu één arm en het tegenovergestelde been, houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe nu hetzelfde met de andere arm en been. Tijdens deze oefening moet je wervelkolom stabiel op de vloer blijven liggen.

De volgende oefening heet Bird Dog. Hij is bijna identiek aan de vorige oefening, behalve dat je de zwaartekracht aan de andere kant voelt. Je knielt met alle vier de voeten op de mat en strekt afwisselend een arm en een been uit en in.

Oefeningen in het water

Oefeningen in het water zijn erg populair bij veel lijders. Je voelt je lichter en de warmte van het water voelt aangenaam aan en ontspant tegelijk je tussenwervelschijven. Meteen na een hernia is zwemmen waarschijnlijk te inspannend, maar op en neer rennen terwijl je je armen beweegt is een goede beginoefening. Als je je zekerder voelt kun je beginnen met kortere zwemtochten.

Aquatraining (gymnastiek in het water) is ook een opwindende en zeer goede training voor je rug. Het is minder inspannend voor je omdat het water je ondersteunt terwijl je de oefeningen doet en tegelijk is het gemakkelijk voor je gewrichten. In het algemeen is het belangrijkste bij lichaamsbeweging dat je niet te veel en te snel wilt doen. Dit kan je lichaam meer beschadigen en het proces van regeneratie zal langer duren.

Hetzelfde geldt voor oefeningen met toestellen en hulpmiddelen: overbelast je lichaam niet, want het wordt door heel andere factoren beïnvloed en je moet eerst aan de belasting wennen. Het is het beste de oefeningen van tevoren met je arts of fysiotherapeut te bespreken.

Als je met of zonder apparatuur traint, is het belangrijk een zekere regelmaat in je routine te brengen. Dat betekent meerdere keren per week, liefst steeds op dezelfde tijd, zodat het een gewoonte voor je wordt. Nogmaals, elk lichaam is anders en daar moet je op letten.

Er is hier een groot risico omdat er ook vaker ongelukken kunnen gebeuren (7). Doe bovendien geen oefeningen met zware gewichten, want die oefenen een enorme druk uit op de ruggengraat, de spieren en het zenuwstelsel in de rug. Meer gewicht met dumbbells betekent niet dat een spier sneller opgebouwd wordt.

Sporten met terugslag, zoals tennis of squash, zijn ook niet aan te raden, omdat ze gepaard gaan met abrupte en plotselinge bewegingen. Omdat je schokdempers in je rug, d.w.z. je tussenwervelschijven, al geblesseerd zijn, kan dit tot nog ernstiger problemen leiden, waaronder nog een hernia.

Onthoud altijd dat je lichaam tijd nodig heeft en moet wennen aan bepaalde bewegingen. Overbelast je lichaam niet en leer ernaar te luisteren. In principe weet je lichaam precies waar het toe in staat is en wijst je de juiste weg. Bovendien helpt warmte vaak om de spier in deze situaties te ontspannen, zoals een warmtekussen of een warm bad/douche. Als de pijn echter aanhoudt, is het raadzaam contact op te nemen met je arts of fysiotherapeut.

“Actief ouder worden” is een van de andere modewoorden die dezer dagen steeds meer aan belang winnen. Naarmate mensen ouder en ouder worden, is het belangrijk dat ze zo lang mogelijk voor zichzelf kunnen zorgen, zowel wat gezondheid als sport betreft, om ziekten zoals een hernia tegen te gaan. (8)

Welke aanvullende of alternatieve behandelingen zijn er na een hernia?

Naast de hierboven genoemde oefeningen zijn er ook aanvullende alternatieven en hulpmiddelen die kunnen helpen om hernia te minimaliseren.

• Chirurgie: Chirurgie moet altijd als laatste redmiddel gekozen worden. Dit betekent als er gevoelloosheid in rug en benen is en de pijn niet meer onder controle te krijgen is, anders zijn oefeningen meestal voldoende.
• Pijnstillers: Pijnstillers helpen om op korte termijn succes te boeken, maar mogen ook slechts in beperkte mate gebruikt worden.
• Warmtekussens: Warmtekussens helpen, vooral na oefeningen of ’s avonds om de spieren te ontspannen en te kalmeren.
• Voeding: Oefeningen alleen helpen meestal maar tot op zekere hoogte, een gevarieerde voeding moet ook een rol spelen. Mensen met overgewicht hebben meer kans op een hernia, omdat de wervelkolom aan meer druk en gewicht wordt blootgesteld. (9) Een verandering in dieet kan je helpen je lichaam precies de vitamines, mineralen, eiwitten en nog veel meer te geven die je nodig hebt om veel voorkomende ziekten zoals een hernia tegen te gaan.
• Fysiotherapie: Vooral na een operatie moet je een fysiotherapeut raadplegen. Ze kunnen je de juiste oefeningen laten zien en hoe je ze correct uitvoert. Daardoor zul je zelfverzekerder zijn en minder snel een oefening verkeerd doen.
• Therapie volgens Liebscher-Bracht: Roland Liebscher-Bracht is een deskundige op het gebied van tussenwervelschijven en de rug. Hij heeft verschillende oefenplannen en informatievideo’s gemaakt die je kunnen helpen de juiste oefeningen voor je te vinden. (3)

Het doel moet zijn een operatie uit te stellen tot er geen andere mogelijkheid meer is, want zoals bij elke operatie, ook bij deze, zijn er altijd mogelijke bijwerkingen die je wilt vermijden.