Trainingsplan voor de halve marathon: Hoe je je doel kunt bereiken

Bijna elke ambitieuze loper heeft op een bepaald moment een doel: een halve marathon voltooien. Terwijl trainen voor een hele marathon al gauw een deeltijdbaan wordt in termen van tijd en ook enige slijtage in termen van gezondheid met zich meebrengt, is een halve marathon een tastbaar doel dat niettemin de moeite van het nastreven waard is.

De meeste mensen zijn op het laatst verslaafd als ze naar een hardloopevenement hebben gekeken en de lopers hebben toegejuicht. Het bijzondere van halve marathons is dat iedereen, van professionele lopers tot amateurs en nordic walkers, dezelfde afstand aflegt, namelijk 21,0975 kilometer. Als je aan een halve marathon wilt meedoen, is het zinvol een vast trainingsplan te hebben – ongeacht of je doel is “alleen maar” de eindstreep te halen of onder de twee uur te blijven. We leggen uit waar je rekening mee moet houden in het volgende.

De belangrijkste feiten in het kort

• Een trainingsplan zal je loopprestaties verhogen en je helpen je doelen voor de halve marathon te bereiken.
• Het trainingsplan voor de halve marathon moet verschillende loopsessies bevatten, zoals lange duurlopen, intervalloopjes, heuvelloopjes of korte loopjes.
• Ook al is het de bedoeling je aan het trainingsplan te houden, toch is het belangrijk het bij te stellen of een pauze in te lassen als je lichamelijke ongemakken ondervindt.

Achtergrond: Wat houdt een trainingsplan voor de halve marathon in, wanneer en waarvoor dient het?

Een trainingsplan dat je een zekere structuur biedt, helpt je niet alleen om vol te houden, maar ook om soms je comfortzone te verlaten om je lange-termijn doel te bereiken. Het maakt niet uit of dat doel alleen maar is om de eindstreep te halen of om je laatste beste tijd te verslaan. Laten we dus eens nader bekijken waar je op moet letten in je persoonlijke trainingsschema voor de halve marathon

Voor wie is een trainingsschema voor de halve marathon geschikt?

Een trainingsschema voor de halve marathon is geschikt voor iedereen die een afstand van 20 kilometer wil lopen. Je hoeft niet eens ingeschreven te zijn voor een officiële halve marathon, want de halve marathon afstand van 21,0975 kilometer is dezelfde.

Niet voor niets is hardlopen de populairste sport ter wereld, want studies bewijzen herhaaldelijk het preventieve gezondheidsbevorderende effect van deze sport (1). Zo bleek uit een studie in het British Journal of Sports Medicine dat hardlopers een beduidend lager sterfterisico hebben dan niet-hardlopers (2).

Een trainingsplan kan gebruikt worden door profs, ambitieuze recreatieve lopers en beginners. Het enige belangrijke is dat je het plan aanpast aan je loopprestaties, d.w.z. je uithoudingsvermogen en snelheid.

Een trainingsplan is vaak de sleutel tot succes, vooral voor lopers die al enkele jaren hardlopen en misschien al eens aan een halve marathon hebben meegedaan, maar van wie de prestaties al jaren stagneren, want voor velen helpen de vooraf bepaalde tijd en afstand hen om echt door te zetten.

Hoe lang moet ik trainen voor een halve marathon?

Hoe lang je moet trainen voor een halve marathon hangt grotendeels af van je eerdere prestaties en je doel. Als je al enkele jaren hardloopt en zelfs al aan een halve marathon hebt meegedaan, moet je rekenen op 8 tot 12 weken voor je trainingsschema. Als je een beginnende loper bent, raden we je aan een jaar lang 5 tot 10 kilometer hard te lopen om je gewrichten en pezen aan de belasting te laten wennen en dan met je trainingsschema voor de halve marathon te beginnen.

In het algemeen geldt: hoe verder je loopprestaties van je doel afwijken, hoe langer je trainingsplan moet zijn. Je moet ook wat buffertijd inplannen, want je kunt verkouden worden of op een andere manier niet in staat zijn om te trainen. Daarom wordt aanbevolen drie maanden uit te trekken voor een intensieve voorbereiding(3).

Hoe vaak moet ik per week trainen?

De frequentie van je loopjes hangt ook af van je eerdere prestaties of je regelmatige looptraining. Als je al 4 keer per week hardloopt, moet je dit volhouden. Maar als je normaal één keer per week hardloopt, moet je het aantal loopjes opvoeren.

Hoe vaak je hardloopt hangt natuurlijk grotendeels af van je dagelijkse routine, de tijd die je beschikbaar hebt en andere sporten die je beoefent. Onthoud dat je lichaam pauzes nodig heeft om te regenereren. Afhankelijk van je doel raden we 2 tot 4 loopjes per week aan.

Moet ik naast hardlopen ook andere sporten doen?

Ook al gebruikt hardlopen talrijke spiergroepen en wordt het beschouwd als een effectieve training voor het hele lichaam, toch traint het vooral het onderste deel van het lichaam. Vooral hardlopen werkt op de dij-, bil-, kuit- en voetspieren. Maar als je langere afstanden loopt, zul je al snel merken dat je ook je armen en schouders moet trainen, en vooral je buik- en rugspieren.

Veel hardlopers hebben duidelijke spieronevenwichtigheden door zwakke kernspieren, een verkorte heupflexor of een slecht ontwikkelde schoudergordel (4).

Om onevenwichtigheden te voorkomen, moeten hardlopers dit beslist compenseren met gerichte versterkende en stabiliserende oefeningen. Andere sporten, zoals zwemmen of fietsen, kunnen de training ook aanvullen doordat ze de gewrichten minder belasten dan hardlopen.

Hoe stel ik mijn doeltijd in?

Je streeftijd is de tijd die je nodig hebt om van de startlijn naar de eindstreep te komen. Natuurlijk hangt dit grotendeels af van je eerdere loopprestaties en de intensiteit van je trainingsplan. In principe kunnen halve marathontijden ruwweg berekend worden uit eerdere tijden voor 5-kilometer of 10-kilometer lopen.

• Vermenigvuldig de 5-kilometertijd met 4.667
• Vermenigvuldig de 10-kilometertijd met 2.223

De berekening geeft een richtwaarde aan. Hierbij wordt echter geen rekening gehouden met de parcoursomstandigheden, die kunnen veranderen door bijvoorbeeld de ondergrond of de hoogte, en evenmin met persoonlijke factoren, zoals het verloop van je prestaties over lange afstanden. Er zijn ook talloze tempo calculators op het internet waar je je geschatte tempo (minuten per kilometer) kunt invoeren. Voor een halve marathon moet dit natuurlijk langzamer zijn dan je eerdere kortere loopjes.

Welke soorten loopjes moet mijn training bevatten?

Een trainingsplan voor de halve marathon moet verschillende soorten loopjes bevatten. Deze afwisseling is niet alleen motiverender en helpt je om door te gaan, maar het helpt je ook om één ding te doen: sneller en beter worden! We laten je nu kennismaken met de verschillende soorten loopjes die in je plan moeten voorkomen:

Duurloop

Een duurloop is een langere loop in een vast tempo. Je mag nooit helemaal buiten adem zijn, en in het beste geval moet je onderweg kunnen praten. Duurlopen kun je onderverdelen in verschillende soorten, afhankelijk van de intensiteit.

Endurance runs zijn erg belangrijk, vooral bij de voorbereiding op de halve marathon, omdat het lichaam moet wennen aan lange afstanden. Dit is de enige manier waarop je op je best zult kunnen presteren over 21 kilometer.

Intervallen

Intervaltraining is een van de meest effectieve snelheidstrainingen. Het wisselt snelle, korte intervallen af met korte herstelfasen. Het meest inspannende deel van intervaltraining is echter niet de snelheid, maar de herhalingen.

Hoe kort en intens je intervallen zijn, hangt af van de doelafstand. Als je traint voor een halve marathon, kun je beter langere intervallen kiezen die niet zo intens zijn. Klassieke intervallen voor een trainingsschema voor een halve marathon zijn 5 tot 8 x 1000 meter in wedstrijdtempo of 3 tot 5 x 1500 meter in wedstrijdtempo.

De regeneratie mag niet helemaal passief zijn, d.w.z. lopen of stilstaan. Het beste is om een drafpauze van 2-3 minuten te nemen. Intervallen zijn de belangrijkste sessies om sneller te worden. Herstel is hier echter bijzonder belangrijk, want de training vraagt veel van je. Probeer intervaltraining zo te plannen dat je minstens één dag hebt om te herstellen.

Berglopen

Berglopen is vooral nuttig als het wedstrijdparcours ook enkele hoogtemeters omvat. Hardlopen met een helling is veel inspannender en vereist een aangepaste loopstijl door de pasfrequentie te verminderen en de knieën mentaal op te trekken. Zo’n verandering in loopstijl kost veel energie, vooral op lange duurlopen. Bij echte berglopen met hoogtemeters van 1500 m of meer is het heersende zuurstofgebrek een extra factor die meer energie vraagt.

Daardoor hebben eenheden die op hoogte worden uitgevoerd een extra effect op training op het vlakke. De moeilijkere trainingsomstandigheden en het daaruit voortvloeiende effect op het hardlopen onder normale omstandigheden is ook de reden waarom de trainingskampen van veel professionele lopers in Afrika plaatsvinden.

Kort

lopen Kort lopen dient vooral twee doelen. Ten eerste om te regenereren, vooral na zware sessies zoals intervaltraining, en ten tweede om te motiveren.

Hier moet je losjes lopen, liefst zonder een vaste tijd en een maximale afstand van 7 tot 9 kilometer. We raden aan deze loopjes zonder trackers te doen en gewoon van het hardlopen te genieten, want waarschijnlijk dwingt niemand je om een halve marathon te lopen en kwam dit doel voort uit intrinsieke motivatie en het plezier van het hardlopen. Deze loopjes zijn om te helpen het leuk te houden!

Moet ik mijn dieet aan het trainingsplan aanpassen?

Als je trainingsplan veel intensiever is dan je vorige trainingsintensiteiten, is het zinvol je voeding aan te passen. Vooral na lange duurlopen die de energiereserves uitputten, zorg je ervoor dat je ze weer aanvult door maaltijden te eten die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten. Dit vult de glycogeenvoorraden aan, wat ook het herstel bevordert (5).

Bovendien bleek uit een studie van de Universiteit van Cambridge in Connecticut dat vochtverlies van minder dan 2% van de lichaamsmassa de uithoudingsprestaties sterk kan verminderen (6). We raden daarom aan wat vocht in te nemen tijdens loopjes van een uur of langer. Tijdens de halve marathon krijg je om de paar kilometer een beker water of isotone drank aangeboden. Experimenteer niet tijdens de wedstrijd, maar probeer drinken in je training in te bouwen. Je kunt water meenemen in een hardlooprugzak, bijvoorbeeld.

Wat zijn de meest gemaakte fouten bij halve marathontraining?

Dezelfde fouten worden vaak gemaakt bij het kijken naar een halve marathon en ook tijdens de training. Deze fouten kunnen je verhinderen je hardloopprestaties te verbeteren of kunnen zelfs ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Om te voorkomen dat je deze fouten maakt, gaan we nu dieper in op de vier meest voorkomende fouten.

Monotone training

Een veelgemaakte fout is om te veel trainingen tegelijk te doen. Veel lopers lopen hun 5 tot 10 km gewoon twee keer per week in een vast, stevig tempo. Daar is niets mis mee, en zo word je goed in precies dat: een gemiddeld tempo over een middel-korte afstand. Maar als je een halve marathon nastreeft, zijn vooral de gestage duurlopen belangrijk.

Op het eerste gezicht lijkt het misschien niet verstandig om korte intervallopen te doen voor een lange afstand als een halve marathon, maar ze zijn essentieel om de snelheid te verhogen en de hersteltijd tijdens een loop te verkorten.

Dus varieer je training niet alleen mentaal, maar verbetert ook je prestaties tijdens de halve marathon.

Overload

Vooral beginnende en terugkerende lopers hebben de neiging hun spieren, pezen en banden snel te overbelasten. Hardlopen, vooral op harde ondergrond zoals asfalt, vormt een enorme belasting voor de kniegewrichten (7). Daarom moeten eerst de juiste schoenen gekozen worden en moet de intensiteit langzaam opgevoerd worden.

Bedenk dat je lichaam eerst moet wennen aan hoge inspanningsniveaus, dus let steeds op de signalen die het je geeft. Zelfs langdurige, ambitieuze lopers maken vaak de fout deze signalen te negeren, wat tot ernstige blessures kan leiden (8).

Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende regeneratie hebt. Stretchen en fascia rollen kunnen hierbij helpen en moeten in je trainingsplan worden opgenomen (9).

Running when ill

Net als jij leiden overbelasting, motivatie en het doel voor ogen vaak tot irrationele en soms zelfs gezondheidsbedreigende acties. Zelfs als je trainingsplan zegt dat je vandaag intervaltraining moet doen, maar je hebt verkoudheidsverschijnselen, moet je beslist een pauze inlassen! Een licht loopneusje is geen reden om je training helemaal af te zeggen, maar je kunt in plaats daarvan een lichte herstelloop nemen.

Er is echter een smalle marge om te bepalen wanneer je met trainen moet stoppen. Omdat er een risico is dat de infectie zich verspreidt en wordt overgebracht op organen zoals het hart. Dit kan leiden tot levensbedreigende myocarditis (10). Als je verkoudheidssymptomen hebt, is het beter je training te pauzeren tot de infectie weg is, want het is gemakkelijker de paar gemiste sessies in te halen dan de gevolgen die hartspierontsteking met zich mee kan brengen.

Te snel lopen

Een fout die toeschouwers van halve marathons vaak zien is te snel lopen. Als loper word je meegetrokken door andere lopers en het gejuich van de toeschouwers doet je vaak sneller lopen dan je zou kunnen. Maar dit gebeurt ook vaak genoeg tijdens de training, als lopers aanvankelijk hun prestaties overschatten.

Als je begint met hardlopen moet het ideale tempo nog langzaam lijken, want je moet bedenken dat je het nog 21 kilometer zult moeten volhouden, en met een paar kilometer in de benen is het moeilijker om te rennen. Een hardloophorloge dat je actuele tempo aangeeft kan ook nuttig zijn. Zo kun je jezelf in de gaten houden en een zo gelijkmatig mogelijk tempo aanhouden.

Conclusie

Als je een halve marathon wilt lopen, is een trainingsplan niet absoluut noodzakelijk, maar het is wel heel nuttig om een gesteld doel te bereiken. Als je van tevoren weet hoe snel en lang je vandaag gaat hardlopen, is de kans veel groter dat je je er aan houdt en doorzet. Zo zie je snelle en langdurige successen, die je verder zullen motiveren.

Het enige dat je in gedachten moet houden is dat het individueel aan jou, je prestaties en je dagelijkse routine aangepast moet worden, zodat het realistisch toegepast kan worden. Als dit het geval is, ben je al een grote stap dichter bij je doel.

Beeldbron: 39091355/ 123rf