Een evenwichtige, plantaardige voeding omvat regelmatige consumptie van peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten. Koolhydraten zijn niet altijd slecht, zoals velen veronderstellen. Kikkererwten zijn bronnen van koolhydraten en maken deel uit van een gezonde voeding.
Ze zijn een van de oudste gekweekte planten ter wereld, worden internationaal steeds populairder door hun veelzijdigheid en worden ook steeds meer in de Duitse keuken gebruikt. In dit artikel leggen we uit wat kikkererwten voor je kunnen doen, en of en wanneer het zinvol is ze te eten. We vertellen je alles over de koolhydraten in kikkererwten.
De belangrijkste feiten in het kort
- Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam en behoren tot de macronutriënten. Ze dragen bij tot de gezondheid van de hersenen.
- Kikkererwten bevatten, behalve andere belangrijke voedingsstoffen, een grote hoeveelheid gezonde en complexe koolhydraten. Ze kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van diabetici.
- De koolhydraten in kikkererwten verhogen de duur van je vol gevoel en kunnen je helpen gewicht te verliezen. Het eten ervan kan echter winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Kikkererwten zijn een bron van koolhydraten: Wat je moet weten
De koolhydraten in de peulvrucht kunnen echter een positief effect hebben op je voeding en je gezondheid. In het volgende willen we de belangrijkste vragen over de koolhydraten in kikkererwten beantwoorden.
Wat is de functie van koolhydraten?
Volgens een studie van de Universiteit van Sydney bevordert een dieet rijk aan koolhydraten de gezondheid van de hersenen, gezond ouder worden, cognitieve functies en een lange levensduur. Terwijl een te kleine hoeveelheid een negatief effect kan hebben. (3, 7)
De functie verschilt verder naargelang de soort koolhydraten die ingenomen worden. zijn langketenig, complex en meer vertakt. Ze hebben een lage glykemische index en worden polysacchariden genoemd. Het afbreken van de eenvoudige en ongezonde monosachariden en ze omzetten in glucose gaat sneller en gemakkelijker dan complexe. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een hoge glykemische index worden slechter gemetaboliseerd. Bijgevolg houden goede koolhydraten je langer vol. (3)
Hoeveel koolhydraten hebben kikkererwten?
| Voedingswaarden | Hoeveelheid per 100 g kikkererwten | Eenheid |
|---|---|---|
| Calorieën | 138 | kcal |
| Vet | 2,47 | g |
| Natrium | 212 | mg |
| Koolhydraten | 22,9 | g |
| Voedingsvezel | 6.3 | g |
| Suiker | 4 | g |
| Eiwit | 7.4 | g |
De gegevens in deze tabel zijn ontleend aan informatie van het USDA. (4) Andere groenten hebben beduidend lagere gehaltes aan koolhydraten. We hebben verderop in de tekst voorbeelden opgesomd van voedingsmiddelen die vergelijkbaar zijn met kikkererwten.
Zijn de koolhydraten in kikkererwten gezond?
De complexe koolhydraten van de kikkererwt zijn gezond.
Voedingsmiddelen met een lage glykemische index zijn goed voor je lichaam en kikkererwten zijn er daar een van. Bijgevolg kunnen ze goed verteerd en gemetaboliseerd worden. De koolhydraten in kikkererwten geven je lichaam langdurige energie. (5, 10)
Wat bevatten kikkererwten nog meer?
Ze zijn een geweldige bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten en bevatten een hoog ijzergehalte. Vooral vegetariërs, veganisten en sporters kunnen baat hebben bij de talrijke voedingsstoffen. Tenslotte zijn ze laag in vet en calorieën. Het calciumgehalte versterkt ook je botten. (6, 7)
Zijn kikkererwten geschikt voor koolhydraatarm of afvallen?
Hun complexe, lange-keten koolhydraten en lage glycemische index zijn ideaal om af te vallen, want ze houden je ook langer vol. Je hoeft koolhydraten dus niet helemaal op te geven, maar je moet wel gezonde koolhydraten kiezen als onderdeel van een evenwichtige voeding. (11)
De complexe koolhydraten in kikkererwten houden je bloedsuikerspiegel constant en kunnen je trek in snacks verminderen, en ook voorkomen dat je naar snacks grijpt. Ze worden gemakkelijk afgebroken en zijn daarom goed geschikt voor diëten. In een koolhydraatarm dieet wordt de hoeveelheid koolhydraten verminderd en daarom zijn kikkererwten niet geschikt voor dit soort dieet. (1, 11)
Zijn kikkererwten goed voor diabetici?
Een wetenschappelijke studie toonde in een voedingsexperiment aan dat volwassenen die vijf weken lang een dieet op basis van tarwe aten een hoger totaal cholesterolgehalte hadden dan degenen die een dieet op basis van kikkererwten aten. (8, 9)
Hoe kunnen kikkererwten bereid en verwerkt worden?
- ingeblikt
- gekookt
- gedroogd
- Chickpea chips
- diverse gerechten
Merk op dat je kikkererwten niet rauw moet eten. In hun natuurlijke vorm bevatten erwten het toxine fasine, dat tot vergiftiging kan leiden, met misselijkheid, braken, diarree en ernstiger gevolgen zoals bloedingen.
Het eten van rauwe kikkererwten is giftig.
Het eten van doperwten uit blik is veilig omdat ze voorgekookt zijn. Net als andere peulvruchten kunnen de koolhydraten in kikkererwten winderigheid en een vol gevoel veroorzaken. Bepaalde kruiden kunnen het opgeblazen gevoel afremmen. (6)
Wat lijkt op kikkererwten?
Als je kikkererwten zat bent, maar toch gezonde koolhydraten wilt eten en een dieet rijk aan vezels en eiwitten, kun je de volgende alternatieven in je dieet gebruiken.
- Linzen
- Bonen
- Erwten
Je kunt met deze ingrediënten talloze gerechten tevoorschijn toveren. Ze behoren allemaal tot de groep peulvruchten en hebben een hoog gehalte aan goede koolhydraten. Je kunt echter ook andere voedingsmiddelen gebruiken om je gezonde voeding te ondersteunen. We hebben je korte beschrijvingen gegeven van populaire alternatieve peulvruchten.
Linzen
Linzen zijn een van de belangrijkste peulvruchten en zijn buitengewoon rijk aan voedingsstoffen en vitale stoffen. Evenwichtige lijners eten graag linzen vanwege hun hoge gehalte aan complexe koolhydraten, vezels en eiwitten. Linzenmaaltijden hadden in het verleden de neiging geassocieerd te worden met armere gezinnen.
Vergeleken met vandaag hadden linzen een slechte reputatie. Ook fijnproevers zijn tegenwoordig overtuigd van de peulvrucht. Ze zijn goedkoop, houden je lang vol en zijn lang houdbaar. Er is een grote verscheidenheid aan soorten en dus ook talloze receptideeën die je kunt uitproberen.
Bonen
Bonen worden ook vaak in de keuken gebruikt in veel verschillende variaties en soorten. Er zijn oneindig veel bonenvariëteiten, die in veel opzichten sterk van elkaar verschillen, ook in hun koolhydraatgehalte. Tot de populairste soorten behoren sperziebonen. Ze bevatten weinig koolhydraten en zijn een perfect bijgerecht ’s avonds voor evenwichtige lijners. Je moet je keuze van bonen baseren op je persoonlijke doel. Met de verscheidenheid aan bonen is er een gerecht voor iedereen.
Erwten
Groene erwten zijn internationaal wijd verbreid, gezond en erg populair. Ze zijn zeer rijk aan vitaminen en leveren veel mineralen. Net als de andere peulvruchten vertoont de erwt grote beloften. Erwten scoren bijzonder goed omdat ze licht verteerbaar zijn.
Je hoeft je geen zorgen te maken over gasvorming of een opgeblazen gevoel als je erwten eet. Dit is anders bij de andere peulvruchten. Erwten zijn heilzaam voor de gezondheid en kunnen bijvoorbeeld leververvetting verminderen bij chronische leverziekte. (12)
Conclusie
We stellen dat koolhydraten niet altijd slecht zijn. Vooral kikkererwten zijn een goed voorbeeld van een gezond voedingsmiddel. Ze kunnen je helpen gewicht te verliezen, ondanks hun hoge koolhydraatgehalte. Hun lage glykemische index heeft een bijzonder positief effect bij diëten en bij de eerste tekenen van diabetes.
De gezonde koolhydraten in deze kleine voedingsstoffenbom houden je langer vol en kunnen je cholesterolgehalte verlagen. Kikkererwten zijn daarom een populair groente-ingrediënt en kunnen op veel verschillende manieren bereid worden.
Beeldbron: Engin Akyurt / Pixabay
Referenties (12)
1.
Wan Y, Wang F, Yuan J, Li J, Jiang D, Zhang J, Huang T, Zheng J, Mann J, Li D. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:200-207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28655596; PMCID: PMC5672080.
Bron
2.
Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, Chronopoulos A, Robertson IK, Nestel PJ, Ball MJ. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-8. doi: 10.1159/000098143. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17191025.
Bron
3.
Ciok J, Dolna A. Weglowodany a sprawność umysłowa--znaczenie indeksu glikemicznego [Carbohydrates and mental performance--the role of glycemic index of food products]. Pol Merkur Lekarski. 2006 Mar;20(117):367-70. Polish. PMID: 16780278.
Bron
4.
Chickpeas, canned, drained, rinsed. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Published April 1, 2019.
Bron
5.
Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):766. doi: 10.3390/nu8120766. PMID: 27916819; PMCID: PMC5188421.
Bron
6.
Apotheken-umschau.de: Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner, Dr. Julian Hörner, 20.03.2019
Bron
7.
Rachwał-Rosiak, Danuta & Nebesny, Ewa & Budryn, Grażyna. (2013). Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 55. 10.1080/10408398.2012.687418.
Bron
8.
Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S103-10. doi: 10.1017/S0007114512000748. PMID: 22916805.
Bron
9.
Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J Am Diet Assoc. 2008 Jun;108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009. PMID: 18502235.
Bron
10.
Leterme P. Recommendations by health organizations for pulse consumption. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S239-42. doi: 10.1079/BJN2002712. PMID: 12498622.
Bron
11.
Wahl D, Solon-Biet SM, Wang QP, Wali JA, Pulpitel T, Clark X, Raubenheimer D, Senior AM, Sinclair DA, Cooney GJ, de Cabo R, Cogger VC, Simpson SJ, Le Couteur DG. Comparing the Effects of Low-Protein and High-Carbohydrate Diets and Caloric Restriction on Brain Aging in Mice. Cell Rep. 2018 Nov 20;25(8):2234-2243.e6. doi: 10.1016/j.celrep.2018.10.070. PMID: 30463018; PMCID: PMC6296764.
Bron
12.
Markova M, Pivovarova O, Hornemann S, Sucher S, Frahnow T, Wegner K, Machann J, Petzke KJ, Hierholzer J, Lichtinghagen R, Herder C, Carstensen-Kirberg M, Roden M, Rudovich N, Klaus S, Thomann R, Schneeweiss R, Rohn S, Pfeiffer AF. Isocaloric Diets High in Animal or Plant Protein Reduce Liver Fat and Inflammation in Individuals With Type 2 Diabetes. Gastroenterology. 2017 Feb;152(3):571-585.e8. doi: 10.1053/j.gastro.2016.10.007. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27765690.
Bron
