De avocado wordt beschouwd als een superfood. De vraag is de laatste jaren geëxplodeerd. Elk zichzelf respecterend café biedt een avocado-ei-toast aan.
Maar is de vraag naar de supervrucht gerechtvaardigd? Hoeveel calorieën heeft het echt en is het geschikt voor mijn dieet? We hebben de belangrijkste vragen over het aantal calorieën van de avocado bekeken en leggen in dit artikel de verbanden uit.
De belangrijkste feiten in het kort
- Hoewel de avocado voor ongeveer 70 % uit water bestaat, bevat hij in vergelijking met andere vruchten erg veel calorieën. Het bevat ongeveer 4 keer zoveel calorieën als frambozen, perziken of appels
- Avocado’s worden beschouwd als een superfruit. Ze bevatten veel onverzadigde vetzuren, die het lichaam voor veel processen nodig heeft.
- Avocado’s worden vaak gecombineerd met pasta of ei. Hierdoor verandert de vrucht, die inheems is in Midden-Amerika, in een ongewenste caloriebom.
Avocado calorieën: Wat je moet weten
Hoeveel calorieën heeft een avocado?
Waarom heeft de avocado zoveel calorieën?
| Voedingsstof | Hoeveelheid per 100 gram |
|---|---|
| Koolhydraten | 4 gram |
| Vetten | 13 gram |
| Eiwit | 1 gram |
De tabel geeft een gedetailleerd overzicht van de belangrijkste macronutriënten. Avocado moet beschouwd worden als een vetbron in de voeding. Dit betekent dat het niet aan te raden is ermee om te gaan zoals met andere soorten fruit, die heerlijk zijn als gezond tussendoortje. Bij avocado’s moeten de voordelen altijd afgewogen worden tegen het aantal calorieën.
Avocado en afvallen, gaan die samen?
Als dit primaire doel niet bereikt wordt, zijn alle andere inspanningen zinloos. De calorierijke avocado moet daarom heel gericht gebruikt worden. Het biedt waardevolle voedingsstoffen en een hoge kwaliteit vet die je zelden in plantaardige vetbronnen vindt.
Het kan echter een echte caloriebom blijken te zijn, vooral in de veelvuldige combinaties met brood, toast of andere pasta. In een caloriearm dieet moet daarom speciale aandacht besteed worden aan het gerichte gebruik van deze vetbron. Zoals met veel voedingsmiddelen: De hoeveelheid maakt het vergif.
Aan de andere kant vullen avocado’s je heel lang. Dit kan vooral gunstig zijn bij een dieet als intermittent fasting. Een dieet dat voor de vetconsumptie overwegend op avocado’s steunt, zal het cholesterolgehalte meer verlagen dan andere diëten. (2)
Wat zijn de verschillen in het aantal calorieën in de verschillende avocado variëteiten?
- Fuerte: gemakkelijk te herkennen aan zijn groene schil en peervorm. (3) Deze soort heeft ongeveer 160 kcal per 100 gram.
- Hass (4): deze soort is bruinachtig en klein als ze rijp is. (3) Het is hoger in calorieën en kan tot 220 kcal per 100 gram bevatten
Dus als je veel avocado wilt eten voor zo weinig mogelijk calorieën, kies dan voor de Fuerte avocado. De Hass avocado, ook bekend als de Black Sensation, heeft daarentegen ongeveer 30 % meer calorieën.
In welke vorm hebben avocado’s de meeste calorieën?
| gerecht | calorische waarde |
|---|---|
| avocado toast | ca. 400 kcal |
| avocado toast met ei | ca. 500 kcal |
| gegrilde avocado | ca. 350 kcal |
| guacamole dip | ca. 400 kcal |
Zoals je ziet zijn avocado’s op zichzelf al calorierijk. (6) Als je voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid toevoegt, worden dat er logischerwijs steeds meer. Als je op je calorie-input let, zijn vette chips met guacamole of een grote avocadowrap waarschijnlijk geen alternatieven.
-
Bijzonder trendy: de avocado toastjes met ei. Zeker te vinden op bijna elk café brunchmenu.(Image source: Louis Hansel / Unsplash)
Wat is de beste manier om avocado’s te bereiden met minder calorieën?
Een ander alternatief, als je geen zin hebt om een dip te maken, zijn gegrilde avocado’s. Het is heel gemakkelijk te bereiden en er worden geen extra calorieën toegevoegd. Snijd de avocado gewoon doormidden, verwijder de pit en leg de helften op de grill. De huid blijft zitten. Voor het eten kun je de gegrilde avocado naar smaak kruiden.
Hoeveel weegt een avocado?
Het gewicht van de avocado hangt af van de variëteit. De Hass variëteit is van nature kleiner en weegt dienovereenkomstig maar tussen 150 en 400 gram. De wat grotere soort die we vaak in onze supermarkten vinden heet Fuerte. Deze soort kan tot 900 gram wegen, hoewel ze meestal minstens 300 gram wegen.
Welke alternatieven zijn er voor de calorierijke avocado’s?
Helaas zijn er nauwelijks alternatieven voor de romige, nootachtig smakende avocadovrucht. Daarom hebben we ons hier geconcentreerd op voedingsmiddelen die gelijksoortige vetten hebben. Want het gezonde van avocado’s zijn de plantaardige vetten van hoge kwaliteit.
- Sesam: Sesamzaad biedt een zeer evenwichtig profiel van plantaardige vetzuren. Bovendien wordt van sesamzaad in de Arabische keuken vaak tahini gemaakt. Deze pasta kan gebruikt worden als broodbeleg, vergelijkbaar met guacamole. Helaas is het nog calorie-intensiever dan guacamole.
- Olijven: Olijven leveren ook waardevolle plantaardige vetten. Olijvenpasta wordt vooral gebruikt in de mediterrane keuken. De intense smaak lijkt niet echt op die van guacamole, maar het is nog gemakkelijker te bereiden.
- Walnoot: Walnoten kunnen ook tot olie verwerkt worden. Avocado-olie en walnootolie hebben een vergelijkbare zachte smaak. Echter, walnoten bevatten rauw nog meer calorieën dan avocado’s. De grootste gemene deler is de romige, nootachtige smaak.
Zoals je ziet, kun je van sommige van deze voedingsmiddelen ook dips of crèmes maken om zo dicht mogelijk bij avocado’s te komen. Alle alternatieven hebben het evenwichtige omega-3 op omega-6 zuurprofiel gemeen.
Het lichaam is afhankelijk van de aanvoer van onverzadigde vetzuren.
Behalve wanneer ze als dip bereid worden, zijn deze voedingsmiddelen echter niet echt een alternatief. Vooral als het om calorieënbesparing gaat, is het beter om totaal verschillende voedingsmiddelen te gebruiken.
Conclusie
De supervrucht avocado is zowel een vloek als een zegen. Enerzijds is het caloriegehalte voor velen zeer verrassend. Daarom kunnen mensen op dieetof met de wens om af te vallen avocado’s beter vermijden. Hoewel ze vullen, zijn ze na opening niet goed houdbaar en moeten snel gegeten worden. Dit leidt waarschijnlijk tot een teveel aan calorieën, wat het afvallen belemmert. Aan de andere kant bieden avocado’s uitstekende micronutriënten die het lichaam nodig heeft. De vetzuren die ze bevatten dienen het lichaam voor vele processen. (7, 8)
Daarom moeten de meeste mensen die regelmatig avocado’s eten hun inname waarschijnlijk verminderen. De voedingsstoffen zitten ook in andere voedingsmiddelen, dus je kunt overschakelen op alternatieven. Het opgeven van de smaak is hier de grootste hindernis.
Beeldbron: Sergii Petruk/ 123rf
Referenties (8)
1.
Rahmandad H. Human growth and body weight dynamics: an integrative systems model. PLoS One. 2014;9(12):e114609. Published 2014 Dec 5. doi:10.1371/journal.pone.0114609
Bron
2.
Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial Li Wang, PhD; Peter L. Bordi, PhD; Jennifer A. Fleming, MS, RD; Alison M. Hill, PhD; Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD
Bron
3.
Von mild bis nussig: Avocado Arten im Überblick, Ines Jachomowski, Gartenjournal
Bron
4.
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
Bron
5.
Worin unterscheiden sich die Avocado Sorten?, Reiner Ley
Bron
6.
Avocado - Nährwerte, Kalorien und Studien zur Wirkung; Vital Institut - Studien basiert informiert
Bron
7.
10 Gründe, warum Avocado gesund ist; Aaron Jöcker; EatSmarter
Bron
8.
Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S. et al. Die Odyssee bioaktiver Verbindungen in Avocado ( Persea americana ) und ihre gesundheitlichen Vorteile. Antioxidantien (Basel) . 2019; 8 (10): 426. Veröffentlicht am 24. September 2019 doi: 10.3390 / antiox8100426
Bron
