Wil je afvallen, aankomen of je gewicht behouden? Dan moet je weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, zodat je je gewicht via je dieet onder controle kunt houden.
In dit artikel hebben we alle belangrijke informatie over het onderwerp dagelijkse caloriebehoefte op een rijtje gezet. Je leert niet alleen hoe je je persoonlijke caloriebehoefte kunt berekenen, maar ook wat dat betekent en welke sporten je kunt doen om meer calorieën te verbranden.
De belangrijkste feiten in het kort
- Calorieën, is de eenheid waarin we de energie die in voedsel zit aanduiden. Als je voedsel eet, verbrandt je lichaam deze energie om warmte te produceren.
- Afhankelijk van of je wilt aankomen of afvallen, moet je je calorie-inname verhogen of verlagen. Als je je gewicht wilt behouden, moet je je persoonlijke caloriebehoefte in acht nemen.
- Je lichaam verbrandt een bepaalde hoeveelheid calorieën, zelfs als je op de bank ligt. Deze hoeveelheid die je in rust verbruikt, heet je basaal metabolisme.
Onze productaanbeveling
Het Dieet & Fitness Dagboek van auteur Jan Rothner is de perfecte ondersteuning op je reis naar je droomgewicht. Het boek kan ingevuld worden en bevat een voortgangsanalyse. Je kunt niet alleen je maaltijden en calorieën invoeren, maar ook je slaap- en activiteitsritme bijhouden.
Tevreden klanten waarderen het boek echt, omdat het hen geholpen heeft gedisciplineerd aan hun vooruitgang te werken. Ze prijzen het dagboek ook omdat het hen een goed overzicht geeft om hun dagelijkse calorie-inname op te schrijven en erover na te denken.
Definitie: Wat zijn calorieën?
Calorieën, of preciezer kilocalorieën (kcal), is de eenheid waarin we de in voedsel opgeslagen energie uitdrukken. Eenvoudig gezegd zijn calorieën de eenheid van warmte-energie. Dit komt omdat wanneer je lichaam voedsel verbrandt, het warmte afgeeft, net als andere soorten brandstof.
In het algemeen geldt: hoe meer calorieën een voedingsmiddel bevat, hoe meer energie het levert.
Je vindt calorie-informatie, die verwijst naar de calorische waarde, op alle verpakkingen van voedingsmiddelen. Zo kun je er zeker van zijn dat je binnen je aanbevolen dagelijkse normale bereik blijft.
Als je je individuele dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt, kan het lichaam de overtollige energie niet volledig verbranden en slaat het die op als lichaamsvet. Dat doet het om er tijdens de volgende hongerperiode op terug te kunnen vallen.
Als je daarentegen minder eet dan je dagelijkse caloriebehoefte, gebruikt je lichaam het opgehoopte vet. Zo kun je je gewichtsverlies doelgericht aanpakken. Dus als je goed oplet, kun je je lichaamsvet verhogen of verlagen.
Achtergrond: Wat je moet weten over je dagelijkse caloriebehoefte
Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of je gewicht wilt behouden, het is belangrijk om je dagelijkse caloriebehoefte te kennen. Om je gewenste doel effectief te bereiken, moet je weten wat je persoonlijke caloriebehoefte is en hoe je daaraan kunt voldoen.
Om alles te weten te komen over je dagelijkse caloriebehoefte, hebben we hieronder alle belangrijke informatie erover op een rijtje gezet. Met deze kennis kun je je droomlichaam bereiken.
Wat betekent caloriebehoefte?
- Basaal metabolisme
- Metabolisch tempo
We hebben in de volgende paragrafen kort uitgelegd wat dit betekent. Dit komt omdat beide soorten calorieverbruik samen je totale calorieverbruik vormen, dat je elke dag verbrandt.
Basaal stofwisselingspercentage
Het basaal stofwisselingspercentage geeft aan hoeveel calorieën je lichaam in absolute rust verbrandt. Zelfs als je slaapt of gewoon op de bank ligt, verbruikt je lichaam energie.
Energie-uitgaven
De energie-uitgaven daarentegen zijn de extra energie die je nodig hebt voor lichamelijke activiteiten. Dit omvat ook sporten of fietsen naar het werk. Als je de basale stofwisselingssnelheid en de prestatiestofwisselingssnelheid bij elkaar optelt, krijg je de totale stofwisselingssnelheid. Dit vertelt je hoeveel calorieën je elke dag moet eten om je gewicht op peil te houden.
Hoeveel calorieën per dag zijn gezond?
Je kunt zowel gezond als heel ongezond eten, ondanks het eten van de juiste hoeveelheid calorieën. Het hangt helemaal af van het voedsel dat je eet.
Daarom moet je goed opletten dat je goed voedsel eet om gezond te leven. Alleen de juiste hoeveelheid calorieën eten is niet hetzelfde als gezond zijn. Bovenal is een evenwichtige voeding belangrijk om ons lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.
Hoeveel calorieën verbrand je op een dag?
Hoe je precies je basaal metabolisme berekent, vind je verderop in dit artikel. Ruwweg heeft een vrouw van 60 kg ongeveer 1300 kcal en een man van 80 kg ongeveer 1900 kcal per dag nodig om in de basisbehoeften te voorzien.
Alle bewegingen of sportactiviteiten moeten dan bij de basale stofwisseling opgeteld worden om de totale stofwisseling te kennen. Hoe meer lichaamsbeweging je doet, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt.
Als je het grootste deel van je dag zittend doorbrengt, kun je verwachten dat je zo’n 600 tot 900 extra calorieën verbrandt. Housewives, daarentegen, kunnen ongeveer 1000 calorieën aan hun basaal metabolisme toevoegen als ze erg actief zijn. Spiermassa draagt ook bij tot het verbruiken van meer calorieën.
Hoeveel calorieën heeft een kind of adolescent per dag nodig?
Om je een overzicht te geven, hebben we een tabel opgenomen met de energiebehoefte van kinderen en adolescenten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. Energiebehoefte van kinderen en adolescenten
| Leeftijd | Caloriebehoefte per dag | tägl. Caloriebehoefte per kg lichaamsgewicht |
|---|---|---|
| 0 tot 3 maanden | hx650 kcal | 93 kcal |
| 4 tot 12 maanden | hx850 kcal | 92 kcal |
| 1 tot 3 jaar | 1300 kcal | 89 kcal |
| 4 tot 6 jaar | hx1800 kcal | 80 kcal |
| 7 tot 9 jaar | hx2000 kcal | 72 kcal |
| 10 tot 14 jaar (meisjes) | 2200 kcal | 64 kcal |
| 10 tot 14 jaar (jongens) | 2500 kcal | 55 kcal |
| 15 tot 18 jaar (meisjes) | 2200 kcal | 46 kcal |
| 15 tot 18 jaar | 3000 kcal | 43 kcal |
Onderstaande tabel geeft richtlijnen voor een normale caloriebehoefte van kinderen. Opgemerkt moet worden dat actievere kinderen een grotere caloriebehoefte hebben dan rustigere kinderen. Bovendien kunnen de behoeften ook voor een korte periode toenemen tijdens groei- en ontwikkelingspieken.
Hoeveel calorieën heeft een man gemiddeld per dag nodig?
Om je een ruwe leidraad te geven, hebben we de dagelijkse caloriebehoefte van mannen opgesomd in verhouding tot hun respectieve lichamelijke activiteit. Afhankelijk van de duur van de inspanning per dag, neemt de caloriebehoefte toe of af.
- Minder dan 30 minuten: 2100 – 2500 kcal
- 30 tot 60 minuten: 2500 – 2700 kcal
- Meer dan 60 minuten: 3000 – 3500 kcal
In de regel hebben mannen een lager percentage lichaamsvet dan vrouwen en meer spiermassa. Daarom zijn de waarden van de caloriebehoefte voor mannen hoger, omdat spieren aanzienlijk meer energie nodig hebben.
Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig om te eten?
- Minder dan 30 minuten: 1800 – 2000 kcal
- 30 tot 60 minuten: 2000 – 2200 kcal
- Meer dan 60 minuten: 2400 – 2800 kcal
Zoals je ziet, zijn de waarden voor vrouwen veel lager dan die voor mannen. Dit komt door de reeds genoemde spiermassa, die bij mannen gewoonlijk groter is dan bij vrouwen en daarom meer energie vraagt.
Caloriebehoefte: Hoeveel calorieën zijn normaal in bepaalde situaties
Zoals eerder gezegd, varieert de caloriebehoefte van persoon tot persoon en door de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Om te weten te komen hoeveel calorieën je moet eten om ofwel aan te komen, af te vallen of je gewicht te behouden, lees je de volgende alinea’s.
Calorietabel: Hoeveel calorieën per dag zijn normaal
In principe kun je niet precies zeggen hoeveel calorieën per dag normaal zijn, omdat ze van zo veel factoren afhangen. Er zijn echter richtlijnen die geschikt zijn voor een doorsnee mens. Leeftijdsafhankelijke caloriebehoefte
| Leeftijd | Vrouwen | Men |
|---|---|---|
| 15 tot 18 jaar | 2000 kcal | 2500 kcal |
| 19 tot 24 jaar | 1900 kcal | 2500 kcal |
| 25 tot 50 jaar | 1900 | 2400 |
| 51 tot 64 jaar | 1800 kcal | 2200 kcal |
| ouder dan 65 jaar | 1600 kcal | 2000 kcal |
De vermelde richtwaarden hebben betrekking op mensen die het grootste deel van hun tijd zittend doorbrengen, die het grootste deel van hun tijd zittend doorbrengen. Zowel op kantoor als in het gewone dagelijkse leven thuis, hebben ze een tamelijk passieve bewegingsinstelling. Daarom moet je, als je meer aan beweging en sport doet, er rekening mee houden dat je meer calorieën nodig hebt dan in de gegeven tabel.
Hoe kun je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen?
Om precies te weten wat je persoonlijke caloriebehoefte is, hebben we een gids opgenomen over hoe je die kunt berekenen.
Stap 1 – Basaal metabolisme:
Op het internet vind je veel calculators voor je caloriebehoefte, die je persoonlijke caloriebehoefte berekenen nadat ze je wat informatie over jezelf hebben gegeven. Maar je kunt dit ook gemakkelijk zelf berekenen met de volgende formule om je basaal metabolisch percentage te berekenen
- Vrouw: (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lichaamslengte in cm) – (5 x leeftijd) + 5
- Man: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd) – 161
Deze waarde is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om normale lichaamsfuncties uit te voeren. Sport en lichaamsbeweging vallen hier niet onder. Dit moet je in de volgende stap te weten komen door je activiteitsfactor te bepalen.
Stap 2 – Activiteitsfactor:
Om dit te doen kun je uit het volgende de activiteitsfactor kiezen die het beste op jou van toepassing is:
| Activiteitenniveau | Beschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Weinig actief | Geen of weinig training en voornamelijk zittende activiteiten | 1,2 |
| Enigszins actief | Lichte training of lichaamsbeweging 1 – 3 dagen per week. Sporten op 1 – 3 dagen per weeke | 1,375 |
| Matig actief | Matige training of sport op 3 – 5 dagen per weeke | 1,55 |
| Zeer actief | Zware training of sport op 6 – 7 dagen per weeke | 1,725 |
| Extreem actief | 2 x dagelijkse zware training of sport, wedstrijdsport, of andere zware lichamelijke activiteiten | 1,9 |
Deze activiteitsfactor omvat alle activiteiten. Dit omvat bijvoorbeeld krachttraining, cardio, werken, sporten, wandelen, huishoudelijk werk, en al het andere dat je doet waarbij beweging een rol speelt.
Stap 3 – Totale stofwisselingssnelheid:
De laatste stap om je persoonlijke dagelijkse caloriebehoefte te berekenen is de twee voorgaande resultaten met elkaar te vermenigvuldigen. Om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, is de formule als volgt:
Caloriebehoefte = basaal metabolisch vermogen x activiteitsfactor
Het getal dat hier verschijnt is het aantal calorieën (kcal) dat je elke dag nodig hebt om je gewicht op peil te houden.
Hoeveel calorieën moet je verbranden om af te vallen?
Nu je je dagelijkse caloriebehoefte hebt berekend, kun je bekijken of je je gewicht wilt handhaven of dat je wilt afvallen of aankomen. Als je besluit af te vallen, moet je rekening houden met de volgende punten.
Om af te vallen moet je, zoals hierboven vermeld, op calorieën bezuinigen. Je moet een tekort van ongeveer 10-30% hebben om effectief vet te verliezen. Vrouwen moeten echter iets voorzichtiger zijn en streven naar een tekort van hooguit 10-20%.
Zelfs als je lichaamsvetpercentage al lager is, moet je hier iets voorzichtiger zijn. Als je dit een tijdje doet, zouden je overtollige kilo’s er gewoon af moeten vallen. Het goede van op deze manier afvallen is dat er geen jojo-effect optreedt.
Hoeveel calorieën moet je eten om aan te komen of spieren op te bouwen?
Als je wilt aankomen of spieren wilt opbouwen, moet je meer eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Vooral bij spieropbouw is het belangrijk dat je spieren voldoende voedingsstoffen en energie krijgen om te groeien.
Om aan te komen, kun je tussen de 10 en 30% meer calorieën eten dan je eigenlijk nodig hebt. Hierdoor houdt je lichaam overtollige energie over die ofwel gebruikt wordt om spieren op te bouwen met training, ofwel opgeslagen wordt als vet om massa op te bouwen.
Hoeveel calorieën moet je per dag eten om je gewicht gelijk te houden?
Wil je noch aankomen, noch afvallen, maar gewoon gezond eten en je gewicht op peil houden? Dan moet je precies de calorieën eten die je nodig hebt, zodat je niet te veel of te weinig energie uit je voedsel haalt.
De voor jou persoonlijk berekende caloriebehoefte vertelt je precies hoeveel calorieën je nodig hebt voor je dagelijkse routine. Als je deze hoeveelheid eet, zul je noch aankomen, noch afvallen. Als je bewegingsgewoonten echter veranderen, moet je je caloriebehoefte herberekenen.
Hoeveel calorieën heb je elke dag nodig als je borstvoeding geeft?
In sommige situaties heeft ons lichaam meer energie nodig dan in andere. Borstvoeding geven is een van die situaties. Tijdens het geven van borstvoeding heeft een vrouw extra energie en voedingsstoffen nodig om de baby met moedermelk te voeden.
Vooral tijdens de eerste vier maanden na de geboorte heeft een moeder die haar baby borstvoeding geeft en 500 calorieën nodig, naast haar totale behoefte. Dit betekent dat als je tijdens het geven van borstvoeding meer honger voelt, het goed is om toe te geven aan je hongergevoelens. Omdat je niet alleen jezelf voedt, maar ook je baby.
Wat je nog meer moet weten over dagelijkse calorieën
Hoeveel moet je eten om 1 kg aan te komen?
Er is een vuistregel om één kilo vetmassa aan te komen.
Als je je basaal metabolisme met 7000 calorieën verhoogt, kun je een kilo lichaamsgewicht winnen.
Dus als je in 2 weken 1 kg wilt aankomen, moet je per dag 500 calorieën meer eten dan je basaal metabolisme. Dat is een totaal van ongeveer 2000 kilocalorieën voor vrouwen en 2500 kilocalorieën voor mannen per dag.
Als je eenmaal het extra gewicht hebt bereikt, moet je niet meteen in oude gewoonten terugvallen. De extra kilo’s hebben wat tijd nodig om zich in je lichaam te nestelen. Tot dit gebeurt, moet je voldoende calorieën blijven eten om een duurzaam resultaat te hebben.
Wat is de beste caloriecalculator app?
Er zijn een heleboel apps die het tellen van calorieën gemakkelijker maken. Een van deze apps is bijvoorbeeld MyFitnessPal. Deze app helpt je bewuster te eten en je gewicht onder controle te houden. Je kunt je dagelijkse calorie-inname controleren met MyFitnessPal, zodat je een overzicht hebt van de voedingsmiddelen en hun calorieën.
Een andere goede app om je dagelijkse calorieën bij te houden is Lifesum. Het is heel gemakkelijk te gebruiken en helpt je je droomgewicht te bereiken of te behouden. Lifesum herinnert je er niet alleen aan je maaltijden in je dagboek te noteren, maar biedt ook de mogelijkheid je oefensessies te registreren en te tellen. Natuurlijk zijn er veel andere apps die soortgelijke functies bieden. We kunnen ze je aanbevelen, want ze kunnen je helpen om je droomgewicht te bereiken.
Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?
Met fietsen kun je tussen de 200 en 600 calorieën per uur verbranden. In sommige gevallen is zelfs meer mogelijk. Het hangt altijd een beetje van leeftijd, snelheid en lichaamsgewicht af hoeveel calorieën je precies verbrandt. Overzicht van het calorieverbruik (per uur) bij het fietsen
- ongeveer 15 km/u 120 – 200 kcal
- tot 18 km/u 220 – 300 kcal
- tussen 19 en 22 km/u 330 – 450 kcal
- meer dan 22 km/u 450 kcal of meer
Zoals je ziet kun je met fietsen heel wat calorieën verbranden. Dit is de reden waarom fietsen vaak een populaire manier is om af te vallen.
Wat is het calorieverbruik in rust?
Ons lichaam heeft calorieën nodig, zelfs in volledige rust. Er is een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig om onze vitale basisfuncties uit te voeren en onze normale lichaamstemperatuur te handhaven. De hoeveelheid energie die nodig is, heet de basale stofwisseling, zoals hierboven beschreven.
Wat is het calorieverbruik bij wandelen?
Artsen raden aan om zo’n 10000 stappen per dag te lopen, omdat dit goed zou zijn voor onze gezondheid. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt hangt af van een aantal factoren, zoals snelheid en lichaamsgewicht.
In principe kun je zeggen dat je ongeveer 500 calorieën verbrandt als je een normale afstand van tussen de zes en acht kilometer loopt. Je kunt dit echter verhogen door sneller te lopen of een route te kiezen waarbij je enkele hoogtemeters moet overbruggen.
Welke sport verbrandt de meeste calorieën?
Je wilt zo snel mogelijk afvallen en zoekt de beste sport om zo veel mogelijk calorieën te verbranden? Dan hebben we voor jou de beste sporten op een rijtje gezet waarmee je de meeste calorieën verbrandt.
| Sport | Calorieverbruik per uur (vrouw) | Calorieverbruik per uur (man) |
|---|---|---|
| Zwemmen | 480 kcal | 648 kcal |
| Fietsen (26 km/u) | 578 kcal | 781 kcal |
| Spinning | 636 kcal | 859 kcal |
| Hardlopen (12/h) | 682 kcal | 921 kcal |
| Touwtje springen | 682 kcal | 921 kcal |
De gegeven cijfers zijn slechts indicatief, die van verschillende factoren afhangen. Factoren als lichaamsgewicht of spiermassa kunnen de caloriebehoefte verhogen of verlagen.
Conclusie
Over het geheel genomen kan gezegd worden dat je je caloriebehoefte moet kennen om je lichaamsgewicht ruwweg onder controle te houden. Je behoeften kan je helpen je droomgewicht te bereiken zonder te diëten.
Omdat afvallen mogelijk is zonder uithongering en ingewikkelde dieetbeperkingen. Of je nu vetmassa wilt verliezen, spiermassa wilt opbouwen of je huidige gewicht wilt behouden, bewuste calorie-inname kan je helpen. Samen met een gezonde voeding kan het voldoen aan je caloriebehoefte ook leiden tot een gezonde levensstijl.
Beeldbron: pixabay.com
