Lunges: De juiste uitvoering en doeltreffende oefeningen

Wil je strakkere dijen en een ronde kont? Maar je wilt geen zware gewichten heffen in de sportschool? Je kunt het ook zonder doen. Lunges trainen niet alleen je kont, maar ook de voor- en achterkant van je dijen. Ze zijn effectief en kunnen van overal gedaan worden, zonder apparatuur. Alles wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht.

Als eenvoudige lunges te saai voor je zijn, zijn er verschillende variaties die in het volgende artikel worden gepresenteerd. Er zijn echter een paar criteria waar je op moet letten – een juiste uitvoering is erg belangrijk, anders kun je jezelf verwonden. Hoe je lunges correct doet, waar je op moet letten en welke variaties voor afwisseling zorgen, wordt in het volgende nader uitgelegd.

De belangrijkste feiten in het kort

• Lunges zijn een goede en gemakkelijke oefening die je met je eigen lichaamsgewicht en zonder veel moeite of apparatuur kunt doen, vanuit huis, onderweg of zelfs in de sportschool. Een juiste uitvoering van de oefening is heel belangrijk, zodat je jezelf op den duur niet blesseert.
• Het traint vooral de bil- en dijspieren. De oefening is vooral populair bij vrouwen omdat ze de dijen verstevigt en zo cellulitis kan voorkomen.
• Lunges kunnen op allerlei manieren worden uitgevoerd. Van gewichten tot cardio, er is voor elk wat wils. Het enige wat je voor ze nodig hebt is je atletische motivatie en de juiste techniek.

Wat zijn lunges?

Lunges zijn een populaire samengestelde fitnessoefening die tegelijk de dijen, billen en benen bewerkt. Omdat lunges op veel verschillende manieren gebruikt kunnen worden, kom je ze tegen in bijna alle sporten, zoals CrossFit of klassieke krachttraining.

Als je spieren in de billen of dijen wilt opbouwen, moet je beslist lunges in je trainingsplan opnemen.

Lunges kunnen in verschillende variaties uitgevoerd worden. Gewichten dienen als extra belasting, maar je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken om de oefeningen effectief uit te voeren. Het is niet voor niets dat lunges de populairste oefening voor vrouwen zijn. Als je regelmatig lunges doet, zul je je dijen verstevigen en cellulitis voorkomen.

Wat je moet weten over lunges en hoe je ze correct doet

Lunges: De juiste uitvoering en 5 effectieve oefeningen

Nu ken je misschien al alle basisprincipes en heb je je eerste lunge met succes onder de knie. Je kent waarschijnlijk al squats of hebt in je sportschool getraind op toestellen als de leg press en leg curl, die dezelfde spieren bewerken als lunges.

Hier zijn 5 verschillende variaties van lunges om je dijen en bilspieren uitgedaagd te houden en afwisseling aan je trainingsroutine toe te voegen:

Lunges met gewichten

Op den duur kunnen lunges met je eigen lichaamsgewicht gaan vervelen of hun doel niet meer dienen, omdat je spieren misschien al gewend zijn geraakt aan de belasting. Lunges met dumbbells kunnen dus voor afwisseling zorgen. Neem een dumbbell tegelijk in je handen en voer de oefening normaal uit. Zorg dat de dumbbells en je bovenlichaam rustig op één lijn liggen. Concentreer je alleen op de uitvoering van je benen. Je kunt ook lunges uitvoeren met een halterstang.

Plaats eenvoudig een barbell op je schouders en houd hem stevig vast. Zorg ervoor dat het gewicht niet op je nek maar op je schouders rust. Als je voor het eerst met gewichten traint, begin dan met een licht gewicht en voer dat geleidelijk op. Het is ook belangrijk dat je iemand met ervaring hebt om je te helpen met de halterstang, die ook kan ingrijpen als het gewicht te zwaar voor je is. Je kunt ook gewichtsboeien of een kettlebell gebruiken.

Lunges Wandelen

Wandellunges, ook bekend als “walking lunges”, zijn een ander gevarieerd idee waarvoor je niet veel ruimte nodig hebt. Hoe doe je deze oefening? Het is eenvoudig

• Beweeg naar voren met een grote lunge, je voet moet ongeveer 40-50 cm voor je beginpunt staan.
• Je voorste gebogen been moet idealiter in een hoek van 90° staan.
• Je achterste been is ook in een hoek van 90° gebogen en in de volgende stap zet je een grote stap naar voren.
• Je moet je rug de hele tijd recht houden door je kernspieren aan te spannen.
• Herhaal dit zo vaak als je wilt.
• Voor meer intensiteit kun je gewichten of een theraband gebruiken.(7)

Lunges met sprongen (split jumps)

Split jumps, de gesprongen versie van klassieke lunges, geven meer uithoudingsvermogen, coördinatie en stabiliteit. Hier worden evenwicht en uithoudingsvermogen op de proef gesteld. Zoals bij alle tot nu toe gepresenteerde variaties, zorg je ervoor dat beide benen in een hoek van 90° staan.

Begin in de gewone lunge startpositie. Vervolgens wissel je van been in de sprong – je andere been moet nu voor zijn en je landt weer gecontroleerd in de lunge startpositie. Zorg ervoor dat je lichaam in één lijn staat terwijl je van been wisselt in de sprong en dat je je heupen of knieën niet buigt. Als je nog geen split jumps in je trainingsplan hebt geïntegreerd, leun dan in plaats daarvan tegen een muur.

Lateral Lunges

Ook voor de lateral lunges begin je in de gewone uitgangspositie. Om te beginnen doe je een grote stap opzij, net zoals je normaal een witte stap naar voren zou doen. Zorg dat je gewicht op je hak rust en dat je billen zo ver mogelijk naar achteren staan. Je knie mag nooit boven je tenen komen, anders kun je je ernstig verwonden.

Je onderrug moet recht zijn, dus je moet je kernspieren aanspannen. Je kunt je handen naar voren trekken om je evenwicht te stabiliseren. Duw jezelf nu vanuit je gebogen been terug naar de uitgangspositie – herhaal de reeks nu zo vaak als je wilt. Zorg ervoor dat je knieën nooit boven je tenen komen. (8)

Lunges met rotatie

Bij deze variatie worden de lunges gekruist uitgevoerd. Deze oefening wordt vaak als een cardio-oefening beschouwd. Tegelijk is het ook een aanzienlijke toename ten opzichte van de vorige oefeningen, want het traint niet alleen de voorste en achterste, maar ook de laterale dijbeenspieren. De hele keten van spieren van de heupen tot de schenen wordt gebruikt. Een ander pluspunt is dat lunges met rotatie ook geschikt zijn voor het stabiliseren en ondersteunen van de kniegewrichten en hun functie. Hoe werken ze?

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Span nu je kernspieren stevig aan en doe een grote stap achteruit. Je been moet nu je staande been zijdelings kruisen.
• Buig vervolgens je achterste knie zo dat die bijna de vloer raakt.
• Breng je achterste been terug naar de beginpositie en wissel van been.

Conclusie

Nu weet je alles wat je moet weten over lunges en hoe je ze correct moet doen. Zoals je geleerd hebt, zijn lunges een all-round oefening die effectief is en ook het evenwicht versterkt. Onthoud dat je, voordat je je lunges varieert en de moeilijkheidsgraad verhoogt, eerst vertrouwd moet zijn met de normale lunges. Je kunt je het beste door een ervaren trainer of vriend in een sportschool, bijvoorbeeld, de lunges nader laten voordoen.

Hij of zij kan je ook helpen met de gewichten als dat nodig is en een trainingsplan voor je opstellen. Zo verminder je de kans op blessures en haal je op de lange duur het meeste uit de oefening. Er zijn dus veel goede redenen om lunges in je training op te nemen. Probeer gewoon lunges, laat je benen echt branden en je krijgt er een echte bubbel kont van.

Beeldbron: Maskin Gonacharenok/ Pexels