Laatst bijgewerkt: 14-08-2021

Als je aan de Middellandse Zee denkt, denk je aan zomer, zon en stranden. En natuurlijk de heerlijke keuken van de Mediterrane landen. Van de Grieken in het bijzonder wordt al jaren gezegd dat ze een gezonde levensstijl hebben. Geen wonder dus dat zich allang een nieuwe vorm van voeding ontwikkeld heeft – het Mediterrane dieet.

Het Mediterrane dieet is geen dieet in de klassieke zin, maar een verandering van eet- en leefgewoonten. Met een keuze uit traditioneel mediterraan voedsel wordt het dieet gezonder verondersteld te worden. Met dit artikel willen we je alle belangrijke informatie geven over het Mediterrane dieet. Zo kun je je eetpatroon op lange termijn veranderen en profiteren van de verschillende gezondheidsvoordelen.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Het Mediterrane dieet is geen dieet, maar een complete verandering van eet- en leefgewoonten. Deze gezonde levensstijl moet volledig in het dagelijks leven geïntegreerd worden.
  • De traditionele Mediterrane keuken dient als voorbeeld voor de keuze van het voedsel. In een mediterraan dieet wordt veel fruit, groenten, vis en olijfolie geconsumeerd.
  • Omdat het Kretenzische dieet veel gezonde vetten consumeert, heeft het een bijzonder preventieve werking op hart- en vaatziekten. Vooral vette vis bevat veel omega-3 vetzuren.

Definitie: Wat is een Mediterraan dieet?

De term Mediterraan dieet, ook bekend als het Kreta dieet of Mediterraan dieet, verwijst naar een soort dieet dat geïnspireerd is op de Mediterrane keuken. Het houdt in dat je voedsel kiest dat deel uitmaakt van de traditionele keuken in de Mediterrane landen.

De volgende video geeft je een overzicht van de Mediterrane keuken en de voedingsmiddelen die bij een Mediterraan dieet gegeten worden. Typische voedingsmiddelen zijn groenten, salade, fruit en vis. Olijfolie moet dagelijks gebruikt worden. Bovendien mag je bij een Mediterraan dieet niet meer dan één glas rode wijn per dag drinken.

Je hoeft het niet zonder voedsel te doen, maar de nadruk moet duidelijk liggen op het typische mediterrane dieet.

Rood vlees en suiker moeten alleen in kleine hoeveelheden gegeten worden. In het algemeen is het Mediterrane dieet niet zozeer een dieet in de klassieke zin, maar een manier van leven. De nadruk wordt gelegd op het langzaam en bewust eten van voedsel.

Achtergrond: Wat je moet weten over het Mediterrane dieet

Om je uitgebreid te informeren over het Mediterrane dieet en je inzicht te geven in de huidige stand van de wetenschap, hebben we alle belangrijke informatie voor je opgesteld in de volgende punten.

Hoe beïnvloedt een mediterraan dieet je gezondheid?

Er zijn nu veel studies over de effecten van een mediterraan dieet op de gezondheid. In het volgende deel stellen we de belangrijkste studies voor. In het algemeen zegt men dat de Mediterrane bevolking een gezondere levensstijl heeft.

Bevordert gewichtsverlies

Volgens een Havard studie kan een mediterraan dieet mensen helpen gewicht te verliezen. Aan de studie namen 998 proefpersonen met overgewicht deel. Vergeleken met deelnemers die een vetarm dieet voorgeschreven kregen, konden proefpersonen die het mediterrane dieet volgden meer gewicht verliezen. (1) Zo kan het mediterrane dieet een vermindering van het lichaamsgewicht bevorderen, hoewel het lichaam daarbij veel vetten krijgt toegediend.

Positieve effecten op diabetes

Bij het bestuderen van bestaande studies kwamen de wetenschappers tot de conclusie dat het Kreta dieet het glucose metabolisme positief kan beïnvloeden. Ze vergeleken 56 dieetstudies en onderzochten het effect van verschillende diëten.

Het eindresultaat toonde aan dat vooral het Mediterrane dieet een positief effect kan hebben op mensen met diabetes type 2. (2) Bovendien kwam een Spaanse studie tot de conclusie dat een mediterraan dieet zelfs diabetes kan voorkomen. (3)

Positief effect op dementie

Van het eten van een mediterraan dieet wordt gezegd dat het voorkomt dat de hersenen met de leeftijd krimpen. Dit effect zou de ziekte van Alzheimer en de daarmee gepaard gaande dementie kunnen voorkomen. (4)

Bovendien kwam een studie met 2.258 proefpersonen tot de conclusie dat het mediterrane dieet het risico op het ontstaan van de ziekte van Alzheimer zou moeten verminderen. De deelnemers werden gemiddeld vier jaar lang geobserveerd. Proefpersonen die het mediterrane dieet volgden, konden het risico op het ontstaan van de ziekte van Alzheimer met wel 40 procent verminderen. (5)

Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten

Bij een mediterraan dieet eet je veel vet. Vooral omega-3 vetzuren, die in vis voorkomen. Van deze is bekend dat ze het risico op hart- en vaatziekten verminderen. (6)

Mediterrane Diät-1

Vette vis is bijzonder rijk aan omega 3 vetzuren. Omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar ze wel van vitaal belang zijn, zijn er nu zelfs voedingssupplementen met omega 3. Als je echter voldoende vis eet, zul je ook in je behoefte ermee voorzien.
(Image source: Jeremy Stewart / Unsplash)

Uit een studie van 772 deelnemers in de leeftijd van 55 tot 80 jaar bleek dat een mediterraan dieet met olijfolie en noten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. (7)

Onderzoekers die de bestaande studies onder de loep namen, concludeerden dat de studies sterke aanwijzingen gaven voor vermindering van het risico op hart- en vaatziekten. (8)

Wat is de Mediterrane Dieet Piramide?

De Mediterrane Dieet Piramide vertelt je welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten en in welke hoeveelheden. Voor je gemak hebben we deze informatie in de volgende tabel weergegeven.

Frequentie Voedsel
Meerdere keren per dag Groenten, fruit, peulvruchten, olijfolie, kruiden, noten
Dagelijks Vis, zeevruchten
Wekelijks Eieren, zuivelproducten, gevogelte
Zelden Zoetigheden, rundvlees

Je mag ‘s avonds ook een glas rode wijn drinken, maar niet meer. De top van de piramide toont voedingsmiddelen die je niet hoeft op te geven, maar waarvan je met mate moet genieten. Daartoe behoren rood vlees en suikerhoudende voedingsmiddelen, en ook kant-en-klaar voedsel. Het principe van het mediterrane dieet is niet gebaseerd op afzien, maar op verminderd genieten.

Hoe werkt het mediterrane dieet?

Bij een mediterraan dieet gaat het er niet om snel gewicht te verliezen. Het doel is veeleer je eetpatroon op lange termijn te veranderen. Je eet veel vetten, want olijfolie, vis en noten bevatten veel vet. Er zijn echter verschillende soorten vet. In de volgende tabel hebben we een overzicht samengesteld van de verschillende vetten.

Art Voeding
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren b.v. olijfolie, macadamianoten, amandelen, pinda’s, pecannoten
Meervoudig onverzadigde vetzuren b.v. zalm, haring, pecannoten, pecannoten, pinda’s, pindanoten.Bv. zalm, haring, makreel, lijnzaadolie, eieren
Verzadigde vetzuren bv. kokosolie, boter, vlees, melk

Omega 3 vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn essentieel voor het leven, maar kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. In het algemeen is de hoeveelheid en verhouding van vetten belangrijk bij de inname van vetten.

Wanneer en voor wie is het Kreta dieet nuttig?

Je dieet veranderen in het Mediterrane dieet is zinvol voor iedereen die gezonder wil leven. Natuurlijk hangt dit af van factoren als intoleranties, allergieën en voorkeuren.

Mediterrane Diät-2

De Duitse voedingsvereniging raadt aan om 5 porties groenten en fruit per dag te eten. Dit komt overeen met ongeveer 400 gram groenten en 250 gram fruit.
(Image source: Chantal Garnier / Unsplash)

Omdat je bij dit soort dieet niets hoeft te ontberen en je alleen op bepaalde voedingsmiddelen concentreert, kan het mediterrane dieet ook gemakkelijk in het dagelijks leven worden ingepast. Vooral voor mensen die van de gezondheidsvoordelen willen profiteren, is het Kreta dieet zinvol.

Welke neveneffecten kan een mediterraan dieet met zich meebrengen?

Het mediterrane dieet kan een probleem worden voor mensen met een allergie. Er moet onderscheid gemaakt worden tussen voedselallergieën en -intoleranties. In het geval van een allergie reageert het immuunsysteem op een bepaald voedingsmiddel. Dit uit zich in de vorm van jeuk, uitslag of maag- en darmklachten. Bij een intolerantie hebben de darmen problemen om bepaalde voedingsmiddelen goed te verteren. De volgende tabel geeft een overzicht van de belangrijkste intoleranties.

Type Voedsel
Fructose-intolerantie Fruit
Lactose-intolerantie Melk, kwark, roomkaas
Gluten-intolerantie Tarwe, spelt en rogge
Histamine-intolerantie Emmental, parmezaan, rode wijn, worst, orgaanvlees, verwerkte visgerechten

Sommige van de genoemde voedingsmiddelen moet je sowieso uit het Mediterrane dieet laten.

Als je last hebt van een van deze intoleranties, kun je dit voedsel ook vervangen op het Mediterrane dieet. Voedingsmiddelen die vaak allergieën veroorzaken zijn vis, noten of eieren.

Het mediterrane dieet kan ook aan je behoeften aangepast worden door bepaalde voedingsmiddelen door andere te vervangen of ze weg te laten.

Wat zijn de alternatieven voor een Mediterraan dieet?

Als je je eetpatroon op lange termijn wilt veranderen, hoef je je niet per se aan het Mediterraan dieet te houden. Als je jezelf informeert over welke voedingsmiddelen bijdragen tot een gezonde levensstijl, goed zijn voor je lichaam en aangepast zijn aan je intoleranties, kun je ook gezond eten. Het is belangrijk om elke dag te bewegen, liefst in de frisse lucht.

Mediterraan dieet: De beste tips & trucs voor een gezond mediterraan dieet

Omdat het mediterraan dieet een manier van leven is, moet je je eetgewoonten veranderen. Wat je moet doen om het mediterrane dieet in je dagelijks leven te integreren, vind je in de volgende hoofdstukken.

Plan de verandering van eetpatroon naar het Mediterrane

dieet Om het Mediterrane dieet met succes in te voeren, moet je een plan hebben. Dit moet het je gemakkelijker maken om het dieet uit te voeren en je er op de lange duur aan te houden. Hoewel dit in het begin moeite en onderzoek betekent, zal dit proces in de loop van de tijd gemakkelijker worden en krijg je er gevoel voor.

Boodschappenlijstje

Een hulpmiddel om je op weg te helpen met het Mediterrane dieet is een boodschappenlijstje. Of het nu op je mobiele telefoon is of in papieren vorm, ze helpen je om je boodschappen bij te houden. Zo weet je zeker welke levensmiddelen je wilt kopen en welke beter weggelaten kunnen worden. Het helpt om van tevoren na te denken over de gerechten die je wilt klaarmaken.

Mediterrane Diät-3

Onthoud: Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. (Image source: John Cameron / Unsplash)

Natuurlijk is het bij een Mediterraan dieet geen probleem om van tijd tot tijd zoetigheden of rood vlees te eten. Het moet gewoon zo zelden mogelijk gebeuren.

Dagelijkse en wekelijkse plannen

Als je je maaltijden voor meerdere dagen of zelfs voor de hele week plant, kun je je boodschappen daarop afstemmen. Je kunt bijhouden wat je eet en de gerechten variëren, zodat je niet in een routine verzeild raakt. Je hoeft niet elke dag na te denken over wat je wilt eten, maar hebt al een plan dat je kunt volgen. Natuurlijk betekent dit ook inspanning in het begin, maar dan hoef je het later niet meer te doen.

Recepten voor het Mediterrane dieet

Als je inspiratie nodig hebt over welke gerechten je voor het Kreta dieet kunt klaarmaken, kunnen verschillende apps, boeken en receptenwebsites je helpen.

  • Apps: Er zijn veel gratis apps die recepten bieden voor een Mediterraan dieet. Bij sommige kun je zelfs filteren op allergieën en intoleranties. Het voordeel hier is dat de apps altijd bijgewerkt worden en dat je geen geld hoeft te investeren.
  • Boeken: Boeken over mediterrane recepten kosten natuurlijk geld. Als je de recepten liever in papieren vorm hebt, zijn receptenboeken een goed alternatief voor je.

Wees je ervan bewust dat alle recepten vaak valse beloften doen. Ook al wordt het mediterrane dieet een dieet genoemd, het gaat niet in de eerste plaats om afvallen. Een gezonde en evenwichtige voeding moet de prioriteit zijn. Als je ideeën voor nieuwe recepten nodig hebt, kun je die zoeken in de apps en boeken.

Conclusie

Een mediterraan dieet is niet in de eerste plaats bedoeld om af te vallen. Door je eetpatroon te veranderen, neem je veel gezonde vetten op en kies je je voedsel zorgvuldig. Je hoeft niets op te geven, maar je moet vooral de aanbevolen voedingsmiddelen eten.

Het Mediterrane dieet is een goede manier om op lange termijn gezond te eten en te profiteren van verschillende gezondheidsvoordelen. Wie van de mediterrane keuken houdt, zal met plezier de gerechten bereiden. In combinatie met bewust genieten en dagelijkse lichaamsbeweging kan het mediterrane dieet een belangrijke bijdrage leveren tot behoud van gezondheid en welzijn.

Beeldbron: Tereshchenko/ 123rf.com

Referenties (8)

1. The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
Bron

2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
Bron

3. Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
Bron

4. American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
Bron

5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
Bron

6. Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
Bron

7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
Bron

8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftlicher Artkel
The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
Ga naar bron
Pressemitteilung
American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
Ga naar bron
Recensies