Kaas is een zuivelproduct dat een belangrijke rol speelt in ons dieet. Kaas bevat veel werkzame stoffen die belangrijk zijn voor ons lichaam. Kaas eten is echter niet altijd gezond. Kaas is vetrijk en kan het cholesterolgehalte verhogen. Wie te veel kaas eet, loopt ook risico op hartproblemen en diabetes.
Niettemin is kaas een belangrijk onderdeel van ons dieet. Dus hoeveel kaas moet je eten? Welke kaassoorten moet men vermijden? Welke kaas is gezond? In het volgende beantwoorden we de belangrijkste vragen over gezonde kaasvoeding en laten we je kennis maken met het alternatief voor kaas.
De belangrijkste feiten in het kort
- Kaas bevat talrijke probiotische bacteriën, vitaminen, mineralen en eiwitten. Deze actieve ingrediënten zijn heel belangrijk voor ons lichaam en onze voeding.
- Alle kazen hebben een vetgehalte in de droge stof (“fat i. Tr.”). Hieruit blijkt het vetgehalte van kaas. Er zijn 5 kaasvetgehalten: mager, halfvol, vet, vol en dubbele room.
- Er zijn lactosevrije kaasmogelijkheden voor mensen die geen lactose kunnen verdragen. Deze kazen zijn ook geschikt voor dieren zoals honden en katten.
Kaas gezond of ongezond: wat je moet weten
Waarom is kaas gezond?
Vitaminen
- Vitamine K2: Vitamine K2 is in veel kazen gemeten. Harde kazen zijn rijker aan vitamine K2 dan zachte kazen. (2)
- Vitamine D: Kaas bevat veel . Cottage cheese levert de hoogste concentratie D vitamines. Kaas zou een nieuwe bron van vitamine D kunnen zijn en een alternatief voor het drinken van melk. (3)
- Vitamine A: Vitamine A is een essentiële voedingsstof in de menselijke voeding en komt het meest voor in geitenkaas. Het versterkt het gezichtsvermogen, de groei en de immuunfunctie. (4, 5)
- Vitamine B12: Kaas is rijk aan vitamine B12. Vitamine B12 kan alleen uit voedsel verkregen worden. Daarom is kaas een goede voedselbron van vitamine B12.(6)
- Vitamine E: Vitamine E komt ook voor in kaas. Het heeft een antioxiderende werking, die de slaapkwaliteit ondersteunt. (7)
Mineralen
Kaas bevat veel mineralen. Mineralen spelen een belangrijke rol in de voeding. Afhankelijk van de soort kaas bevat kaas verschillende hoeveelheden mineralen. De mineralen die kaas bevat zijn:
- Zink
- Magnesium
- IJzer
- Fosfor
- Calcium
- Omega – 3
Eiwit en vet
Kaas bevat veel eiwit. In 100 gram kazen zit gemiddeld 24 – 25 gram eiwit. Kaas kan evenveel eiwitten leveren als vis en vlees. Kaas bevat ook veel vet. Deze vetten zijn goed voor de stofwisseling in ons lichaam. Een grote hoeveelheid vet kan je echter ongezond maken. Er zijn vetarme kaassoorten zoals harde kaas, gekookte kaas of kwark.
Waar is kaas gezond voor?
| Werkingsgebied | Vitamine/mineraal | Beschrijving |
|---|---|---|
| Tanden | Fosfor en calcium | Fosfor en calcium zijn belangrijke mineralen die de tanden versterken. Ze beschermen de tanden tegen tandcariës. |
| Hart | Vitamine K | Een tekort aan vitamine K is de risicofactor voor hart- en vaatziekten. Kaas is daarom aanbevolen voedsel voor een hart-gezond dieet. (2) |
| Bones | Vitamine D / Calcium | Calcium en vitamine D helpen de botten te versterken. Kaas is een goede voedselbron van vitamine D |
| Spieren | Eiwit | Het lichaam heeft veel eiwit nodig om spieren op te bouwen. Ze vullen ook belangrijke vitaminen en mineralen voor het lichaam aan. |
| Eyes | Omega 3 en Vitamine A | Vitamine A en Omega 3 zijn de mineralen die het gezichtsvermogen versterken. |
| Maag | Eiwit en vet | Kaas is rijk aan eiwit en vet. Deze twee stoffen geven mensen langer een vol gevoel. De maag blijft daardoor langer vol. |
| Intestine | Probiotische bacteriën | Kaas is gefermenteerd. Fermentatie produceert talrijke bacteriën, enzymen en zuren die goed zijn voor de darmflora. |
Wanneer is kaas niet gezond?
- Gezondheid: Kaas kan het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel verhogen. Deze hebben daardoor veel bijwerkingen, zoals hartproblemen, diabetes, wat weer de lever-nier functie aantast.
- Calorieën: Mensen hebben een bepaalde hoeveelheid calorieën per dag nodig. Te veel calorieën kunnen een negatief effect hebben. Een volwassen vrouw heeft 2000 calorieën per dag nodig. Een volwassen man heeft 2500 calorieën nodig. Er zitten 402 calorieën in 100 gram kaas. Dat is al een kwart van de calorieën die het lichaam in een dag nodig heeft. Te veel kaas is niet goed voor de tailleomvang en kan tot zwaarlijvigheid leiden.
- Vet-eigenschap: Veel soorten kaas bevatten verzadigd vet. Dit vet is erg gevaarlijk als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Ze verhogen de bloedlipiden en zijn de oorzaak van hart- en vaatziekten. Verzadigd vet kan ook tot kanker leiden.
Wanneer moet je kaas opgeven?
Kaas is een zuivelproduct en kan lactose bevatten. Mensen die geen lactose kunnen verdragen kunnen beter geen kaas eten. Sommige mensen kunnen ook een allergische reactie krijgen als ze kaas eten.
Hoeveel kaas moet je eten?
Welke soorten kaas zijn gezond?
| Stufe | Vetpercentage in de droge stof | Kaas |
|---|---|---|
| Magerstufe | Tot 10 % vet | Harde kaas, kwark |
| Halbfettstufe | Minstens 20 % vet | Parmezaan, kwark |
| Fettstufe | Minstens. 40 % vet | Mozzarella, gekookte kaas, gelaagde kaas |
| Volvette tufe | Minstens 45 % vet | Feta, smeltkaas |
| Dubbelvette tufe | Minstens 60 % vet | Ricotta, Camembert, roomkaas, smeltkaas |
Magere en halfvette kazen zijn vetarme kazen en bevatten het minste aantal calorieën. Mensen die willen afvallen kunnen deze kaassoorten eten. Mensen met een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk moeten ook overschakelen op magere kaas.
Vet in droge stof (“Fett. i. Tr”) geeft het vetpercentage in de kaas aan.
Eén soort kaas kan ook verschillende vetgehaltes hebben. Zo is kwark een vetarme kaas, maar hij kan ook in het dubbele roomstadium zijn met 82,1 % vet(9). Het vetgehalte hangt af van de fabrikant en het product. Als je kaas koopt, moet je letten op het vetgehalte in de droge stof, want veel “vetarme” kazen kunnen ook een hoog vetgehalte hebben.
Wat is de gezonde combinatie met kaas?
| combinatie | producten |
|---|---|
| fruit | wijndruiven, appel, bananen, aardbeien, vijg, enz. |
| groenten | sla, asperges, spinazie, bonen, enz. |
| proteïne | ham, salami, worst, vis, garnalen, enz. |
| Brood, granen en bijgerechten | Toast, crackers, knäckebröd, volkorenbrood, honing, enz. |
| Noten en zaden | Amandelen, pompoenzaad, walnoot, cashew, enz. |
| Eten | Preisoep, pannenkoeken, pasta, enz. |
Kaas gaat goed samen met soep, pasta en veel andere gerechten. Je moet altijd op de hoeveelheid kaas in de gerechten letten, want te veel kaas maakt je weer ongezond.
Is kaas gezond voor huisdieren?
Net als sommige mensen kunnen dieren bepaalde kazen niet verdragen.
Sommige zuivelproducten zijn onschadelijk voor dieren als de kaas lactosevrij is. Deze kazen bevatten weinig lactose: Appenzeller kaas, bergkaas, cheddar, gouda, parmezaan en raclette. Andere kazen zoals Roquefort en Gorgonzola zijn blauwe kaas en moeten vermeden worden. Deze zijn giftig voor honden en katten.
Wat zijn de alternatieven voor kaas?
Zuivelproducten zijn belangrijk in het dieet van de mensen. Ze zijn rijk aan vitamine D en probiotische bacteriën, die goed zijn voor de darmflora. De beste gezonde zuivelproducten zijn:
- Melk
- Yoghurt
Melk en yoghurt zijn goede alternatieven voor kaas, omdat ze natuurlijk zijn en niet zoveel vet bevatten. Ze hebben veel positieve effecten op de gezondheid van de mens.
Melk
Melk is een belangrijk ingrediënt bij de kaasbereiding. Melk is rijk aan vitamine D en calcium. Ze versterken tanden en bonen. Vitamine D ondersteunt ook de groei en een sterk immuunsysteem. Tijdens de kaasbereiding kan melk zijn waardevolle B12 vitaminen verliezen. Rechtstreeks melk drinken is gezonder en natuurlijker. Als je geen lactose kunt verdragen, is er ook lactosevrije melk.
Melk kun je maken van noten en bonen, zoals cashewnoten, amandelen, sojabonen, enz. Deze soorten melk bevatten evenveel mineralen en vitaminen als gewone koemelk.
Yoghurt
Je hebt ook melk nodig om yoghurt te maken. In tegenstelling tot kaas is yoghurt minder bewerkt. Melk wordt gefermenteerd om yoghurt te maken. Daarom bevat yoghurt veel bacteriën, enzymen en zuren die heel goed zijn voor de spijsvertering en de darmen zelf.
Yoghurt is vetarm en kan goed zijn om af te vallen. Yoghurt is er ook in veel verschillende smaken, zoals aardbeien, bosbessen, kersen, enz. Deze hebben een verfrissende smaak en bevatten ook meer vitaminen.
Conclusie
Kaas is gezond. Als je je aan de aanbevolen hoeveelheid kaas houdt, heeft kaas geen negatieve effecten op je gezondheid. Veel kaas eten maakt je echter ongezond, want het is rijk aan calorieën en vet. Mensen met hartziekten, diabetes, een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk kunnen kaas beter mijden. Bij het boodschappen doen moet je letten op het vetgehalte in de droge stof, want verschillende soorten kaas hebben verschillende vetgehaltes.
Er zijn veel verschillende soorten kaas die weinig vet bevatten en gezond zijn. Er zijn ook andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt als alternatief voor kaas. Deze zijn natuurlijker en bevatten ook veel vitaminen zoals kaas. Als je geen lactose verdraagt, zijn er ook lactosevrije kaasmogelijkheden. Momenteel stappen veel mensen over op veganistische kaas omdat deze kazen gezonder en duurzamer zijn.
Beeldbron: Alexy Almond / Pexels
Referenties (10)
1.
Tunick MH, Van Hekken DL. Dairy Products and Health: Recent Insights. J Agric Food Chem. 2015 Nov 4;63(43):9381-8. doi: 10.1021/jf5042454. Epub 2014 Nov 19. PMID: 25394286.
Bron
2.
Vermeer C, Raes J, van 't Hoofd C, Knapen MHJ, Xanthoulea S. Menaquinone Content of Cheese. Nutrients. 2018 Apr 4;10(4):446. doi: 10.3390/nu10040446. PMID: 29617314; PMCID: PMC5946231.
Bron
3.
Crevier B, Bélanger G, Vuillemard JC, St-Gelais D. Short communication: Production of cottage cheese fortified with vitamin D. J Dairy Sci. 2017 Jul;100(7):5212-5216. doi: 10.3168/jds.2016-12308. Epub 2017 May 3. PMID: 28478001.
Bron
4.
do Oriente SF, Barreto F, Tomaszewski CA, Barnet LS, Souza NC, Oliveira HML, de Bittencourt Pasquali MA. Retention of vitamin A after goat milk processing into cheese: a nutritional strategy. J Food Sci Technol. 2020 Dec;57(12):4364-4370. doi: 10.1007/s13197-020-04473-8. Epub 2020 Apr 28. PMID: 33087950; PMCID: PMC7550504.
Bron
5.
Bar-El Dadon S, Reifen R. Vitamin A and the epigenome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jul 24;57(11):2404-2411. doi: 10.1080/10408398.2015.1060940. PMID: 26565606.
Bron
6.
Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):106-15. doi: 10.1093/nutrit/nuu011. PMID: 26024497.
Bron
7.
Parazzini F. Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause. Minerva Ginecol. 2015 Feb;67(1):1-5. PMID: 25660429.
Bron
8.
dge.de: Der DGE-Ernährungskreis Handout
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2020)
Bron
9.
fetttabelle.com: Fetttabelle - Low Fat / Fett Tabelle : Frischkäse, Sauermilchkäse, Kochkäse, Schmelzkäse
Bron
10.
Chen L, Li M, Li H. Milk and yogurt intake and breast cancer risk: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019 Mar;98(12):e14900. doi: 10.1097/MD.0000000000014900. PMID: 30896640; PMCID: PMC6709252.
Bron
