De winterflauwte moet weg. Om de kilo’s kwijt te raken is caloriebeheersing essentieel. De banaan is een populaire en natuurlijke bron van energie. Het is niet voor niets dat het zo populair is bij veel atleten. Maar het gezonde fruit verbergt ook calorieën.
Meer dan verwacht. Het aantal calorieën in een banaan is vooral te danken aan de fructose die hij bevat. Hier leggen we precies uit hoeveel calorieën een banaan heeft en waar ze vandaan komen om je reis naar gewichtsverlies gemakkelijker te maken.
De belangrijkste feiten in het kort
- Een banaan weegt gemiddeld 120 gram en heeft 114 calorieën.
- In Midden-Europa wordt vooral de dessertbanaan gegeten. Hij is groen als hij onrijp is en wordt geel als hij rijp is
- Van bananen word je niet dik. Of je aankomt of afvalt hangt af van je caloriebalans.
Calorieën in een banaan: Wat je moet weten
Een evenwichtige voeding is een belangrijke factor voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zorg ervoor dat je in je eigen behoefte aan alle macro- en micronutriënten voorziet.
Ondanks het controleren van calorieën, is het belangrijk rekening te houden met de individuele basale stofwisseling. Calorieën zijn energie. Dit is essentieel voor de instandhouding van de functies van je lichaam.
Hoeveel calorieën heeft een banaan?
- 1,15 g eiwit
- 0.18 g vet
- 20 g koolhydraten
Dit geeft 93 kcal (kort voor kilocalorieën) voor 100 g banaan.
Hoe bereken ik de calorieën in een banaan?
Hier is een tabel die aangeeft hoeveel calorieën elke macronutriënt per gram heeft:
| macronutriënt | calorieën per gram |
|---|---|
| koolhydraten | 4,1 calorieën |
| vetten | 9,3 calorieën |
| eiwit (proteïne) | proteïne (eiwit) |
Als je nu de macronutriënt-calorieën vermenigvuldigt met de grammen banaan en ze optelt, krijg je het aantal calorieën van 100 g banaan. Dit is wat vervelender werk, dat we je willen besparen.
Hebben rijpe bananen meer calorieën dan onrijpe?
Zowel zetmeel als suiker vallen onder de categorie “koolhydraten”. Bijgevolg maakt het niet uit welke meer bevat, want beide bevatten 4,1 calorieën per gram.
Hoeveel calorieën zitten er in de koolhydraten in een banaan?
- Enkelvoudige suikers: glucose, fructose, en fructose
- Dubbele suikers: ruwe suiker (saccerose, ook bekend als huishoudsuiker), moutsuiker (maltose, komt voor in bier en granen), melksuiker (lactose, komt voor in melk en alle zuivelproducten)
- Meervoudige suikers: zetmeel, cellulose (dit is een onverteerbare voedingsvezel)
De soort suiker die in voedsel zit heeft echter geen invloed op het aantal calorieën, want ze zijn calorisch identiek. Verder is het belangrijk in gedachten te houden dat suikers koolhydraten zijn. Met deze kennis is het eenvoudig om het caloriegehalte van een banaan te berekenen
- 100 gram banaan bevat 20 g koolhydraten.
- 20 g x 4,1 calorieën = 82 calorieën.
Volgens dit artikel hebben de suikers, d.w.z. de koolhydraten, in 100 g van een banaan 82 calorieën en vormen dus het grootste deel van de calorieën.
Hoeveel calorieën zitten er in het vet van een banaan?
Een vuistregel is om 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Een banaan heeft echter een laag vetgehalte. Dit is een voordeel als het gaat om calorieën besparen, want vet heeft een hogere caloriedichtheid. Over de calorieën uit vet in een banaan
- 100 gram banaan bevat 0,18 g vet
- 0,18 g x 9,3 calorieën = 1.674 calorieën
Het is duidelijk dat de calorieën van een banaan nauwelijks uit vet bestaan. Toch moet je niet bang zijn voor vet!
Hoeveel calorieën zitten er in eiwit in een banaan?
De inname van eiwitten is bijzonder belangrijk omdat ze de bouwstenen zijn van weefsels, zoals huid en spieren. Bovendien vormen eiwitten verschillende enzymen en hormonen. Vooral bij spieropbouw is het belangrijk niet te beknibbelen op het belangrijke eiwit, want ongeveer 20% van een spier bestaat uit dit macronutriënt. De calorieën uit eiwit in een banaan
- 100 gram banaan bevat 1,15 g eiwit
- 1,15 g x 4,1 calorieën = 4,715 calorieën
Kijk voor meer gedetailleerde informatie over dit onderwerp eens in Eiwitdieet: Duurzaam Gewichtsverlies met Gezonde Eiwitten.
Welke voedingsstoffen zitten er in een banaan?
Hier is een overzicht van alle voedingsstoffen in een banaan:
| Voedingsstoffen | pro 100 g banana | pro portie (=120 g) banaan |
|---|---|---|
| Calorieën | 93 kcal | 111,6 kcal |
| Koolhydraten | 20 g | 24 g |
| Eiwit | 1,15 g | 1.38 g |
| Vet | 0.18 g | 0.216 g |
| Voedingsvezels | 2 g | 2.4 g |
| Vitamine A | 0 μg | 0 μg |
| Vitamine E | 0,27 mg | 0,324 mg |
| Vitamine C | 11 mg | 13,2 mg |
| Foliumzuur | 14 μg | 16,8 μg |
| Natrium | 1 mg | 1,2 mg |
| Kalium | 367 mg | 440,4 mg |
| Calcium | 7 mg | 8,4 mg |
| Magnesium | 30 mg | 36mg |
| IJzer | 0,35 mg | 0,42 mg |
Hoeveel calorieën van mijn dagelijkse behoefte worden gedekt door één banaan?
Om je een idee te geven van hoe je dagelijkse behoefte aan calorieën en voedingsstoffen verandert, volgen hier enkele aanbevelingen van de Food Standards Agency:
| Leeftijd | Man kcal/dag | Vrouw kcal/dag |
|---|---|---|
| 0 – 3 Maand | 545 | hx515 |
| 4 – 6 Maand | 690 | 645 |
| 7 – 9 maanden | 825 | 765 |
| 10 – 12 maanden | 920 | 865 |
| 1 – 3 jaar | 1230 | 1165 |
| 4 – 6 jaar | hx1715 | 1545 |
| 7 – 10 jaar | hx1970 | 1740 |
| 11 – 14 jaar | 2220 | 1845 |
| 15 – 18 jaar | 2755 | 2110 |
| 19 – 50 jaar | 2550 | 1940 |
| 51 – 59 jaar | 2550 | 1900 |
| 60 – 64 jaar | 2380 | 1900 |
| 65 – 74 jaar | 2330 | 1900 |
| 75+ jaar | 2100 | 1810 |
Hoeveel van je dagelijkse behoefte wordt gedekt door één banaan, hangt veel af van hoe oud je bent en hoe actief je bent. De eerste stap zou zijn om je basaal en totaal metabolisch percentage te kennen. Meer informatie vind je in het gidsje Succesvol afvallen: De beste tips en trucs voor je droomlichaam.
Hoeveel calorieën heeft een banaan in vergelijking met een appel?
100 g appel heeft 61 calorieën, 100 g banaan heeft 93 calorieën.
Hoewel de appel minder calorieën bevat, levert hij ook minder eiwit, koolhydraten en vet. Hierdoor is het gemakkelijk te verklaren waarom een appel minder calorieën bevat. De banaan zou rijker zijn. Als je echter door je calorieën heen bent, is een appel de slimmere manier om jezelf wat calorieën te besparen.
Hoeveel calorieën heeft een gedroogde banaan?
Als je op de calorieën let, kun je daarom beter genieten van bananenchips in kleine hoeveelheden, of ga meteen voor de verse soort en bespaar je 197 calorieën per 100 g bananen.
Conclusie
In het begin lijkt het bijna onmogelijk om calorieën bij te houden. Maar nu is het heel gemakkelijk dankzij de verschillende trackers die online te vinden zijn. Een evenwichtige voeding is belangrijk voor zowel diëten als spieropbouw, om je lichamelijk en geestelijk welzijn te optimaliseren.
Bananen zijn het soort fruit dat meer calorieën bevat, maar ze leveren belangrijke voedingsstoffen die je lichaam snel energie geven. Voor de inspanning zijn ze ideaal als een snelle, gemakkelijk te verteren energiebron, en na de inspanning helpen ze je lichaam van magnesium te voorzien. Maak je geen zorgen over calorieën, je hebt ze nodig om goed te functioneren.
Beeldbron: Eiliv-Sonas Aceron / Unsplash
Referenties (4)
1.
S. Howell; R. Kones(2017): "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017
Bron
2.
S. Benini(2020): Carbohydrate-Active Enzymes: Structure, Activity, and Reaction Products DOI: 10.3390/ijms21082727
Bron
3.
A. L. Falcomer; R. Figueiredo Resende Riquette; B. Romão de Lima; V. C. Ginani; R. Zandonadi (2019): Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review DOI: 10.3390/nu11061222
Bron
4.
I. Emadfa; E. Muskat; D. Fritzsche(2016): Die große GU Nährewert Kalorien Tabelle
Bron
