Laatst bijgewerkt: 12-08-2021

De winterflauwte moet weg. Om de kilo’s kwijt te raken is caloriebeheersing essentieel. De banaan is een populaire en natuurlijke bron van energie. Het is niet voor niets dat het zo populair is bij veel atleten. Maar het gezonde fruit verbergt ook calorieën.

Meer dan verwacht. Het aantal calorieën in een banaan is vooral te danken aan de fructose die hij bevat. Hier leggen we precies uit hoeveel calorieën een banaan heeft en waar ze vandaan komen om je reis naar gewichtsverlies gemakkelijker te maken.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Een banaan weegt gemiddeld 120 gram en heeft 114 calorieën.
  • In Midden-Europa wordt vooral de dessertbanaan gegeten. Hij is groen als hij onrijp is en wordt geel als hij rijp is
  • Van bananen word je niet dik. Of je aankomt of afvalt hangt af van je caloriebalans.

Calorieën in een banaan: Wat je moet weten

Een evenwichtige voeding is een belangrijke factor voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zorg ervoor dat je in je eigen behoefte aan alle macro- en micronutriënten voorziet.

Ondanks het controleren van calorieën, is het belangrijk rekening te houden met de individuele basale stofwisseling. Calorieën zijn energie. Dit is essentieel voor de instandhouding van de functies van je lichaam.

Hoeveel calorieën heeft een banaan?

De precieze verdeling van micro- en macronutriënten is een zeer ingewikkeld onderwerp. Hier concentreren we ons op de verdeling van de macronutriënten, die verantwoordelijk zijn voor de calorieën in de banaan. 100 g van een banaan bevat de volgende macronutriënten

  • 1,15 g eiwit
  • 0.18 g vet
  • 20 g koolhydraten

Dit geeft 93 kcal (kort voor kilocalorieën) voor 100 g banaan.

Hoe bereken ik de calorieën in een banaan?

De gemakkelijkste manier om je calorieën te tellen is ze bij te houden met een app. Je weegt je banaan (zonder schil) en de app berekent de calorieën. Zonder deze apps is het echter iets ingewikkelder. Allereerst moet je weten wat de macronutriënten verdeling van een banaan is. Je vindt dit in de rubriek “Hoeveel calorieën heeft een banaan”.

Hier is een tabel die aangeeft hoeveel calorieën elke macronutriënt per gram heeft:

macronutriënt calorieën per gram
koolhydraten 4,1 calorieën
vetten 9,3 calorieën
eiwit (proteïne) proteïne (eiwit)

Als je nu de macronutriënt-calorieën vermenigvuldigt met de grammen banaan en ze optelt, krijg je het aantal calorieën van 100 g banaan. Dit is wat vervelender werk, dat we je willen besparen.

Hebben rijpe bananen meer calorieën dan onrijpe?

Nee. De rijping van de banaan verandert de samenstelling van de gele vrucht volkomen. Terwijl de onrijpe groene meer zetmeel bevatten, hebben de rijpe gele meer suiker.

Rijpe bananen hebben meer suiker dan onrijpe. (Image source: unsplash / Deon Black)

Zowel zetmeel als suiker vallen onder de categorie “koolhydraten”. Bijgevolg maakt het niet uit welke meer bevat, want beide bevatten 4,1 calorieën per gram.

Hoeveel calorieën zitten er in de koolhydraten in een banaan?

Is de voedingsstof die de meeste energie levert. Je zou hier in verwarring kunnen zijn, denkend dat een banaan toch zeker fructose bevat? Dat is juist! Hier is het belangrijk te weten dat koolhydraten naar hun moleculaire structuur in drie categorieën verdeeld worden

  • Enkelvoudige suikers: glucose, fructose, en fructose
  • Dubbele suikers: ruwe suiker (saccerose, ook bekend als huishoudsuiker), moutsuiker (maltose, komt voor in bier en granen), melksuiker (lactose, komt voor in melk en alle zuivelproducten)
  • Meervoudige suikers: zetmeel, cellulose (dit is een onverteerbare voedingsvezel)

De soort suiker die in voedsel zit heeft echter geen invloed op het aantal calorieën, want ze zijn calorisch identiek. Verder is het belangrijk in gedachten te houden dat suikers koolhydraten zijn. Met deze kennis is het eenvoudig om het caloriegehalte van een banaan te berekenen

  • 100 gram banaan bevat 20 g koolhydraten.
  • 20 g x 4,1 calorieën = 82 calorieën.

Volgens dit artikel hebben de suikers, d.w.z. de koolhydraten, in 100 g van een banaan 82 calorieën en vormen dus het grootste deel van de calorieën.

Overmatige inname van suiker, van welke soort dan ook, is niet aan te bevelen. Bovenal moet men tafelsuiker zo veel mogelijk vermijden. (Image source: Sharon McCutcheon / Unsplash)

Hoeveel calorieën zitten er in het vet van een banaan?

De tweede macronutriënt die essentieel is voor je lichaam en dieet is vet. Velen geloven in de mythe dat vet slecht is en zijn zelfs bang om het te consumeren terwijl ze een dieet volgen. Dit is echter een verkeerde benadering. Vet bevat vetzuren die essentieel zijn voor het leven. Vooral voor vrouwen is de vetinname belangrijk om de hormoonhuishouding in evenwicht te houden.

Een vuistregel is om 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Een banaan heeft echter een laag vetgehalte. Dit is een voordeel als het gaat om calorieën besparen, want vet heeft een hogere caloriedichtheid. Over de calorieën uit vet in een banaan

  • 100 gram banaan bevat 0,18 g vet
  • 0,18 g x 9,3 calorieën = 1.674 calorieën

Het is duidelijk dat de calorieën van een banaan nauwelijks uit vet bestaan. Toch moet je niet bang zijn voor vet!

Hoeveel calorieën zitten er in eiwit in een banaan?

De kleine bouwstenen waaruit eiwit bestaat zijn aminozuren. Veel eiwitten zijn opgebouwd uit ongeveer 20 verschillende aminozuren. Het menselijk lichaam is in staat niet-essentiële aminozuren te produceren, maar de essentiële moeten via de voeding worden opgenomen.

De inname van eiwitten is bijzonder belangrijk omdat ze de bouwstenen zijn van weefsels, zoals huid en spieren. Bovendien vormen eiwitten verschillende enzymen en hormonen. Vooral bij spieropbouw is het belangrijk niet te beknibbelen op het belangrijke eiwit, want ongeveer 20% van een spier bestaat uit dit macronutriënt. De calorieën uit eiwit in een banaan

  • 100 gram banaan bevat 1,15 g eiwit
  • 1,15 g x 4,1 calorieën = 4,715 calorieën

Kijk voor meer gedetailleerde informatie over dit onderwerp eens in Eiwitdieet: Duurzaam Gewichtsverlies met Gezonde Eiwitten.

Welke voedingsstoffen zitten er in een banaan?

Bananen bestaan echter uit meer dan alleen de drie macronutriënten. De vrucht wordt vooral gekenmerkt door zijn verscheidenheid aan micronutriënten.

Hier is een overzicht van alle voedingsstoffen in een banaan:

Voedingsstoffen pro 100 g banana pro portie (=120 g) banaan
Calorieën 93 kcal 111,6 kcal
Koolhydraten 20 g 24 g
Eiwit 1,15 g 1.38 g
Vet 0.18 g 0.216 g
Voedingsvezels 2 g 2.4 g
Vitamine A 0 μg 0 μg
Vitamine E 0,27 mg 0,324 mg
Vitamine C 11 mg 13,2 mg
Foliumzuur 14 μg 16,8 μg
Natrium 1 mg 1,2 mg
Kalium 367 mg 440,4 mg
Calcium 7 mg 8,4 mg
Magnesium 30 mg 36mg
IJzer 0,35 mg 0,42 mg

Hoeveel calorieën van mijn dagelijkse behoefte worden gedekt door één banaan?

De dagelijkse caloriebehoefte is een heel breed onderwerp. Men mag niet vergeten dat mensen die vooral zitten minder calorieën verbranden en dat daarom de dagelijkse caloriebehoefte wordt aangepast. Ook mannen verbranden meer energie dan vrouwen. Vrouwen hebben echter meer en vooral andere voedingsstoffen nodig, afhankelijk van of ze borstvoeding geven of van de tijd van hun cyclus.

Om je een idee te geven van hoe je dagelijkse behoefte aan calorieën en voedingsstoffen verandert, volgen hier enkele aanbevelingen van de Food Standards Agency:

Leeftijd Man kcal/dag Vrouw kcal/dag
0 – 3 Maand 545 hx515
4 – 6 Maand 690 645
7 – 9 maanden 825 765
10 – 12 maanden 920 865
1 – 3 jaar 1230 1165
4 – 6 jaar hx1715 1545
7 – 10 jaar hx1970 1740
11 – 14 jaar 2220 1845
15 – 18 jaar 2755 2110
19 – 50 jaar 2550 1940
51 – 59 jaar 2550 1900
60 – 64 jaar 2380 1900
65 – 74 jaar 2330 1900
75+ jaar 2100 1810

Hoeveel van je dagelijkse behoefte wordt gedekt door één banaan, hangt veel af van hoe oud je bent en hoe actief je bent. De eerste stap zou zijn om je basaal en totaal metabolisch percentage te kennen. Meer informatie vind je in het gidsje Succesvol afvallen: De beste tips en trucs voor je droomlichaam.

Hoeveel calorieën heeft een banaan in vergelijking met een appel?

Door de verschillende samenstelling van de ingrediënten heeft niet elk voedingsmiddel hetzelfde aantal calorieën. Het is belangrijk om te beslissen of het fruit dat je eet je snel en op korte termijn vol moet houden, of dat je een voedzamere optie met meer calorieën wilt. Als het puur om calorieën gaat tussen een appel en een banaan, heeft de appel er minder.

100 g appel heeft 61 calorieën, 100 g banaan heeft 93 calorieën.

Hoewel de appel minder calorieën bevat, levert hij ook minder eiwit, koolhydraten en vet. Hierdoor is het gemakkelijk te verklaren waarom een appel minder calorieën bevat. De banaan zou rijker zijn. Als je echter door je calorieën heen bent, is een appel de slimmere manier om jezelf wat calorieën te besparen.

Hoeveel calorieën heeft een gedroogde banaan?

Wees voorzichtig! Gedroogd fruit mag dan zoet en heerlijk smaken, maar de zoete smaak komt nergens vandaan. Door fruit te drogen wordt het water eraan onttrokken. Hierdoor concentreert de vruchtensuiker zich. Snel heeft 100 g gedroogde bananenchips 290 calorieën, in plaats van de eerdere 93 calorieën van de verse vrucht.

Bananenchips bevatten meer calorieën dan verse bananen. (Image source: pixabay / nastya_gepp)

Als je op de calorieën let, kun je daarom beter genieten van bananenchips in kleine hoeveelheden, of ga meteen voor de verse soort en bespaar je 197 calorieën per 100 g bananen.

Conclusie

In het begin lijkt het bijna onmogelijk om calorieën bij te houden. Maar nu is het heel gemakkelijk dankzij de verschillende trackers die online te vinden zijn. Een evenwichtige voeding is belangrijk voor zowel diëten als spieropbouw, om je lichamelijk en geestelijk welzijn te optimaliseren.

Bananen zijn het soort fruit dat meer calorieën bevat, maar ze leveren belangrijke voedingsstoffen die je lichaam snel energie geven. Voor de inspanning zijn ze ideaal als een snelle, gemakkelijk te verteren energiebron, en na de inspanning helpen ze je lichaam van magnesium te voorzien. Maak je geen zorgen over calorieën, je hebt ze nodig om goed te functioneren.

Beeldbron: Eiliv-Sonas Aceron / Unsplash

Referenties (4)

1. S. Howell; R. Kones(2017): "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017
Bron

2. S. Benini(2020): Carbohydrate-Active Enzymes: Structure, Activity, and Reaction Products DOI: 10.3390/ijms21082727
Bron

3. A. L. Falcomer; R. Figueiredo Resende Riquette; B. Romão de Lima; V. C. Ginani; R. Zandonadi (2019): Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review DOI: 10.3390/nu11061222
Bron

4. I. Emadfa; E. Muskat; D. Fritzsche(2016): Die große GU Nährewert Kalorien Tabelle
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

S. Howell; R. Kones(2017): "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories
S. Howell; R. Kones(2017): "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017
Ga naar bron
S. Benini(2020): Carbohydrate-Active Enzymes: Structure, Activity, and Reaction Products
S. Benini(2020): Carbohydrate-Active Enzymes: Structure, Activity, and Reaction Products DOI: 10.3390/ijms21082727
Ga naar bron
A. L. Falcomer; R. Figueiredo Resende Riquette; B. Romão de Lima; V. C. Ginani; R. Zandonadi (2019): Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review
A. L. Falcomer; R. Figueiredo Resende Riquette; B. Romão de Lima; V. C. Ginani; R. Zandonadi (2019): Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review DOI: 10.3390/nu11061222
Ga naar bron
I. Emadfa; E. Muskat; D. Fritzsche(2016): Die große GU Nährewert Kalorien Tabelle
I. Emadfa; E. Muskat; D. Fritzsche(2016): Die große GU Nährewert Kalorien Tabelle
Ga naar bron
Recensies