Piriformis stretch: De beste tips en trucs

Hier leer je alles over het rekken van de piriformis. Eerst krijg je een definitie van de piriformis. Dan zul je weten wat deze spier eigenlijk is. We gaan ook in op hoe je het piriformis syndroom in de eerste plaats kunt herkennen. Immers, een hernia of ischias hebben een zekere overeenkomst met het piriformis syndroom.

Als je zeker weet dat je het piriformis syndroom hebt, laten we je 3 eenvoudige oefeningen zien om je piriformis te rekken. De oefeningen nemen elk maar een paar minuten in beslag en zijn gemakkelijk in het dagelijks leven te integreren.

Belangrijk om te weten

• De piriformis is een spier die naast de heupzenuw ligt. Dit is de reden waarom het piriformis syndroom vaak verward wordt met ischias of een hernia.
• Het is belangrijk de piriformis te rekken, zodat hij weer elastisch wordt. Stretchen moet dagelijks gedaan worden en mag niet langer dan 15 minuten per keer duren.
• Het is normaal dat de piriformis pijn doet bij strekken. Je kunt hem rekken terwijl je zit, ligt en yoga doet. De oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor een bilaterale belasting.

Definitie: Wat is de piriformis?

Als we het over de piriformis hebben, hebben we het meer specifiek over de piriformis spier. Het ligt vlak naast de heupzenuw. De piriformis spier is verantwoordelijk voor de verbinding tussen de dij en het heiligbeen. De piriformis is erg soepel en kan gemakkelijk uitgerekt worden.

Van het Piriformissyndroom is sprake als de spier niet meer normaal gestrekt kan worden. Het verhardt en oefent veel druk uit op de bekende heupzenuw. Het gevolg is hevige pijn in de lies die kan doorwerken tot in het been. Om de pijn te laten verdwijnen, kan het helpen de piriformis (1) te rekken.

Achtergrond: Wat je moet weten over het rekken van de piriformis

Stretch de piriformis: De 3 beste stretches voor minder ongemak

Nu je enige achtergrondkennis over het rekken van de piriformis kent, kun je die kennis omzetten in praktische oefeningen. Voor dit doel hebben we 3 verschillende piriformis rekoefeningen samengevat.

Het zou ook mogelijk zijn om de piriformis te rekken met behulp van sport. Het zou alleen belangrijk zijn dat je geen eenzijdige belasting hebt. Dit betekent dat hardlopen of fietsen minder geschikt is. Yoga is veel behulpzamer(8). Daarom vind je een lijst met yoga oefeningen in onze sectie rek- en strekoefeningen.

De piriformis rekken met rekoefeningen

De piriformis rekken tijdens het zitten

Voor het rekken van de piriformis tijdens het zitten, hebben we een oefening gekozen die in drie eenvoudige stappen verlichting geeft.

1. Je moet gaan zitten. Afhankelijk van welke kant je de piriformis wilt strekken, neem je het betreffende been en leg je het met de enkelzijde in een rechte hoek op je schoot.
2. In deze houding leun je ver voorover. De rug moet in een gebogen houding staan. Je zult merken hoe de piriformis spier pijn doet. Dan, als de pijn nog draaglijk is, is de positie juist.
3. Concentreer je op je ademhaling en probeer kalm te blijven.

Deze oefening is geschikt voor dagelijks gebruik. Het moet minder dan 5 minuten duren en is dus ideaal voor tussendoor (9).

Het strekken van de piriformis terwijl je ligt

We hebben ook een oefening gekozen om de piriformis liggend te strekken. Dit kan in slechts drie stappen.

1. Ga plat op de vloer liggen.
2. Buig het aangedane been. Pak de knie met beide handen vast.
3. Trek de knie iets omhoog en houd deze positie ongeveer een minuut vast (10).

Als je deze gemakkelijke oefeningen twee keer herhaalt, is dat voldoende. Dit is dus ook een gemakkelijke oefening die snel en efficiënt tegen pijn helpt. Maar zorg ervoor dat je de oefening regelmatig doet.

De piriformis stretchen met yoga

Yoga komt in zijn natuurlijkheid al heel dicht in de buurt van klassieke piriformis rekoefeningen. Niettemin hebben we enkele bekende yoga oefeningen op een rijtje gezet die nuttig zijn bij het piriformis syndroom.

• het koeiengezicht
• rajakapotasana
• de sprinkhaan

Deze oefeningen versterken zowel de rug als de liezen. Dit maakt ze ideaal voor het strekken van de piriformis. We hebben de volgende oefening voor de sprinkhaan gekozen.

1. Ga plat op de grond liggen met je buik.
2. Strek je voeten naar achteren, zodat ze zo recht mogelijk staan.
3. Doe je bovenbeen omhoog. Je benen moeten in de lucht zijn.
4. Hef je bovenlichaam op en hoek je armen naar je zij. Nu moeten je benen en armen met je bovenlichaam in de lucht zijn. Houd de positie een paar seconden vast en herhaal zo vaak als je wilt.

Zoals altijd geldt ook hier het volgende: Doe de oefeningen alleen als je pijn het toelaat. En onthoud dat een beetje pijn oké is en zelfs nuttig. Je moet altijd een yogamat of een oefenmat als ondergrond gebruiken.

Conclusie

Er is veel achtergrondkennis over het strekken van de piriformis. Eerst en vooral is het bijzonder moeilijk te herkennen of de piriformis überhaupt aangetast is. De overeenkomsten met een hernia en de heupzenuw zijn vrij groot.

In het algemeen kan het piriformissyndroom goed genezen worden met rekoefeningen. Je hebt 3 oefeningen geleerd die je direct kunt doen. Bovendien heb je geleerd hoe belangrijk het is om de piriformis vaak te strekken. Vergeet niet altijd een arts te raadplegen als je twijfelt of als de pijn ernstig en aanhoudend is.

Beeldbron: Dane Wetton/ Unsplash