
Hier leer je alles over het rekken van de piriformis. Eerst krijg je een definitie van de piriformis. Dan zul je weten wat deze spier eigenlijk is. We gaan ook in op hoe je het piriformis syndroom in de eerste plaats kunt herkennen. Immers, een hernia of ischias hebben een zekere overeenkomst met het piriformis syndroom.
Als je zeker weet dat je het piriformis syndroom hebt, laten we je 3 eenvoudige oefeningen zien om je piriformis te rekken. De oefeningen nemen elk maar een paar minuten in beslag en zijn gemakkelijk in het dagelijks leven te integreren.
Belangrijk om te weten
- De piriformis is een spier die naast de heupzenuw ligt. Dit is de reden waarom het piriformis syndroom vaak verward wordt met ischias of een hernia.
- Het is belangrijk de piriformis te rekken, zodat hij weer elastisch wordt. Stretchen moet dagelijks gedaan worden en mag niet langer dan 15 minuten per keer duren.
- Het is normaal dat de piriformis pijn doet bij strekken. Je kunt hem rekken terwijl je zit, ligt en yoga doet. De oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor een bilaterale belasting.
Definitie: Wat is de piriformis?
Als we het over de piriformis hebben, hebben we het meer specifiek over de piriformis spier. Het ligt vlak naast de heupzenuw. De piriformis spier is verantwoordelijk voor de verbinding tussen de dij en het heiligbeen. De piriformis is erg soepel en kan gemakkelijk uitgerekt worden.
Van het Piriformissyndroom is sprake als de spier niet meer normaal gestrekt kan worden. Het verhardt en oefent veel druk uit op de bekende heupzenuw. Het gevolg is hevige pijn in de lies die kan doorwerken tot in het been. Om de pijn te laten verdwijnen, kan het helpen de piriformis (1) te rekken.
Achtergrond: Wat je moet weten over het rekken van de piriformis
Wat zijn de oorzaken van het piriformis syndroom?
- Te lang zitten met een verkeerde houding (2)
- Na een val (1)
Een slechte houding is meestal het gevolg van te lang aan een bureau zitten. Dit houdt vaak in dat je uren achter elkaar in dezelfde houding zit. Dit veroorzaakt een permanente overbelasting, waardoor de piriformis ontstoken raakt. Het gevolg is liespijn die zich uitbreidt naar de benen (3).
Het piriformissyndroom kan ook ontstaan na een val. Dit komt omdat de heupzenuw vaak bekneld is. En als de heupzenuw bekneld is, kan dat de piriformis aantasten. Dit gebeurt vaak tijdens sportactiviteiten. Het is vaak het piriformis syndroom als je je heup (3) geblesseerd hebt.
Hoe behandel je het piriformis syndroom?
Diagnose | Symptomen | Behandeling |
---|---|---|
Sciatische zenuw | Trekkend in de lies, kan doorlopen tot in het been | fysiotherapie, medicatie (5) |
Piriformis syndroom | Trekkend in de lies, kan zich uitbreiden tot in het been, pijn bij bewegen en strekken van het been (6) | rekoefeningen, spier ontlasten tijdens sporten |
Hernia | Trekkend en of stekend in de lies, loopt bijna altijd door in de voet, gevoelloosheid en tintelingen | meestal operatie (6) |
Je ziet hoe moeilijk het is om het piriformis syndroom te herkennen. De beste manier is om je heup te bewegen en te kijken of je pijn erger wordt. Als dit het geval is, kan het het piriformis syndroom zijn. Als je twijfelt, moet je naar een dokter gaan.
Waarom helpt het om de piriformis te rekken?
Andere behandelingsmogelijkheden zijn ook voldoende lichaamsbeweging en lichte losmaakoefeningen (1). In de fysiotherapie wordt de piriformis op precies dezelfde manier behandeld als we nu beschreven hebben.
Bij een milde vorm van het piriformis syndroom helpt het meestal als je zelf de piriformis strekt. Door de spier los te maken, wordt hij elastisch, zodat je pijn snel verdwijnt.
Hoe vaak moet je de piriformis rekken?
Preventie: Het doel is hier om te voorkomen dat het piriformissyndroom in de eerste plaats optreedt. Eerst en vooral is het belangrijk dat je een goede houding hebt als je zit. Dit impliceert een rechte rug en regelmatige beweging en pauzes. Rek dus regelmatig de piriformis. Stretchen is vooral nuttig als je de eerste tekenen van rugpijn begint te krijgen.
Pijnverlichting: Eerst en vooral is het strekken van de piriformis bedoeld om pijn te verlichten. In het algemeen zeggen we dat je de piriformis kunt rekken zodra je pijn voelt.
Over het algemeen is voortdurend rekken en strekken nodig bij het piriformis syndroom. Dit betekent dagelijkse regelmaat. Ga drie keer per dag zitten en strek de piriformis gedurende ongeveer 5-15 minuten.
Als je vergeet te rekken, is dat niet erg. Maak echter niet de fout om lang aan een stuk te rekken. Probeer dus niet de tijd in te halen (7).
Kun je de piriformis rekken ondanks pijn?
Tegelijk moet je geen rekoefeningen doen als je ondraaglijke pijn hebt. Als de oefeningen te intens zijn, neem dan een pauze. Probeer dezelfde oefeningen een paar uur later nog eens. Als de pijn aanhoudt, is het beter naar een dokter te gaan.
Over het algemeen kunnen we zeggen dat je de piriformis moet rekken ondanks de pijn. Dit is het enige teken van herstel. Tegelijk moet je op je ademhaling letten. Dit moet beheerst en rustig gebeuren. Als je je hierop concentreert, zul je zelfs je waarneming van pijn verminderen (1).
Moet je de piriformis rekken of versterken?
Zo wordt de piriformis uitgerekt, zodat de spier losser wordt en zijn stijfheid verliest. Tegelijk wordt de piriformis versterkt, waardoor het piriformis syndroom wordt voorkomen. Stretchen sluit niet uit dat je de spier versterkt. Eerder vormen ze een symbiotische relatie om pijn te verlichten en te voorkomen.
Stretch de piriformis: De 3 beste stretches voor minder ongemak
Nu je enige achtergrondkennis over het rekken van de piriformis kent, kun je die kennis omzetten in praktische oefeningen. Voor dit doel hebben we 3 verschillende piriformis rekoefeningen samengevat.
Het zou ook mogelijk zijn om de piriformis te rekken met behulp van sport. Het zou alleen belangrijk zijn dat je geen eenzijdige belasting hebt. Dit betekent dat hardlopen of fietsen minder geschikt is. Yoga is veel behulpzamer(8). Daarom vind je een lijst met yoga oefeningen in onze sectie rek- en strekoefeningen.
De piriformis rekken met rekoefeningen
De piriformis rekken tijdens het zitten
Voor het rekken van de piriformis tijdens het zitten, hebben we een oefening gekozen die in drie eenvoudige stappen verlichting geeft.
- Je moet gaan zitten. Afhankelijk van welke kant je de piriformis wilt strekken, neem je het betreffende been en leg je het met de enkelzijde in een rechte hoek op je schoot.
- In deze houding leun je ver voorover. De rug moet in een gebogen houding staan. Je zult merken hoe de piriformis spier pijn doet. Dan, als de pijn nog draaglijk is, is de positie juist.
- Concentreer je op je ademhaling en probeer kalm te blijven.
Deze oefening is geschikt voor dagelijks gebruik. Het moet minder dan 5 minuten duren en is dus ideaal voor tussendoor (9).
Het strekken van de piriformis terwijl je ligt
We hebben ook een oefening gekozen om de piriformis liggend te strekken. Dit kan in slechts drie stappen.
- Ga plat op de vloer liggen.
- Buig het aangedane been. Pak de knie met beide handen vast.
- Trek de knie iets omhoog en houd deze positie ongeveer een minuut vast (10).
Als je deze gemakkelijke oefeningen twee keer herhaalt, is dat voldoende. Dit is dus ook een gemakkelijke oefening die snel en efficiënt tegen pijn helpt. Maar zorg ervoor dat je de oefening regelmatig doet.
De piriformis stretchen met yoga
Yoga komt in zijn natuurlijkheid al heel dicht in de buurt van klassieke piriformis rekoefeningen. Niettemin hebben we enkele bekende yoga oefeningen op een rijtje gezet die nuttig zijn bij het piriformis syndroom.
- het koeiengezicht
- rajakapotasana
- de sprinkhaan
Deze oefeningen versterken zowel de rug als de liezen. Dit maakt ze ideaal voor het strekken van de piriformis. We hebben de volgende oefening voor de sprinkhaan gekozen.
- Ga plat op de grond liggen met je buik.
- Strek je voeten naar achteren, zodat ze zo recht mogelijk staan.
- Doe je bovenbeen omhoog. Je benen moeten in de lucht zijn.
- Hef je bovenlichaam op en hoek je armen naar je zij. Nu moeten je benen en armen met je bovenlichaam in de lucht zijn. Houd de positie een paar seconden vast en herhaal zo vaak als je wilt.
Zoals altijd geldt ook hier het volgende: Doe de oefeningen alleen als je pijn het toelaat. En onthoud dat een beetje pijn oké is en zelfs nuttig. Je moet altijd een yogamat of een oefenmat als ondergrond gebruiken.
Conclusie
Er is veel achtergrondkennis over het strekken van de piriformis. Eerst en vooral is het bijzonder moeilijk te herkennen of de piriformis überhaupt aangetast is. De overeenkomsten met een hernia en de heupzenuw zijn vrij groot.
In het algemeen kan het piriformissyndroom goed genezen worden met rekoefeningen. Je hebt 3 oefeningen geleerd die je direct kunt doen. Bovendien heb je geleerd hoe belangrijk het is om de piriformis vaak te strekken. Vergeet niet altijd een arts te raadplegen als je twijfelt of als de pijn ernstig en aanhoudend is.
Beeldbron: Dane Wetton/ Unsplash
Referenties (10)
1.
Kirschner JS, Foye PM, Cole JL. Piriformis syndrome, diagnosis and treatment. Muscle Nerve. 2009 Jul;40(1):10-8. doi: 10.1002/mus.21318. PMID: 19466717.
Bron
2.
Fishman LM, Dombi GW, Michaelsen C, Ringel S, Rozbruch J, Rosner B, Weber C. Piriformis syndrome: diagnosis, treatment, and outcome--a 10-year study. Arch Phys Med Rehabil. 2002 Mar;83(3):295-301. doi: 10.1053/apmr.2002.30622. PMID: 11887107.
Bron
3.
Parziale JR, Hudgins TH, Fishman LM. The piriformis syndrome. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 1996 Dec;25(12):819-23. PMID: 9001677.
Bron
4.
Hopayian K, Danielyan A. Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features. Eur J Orthop Surg Traumatol. 2018 Feb;28(2):155-164. doi: 10.1007/s00590-017-2031-8. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28836092.
Bron
5.
Park JW, Lee YK, Lee YJ, Shin S, Kang Y, Koo KH. Deep gluteal syndrome as a cause of posterior hip pain and sciatica-like pain. Bone Joint J. 2020 May;102-B(5):556-567. doi: 10.1302/0301-620X.102B5.BJJ-2019-1212.R1. PMID: 32349600.
Bron
6.
Michel F, Decavel P, Toussirot E, Tatu L, Aleton E, Monnier G, Garbuio P, Parratte B. Piriformis muscle syndrome: diagnostic criteria and treatment of a monocentric series of 250 patients. Ann Phys Rehabil Med. 2013 Jul;56(5):371-83. doi: 10.1016/j.rehab.2013.04.003. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23684470.
Bron
7.
Jankovic D, Peng P, van Zundert A. Brief review: piriformis syndrome: etiology, diagnosis, and management. Can J Anaesth. 2013 Oct;60(10):1003-12. doi: 10.1007/s12630-013-0009-5. Epub 2013 Jul 27. PMID: 23893704.
Bron
8.
Nazlıkul H, Ural FG, Öztürk GT, Öztürk ADT. Evaluation of neural therapy effect in patients with piriformis syndrome. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(6):1105-1110. doi: 10.3233/BMR-170980. PMID: 30010101.
Bron
9.
Michel F, Decavel P, Toussirot E, Tatu L, Aleton E, Monnier G, Garbuio P, Parratte B. The piriformis muscle syndrome: an exploration of anatomical context, pathophysiological hypotheses and diagnostic criteria. Ann Phys Rehabil Med. 2013 May;56(4):300-11. doi: 10.1016/j.rehab.2013.03.006. Epub 2013 Apr 30. PMID: 23684469.
Bron
10.
Probst D, Stout A, Hunt D. Piriformis Syndrome: A Narrative Review of the Anatomy, Diagnosis, and Treatment. PM R. 2019 Aug;11 Suppl 1:S54-S63. doi: 10.1002/pmrj.12189. Epub 2019 Jul 22. PMID: 31102324.
Bron