Muscle Up: De beste tips voor je oefeningen

Er zijn echter ook mensen die 15 pull-ups kunnen doen en toch geen muscle up voor elkaar krijgen. Evenzo zijn er ook mensen die er maar 10 kunnen en toch een muscle up kunnen doen.

Hoe dan ook, hoe meer pull-ups je kunt doen, hoe groter de kans dat je meer dan één muscle up doet.

Voor de uitrusting heb je alleen een optrekstang nodig.

Jumping Pullups

Jumping Pullups worden uitgevoerd als gewone pull-ups, behalve dat je de stuiter van je benen gebruikt bij het omhoog trekken van je lichaam en zo de moeilijkheidsgraad van je pull-ups vereenvoudigt omdat je je lichaam niet omhoog trekt door alleen de kracht van je armen te gebruiken. Deze oefening is vooral geschikt voor beginners met chin-up.
Knie

Pushups

Knie pushups zijn push-ups waarbij de knieën op de vloer rusten en de onderbenen in een hoek van 90° ten opzichte van de dijen gebogen zijn. Op deze manier duw je jezelf van de grond af met alleen je bovenlichaam, zonder je benen te gebruiken.

Mountain Climbers

Je handen zijn uitgestrekt onder je schouders geplaatst. Je hoofd strekt zich uit met je rug naar beneden gericht. Je benen zijn gestrekt en je voeten staan even wijd uit elkaar als je heupen.

Trek nu afwisselend je knieën naar je lichaam in een licht springende beweging, waarbij steeds één been gestrekt blijft terwijl je het andere been naar je lichaam trekt.

Strength Muscle Up

In deze variatie voltooi je de hele Muscle Up door alleen je spierkracht te gebruiken.

Zonder gebruik te maken van momentum of sprongkracht is deze muscle up je doel, want je moet hem na veel training kunnen doen.

Swing Muscle Up

De swing geeft je de kracht om jezelf op de stang te tillen.

Dit maakt de oefening gemakkelijker omdat je de momentumkracht gebruikt, zodat je niet zo veel lichaamskracht hoeft te gebruiken.

Muscle Up met Kipping

De gemakkelijkste muscle up variatie bij correct gebruik.

In plaats van je op te trekken, strek je je armen door en gebruik ze dan als een hefboom. Zo kun je op de bar komen.

1. Een horizontale stang of optrekstang moet je op schouderbreedte vastgrijpen. Voor beginners mag de stang maar zo hoog hangen dat je voeten de grond raken. Je handpalmen wijzen van je lichaam af, strek dan je armen en verschuif je lichaam naar achteren.
2. Zwaai nu je benen recht naar buiten en strek je armen door.
3. Trek je knieën naar je lichaam toe en trek op hetzelfde moment je lichaam omhoog tot je schouders op gelijke hoogte zijn met je stang. Zonder in deze positie te pauzeren, ga je direct en soepel naar stap 4.
4. Gebruik je bestaande momentum en reik met je handen rond, zodat je handpalmen nu naar de vloer gericht zijn. Je stang moet nu ter hoogte van je buik zijn en je benen zijn nog steeds gestrekt.
5. Begin nu met de dip. Strek de armen op de stang en druk het lichaam helemaal over de stang. Laat het lichaam dan in één beweging weer zakken.

Pull-up bar

De bar muscle-up op de pull-up bar is de standaard muscle-up en de meest gebruikte.

Deze biedt meer stabiliteit dan de ring muscle-up, maar je hebt veel meer kracht nodig om je aan de stang op te trekken.

Ringen

Spieren op de ringen wordt vaak beschouwd als de gemakkelijkere variatie. Je moet echter wel sterke schouderspieren hebben, want de schouders moeten veel stabiliserend werk doen tijdens de Ring Muscle Up.

Rubber band

Pull-up bands of weerstandsbanden worden gebruikt om de pull-up te ondersteunen. Ze verminderen het lichaamsgewicht, zodat je automatisch meer herhalingen van de muscle up kunt doen.

Gewichten

Door extra gewichten te gebruiken verhoog je je totale gewicht en creëer je zo een hogere moeilijkheidsgraad als je eigen lichaamsgewicht niet meer voldoende uitdaging biedt.