Even laten weken in water en de couscouspan staat op tafel: van de oorspronkelijke Noord-Afrikaanse graanbereiding wordt gezegd dat ze “superfood kwaliteiten” heeft.
Maar hoeveel waarheid schuilt er achter deze reputatie? Hier kun je ontdekken hoe gezond couscous werkelijk is – en vooral hoe je couscous op een gezonde manier kunt bereiden.
De belangrijkste feiten in het kort
- Vergeleken met conventionele zetmeelbronnen heeft couscous een hoog gehalte aan mineralen en bevat het veel belangrijke vitamines.
- Als je wilt afvallen met couscousgerechten, is vooral de manier waarop ze bereid worden van belang. Daarom geven we je kooktips en -ideeën.
- Ook andere granen kunnen couscous bijhouden: Gierst, bijvoorbeeld, is een verdraaglijk en gezond alternatief voor mensen die glutenintolerant zijn.
Couscous is zo gezond: alles wat je moet weten
Veel vezels, plantaardige eiwitten en foliumzuur: couscous kan heel goed in onze voedingsbehoeften voorzien. Maar wat maakt de gele balletjes zo gezond, en voor wie zijn ze bijzonder aan te bevelen? We leggen de belangrijkste vragen over couscous en onze gezondheid bloot.
Wat is couscous eigenlijk?
Niemand weet precies waar het oorspronkelijke recept vandaan komt. Het gerecht is echter een hoofdbestanddeel van de Noord-Afrikaanse keuken en het nationale gerecht van Marokko. Intussen vindt het steeds meer zijn weg naar de Europese huishoudens. (2)
Het hoofdvoedsel wordt vaak op de markt gebracht als een gezonder alternatief voor pasta of rijst. Bovendien kan het in enkele minuten klaargemaakt worden. Maar wat zit er achter de hype rond het bereide tarwegriesmeel?
Waarom is couscous zo gezond?
Het vezelgehalte van couscous is 3,5 keer hoger dan dat van rijst en 4,3 keer hoger dan dat van pasta.
Maar een kopje couscous bevat 22 gram plantaardige eiwitten en bijna 9 gram vezels. Zo is het vezelgehalte van couscous 3,5 maal hoger dan dat van rijst en 4,3 maal hoger dan dat van pasta. Couscous heeft ook veel foliumzuur en 1.87 milligram ijzer per kopje. (3) Deze waarden zijn hoger dan die van doorsnee rijst of pasta.
| Voedingswaarden | Eenheid | Waarde per kop couscous (173 g) |
|---|---|---|
| Energie | kcal | 650 |
| Vet | gram | 1,11 |
| Voedingsvezels | gram | 8,7 |
| Calcium | milligram | 42 |
| IJzer | milligram | 1.87 |
| Magnesium | Milligramm | 76 |
| Zink | Milligramm | 1,44 |
(3)
Couscous is echter vooral bekend geworden om zijn hoge gehalte aan selenium. Van selenium wordt gezegd dat het goed is voor het immuunsysteem. Van dit spoorelement wordt ook gezegd dat het een antioxiderende werking heeft. Het effect ervan op de menselijke gezondheid is echter nog niet onomstotelijk onderzocht. (4)
In het algemeen kan echter gezegd worden dat couscousmengsels in nutritioneel opzicht alles bieden om aan de voedingsbehoeften van zowel kinderen als volwassenen te voldoen. (5) De koolhydraatwaarden verschillen weinig van die van andere zetmeelbronnen, maar in directe vergelijking draagt couscous heel goed bij tot de mineralenbalans van ons lichaam.
Wat doet het “superfood” couscous echt in het lichaam?
Vooral volkoren couscous is erg gezond: de lange-keten koolhydraten geven ons bijzonder langdurige energie om de dag door te komen. Dit helpt ons om ons langer te concentreren en om ons langer vol te voelen. In het algemeen kan het eten van minder enkelvoudige koolhydraten je helpen gewicht te verliezen. De insulinespiegel stijgt minder snel, maar daalt ook minder snel: de terugkerende hongerklop die we bijvoorbeeld van fastfood kennen, treedt hier niet op.
Couscous bevat ook veel foliumzuur, waarvan we in onze gemiddelde voeding te weinig binnen krijgen: De B vitamine foliumzuur is belangrijk voor het behoud van de homeostase, vooral van het zenuwstelsel, de bloedsomloop en het hart- en vaatstelsel. De behoefte aan foliumzuur is ook bijzonder groot tijdens de zwangerschap. (8)
Voor wie is couscous gezond en voor wie niet?
Door zijn consistentie is couscous bijzonder geschikt voor peuters of baby’s bij de overgang van pap naar vaste voeding. Het voordeel voor alle ouders: couscous hoeft niet gesneden te worden! Niettemin kunnen de nakomelingen aan tafel hetzelfde voedsel eten als aan hun ouders wordt opgediend. Er zijn geen specifieke studies over de tolerantie van couscous bij kinderen; maar in principe zijn ze ook afhankelijk van een voeding rijk aan vitaminen en mineralen.
Voor mensen met coeliakie is couscous gemaakt van tarwegriesmeel onverdraaglijk. Er zijn echter ook couscous alternatieven die bijvoorbeeld van maïs gemaakt zijn, en op een soortgelijke manier bereid worden. Andere alternatieven, waarvan sommige glutenvrij, vind je ook in het onderste deel van het artikel.
Hoe kun je couscous op een gezonde manier klaarmaken?
Voeg als algemene regel altijd ongeveer evenveel water toe als couscous. Als richtlijn voor couscous als bijgerecht reken je met ongeveer 80 gram per persoon – na het kort stomen zal de hoeveelheid groter zijn dan je eerst denkt.
Het water wordt aan de kook gebracht, maar dan direct uit de pan gehaald en met het graan vermengd. Na kort afkoelen kunnen er kruiden en een beetje olijfolie aan toegevoegd worden – als je het gezond wilt, kun je hier maar beter zuinig zijn. Wil je je gerecht verrijken met vitamine C, dan kun je er een beetje citroensap aan toevoegen; voor meer eiwitten kun je er ook gekookte kikkererwten aan toevoegen.
In combinatie met gekookte groenten of als salade, krijg je alle vitaminen en voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. In principe geldt: hoe minder couscous je toevoegt in vergelijking met de groenten, hoe minder calorieën je gerecht zal hebben.
Met een eenvoudig recept voor een couscouspan kun je de wereld van dit Noord-Afrikaanse gerecht leren kennen en tegelijk genieten van een evenwichtige voeding. ’s Avonds is het vooral belangrijk om zo veel mogelijk eiwitten en zo weinig mogelijk vet te eten. Of je de calorieën overdag of ’s avonds eet, doet niet ter zake.
Welke gezonde alternatieven zijn er voor couscous?
Als je niet van couscous houdt of op zoek bent naar vergelijkbare gezonde bronnen van koolhydraten, dan vind je die hier. Couscousgerechten kunnen zonder problemen gekookt worden met de volgende granen, mits de respectieve kooktijden in acht genomen worden
- Bulgur: Dit is ook een bijzondere vorm van griesmeel van harde tarwe: hier is de korrel echter gescheiden van zijn buitenste schil. Bulgur moet 20 minuten in heet water geweekt worden.
- Quinoa: Dit graan komt uit de Andes en is een goede bron van eiwitten. Het wordt vooral gebruikt voor schalen en salades en moet 15 minuten opzwellen in heet water.
- Ebly: Ebly zijn tarwekorrels die al voorgekookt en weer gedroogd zijn. De minder exotische graanvariant is al in 10 minuten gaar.
- Gierst: Glutenvrije gierst kan gebruikt worden voor zowel zoete als hartige gerechten. De kooktijd bedraagt 10 tot 15 minuten, waarna de granen nog eens 10 minuten moeten opzwellen.
- Boekweit: Boekweit is ook glutenvrij en goed ingeburgerd in het alkalische dieet: het is klaar om in 15 minuten te eten of kan geroosterd worden en gebruikt worden als beleg voor de ochtendgranen.
Natuurlijk zijn er ook andere alternatieven die de klassiekers allang kunnen bijbenen, zoals aardappelen of pasta. Sta open voor experimenteren! Zo breng je variatie in je dieet – en neem je meestal nog meer voedingsstoffen op. De Duitse Voedingsvereniging beveelt ook een zo gevarieerd mogelijke voeding aan, wat vooral belangrijk is voor plantaardige voedingsmiddelen.
Conclusie
Met hetzelfde aantal calorieën is couscous voedzamer dan pasta en dergelijke. Vooral diabetici kunnen baat hebben bij de gezonde koolhydraten van de tarwegriesoort. Als je echter gluten-intolerant bent, zijn er veel andere bronnen van voedingsstoffen, zoals gierst of boekweit. Couscous alleen is dus verre van een wondermiddel: in combinatie met groenten of andere smakelijke ingrediënten kun je echter in een handomdraai een evenwichtige maaltijd tevoorschijn toveren.
Beeldbron: pixabay / Invitation_to_Eat
Referenties (9)
1.
Rößler, H., C., Couscous wird Weltkulturerbe. (2020).
Bron
2.
Tonay Yüksel, Ayşe & Öner, Mehmet & Bayram, Mustafa. (2018). Rediscovery of Couscous in the World. 18. 25-30.
Bron
3.
Tonay Yüksel, Ayşe & Öner, Mehmet & Bayram, Mustafa. (2018). Rediscovery of Couscous in the World. 18. 25-30.
Bron
4.
Dhillon, Karaj & Bijay-Singh, Surjit & Dhillon, Surjit. (2019). Genesis of seleniferous soils and associated animal and human health problems.
Bron
5.
MB, Raihanatu & AS, Falmata & BP, Bintu & BK, Maryam & Ali, Hadiza & MB, Comfort & S, Modu. (2020). Production and Evaluation of Nutritional Contents of Traditional Couscous from Sprouted Wheat Fortified with Glycine max (L.) merr (Soya Bean) and Cucurbita pepo (Pumpkin) Seeds. Food Science and Nutrition Studies. 4. p1. 10.22158/fsns.v4n2p1.
Bron
6.
Merenkova, Svetlana & Zinina, Oksana & Stuart, Marilyne & Okuskhanova, Eleonora & Androsova, N. (2020). EFFECTS OF DIETARY FIBER ON HUMAN HEALTH: A REVIEW. Human Sport Medicine. 20. 106-113. 10.14529/hsm200113.
Bron
7.
Jenkins, David & Kendall, Cyril & Vidgen, Ed & Mehling, Christine & Parker, Tina & Seyler, Hilda & Faulkner, Dorothea & Garsetti, Marcella & Griffin, Larry & Agarwal, Sanjiv & Rao, Venket & Cunnane, Stephen & Ryan, Mary & Connelly, Philip & Leiter, Lawrence & Vuksan, Vladimir & Josse, Robert. (2000). The effect of serum lipids and oxidized low-density lipoprotein of supplementing self-selected low-fat diets with soluble-fiber, soy, and vegetable protein foods. Metabolism: clinical and experimental. 49. 67-72. 10.1016/S0026-0495(00)90738-8.
Bron
8.
Banyś, Karolina & Knopczyk, Monika & Bobrowska-Korczak, Barbara. (2020). The importance of folic acid for the health of the human body. Farmacja Polska. 76. 79-87. 10.32383/farmpol/118863.
Bron
9.
Cisse, Fatimata & Erickson, Daniel & Hayes, Anna & Opekun, Antone & Nichols, Buford & Hamaker, Bruce. (2018). Traditional Malian Solid Foods Made from Sorghum and Millet Have Markedly Slower Gastric Emptying than Rice, Potato, or Pasta. Nutrients. 10. 124. 10.3390/nu10020124.
Bron
