Er wordt momenteel veel gepraat over intermittent fasting, of interval vasten. Dit soort dieet wordt voorgesteld als heel gezond en veelbelovend. Maar hoe weet ik of intermittent fasting geschikt is voor mij? In principe is het geschikt voor iedereen, want onze voorouders maakten al gebruik van dit soort dieet.
Daarom zit intermittent fasting als het ware in onze genen. In ons uitgebreide onderzoek naar intermittent fasting 2023 hebben we de belangrijkste feiten over deze trend op een rijtje gezet. We hebben alles samengevat wat je moet weten over deze vorm van voeding en waar je rekening mee moet houden.
De belangrijkste feiten in het kort
- Intermittent fasting is een bijzondere vorm van diëten. Het houdt in dat je met regelmatige tussenpozen gedurende een bepaalde tijd vast en dan weer normaal gaat eten.
- Er zijn verschillende methoden van intermittent fasting. We zullen de drie meest voorkomende vormen meer in detail bekijken. Dit zijn de 10 in 2 methode, de 5:2 methode en de 16:8 methode.
- Het bijzondere van deze vorm van vasten is dat intermittent fasting al bekend was bij onze voorouders. Intermittent fasting kan dus heel gezond zijn voor het hele lichaam en de stofwisseling en zit al in onze genen.
Definitie: Wat is vasten?
Vasten is de vrijwillige onthouding van eten en drinken. Dit gebeurt over een bepaalde periode en er zijn verschillende manieren van vasten. Vaak onthoudt men zich alleen van bepaalde voedingsmiddelen zoals koolhydraten, of onthoudt men zich van bepaalde stimulerende middelen.
(Image source: Shutterbug75 / Pixabay)
Vasten wordt tegenwoordig vaak gebruikt voor gezondheidsbevorderende doeleinden, zoals ontgifting of zuivering. Natuurlijk wordt, zoals velen weten, vasten ook gebruikt om af te vallen. Andere redenen om te vasten kunnen religieus of cultureel zijn.
Achtergronden: Wat je moet weten over intermittent fasting
Intermittent fasting is een bijzondere vorm van vasten. In de volgende paragrafen leggen we de belangrijkste vragen over intermittent fasting uit.
Wat is intermittent fasting?
(Image source: Free-Photos / Pixabay)
Deze vorm van vasten heeft een revolutionair idee. In de dagen van de jager-verzamelaars behoorde lange tijd niet eten tot de dagelijkse routine. Meestal jaagden en verzamelden de mensen overdag en aten pas ’s avonds met iedereen samen. Dit kan het voor veel mensen gemakkelijker maken om het ontbijt te laten staan dan het avondeten, en dat is helemaal prima.
In principe is intermittent fasting geen typisch dieet waarbij je over een periode dit dieet doet en daardoor gewicht verliest. Er zit veel meer achter dit vasten. Intermittent fasting is niet noodzakelijk alleen bedoeld om af te vallen. Integendeel, deze vorm van vasten wordt ook aanbevolen voor atleten en is ideaal in je leven in te passen voor de lange termijn.
Hoe werkt intermittent fasting?
(Image source: Tumisu / Pixabay)
Het doel van dit vasten is om de insulineproductie zo laag mogelijk te houden. De lange vastenperiode geeft je lichaam de tijd om te rusten en te regenereren. De lange vastenperiode verandert de vetstofwisseling en ondersteunt ook de regeneratie en vernieuwing van cellen en vaten. (2)
Wat zijn de verschillende soorten intermittent fasting?
| Methode | Beschrijving |
|---|---|
| 10 in 2 Model | Deze methode lijkt op het eerste gezicht een beetje vreemd. De 10 in 2 methode beschrijft een vasten op om de andere dag. Op de ene dag mag je eten wat je wilt en op de andere vast je, vandaar 0. Op de dag dat je vast, mag je maximaal 500 calorieën eten. Deze calorieën kun je het beste eten in de vorm van groenten en eiwitten. Groenten voorzien je van belangrijke vitamines, en eiwitten helpen onnodig spierverlies te voorkomen. Als de vetreserves opraken, worden de spieren aangesproken en dit kan leiden tot een vermindering van de spiermassa, wat niet de bedoeling is van dit dieet. |
| 16:8 Modell | Met de 16:8 methode vast je 16 uur en eet je daarna 8 uur normaal. Dit dieet is heel gemakkelijk in te passen in je dagelijkse routine, omdat je je maaltijdmomenten kunt kiezen volgens je dagschema. Als je geen grote ontbijter bent, kun je het ontbijt overslaan en je eerste maaltijd om 13 uur eten. Zo kun je tot 21.00 uur eten. Natuurlijk werkt het ook andersom en begin je met een stevig ontbijt en sla je daarna je avondeten over. Probeer gewoon een tijd te kiezen die voor jou werkt en hou je aan dat ritme. |
| 5:2 Model | De 5:2 methode is een andere vorm van intermittent fasting. Bij deze methode vast je 2 dagen per week en eet je op de andere dagen normaal. Zorg er echter voor dat op je gewone dagen je maaltijden niet te groot zijn. Op je vastendagen moet je maximaal 500 calorieën eten. Probeer ook vaste dagen in de week te vinden waarop je vast. Dit zal je lichaam helpen zich aan te passen aan de vastendagen. |
(1)
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Bovendien verhoogt intermittent fasting de hersenkracht. Dit was eeuwen geleden al duidelijk. De jager-verzamelaars moesten met volle concentratie op zoek gaan naar voedsel. Als ze dit niet gedaan hadden, zouden ze waarschijnlijk van honger gestorven zijn, omdat ze niet genoeg voedsel zouden hebben gehad. Studies tonen aan dat een hongergevoel de cognitieve en motorische prestaties verbetert. (3)
Studies tonen ook aan dat intermittent fasting over een langere periode het leerproces kan versterken. (4)
Een ander voordeel van intermittent fasting is dat het het zenuwstelsel ten goede komt. Intermittent fasting maakt de zenuwcellen actiever, wat ziekten als Alzheimer, Parkinson en andere zenuwziekten kan voorkomen. (5) Een andere studie toont aan dat interval vasten ook voordelen heeft op het gebied van sport. Het verband tussen gewichtsverlies door intermittent fasting en verhoogde atletische prestaties speelt een belangrijke rol. Maar een toename van de prestaties door intermittent fasting kon ook bij atleten worden waargenomen. (7)
Voor wie is intermittent fasting geschikt?
Intermittent fasting is bijzonder geschikt voor je als je er niet van houdt om bepaalde voedingsmiddelen op te geven. Bij deze vastenmethode vast je een bepaalde tijd en zodra die voorbij is, kun je weer eten waar je zin in hebt. Natuurlijk is gezond verstand een eerste vereiste. Als je tijdens de normale fase alleen chips, snoep en cola eet, zullen de kilo’s er niet vanzelf afvallen. Een redelijk gezonde en evenwichtige voeding is dus nog steeds belangrijk voor succes op de weegschaal.
Door deze positieve effecten is intervalvasten niet alleen uitstekend om af te vallen, maar ook voor atleten en mensen met een bewuste en gezonde levensstijl. Dus waar wacht je nog op? Vraag advies aan een diëtist en arts om de juiste Intermittent Fasting methode voor je te vinden en begin meteen. De vraag of je aan Intermittent Fasting kunt doen tijdens de zwangerschap is in ons onderzoek veel aan de orde gekomen. In principe kun je, als je al lang aan intermittent fasting doet, ermee doorgaan tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het is echter niet aan te raden om met intermittent fasting te beginnen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Als je begint te vasten komen er gifstoffen vrij die je baby kunnen schaden. (4)
Als je bepaalde reeds bestaande aandoeningen hebt, zoals een eetstoornis, migraine of het uitblijven van de menstruatie, is intervalvasten niet per se aan te bevelen. Bij twijfel moet je met je arts overleggen of intermittent fasting geschikt voor je is en in welke vorm. (4)
Wat zijn de neveneffecten van intermittent fasting?
Als je een reeds bestaande aandoening hebt of medicijnen gebruikt, moet je altijd je arts raadplegen. Dit is vooral voor je eigen veiligheid.
Andere bijwerkingen die bij intermittent fasting kunnen optreden zijn hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slaapstoornissen. Vooral in het begin van intermittent fasting kun je last krijgen van hongergevoelens en knorren. (6)
Intermittent fasting: de beste tips & trucs voor intermittent fasting
In dit deel geven we je tips en trucs over hoe je het beste uit je intermittent fasting kunt halen. We laten je ook heerlijke en gezonde recepten zien om zelf te maken.
Wat kan ik eten?
Wat betreft wat je mag eten, moeten we onderscheid maken tussen de vastenperiode en de periode waarin je mag eten. Tijdens de normale eettijd kun je eten waar je zin in hebt. Natuurlijk is het aan te raden om evenwichtig en gezond te eten en niet alleen maar fastfood en zoetigheid.
(Beeldbron: 지원 이 / Pixabay)
Je moet voldoende plantaardige voedingsstoffen eten in een evenwichtige en gezonde voeding. De beste manier om dit te doen is je voeding zo gevarieerd mogelijk te maken. Gebruik allerlei soorten fruit en groenten en gezonde vetten. Je moet ook voldoende vezels in je dieet opnemen. Je kunt dit bijvoorbeeld krijgen in de vorm van peulvruchten of granen.
Als je echter kiest voor de 10 in 1 of 5 in 2 methode, kun je op je vastendagen kleine hoeveelheden voedsel eten. Idealiter eet je niet meer dan 500 calorieën. Met een magere kip en groenten heb je een caloriearme maaltijd voor je vastendagen. Een zuiver vegetarisch of veganistisch dieet met groenten is ook aan te bevelen. Koolhydraatrijk voedsel moet vermeden worden, want dat verhoogt de insulinespiegel. (1)
Wat kan ik drinken?
Je moet altijd veel water drinken. Dit geldt zowel op vastendagen als op gewone dagen. Vaak wordt een hongergevoel verward met een dorstgevoel en zo worden onnodige calorieën verbruikt.
Probeer een glas water te drinken als je de volgende keer honger voelt. Je zult zien dat je iets minder honger hebt of helemaal geen honger meer.
Tijdens je vasten moet je je beperken tot water en ongezoete thee. Tot opluchting van velen is ook koffie toegestaan. Maar alleen zwart en zonder suiker of melk, want die zouden de insulinespiegel weer opdrijven.
Op je gewone dagen moet je ook zo mogelijk suikerhoudende dranken en sappen vermijden. Vruchtensappen moeten ook niet onderschat worden, want ze hebben een zeer hoog suikergehalte.
Conclusie
Samenvattend kunnen we zeggen dat intermittent fasting beslist positieve effecten op je gezondheid kan hebben. Vooral met de wetenschap dat onze voorouders al gebruik maakten van dit soort dieet en dat het min of meer in onze genen zit. Veel wetenschappelijke studies hebben het positieve effect op onze gezondheid al weerlegd.
Bovendien is intermittent fasting een vorm die ook geschikt is voor nieuwkomers in het vasten, want je kunt je eigen geschikte methode kiezen. Raadpleeg bij twijfel echter een arts en diëtist voor individueel advies voordat je je dieet verandert.
Beeldbron: Stetsyk/ 123rf.com
Referenties (8)
1.
Eckert Nadine, Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr, MEDIZINREPORT, Dtsch Arztebl 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176
Bron
2.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev 2016;DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
Bron
3.
Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, Sharma S, Kataria H, Kaur M, Kaur G: Late-onset intermittent fasting dietary restriction as a potential intervention to retard age-associated brain function impairments in male rats. Age 2012;34:917-933.
Bron
4.
Fontán-Lozano A, Sáez-Cassanelli JL, Inda MC, et al. Caloric restriction increases learning consolidation and facilitates synaptic plasticity through mechanisms dependent on NR2B subunits of the NMDA receptor. J Neurosci. 2007;27(38):10185-10195. doi:10.1523/JNEUROSCI.2757-07.2007
Bron
5.
Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16899414; PMCID: PMC2622429.
Bron
6.
Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. Published 2019 Apr 18. doi:10.3390/nu11040873
Bron
7.
Dr. Lioba Hoffmann, Intervallfasten: Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit, BZfE, ernaehrung-im-fokus.de, Online Spezial 2017, 1-5
Bron
8.
Alexander Stindt, Neue Studie: Zucker in Fruchtsäften ein Risikofaktor für Krebs-Erkrankungen, Heilpraxis, natural health, 12. Juli 2019
Bron
