Cheat Day: gewicht verliezen op de lange termijn door dieetpauzes

Vooral als je op een streng dieet bent, is een cheat day als een reddingsboei: het helpt je het hoofd boven water te houden en nog een paar dagen door te gaan.

Een studie van de Universiteit van Bologna ontdekte dat mensen bij het afkicken van chocolade een verhoogd verlangen naar dit snoepje krijgen en dat het gebrek er zelfs voor zorgt dat ze daarna beter lijken te smaken.

Zelfs bij een normaal dieet kregen mensen die een week lang vrijwillig van chocolade hadden afgezien, maar foto’s te zien kregen van chocolade en ander calorierijk voedsel, meer trek in het zoete.

Vooral gemakkelijk gefrustreerde en impulsieve mensen zouden in zulke gevallen een verhoogd risico hebben hun dieet te breken. Op een gegeven moment wordt het verlangen zo groot dat je het niet langer kunt weerstaan en je razende eetlust de vrije loop laat.

Dus worden mensen gewaarschuwd hun favoriete caloriebommetjes niet helemaal op te geven, want “Deze voedingsmiddelen lijken opvallender en/of smakelijker”(2) en ze opgeven doet je er des te meer naar verlangen.

Dus het plannen van een cheat day kan je helpen je fitnessdoelen op langere termijn te bereiken zonder de moed helemaal te verliezen! De verleiding wordt als het ware minder, omdat je jezelf af en toe iets lekkers toestaat.

[der Körper] vermindert de lichamelijke activiteit – je wordt moe. Het verlaagt de temperatuur – je voelt je koud. Het metaboliseert elk snippertje voedsel – je raakt verstopt. Spiermassa wordt meer afgebroken dan vetophopingen – daarom daalt de caloriebehoefte, want spiercellen gebruiken energie – in tegenstelling tot vetcellen.” (5) .

Helaas kennen we allemaal het gevolg: zodra je het dieet voor langere tijd onderbreekt en weer “normaal” gaat eten, kom je weer aan. Het gevreesde jojo-effect treedt op en het gewicht is aan het eind nog hoger dan vóór het dieet. Het hormoon leptine speelt hierbij onder andere een belangrijke rol: het helpt de “vetopslag van het lichaam signalen naar de hersenen te sturen”(3) en waarschuwt het voor hongergevoelens.

Hormonen als leptine, maar ook insuline, beïnvloeden onze hersenen en hebben een “eetlustopwekkend of verzadigend effect”(3, 7) en geven “signalen over de omvang van de beschikbare vetreserves”(3).

Op deze manier regelen de hersenen de energiebalans en kort na het begin van een dieet worden hormonale veranderingen zichtbaar “die nog lange tijd na het einde van een dieet blijven bestaan, zonder dat een stabiele toestand wordt bereikt”(3, 8).

Een cheat day zorgt ervoor dat de leptine- en insulinespiegel gereguleerd wordt. Dit stelt je hersenen gerust dat je voldoende energie binnenkrijgt en geen honger lijdt. Calorierijk voedsel verhoogt kortstondig je leptinespiegel en regelt je hongergevoelens. In feite wordt na een koolhydraatrijke maaltijd de productie van leptine met bijna 30% verhoogd(13).

Zo voorkom je trek en een mogelijk jojo-effect later. Het is misschien contra-intuïtief, maar om succesvol langdurig gewichtsverlies te bereiken, moet je je lichaam verwennen en af en toe stevige maaltijden eten.

Als je afvalt, ervaart je lichaam dat als een existentiële bedreiging en probeert er tegen te vechten. “Als er toch succesvol gewichtsverlies optreedt, nemen de behoefte om te eten en het hongergevoel sterk toe”(3, 9)

Dus een cheat day stelt je lichaam gerust dat het niet gaat om een langdurige hongerdood. Het is een gezonde manier om je eetpatroon te reguleren, om gezonde en evenwichtige maaltijden te eten zonder al te veel op te offeren van wat goed voor je is.

Ook het volledig verbieden van je lievelingseten kan tot een ernstige terugval leiden. Je hebt meer kans om een dieet te breken als je gefrustreerd en depressief bent(2). Vooral saaie, eentonige diëten leiden tot een verhoogde hunkering naar lekkernijen(10).

Afwisseling is dus ook heel belangrijk om je de beste kans te geven van je dieet een succes te maken! En dat is waar een cheat day om de hoek komt kijken: je trakteert jezelf op iets lekkers, gunt jezelf een traktatie en zorgt voor afwisseling.

Maar een cheat day kan ook ongezond zijn. Veel hangt af van wat je eet en hoe vaak. Een gezonde voeding is evenwichtig en gevarieerd. In principe kun je alles eten wat je wilt. Maar er zijn voedingsmiddelen die een positief effect op je gezondheid kunnen hebben en andere die die gezondheid kunnen schaden. Van geraffineerde suikers en onverzadigde vetten is bekend dat ze op de lange duur ongezond zijn.

Als je er op een cheat day zin in hebt, moet je je eraan overgeven, maar het moet geen gewoonte worden. Een cheat day moet een dag van verwennerij zijn, niet een uitnodiging om te gaan vreetbuien. Zorg ervoor dat je bewust van je eten geniet en laat je cheat day niet ontaarden in een eetbui. Diëten is niet aan te bevelen, zeker niet voor mensen met een eetstoornis.

Veel mensen maken de fout om op Cheat Day veel te veel te eten zonder naar hun hongergevoelens te luisteren. De basis van een dieet is nog steeds een calorietekort. Een cheat day moet daarom in evenwicht gebracht worden op de volgende dagen.

Een kleine tip: Schrijf je lievelingseten van de week op, vooral dat wat je het meest mist. Met dit verlanglijstje kun je dan je droomrecepten op internet vinden en je de hele week verheugen op een feestmaal(6).

Anticipatie helpt je de week door te komen omdat je op korte termijn verlichting in gedachten hebt. Ga voor je je vastlegt op een cheat day eerst na of het geschikt is voor je dieet!

Hier zijn 5 eenvoudige regels die je moet volgen voor een geslaagde cheat day(14)

• Plan van tevoren precies wat je wilt eten: De avond voor je cheat day kun je op je lijst kijken en 5 van je favoriete voedingsmiddelen kiezen. Zo weet je precies wat je wilt kopen en wat de precieze caloriebalans van je cheat day is.
• Eet wat je anders de grootste verleiding zou vinden: trakteer jezelf op iets en vooral op wat anders niet mag. Het gaat er echt om op een geplande manier toe te geven aan verleidingen om sterker te blijven tijdens de week.
• Stop meteten als je vol zit: Zodraje je vol voelt, moet je stoppen. Leer naar je lichaam te luisteren.
• Let op je wekelijkse caloriebalans: Het is OK om over je dagelijkse hoeveelheid heen te gaan, maar probeer het de komende dagen in evenwicht te brengen.
• Eet met een zuiver geweten en een goed gevoel: Je moet je ervan bewust zijn dat een cheat day op zich iets goeds is en dat je het verdiend hebt. Je kunt jezelf op de dag zelf belonen en trots op jezelf zijn!

Spiekdagen brengen het risico met zich mee dat je terugvalt in oude eetpatronen. In het algemeen wordt mensen die een hoog lichaamsvetpercentage hebben of net met diëten zijn begonnen aangeraden geen cheat days te houden.

Op een cheat day moet je altijd bedacht zijn op je verwennerij en luisteren naar je gevoel van verzadiging. Het gaat er niet om jezelf vol te proppen, maar jezelf een kleine pauze van het diëten toe te staan.

Als je geen zin meer hebt in eten, is het genoeg! Pas op dat het niet in een eetstoornis verandert. Binge-eating is een eetstoornis waarbij je dagenlang honger lijdt om je in één dag vol te proppen. Dat mag nooit je doel zijn!