Benen spieren: Interessante feiten en oefeningen

Wist je eigenlijk dat je elke dag je beenspieren traint? De afzonderlijke spieren in je benen worden gebruikt bij alledaagse bewegingen. Of het nu gaat om wandelen, hardlopen, dansen of winkelen. Ze worden zelfs gebruikt als je staat of zit. Daarom is het niet alleen uit sportief oogpunt gunstig om je eigen beenspieren te leren kennen en de verschillende verbindingen te begrijpen.

Het heupgebied wordt vooral gedomineerd door de bilspieren. Deze bestaat uit een grote, een middelgrote en een kleine bilspier. Bovendien beginnen de spieren van de dij bij het heupgewricht. Binnen de dij zit de quadriceps spier, die uit vier afzonderlijke spierkoppen bestaat. Deze spier is een van de sterkste spieren van je lichaam en bedekt niet alleen de hele voorkant van je dijbeen, maar ook een deel van de buitenkant van je been.

link gekopieerd

De onderbeenspieren zijn het meest uitgesproken aan de achterkant van het been. Hier liggen je kuiten, die bestaan uit de lange en korte spieren van het kuitbeen. De onderbeenspieren zorgen ook voor een soepele overgang naar de voet. Omdat deze nauw verbonden zijn met de spieren in de rug en de voetzool, en ook met het enkelgewricht. Tenslotte eindigen we met de spieren in de voet.

De spieren van de voet kunnen verdeeld worden in intrinsieke en extrinsieke spieren. Intrinsieke spieren zijn die spieren die direct in de voet verankerd zijn. Extrinsieke spieren, daarentegen, ontspringen uit de onderbeenspieren.

Vanuit functioneel oogpunt zijn skeletspieren nodig voor elke vorm van beweging. Het maakt het mogelijk om actief specifieke bewegingen uit te voeren. Een groot aantal spieren in heupen, benen en voeten zorgt ervoor dat we rechtop kunnen staan en de ene voet voor de andere kunnen zetten. Bijgevolg vereisen vloeiende bewegingen dat alle betrokken spieren zonder uitzondering samenwerken.

Zowel het rechtop zetten na het zitten als het louter bewegen van de bovenbenen wordt hoofdzakelijk mogelijk gemaakt door de bilspieren. Tegelijk stabiliseren ze ook het bekken. Bewegingen waarbij je springt of je voeten draait, gebruiken vooral de onderbeenspieren. De spieren in de voet zijn niet alleen verantwoordelijk voor de beweging in de tenen, maar zorgen ook voor algemene stabiliteit en helpen sprongen op te vangen. (3)

link gekopieerd

Het maakt niet uit waar de training gedaan wordt. Beenspieren kun je zowel in de sportschool als met je eigen fitnessapparatuur thuis opbouwen. Het is echter belangrijk om je comfortzone te verlaten en jezelf tot het uiterste te drijven. Dit is de enige manier om de nodige spierprikkels te geven in de benen, die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spieren. Wel moet er altijd op gelet worden dat de oefening technisch juist is om blessures te voorkomen.

De drie-sets methode kan heel effectief zijn bij een training van de benen.

Dit betekent dat voor elke oefening: 3 sets met maximaal 12 herhalingen worden uitgevoerd. Het is raadzaam om tussen de herhalingen een pauze van 60-90 seconden te nemen. Om de beenspieren voldoende tijd te geven om te regenereren en te herstellen, is het aan te bevelen 2 – 3 trainingssessies voor de benen te plannen. Deze moeten echter nooit op opeenvolgende dagen plaatsvinden, maar altijd met voldoende afstand ertussen. Het is echter ook mogelijk om een zogenaamde HIT training te doen met slechts één zeer intensieve set per oefening. (4)

Om de juiste spierstimulatie te krijgen moet je een geschikt gewicht gebruiken. Het moet zo gekozen worden dat je nog net je sets kunt doen en toch een nette uitvoering kunt handhaven.

De beenspieren hebben meer te lijden van spanning, dit probleem doet zich het vaakst voor binnen deze spiergroepen. Meestal is spanning het gevolg van overbelasting van de spieren of ontstaat het na blessures in dit gebied. Dit kan echter ook veroorzaakt worden door een verkeerde stand van de benen, b.v. bij het uitvoeren van sportoefeningen. Na een inspannende en intensieve beentraining laat spierpijn meestal niet lang op zich wachten. Onmiddellijke pijn in de beenspieren kan meestal teruggevoerd worden op een of meer van de volgende symptomen:

• Spierspanning
• Spierkramp
• Spiervezelscheur
• Gescheurde spier of pees

Deze problemen komen vaak voor bij atleten. De achterkant van het been en de binnenkant van het been hebben meer te lijden van deze verwondingen. Een verrekte spier betekent dat minimale delen van de spier gescheurd zijn. In het geval van een spiervezelscheur zijn afzonderlijke vezels van de spier gescheurd. Een spierscheur kan erg pijnlijk zijn omdat in dit geval een heel spierpakket gescheurd is. Spierkrampen ontstaan vaak tijdens het sporten door overbelasting of verkeerde bewegingen. Deze krampen, vooral in de kuitstreek, kunnen echter veroorzaakt worden door een magnesiumtekort. (3)

Het aller-aller-aller-aller-aller-aller-allerbelangrijkste vóór elke beentraining is opwarmen. De spieren moeten voorbereid zijn op de overeenkomstige belasting, want koude spieren scheuren gemakkelijker. Een cardio-sessie van 10 minuten op een stepper of fiets is meestal voldoende. Het is ook zinvol om elke oefening te beginnen met een opwarmset zonder gewicht of met heel weinig gewicht. Dit bereidt de spieren langzaam voor op de komende training. (3, 7)

Zoals al gezegd is de juiste uitvoering van de oefening de sleutel tot succes. Dit geldt ook voor het vermijden van sportblessures in de benen. Beginners moeten daarom beslist vooraf professioneel advies inwinnen.

Voor een zuivere uitvoering is bij veel beenoefeningen mobiliteit nodig. Sommige atleten missen bijvoorbeeld de mobiliteit om technisch correcte squats uit te voeren. De heup lijkt beperkt en vergrendeld te zijn, zodat ze niet laag genoeg kunnen hurken. De kans op blessures is bij onbeweeglijkheid zeer groot en moet om die reden in het trainingsplan worden opgenomen.

Zodra spieropbouw of -versterking het doel is, is een evenwichtige, op training gerichte voeding erg belangrijk. Anders is er helemaal geen succes en kan pijn in de beenspieren merkbaar worden. Intensieve beentraining vereist de nodige hoeveelheid voedingsstoffen om de spieren te helpen opbouwen. (9, 10)

Tegelijkertijd zijn de beenspieren tijdens een inspannende training ook aan een overeenkomstige hoeveelheid stress blootgesteld en hebben ze voldoende hersteltijd nodig. De spieren moeten kunnen herstellen om te kunnen groeien. (2)

link gekopieerd

Aan het eind van de beentraining is het gunstig om weer even de tijd te nemen om te rekken. De spieren worden op den duur losser en soepeler. Dit kan spanning in de benen voorkomen. Als de pijn er al is, kunnen warmte, lichte bewegingen of massages een ondersteunend effect hebben. (6, 7)