Laatst bijgewerkt: 11-08-2021

De beenspieren krijgen vaak weinig aandacht en worden voor lief genomen. Maar juist deze spiergroepen zijn zo belangrijk voor het lichaam. Vaak wordt aangenomen dat de benen zelf geen training nodig hebben omdat ze al bij andere oefeningen of sporten gebruikt worden. Maar in dit artikel zullen we precies uitleggen waarom dit idee verkeerd is.




De belangrijkste feiten in het kort

  • De beenspieren zijn complexe spieren die ons in staat stellen alledaagse bewegingen uit te voeren. Benen training moet altijd optimaal gericht zijn op deze spiergroepen
  • Het trainen van de benen moet goed doordacht en gepland worden. Het is belangrijk te weten hoe je de afzonderlijke oefeningen correct uitvoert. Alleen dan zal succes bereikt worden.
  • Om blessures aan de beenspieren te voorkomen, is het belangrijk om vóór de training op te warmen en de spieren na de training voldoende hersteltijd te gunnen.

Versterken van de beenspieren: Wat je moet weten

Wist je eigenlijk dat je elke dag je beenspieren traint? De afzonderlijke spieren in je benen worden gebruikt bij alledaagse bewegingen. Of het nu gaat om wandelen, hardlopen, dansen of winkelen. Ze worden zelfs gebruikt als je staat of zit. Daarom is het niet alleen uit sportief oogpunt gunstig om je eigen beenspieren te leren kennen en de verschillende verbindingen te begrijpen.

Hoe zijn de beenspieren opgebouwd en wat zijn hun functies?

Een deel van je beenspieren zijn de zogenaamde skeletspieren, die je van de heup tot aan de voet vindt. Met behulp van deze gestreepte spieren zijn we in staat om gecoördineerd te bewegen en bewust afzonderlijke bewegingen uit te voeren. Deze spieren kunnen grofweg verdeeld worden in

  • Heupspieren
  • Dijspieren
  • Onderbeenspieren
  • Voetspieren

Het heupgebied wordt vooral gedomineerd door de bilspieren. Deze bestaat uit een grote, een middelgrote en een kleine bilspier. Bovendien beginnen de spieren van de dij bij het heupgewricht. Binnen de dij zit de quadriceps spier, die uit vier afzonderlijke spierkoppen bestaat. Deze spier is een van de sterkste spieren van je lichaam en bedekt niet alleen de hele voorkant van je dijbeen, maar ook een deel van de buitenkant van je been.

De beenspieren bestaan uit verschillende spierdelen. (Image source: pixabay / kinkate)

De onderbeenspieren zijn het meest uitgesproken aan de achterkant van het been. Hier liggen je kuiten, die bestaan uit de lange en korte spieren van het kuitbeen. De onderbeenspieren zorgen ook voor een soepele overgang naar de voet. Omdat deze nauw verbonden zijn met de spieren in de rug en de voetzool, en ook met het enkelgewricht. Tenslotte eindigen we met de spieren in de voet.

De spieren van de voet kunnen verdeeld worden in intrinsieke en extrinsieke spieren. Intrinsieke spieren zijn die spieren die direct in de voet verankerd zijn. Extrinsieke spieren, daarentegen, ontspringen uit de onderbeenspieren.

Een intacte beenmusculatuur is essentieel voor een rechte houding.

Vanuit functioneel oogpunt zijn skeletspieren nodig voor elke vorm van beweging. Het maakt het mogelijk om actief specifieke bewegingen uit te voeren. Een groot aantal spieren in heupen, benen en voeten zorgt ervoor dat we rechtop kunnen staan en de ene voet voor de andere kunnen zetten. Bijgevolg vereisen vloeiende bewegingen dat alle betrokken spieren zonder uitzondering samenwerken.

Zowel het rechtop zetten na het zitten als het louter bewegen van de bovenbenen wordt hoofdzakelijk mogelijk gemaakt door de bilspieren. Tegelijk stabiliseren ze ook het bekken. Bewegingen waarbij je springt of je voeten draait, gebruiken vooral de onderbeenspieren. De spieren in de voet zijn niet alleen verantwoordelijk voor de beweging in de tenen, maar zorgen ook voor algemene stabiliteit en helpen sprongen op te vangen. (3)

Waarom is het belangrijk de beenspieren bij training niet te verwaarlozen?

Voor veel atleten is “Dag van de benen” niet een van de populairste trainingsdagen. Deze houding is echter niet veelbelovend. Intensieve en regelmatige beentraining heeft daarom veel voordelen.

Stabiliteit en houding

De benen spelen bij veel oefeningen een belangrijke rol. Dit kunnen ook oefeningen zijn die niet gericht zijn op de opbouw van spieren in de benen. De beenspieren vormen de basis voor een zuivere en juiste uitvoering van de afzonderlijke oefeningen. Vooral als er gewicht bij de training wordt betrokken. Het is daarom belangrijk een zekere stabiliteit in de benen op te bouwen door middel van aangepaste beentraining, om maximaal succes te boeken bij alle trainingssessies. (5)

Als de benen tijdens de training verwaarloosd worden, staan het boven- en onderlichaam niet in een optimale relatie tot elkaar.

Dit kan onvermijdelijk leiden tot een slechte houding van het lichaam. Zoals reeds gezegd, zijn het vooral de bilspieren die het bekken stabiliseren. Zodra deze spieren niet de nodige steun bieden, kantelt het bekken naar voren en ontstaat een holle rug. In dit opzicht zorgt regelmatige beentraining voor voldoende stabiliteit in het hele lichaam.

Vetverbranding

De beenspieren behoren tot de grootste spiergroepen in je lichaam en verbranden daarom de meeste calorieën. Door de grote spiermassa verbruikt het lichaam meer energie en dus meer calorieën. Dit maakt het mogelijk om op lange termijn gewicht te verliezen met behulp van beentraining.

Bovendien heeft het trainen van de grote spiergroepen een blijvend effect. Het calorieverbruik gaat door, ook nadat de training voorbij is, ook al staat het lichaam al in de ruststand. De basale stofwisseling wordt dus bevorderd door de beenspieren te trainen en het resultaat is een gestimuleerde vetverbranding. (1) .

Optics

Het onevenwicht tussen het boven- en onderlichaam is al aan de orde geweest in een gezondheidsaspect. Dit gebrek aan evenwicht kan echter ook een negatief visueel effect hebben. Een afgetraind bovenlichaam en ongetrainde benen geven een asymmetrisch totaalbeeld. Effectieve beentraining komt niet alleen de beenspieren ten goede, maar ook andere lichaamsdelen.

Zo is een getrainde buik een positief neveneffect, omdat het vet op de buik tijdens de training wordt afgebrand. Bovendien zorgen getrainde beenspieren voor een natuurlijk anti-verouderingseffect en kunnen ze ook de tekenen van cellulitis bij vrouwen verlichten. De stevige spieren onder de huid doen de huid gladder lijken. (8)

Hoe moet een effectieve training voor de beenspieren eruit zien?

De nadruk van de training moet vooral liggen op oefeningen die tegelijk verschillende spiergroepen uitdagen. Zulke compacte oefeningen zijn, bijvoorbeeld, deadlifts of squats. Dit drijft het calorieverbruik in het lichaam op en verhoogt het. Oefeningen op machines, daarentegen, hebben de neiging de beenspieren geïsoleerd te trainen. Een goede combinatie van beide alternatieven is uitstekend.

Beinmuskulatur

Bij het begin van een beentraining moeten de grote spiergroepen het eerst belast worden. Onder andere blijken deadlifts een geschikte oefening te zijn. (Image source: Victor Freitas/ Unsplash)

Het maakt niet uit waar de training gedaan wordt. Beenspieren kun je zowel in de sportschool als met je eigen fitnessapparatuur thuis opbouwen. Het is echter belangrijk om je comfortzone te verlaten en jezelf tot het uiterste te drijven. Dit is de enige manier om de nodige spierprikkels te geven in de benen, die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spieren. Wel moet er altijd op gelet worden dat de oefening technisch juist is om blessures te voorkomen.

De drie-sets methode kan heel effectief zijn bij een training van de benen.

Dit betekent dat voor elke oefening: 3 sets met maximaal 12 herhalingen worden uitgevoerd. Het is raadzaam om tussen de herhalingen een pauze van 60-90 seconden te nemen. Om de beenspieren voldoende tijd te geven om te regenereren en te herstellen, is het aan te bevelen 2 – 3 trainingssessies voor de benen te plannen. Deze moeten echter nooit op opeenvolgende dagen plaatsvinden, maar altijd met voldoende afstand ertussen. Het is echter ook mogelijk om een zogenaamde HIT training te doen met slechts één zeer intensieve set per oefening. (4)

Welke oefeningen zijn geschikt om beenspieren op te bouwen?

In het volgende stellen we 6 oefeningen voor die geschikt zijn om de benen te trainen. De eerste oefeningen zijn compacte oefeningen en werken verschillende spiergroepen tegelijk. De laatste 3 oefeningen, daarentegen, richten zich ook op specifieke afzonderlijke spieren en trainen die in afzondering.

Exercise Focus Uitvoering
Barbell squats Quadricepsen bilspieren Jouw barbell moet achter je hoofd op je schouders rusten. Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar terwijl de toppen van je voeten iets naar buiten wijzen. Hurk nu met rechte en geconcentreerde rug. Je moet ongeveer een hoek van 90 graden bereiken. Na een korte aanhouding onderaan, keer je terug naar het rek. Het is belangrijk de bilspieren en buikspieren strak te houden en de knieën nooit volledig te strekken.
Lunges met halters Quadriceps, gluteus maximus en hamstrings Jouw hoofd en bovenlichaam blijven gedurende de hele oefening rechtop. Je armen zijn aan je zijden, zodat je hele bovenlichaam een lijn vormt. Zet nu met één voet een grote stap naar voren, terwijl de andere voet op dezelfde plaats blijft staan. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder reikt dan je tenen. Als je het goed uitvoert, moet de dij van je voorste been horizontaal staan ten opzichte van de vloer.
Leg press op de machine Quadriceps, hamstrings en gluteus maximus Positioneer je voeten zo dat de toppen van je tenen iets boven je knieën staan. Ze moeten gewoon recht omhoog wijzen. Je voeten moeten ook op heupbreedte uit elkaar staan. Je bovenlichaam en billen liggen dicht bij de rugleuning, zodat de volledige kracht uit je benen komt. Buig nu je benen naar je borst en duw ze dan weer naar voren. Wees ook hier voorzichtig. Strek je benen nooit helemaal uit.
Beenverlenging op de machine Quadriceps Dezeoefening traint de quadriceps in isolatie van het hele been. Je zit rechtop en je bovenlichaam is strak tegen de rugleuning geklemd. Boven je wreef zit een opvulling die je optilt met de kracht van je dijbeenspier. Zodra je benen het verlengde bereiken, laat je het gewicht voorzichtig zakken.
Leg Curls op de Machine Dijbeenkrullen Jeopvulling moet deze keer over je hielen liggen. Terwijl je plat op het matje ligt, zorg je dat je knieën er ook op liggen. Duw met de achterkant van je dijen het kussen naar je billen toe, zodat je onderbenen ongeveer verticaal staan. Laat ze dan met concentratie zakken.
Kuitverhogingen Kuitspieren Jekunt deze oefening bijvoorbeeld doen op een traptrede of een opstapplankje, door alleen op de ballen van je voeten te gaan staan. Gebruik de kracht van je kuitspieren en til je hielen zo hoog op als je kunt, zodat je op je tenen staat. Na even vastgehouden te hebben, laat je je hielen langzaam weer zakken.

Om de juiste spierstimulatie te krijgen moet je een geschikt gewicht gebruiken. Het moet zo gekozen worden dat je nog net je sets kunt doen en toch een nette uitvoering kunt handhaven.

Welke problemen kunnen zich voordoen in de beenspieren?

Er kunnen allerlei problemen in de beenspieren optreden. Deze kunnen zich in het bijzonder manifesteren als

  • Spanning
  • Spierpijn
  • Verlies van kracht en vermoeidheid
  • Verlies van gevoel of verlamming

De beenspieren hebben meer te lijden van spanning, dit probleem doet zich het vaakst voor binnen deze spiergroepen. Meestal is spanning het gevolg van overbelasting van de spieren of ontstaat het na blessures in dit gebied. Dit kan echter ook veroorzaakt worden door een verkeerde stand van de benen, b.v. bij het uitvoeren van sportoefeningen. Na een inspannende en intensieve beentraining laat spierpijn meestal niet lang op zich wachten. Onmiddellijke pijn in de beenspieren kan meestal teruggevoerd worden op een of meer van de volgende symptomen:

  • Spierspanning
  • Spierkramp
  • Spiervezelscheur
  • Gescheurde spier of pees

Deze problemen komen vaak voor bij atleten. De achterkant van het been en de binnenkant van het been hebben meer te lijden van deze verwondingen. Een verrekte spier betekent dat minimale delen van de spier gescheurd zijn. In het geval van een spiervezelscheur zijn afzonderlijke vezels van de spier gescheurd. Een spierscheur kan erg pijnlijk zijn omdat in dit geval een heel spierpakket gescheurd is. Spierkrampen ontstaan vaak tijdens het sporten door overbelasting of verkeerde bewegingen. Deze krampen, vooral in de kuitstreek, kunnen echter veroorzaakt worden door een magnesiumtekort. (3)

Welke maatregelen kunnen genomen worden om problemen met de beenspieren te voorkomen?

Er is geen algemene oplossing om de problemen definitief te voorkomen, maar er zijn eenvoudige trucjes om ze zoveel mogelijk te voorkomen. Deze omvatten

  • Opwarmen voor de training
  • besteed aandacht aan de juiste uitvoering van de oefeningen
  • Neem mobiliteitstraining op
  • eet een ondersteunend dieet
  • geef voldoende hersteltijd
  • Rek de spieren na de training

Het aller-aller-aller-aller-aller-aller-allerbelangrijkste vóór elke beentraining is opwarmen. De spieren moeten voorbereid zijn op de overeenkomstige belasting, want koude spieren scheuren gemakkelijker. Een cardio-sessie van 10 minuten op een stepper of fiets is meestal voldoende. Het is ook zinvol om elke oefening te beginnen met een opwarmset zonder gewicht of met heel weinig gewicht. Dit bereidt de spieren langzaam voor op de komende training. (3, 7)

Een technisch correcte uitvoering vereist mobiliteit.

Zoals al gezegd is de juiste uitvoering van de oefening de sleutel tot succes. Dit geldt ook voor het vermijden van sportblessures in de benen. Beginners moeten daarom beslist vooraf professioneel advies inwinnen.

Voor een zuivere uitvoering is bij veel beenoefeningen mobiliteit nodig. Sommige atleten missen bijvoorbeeld de mobiliteit om technisch correcte squats uit te voeren. De heup lijkt beperkt en vergrendeld te zijn, zodat ze niet laag genoeg kunnen hurken. De kans op blessures is bij onbeweeglijkheid zeer groot en moet om die reden in het trainingsplan worden opgenomen.

Spieren hebben voldoende voedingsstoffen nodig om op te bouwen.

Zodra spieropbouw of -versterking het doel is, is een evenwichtige, op training gerichte voeding erg belangrijk. Anders is er helemaal geen succes en kan pijn in de beenspieren merkbaar worden. Intensieve beentraining vereist de nodige hoeveelheid voedingsstoffen om de spieren te helpen opbouwen. (9, 10)

Tegelijkertijd zijn de beenspieren tijdens een inspannende training ook aan een overeenkomstige hoeveelheid stress blootgesteld en hebben ze voldoende hersteltijd nodig. De spieren moeten kunnen herstellen om te kunnen groeien. (2)

Beinmuskulatur

Naast krachttraining is het belangrijk te rekken, zodat de spieren en pezen niet verkorten. (Image source: Dane Wetton / Unsplash)

Aan het eind van de beentraining is het gunstig om weer even de tijd te nemen om te rekken. De spieren worden op den duur losser en soepeler. Dit kan spanning in de benen voorkomen. Als de pijn er al is, kunnen warmte, lichte bewegingen of massages een ondersteunend effect hebben. (6, 7)

Conclusie

De beenspieren zijn een complexe structuur van spieren die perfect met elkaar samenwerken. Een manier om deze structuur op lange termijn te beschermen en te versterken is regelmatige krachttraining van de benen. Bij het bepalen van de trainingseenheden moet rekening gehouden worden met de structuur van de beenspieren.

Op basis hiervan kan een effectieve training worden opgezet die overeenkomt met iemands eigen doelen. De oefeningen voor de beenspieren moeten gewetensvol worden uitgevoerd om maximaal succes te boeken en mogelijke blessures te voorkomen.

Beeldbron: Oleksandr Boiko/ 123rf

Referenties (10)

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
Bron

2. sportärztezeitung: Regenerationsernährung, Dr. Stephanie Mosler
Bron

3. netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Nicole Wendler, 30. März 2016
Bron

4. Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
Bron

5. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.
Bron

6. Riley DA, Van Dyke JM. The effects of active and passive stretching on muscle length. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Feb;23(1):51-7, x. doi: 10.1016/j.pmr.2011.11.006. Epub 2011 Dec 3. PMID: 22239873.
Bron

7. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
Bron

8. netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Kathleen Küsel, 16. Februar 2021
Bron

9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
Bron

10. Alexandra Schek: Top-Leistung im Sport durch bedürfnissgerechte Ernährung. 1. Auflage 2002. Sportverlag Philippka
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Studie
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
sportärztezeitung: Regenerationsernährung, Dr. Stephanie Mosler
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Nicole Wendler, 30. März 2016
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Riley DA, Van Dyke JM. The effects of active and passive stretching on muscle length. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Feb;23(1):51-7, x. doi: 10.1016/j.pmr.2011.11.006. Epub 2011 Dec 3. PMID: 22239873.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Review
Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Kathleen Küsel, 16. Februar 2021
Ga naar bron
Wissenschaftlicher Artikel
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
Ga naar bron
Fachbuch
Alexandra Schek: Top-Leistung im Sport durch bedürfnissgerechte Ernährung. 1. Auflage 2002. Sportverlag Philippka
Ga naar bron
Recensies