Strakke en getrainde buikspieren beantwoorden niet alleen aan het schoonheidsideaal van veel mensen, maar hebben ook verschillende voordelen uit medisch en functioneel oogpunt. Omdat buikspiertraining meestal vrij kort is, kan het gemakkelijk in elk sportprogramma of zelfs in het dagelijks leven worden ingepast.
In dit artikel hebben we de belangrijkste informatie over buikspiertraining samengevat. Je leert waar je op moet letten, welke apparatuur je kunt gebruiken en welke sporten de buikspieren trainen. Je vindt er ook een korte gids over de 5 beste oefeningen om je buikspieren te trainen.
De belangrijkste feiten in het kort
- De buikspieren bestaan uit verschillende spiergroepen: de voorste buikspieren, de zijbuikspieren en de diepe buikspieren. Daardoor roteert en krimpt de romp.
- De duur en frequentie van de buikspiertraining hangen af van je prestatieniveau. Zorg er echter voor dat de training niet langer duurt dan 15 tot 20 minuten.
- De verschillende spiergroepen worden getraind door middel van verschillende oefeningen. De meest effectieve oefeningen zijn sit-ups en variaties, plank en variaties Russische twist, beenverhogingen en hak aanrakingen.
Definitie: Wat zijn abs?
- Rechte buikspier (lat.: Musculus rectus abdominis): Deze spier is een lange, gepaarde skeletspier die verticaal loopt. Hij behoort tot de voorste buikmusculatuur en strekt zich uit over de hele voorkant van de buik. De rechte buikspier tilt het bekken op en kantelt de romp naar voren. Het is ook belangrijk voor de stabiliteit van de romp. Het maakt deel uit van de buikpers, die verantwoordelijk is voor de ontlasting en, bij vrouwen, voor het uitdrijven van de baby tijdens de geboorte. Het maakt ook deel uit van de hulpademhalingsmusculatuur en ondersteunt de uitademing.
- Pyramidalespier (lat.: Musculus pyramidalis): Het is een driehoekige skeletspier van de rechte buikspieren en stabiliseert de Musculus rectus abdominis.
- Buitenste (lat.: Musculus obliquus externus abdominis) en binnenste (lat.: Musculus obliquus interus abdominis) buikspieren : Deze twee skeletspieren behoren tot de laterale buikspieren. Ze roteren en buigen het bovenlichaam. Ze zijn ook betrokken bij de uitademing en de buikpers.
- Dwarsbuikspier (lat.: Musculustransversus abdominis): Deze skeletspier behoort ook tot de laterale buikspieren. Het verlaagt de ribben en draait de romp naar de overeenkomstige kant als het aan één kant wordt samengetrokken. Het is ook betrokken bij de buikpers en de uitademing.
- Vierkante lendenspier (lat.: Musculus quadratus lumborum): Deze skeletspier behoort tot de diepe buikmusculatuur. Hij kantelt de romp zijwaarts en laat de ribben zakken – hij is dus verantwoordelijk voor de samentrekking van het middenrif bij het uitademen. Hij rekt ook de lendenwervelkolom wanneer hij aan beide kanten wordt samengetrokken en verhoogt de laterale rand van het bekken. (1)
Omdat de verschillende buikspieren anders lopen, zijn er specifieke oefeningen om elke spiergroep te trainen. Je vindt de 5 beste oefeningen voor een platte buik in het laatste deel van dit artikel.
Achtergrond: Wat je moet weten over het trainen van buikspieren
Voor je begint met het trainen van buikspieren, hier wat belangrijke achtergrondinformatie. We hebben de meest gestelde vragen hieronder beantwoord, zodat je weet waar je op moet letten bij je training.
Hoe kan ik mijn buikspieren trainen?
Zoals reeds gezegd zijn er specifieke oefeningen voor elke spiergroep. Maar een paar gerichte bewegingen zijn al genoeg om je kern te versterken. Zonder al te veel in detail te treden, zijn hier de twee basisbewegingen
- Crunch, of sit-up: het rechtzetten van het bovenlichaam
- Beenheffen: De benen optillen
Deze twee bewegingen zijn gemakkelijk uit te voeren zonder extra uitrusting en kunnen in elke training geïntegreerd worden.
Hoe lang moet ik mijn buikspieren trainen?
De duur van je buikspiertraining hangt af van verschillende factoren
- Belastingsbereik: Het aantal herhalingen (= sets)
- Stimulusduur: Het aantal herhalingen in elke set
- Prikkeldichtheid: De lengte van de pauzes tussen de sets
- Belastingsintensiteit: Het gewicht van extra gewichten
- Stimulansfrequentie: Het aantal trainingssessies per week
Afhankelijk van het prestatieniveau van de trainee kan de duur van de buikspiertraining aangepast worden.
| Prestatieniveau | Trainingservaring |
|---|---|
| Beginner | 0 tot 6 maanden |
| Gevorderd | 6 tot 12 maanden |
| Gevorderd | hx 12 maanden en meer |
Als algemene regel geldt dat de training niet langer dan 15 tot 20 minuten mag duren – d.w.z. kort en kernachtig. Als je tussen de oefeningen een pauze neemt, mag die niet langer dan een minuut duren. (2)
Hoe vaak kan ik mijn buikspieren trainen?
Hoe vaak je je buikspieren moet trainen hangt af van je vaardigheidsniveau. In het algemeen kun je tussen de 2 en 6 trainingen per week doen. Uit een studie van de Wolfgang Goethe Universiteit in Frankfurt/Main blijkt dat spieren optimaal worden opgebouwd met 2 tot 3 sessies per week.
Bedenk echter dat ook andere oefeningen, zoals barbell cross-lifts, pull-ups of lunges, je core trainen. Zet ook bewust dagen opzij waarop je je buikspieren een pauze geeft om te herstellen. (3)
Welke sporten kan ik doen om mijn buikspieren te trainen?
Omdat de buikspieren essentieel zijn voor de stabiliteit van het lichaam, worden ze bij heel veel sporten getraind, soms indirect. Enkele van hen zijn:
- Zwemmen
- Yoga en Pilates
- Roeien
- Klimmen
- Joggen
- Dansend
De belasting van de buikspieren verschilt van sport tot sport. Bij sommige sporten worden de buikspieren bewust getraind, bijvoorbeeld bij Pilates. Bij andere sporten, zoals klimmen, train je je kern automatisch. Dus als je niet alleen je buikspieren in de sportschool of thuis wilt trainen, is er een breed scala aan sporten waarbij buikspieren trainen helemaal vanzelf gaat!
Welke apparatuur kan ik gebruiken om mijn buikspieren te trainen?
Je kunt je buikspieren al effectief trainen met alleen je lichaamsgewicht. Er zijn echter enkele extra apparaten die je training kunnen ondersteunen. Hier zijn enkele voorbeelden
- Hoelahoep: Training met de hoelahoep activeert alle buikspieren.
- Theraband: Je kunt de theraband op verschillende manieren in je training integreren. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor sit-ups om spanning op te bouwen.
- Pull-up bar: Aan de pull-up bar kun je niet alleen je armen trainen, maar ook je buikspieren. Door de benen op te tillen om een “L” te vormen, worden de buikspieren actief.
- Ab roller: De ab roller kan je helpen als je rugpijn hebt. Je hoeft niet in rugligging te liggen om sit-ups te doen, maar kunt dezelfde beweging ook doen met je gezicht naar de vloer.
- Gymbal: De gymbal kan op verschillende manieren gebruikt worden. Je kunt hem gebruiken voor beenheffen, bijvoorbeeld, door hem tussen je benen te klemmen.
Kan ik mijn buikspieren trainen tijdens de zwangerschap?
Hoewel lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap lang kritisch werd bekeken, is dat de laatste jaren veranderd. Sport is tegenwoordig een van de beste preventieve maatregelen tegen zwangerschapsdiabetes en draagt bij tot een betere insulinegevoeligheid. Een stabiele kern door matige buikspieroefeningen kan rugpijn helpen verminderen en een natuurlijke bevalling vergemakkelijken.
De intensiteit en duur van de trainingssessies hangen af van de conditie van de zwangere vrouw en het stadium van de zwangerschap. Duurkrachttraining van de buikspieren tijdens de zwangerschap moet echter vermeden worden. (4)
Je buikspieren trainen: 5 oefeningen voor een platte buik
Nu je weet waar je op moet letten bij het trainen van je buikspieren, kun je meteen beginnen. We leggen hieronder enkele van de populairste en effectiefste oefeningen voor een platte kern uit. Voor alle oefeningen is geen extra uitrusting nodig, dus je kunt ze gemakkelijk thuis doen.
Als ondergrond kan een gymnastiekmat of slaapmat gebruikt worden. Heb je er echter geen bij de hand, dan kun je ook gewoon op een zachtere ondergrond oefenen.
Oefening 1: Sit-ups en variaties
Sit-ups trainen vooral de rechte buikspieren. Ga op je rug liggen met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen naar je voeten of raak met je vingers je slapen aan. Til dan je schouderbladen van de vloer met behulp van je buikspieren.
Houd je nek ontspannen en til op vanaf je borstbeen. Als je het hoogste punt bereikt, houd je kort vast en laat dan je bovenlichaam gecontroleerd naar de grond zakken.
Oefening 2: Russian Twist
De Russian Twist oefent de laterale buikspieren. Zit rechtop en leun het bovenlichaam iets naar achteren. Plaats je voeten op de vloer of til je benen iets van de vloer en klem je handen voor je bovenlichaam.
Draai nu je bovenlichaam afwisselend naar links en naar rechts, uitgaande van de zijdelingse buikspieren, waarbij je blik je bewegingen volgt. Zorg ervoor dat je onderrug recht blijft tijdens deze oefening.
Oefening 3: Leg raises
De leg raises werken vooral op de onderste buikspieren. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam of onder je billen. Je hoofd kan op de grond liggen of opgeheven zijn, kijkend naar de toppen van je voeten. Til nu afwisselend of beide benen tegelijk op, waarbij je ze zo ver mogelijk naar het plafond strekt. Laat ze dan weer gecontroleerd zakken zonder de vloer te raken. Houd bij deze oefening de onderrug stevig op de vloer om een holle rug te voorkomen.
Oefening 4: Heel Touches
Met Heel Touches ligt de nadruk op de laterale buikspieren. Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je armen zijn gestrekt naar je voeten toe en je bovenlichaam is iets van de vloer opgeheven. Strek nu afwisselend je handen naar je hielen – de rechterhand naar de rechterhiel en omgekeerd. De beweging moet beginnen vanuit de laterale buikspieren.
Oefening 5: Plank en variaties
De plank, ook wel push-up genoemd, traint het hele lichaam, vooral de buikspieren. Plaats eerst je handpalmen verticaal onder je schouders en plaats dan je voeten gestrekt achter je. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen met je navel naar binnen getrokken en je buik gespannen. Houd deze positie 30 seconden, 60 seconden of nog langer vast.
Een variatie op de plank is de zijplank, die de zijdelingse buikspieren activeert. Kom voor de beginpositie in een zijwaartse houding, plaats de elleboog verticaal onder de schouder en laat de onderarm rusten. De benen zijn gestrekt en liggen op elkaar. Je kunt je bovenarm verticaal omhoog strekken of hem ontspannen op je bovenbeen laten rusten. Breng nu je heupen omhoog en vorm met je lichaam een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden, 60 seconden of nog langer vast. Je kunt je heupen optillen en laten zakken voor meer dynamiek.
Conclusie
Zoals je ziet is buikspiertraining niet alleen positief uit esthetisch oogpunt, maar ook vanwege medische aspecten. Omdat de training kort en kernachtig moet zijn en al succes boekt van 2 – 3 keer per week, kan hij goed in elke training geïntegreerd worden. Je kunt je buikspieren op verschillende manieren trainen.
Het belangrijkste is dat je de oefeningen correct en beheerst uitvoert om blessures te voorkomen. Elk lichaam is individueel – als je pijn voelt tijdens een oefening, doe je die beter niet en raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt. En nu: trek je sportkleren aan en laten we gaan!
Beeldbron: KAL VISUALS/ Unsplash
Referenties (4)
1.
Tillmann, Bernhard. "Bauchmuskeln." Muskeltrainer. Springer, Berlin, Heidelberg, 2009. 20-23.
Bron
2.
Breitenstein, Berend. Definierte Bauchmuskeln: Training. Ernährung. Psychologie. BoD–Books on Demand, 2014.
3.
Wirth, K., K. R. Atzor, and D. Schmidtbleicher. "Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau." Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 58.6 (2007): 178-183.
Bron
4.
Claudi-Böhm S., Böhm B.O. (2012) Körperliche Aktivität und Sport in der Schwangerschaft. In: Diabetes und Schwangerschaft. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88043-1_8
Bron
