Ontbijt zonder koolhydraten: Tips voor koolhydraatarm ontbijten in de ochtend

Iedereen heeft wel eens het gezegde gehoord “het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag”. Een gezonde start geeft je de energie en kracht die je voor de rest van de dag nodig hebt. In een koolhydraatarm dieet worden de koolhydraten verminderd, zodat het grootste deel van de maaltijden bestaat uit eiwit en vet. Daarom rijst de vraag welke voedingsmiddelen bij een koolhydraatarm dieet op de ontbijttafel thuishoren.

In dit artikel hebben we alle belangrijke achtergrondinformatie voor je verzameld. Je vindt er lijsten van geschikte en ongeschikte koolhydraatarme voedingsmiddelen, en tips voor gewichtsverlies en diabetici. Daarna worden verschillende mogelijkheden en variaties van een ontbijt zonder koolhydraten voorgesteld, zodat je individuele ontbijtideeën kunt verzamelen voor jezelf en je dagelijks leven.

De belangrijkste feiten in het kort

• Koolhydraten zijn een van de macronutriënten, samen met eiwitten en vetten. Het verminderen van koolhydraten en het verhogen van eiwitten en gezonde vetten kan je langer vol houden en je helpen gewicht te verliezen.
• Een ontbijt zonder koolhydraten kan bijvoorbeeld bestaan uit een eiwitbrood belegd met zalm en verse slablaadjes. Eieren, tofu en kwark zijn ook goede keuzes voor een gezond begin van de dag – je hebt veel mogelijkheden om verschillende koolhydraatarme voedingsmiddelen te combineren.
• Je moet suiker, kant-en-klare producten en zoet beleg vermijden bij een koolhydraatarm dieet; in plaats daarvan kun je roomkaas of vleeswaren gebruiken. Dit geldt ook voor sommige soorten fruit, die door de fructose minder koolhydraten bevatten.

Definitie: Wat is een ontbijt zonder koolhydraten?

Het ontbijt bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten en vetten. Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag en bestaat in Duitsland vaak uit brood/broodjes met een smeersel, eieren of muesli. Veel Duitsers drinken er graag koffie of thee bij. Het typisch Duitse ontbijt bestaat meestal uit een hoog aandeel koolhydraten: een broodje, bijvoorbeeld, heeft meestal 52 gram koolhydraten per 100 gram.

Naast de term “zonder koolhydraten” zijn ook de termen low carb of no carb mogelijk en betekenen bijgevolg hetzelfde. Behalve no carb is het ketogeen dieet een andere manier om het uit te drukken. Bij koolhydraatarm is het de bedoeling je dieet op te maken met een kwart koolhydraten en een kwart eiwitten. De resterende energie (ongeveer 50 %) komt van vetten. Bij geen koolhydraten is het aandeel koolhydraten navenant lager. Dit betekent dat je ontbijt een verschillend aandeel koolhydraten kan bevatten, afhankelijk van je dieet. Het mag echter nooit het hoofdbestanddeel zijn. De koolhydraatconsumptie wordt vaak verminderd tijdens dieetfasen.

Achtergrond: Wat je moet weten over een ontbijt zonder koolhydraten’s

Morgens ontbijten zonder koolhydraten of met weinig koolhydraten en toch vol blijven tot de middagpauze kan werken. Het hangt allemaal af van de juiste combinatie van voedingsmiddelen. In het volgende hoofdstuk hebben we alle achtergrondinformatie over het koolhydraatarme dieet in de ochtend gebundeld. Behalve de koolhydraatarme voedingsmiddelen vind je er ook die je beter kunt vermijden en nog veel meer informatie en feiten.

Ontbijten zonder koolhydraten: de verschillende alternatieven voor een gezond begin van de dag

Nu je de achtergrond kent van een koolhydraatarm dieet en vooral van een koolhydraatarme start van de dag, hebben we verschillende ideeën en opties voor je dagelijkse leven op een rijtje gezet. We hebben zowel rekening gehouden met je hectische kantoorleven als met je persoonlijke voorkeuren.

Als je snel moet gaan: Ontbijt zonder koolhydraten voor kantoor

In het hectische dagelijkse leven heb je soms geen tijd om ’s morgens een ontbijt klaar te maken. Het gevolg is dat je snel een broodje bij de bakker pakt en dan naar de trein of de bus scharrelt. Maar goede voornemens en het verlangen naar een ontbijt zonder koolhydraten hoeven niet op een laag pitje gezet te worden wegens tijdgebrek.

Daarom hebben we twee snelle manieren samengesteld om een koolhydraatarm ontbijt in elkaar te flansen zonder vroeg op te staan. Maar het moet niet alleen snel gaan. Het ontbijt moet je ook vol houden tot je lunchpauze.

Chia zaden zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor je langer vol blijft.

De eerste optie is de Overnight Chia Seed Pudding. Chia zaden hebben slechts 5 gram koolhydraten per 100 gram en zitten vol antioxidanten, vezels en eiwitten. Je hebt chia zaden, melk en fruit naar keuze nodig. Meng de chiazaden met de melk in een verhouding van ongeveer 1:4.

Dit kan er als volgt uitzien: 60 gram chiazaad en ongeveer 240 milliliter melk. Je kunt er bijvoorbeeld bevroren frambozen aan toevoegen, en die een nacht in de koelkast laten staan. Door het hoge eiwit- en vezelgehalte houdt de pudding je zeker vol tot lunchtijd. De frambozen geven je een koolhydraatarme vrucht, maar toch een beetje zoetheid.

De tweede optie zijn hartige koolhydraatarme muffins. Je hebt eieren nodig, spinazie, ham, tomaat en parmezaan. Je kunt op smaak brengen met zout, peper en nootmuskaat. Meng alle ingrediënten door elkaar en vul in muffinvormpjes. Nadat je dit mengsel gebakken hebt, kun je ’s morgens een muffin pakken. Je kunt ’s morgens ook van groentesticks snoepen.

Snijd paprika’s en wortels gewoon in plakjes en bewaar ze in de koelkast. Dit zijn maar twee alternatieven voor een gezond en vullend ontbijt zonder koolhydraten. Je kunt de stress van een hectische kantoorweek wegnemen door in het weekend voor meerdere dagen ontbijt klaar te maken. Zo kom je ’s morgens niet in de verleiding om bij de bakker een croissant te kopen. Vooral eiwitrijke ontbijtideeën houden je de hele ochtend vol, daarom zijn o.a. chiazaden, eieren of kwark geschikt als ontbijt op kantoor.

Je variaties voor een ontbijt zonder koolhydraten

Iedereen heeft een andere smaak. Intoleranties en medische aandoeningen spelen ook een doorslaggevende rol bij de keuze van voedsel. Daarom hebben we verschillende koolhydraatarme ontbijtopties voor je uitgezocht.

Ontbijten zonder koolhydraten en zuivelproducten

Bij het koolhydraatarme dieet staan veel lactose-intolerante mensen voor een raadsel. Dit komt omdat veel voedingsmiddelen met 0 of >5 gram koolhydraten per 100 gram uit melk of zuivelproducten bestaan. Daarom worden yoghurts, kwark of kaas vermeden. Maar dat wil niet zeggen dat je niet koolhydraatarm kunt ontbijten.

Je kunt bijvoorbeeld een heerlijke boterham maken met veganistisch eiwitbrood, zalm, sla en tomaten. Maak voor een tussendoortje notenrepen klaar. Je kunt een selectie van noten mengen met honing en kokosolie en ze in de oven bakken. Als je het mengsel in repen verdeeld hebt, kun je er de hele week van snoepen.

Ontbijt zonder koolhydraten en suiker

Om ’s morgens minder suiker en koolhydraten te eten, gebruik je kwark of yoghurt. Voor een beetje zoetigheid kies je fruit met weinig fructose. Bevroren wilde bessenmixen zijn hier ideaal voor. Over het algemeen bevatten bessen van nature weinig fructose.

Zo krijg je ook een maaltijd die rijk is aan eiwitten en calcium. Kwark heeft bijvoorbeeld 14 gram eiwit en 90 milligram calcium per 100 gram. Dit houdt je lang vol en beschermt tegelijk je spieren en botten.

Ontbijt zonder koolhydraten en fruit

Voor een ontbijt zonder koolhydraten en fruit zijn variaties met ei een lekker en vullend alternatief. Je kunt bijvoorbeeld in het weekend verschillende eieren voorkoken en ze ’s morgens naar behoefte meenemen naar je werk. De voorgekookte eieren zijn een paar dagen houdbaar in de koelkast en besparen je tijd bij het bereiden van je ontbijt ’s morgens. Een andere optie is omelet met champignons en bieslook. Je kunt de omelet verfijnen met een beetje kaas of hamblokjes.

Veganistisch ontbijt zonder koolhydraten

Veel dierlijke producten hebben weinig koolhydraten en worden daarom vaak gebruikt in koolhydraatarme recepten. Veganisten of vegetariërs kunnen toch een lekker en gezond ontbijt bereiden zonder koolhydraten. Behalve de talrijke veganistische eiwitbroden kun je ook tofu en seitan gebruiken. Tofu heeft slechts 1,9 gram koolhydraten per 100 gram en seitan scoort ook met slechts 14 gram koolhydraten.

Er zijn nu veel veganistische roerei-alternatieven, gemaakt van tofu of seitan. Voor wie ’s morgens niet graag stevige maaltijden eet, zijn smoothies een prima alternatief. Je kunt koolhydraatarm fruit mengen met avocado en kokosmelk – het houdt je lang vol en zit vol vitaminen.

Conclusie

Tot besluit: een koolhydraatarm ontbijt heeft veel positieve effecten. Behalve gewichtsvermindering kan het gevoel van verzadiging verlengd worden door het hoge eiwit- en vetgehalte. Dit leidt tot minder hunkering. Vooral de laatste wetenschappelijke bevindingen spreken in het voordeel van een koolhydraatarm dieet. Intussen zijn er veel verschillende variaties van een ontbijt zonder koolhydraten mogelijk.

Je kunt kiezen uit proteïnebrood, kwark, yoghurt en vele veganistische alternatieven. Bovendien kun je je vitaminen en mineralen binnenkrijgen met een selectie koolhydraatarme groenten en fruit. In principe zijn niet alle koolhydraten ongezond. De lange-keten, complexe koolhydraten in volkoren producten, bijvoorbeeld, zijn vezelrijk en houden je ook vol.

(Image source: Chris Ralston / Unsplash)