
Iedereen heeft wel eens het gezegde gehoord “het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag”. Een gezonde start geeft je de energie en kracht die je voor de rest van de dag nodig hebt. In een koolhydraatarm dieet worden de koolhydraten verminderd, zodat het grootste deel van de maaltijden bestaat uit eiwit en vet. Daarom rijst de vraag welke voedingsmiddelen bij een koolhydraatarm dieet op de ontbijttafel thuishoren.
In dit artikel hebben we alle belangrijke achtergrondinformatie voor je verzameld. Je vindt er lijsten van geschikte en ongeschikte koolhydraatarme voedingsmiddelen, en tips voor gewichtsverlies en diabetici. Daarna worden verschillende mogelijkheden en variaties van een ontbijt zonder koolhydraten voorgesteld, zodat je individuele ontbijtideeën kunt verzamelen voor jezelf en je dagelijks leven.
De belangrijkste feiten in het kort
- Koolhydraten zijn een van de macronutriënten, samen met eiwitten en vetten. Het verminderen van koolhydraten en het verhogen van eiwitten en gezonde vetten kan je langer vol houden en je helpen gewicht te verliezen.
- Een ontbijt zonder koolhydraten kan bijvoorbeeld bestaan uit een eiwitbrood belegd met zalm en verse slablaadjes. Eieren, tofu en kwark zijn ook goede keuzes voor een gezond begin van de dag – je hebt veel mogelijkheden om verschillende koolhydraatarme voedingsmiddelen te combineren.
- Je moet suiker, kant-en-klare producten en zoet beleg vermijden bij een koolhydraatarm dieet; in plaats daarvan kun je roomkaas of vleeswaren gebruiken. Dit geldt ook voor sommige soorten fruit, die door de fructose minder koolhydraten bevatten.
Definitie: Wat is een ontbijt zonder koolhydraten?
Het ontbijt bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten en vetten. Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag en bestaat in Duitsland vaak uit brood/broodjes met een smeersel, eieren of muesli. Veel Duitsers drinken er graag koffie of thee bij. Het typisch Duitse ontbijt bestaat meestal uit een hoog aandeel koolhydraten: een broodje, bijvoorbeeld, heeft meestal 52 gram koolhydraten per 100 gram.
Naast de term “zonder koolhydraten” zijn ook de termen low carb of no carb mogelijk en betekenen bijgevolg hetzelfde. Behalve no carb is het ketogeen dieet een andere manier om het uit te drukken. Bij koolhydraatarm is het de bedoeling je dieet op te maken met een kwart koolhydraten en een kwart eiwitten. De resterende energie (ongeveer 50 %) komt van vetten. Bij geen koolhydraten is het aandeel koolhydraten navenant lager. Dit betekent dat je ontbijt een verschillend aandeel koolhydraten kan bevatten, afhankelijk van je dieet. Het mag echter nooit het hoofdbestanddeel zijn. De koolhydraatconsumptie wordt vaak verminderd tijdens dieetfasen.
Achtergrond: Wat je moet weten over een ontbijt zonder koolhydraten’s
Morgens ontbijten zonder koolhydraten of met weinig koolhydraten en toch vol blijven tot de middagpauze kan werken. Het hangt allemaal af van de juiste combinatie van voedingsmiddelen. In het volgende hoofdstuk hebben we alle achtergrondinformatie over het koolhydraatarme dieet in de ochtend gebundeld. Behalve de koolhydraatarme voedingsmiddelen vind je er ook die je beter kunt vermijden en nog veel meer informatie en feiten.
Waarom kun je afvallen met een ontbijt zonder koolhydraten?
Een koolhydraatarm dieet kan het je gemakkelijker maken om je eetpatroon te veranderen en op lange termijn gewicht te verliezen.
Het verminderen van koolhydraten kan je gewichtsverlies ondersteunen. Bovendien bleek dat een verandering van eetgewoonten aanmerkelijk moeilijker is bij een vetarm dieet, en daarom zien veel mensen van dit dieet af. De studie toonde aan dat in de 24-weekse studie de uitval lager was in de koolhydraatarme groep. (1) Dit betekent dat het dieet gemakkelijker voor je kan zijn en dat je gewicht vermindert.
Vooral in de eerste paar maanden kan een koolhydraatarm dieet je helpen gewicht te verliezen. (2) Niet alleen dat, een andere studie heeft een verband gevonden tussen het koolhydraatarme dieet en de vermindering van het risico op sommige hartziekten. (3)
Maar een koolhydraatarm dieet kan niet alleen nuttig zijn voor gezonde mensen. Vooral mensen met diabetes type 2 kunnen baat hebben bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Vergeleken met een vetarm dieet konden de proefpersonen op het koolhydraatarme dieet niet alleen de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden, maar ook aanzienlijk meer gewicht verliezen. (4, 5)
Wat kun je eten als je een ontbijt zonder koolhydraten wilt klaarmaken?
Vlees | Zuivel |
---|---|
Kip: 0 gram | 1% Melk: 5 gram |
Varkensvlees: 0 gram | Eieren: 1,1 gram |
Rundvlees: 0 gram | Wrongel: 3,2 gram |
Vleeswaren van gevogelte: 1,5 gram | Gauda: 2,2 gram |
Salami: 2,4 gram | Roomkaas: 4,1 gram |
Naast vlees en zuivelproducten zijn een voldoende hoeveelheid groenten en fruit essentieel voor een gezond begin van de dag. In een koolhydraatarm dieet is de toevoer van mineralen en vitaminen net zo belangrijk als eiwitten en gezonde vetten. Daarom volgt hier een lijst van enkele groenten en fruit:
Groenten | Fruit |
---|---|
Spinazie: 0.6 gram | Avocado: 9 gram |
IJsbergsla: 1.6 gram | Framboos: 5 gram |
Komkommer: 3.6 gram | Aardbei: 8 gram |
Wortel: 4,7 gram | Watermeloen: 8 gram |
Groene paprika: 2,9 gram | Sinaasappel: 8,3 gram |
Je moet echter voorzichtig zijn met fruit, want veel soorten fruit bevatten een hoog aandeel koolhydraten door de fructose. Niettemin heb je nu een ruime keuze aan verschillende voedingsmiddelen die je ’s morgens kunt combineren.
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden voor een ontbijt zonder koolhydraten?
- Brood: Ongeacht de soort, de meeste broden en broodjes bevatten veel koolhydraten.
- Suikerrijke muesli’s: In het algemeen moet in een gezonde voeding niet te veel suiker gegeten worden. Maar vooral in combinatie met muesli kan de hoeveelheid koolhydraten snel toenemen.
- Jam: Ook al is jam erg populair als zoet broodbeleg, toch weegt de 66 gram koolhydraten per 100 gram zwaar.
- Noten- en nougatcrème: Net als jam bevatten noten- en nougatcrèmes vaak toegevoegde suiker en moeten daarom vermeden worden in een koolhydraatarm dieet.
Sappen en mueslirepen moeten ’s morgens ook vermeden worden vanwege de toegevoegde suiker. Maar niet alle koolhydraten zijn slecht. Het verschil tussen gezonde en ongezonde koolhydraten is de lengte van de moleculen.
Wat dit voor je betekent is dat korte en eenvoudige ketens van moleculen je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, maar ook weer net zo snel doen dalen. De ups en downs kunnen tot hunkeren leiden. In een gezonde voeding, zelfs een koolhydraatarm dieet, kunnen dus zeker lange-keten moleculen worden geconsumeerd. Je vindt complexe koolhydraten in aardappelen en volkoren producten, bijvoorbeeld.
Welke alternatieven zijn er voor brood en havermout als je wilt ontbijten zonder koolhydraten?
Hier heb je twee mogelijkheden, zodat je het genot van brood niet hoeft op te geven. Je kunt het brood zelf bakken of koolhydraatarme producten gebruiken. In het geval van bakken kun je op het internet gemakkelijk lekkere recepten vinden. Vaak wordt de bloem vervangen door eieren, kwark of roomkaas. Deze drie voedingsmiddelen bestaan hoofdzakelijk uit eiwitten en je kunt gemakkelijk besparen op koolhydraten.
Als je haast hebt, kun je nu net zo gemakkelijk eiwitbroden vinden in een discountwinkel. Deze broden bevatten meestal 24 gram eiwit per 100 gram brood. Ter vergelijking: gewoon brood heeft slechts 6 gram eiwit per 100 gram.
Omdat er nu een ruime keuze aan eiwitbroden in de supermarkten verkrijgbaar is, ben je er zeker van dat je het juiste brood voor je vindt.
Er zijn zelfs veganistische alternatieven in de aanbieding. Maar wees voorzichtig, want door de verwerking van vetten bevat een sneetje proteïnebrood meestal meer calorieën dan een gewoon sneetje brood. De meest voorkomende bronnen van eiwit in brood zijn:
- Erwteneiwit
- Lupiene eiwit
- Soja eiwit en meel
- Zonnebloempitten
- diverse noten
Als het om havermout gaat, is de keuze aan alternatieven beperkter. Dit komt omdat, hoewel sommige fabrikanten reclame maken voor muesli’s met veel eiwitten, dit niet noodzakelijk koolhydraatarm betekent. Sommige eiwitmuesli’s hebben ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram, maar ook 26 gram koolhydraten.
Daarom kan men niet echt spreken van koolhydraatarme havermout. Dit betekent echter niet dat je je muesli hoeft op te geven. Een ontbijt zonder koolhydraten kan bijvoorbeeld bestaan uit een kom kwark met een zelfgemaakte muesli als beleg. Je kunt je eigen muesli van noten en zaden mengen en zo op koolhydraten besparen.
Wat zijn de voordelen van een ontbijt zonder koolhydraten?
Het bijzondere aspect van het eiwitrijke ontbijt werd in 2019 door wetenschappers in de VS onderzocht. Ze ontdekten dat een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt zowel verzadiging bevorderde als de eetlust afremde. (8)
Toen het koolhydraatgehalte van maaltijden vervangen werd door een vetrijke avocado, werd ook de doorbloeding van de slagaders ondersteund. Bovendien werden ook positieve effecten op de bloedsuiker waargenomen, en ondersteuning voor het vettransporteiwit of lipoproteïne. (9) Kortom, een koolhydraatvrij dieet en ontbijt heeft niet alleen voordelen bij het afvallen. Vooral bloedsuiker en bloedstroom hebben baat bij een koolhydraatarm dieet.
Wat moeten diabetici zoeken in een ontbijt zonder koolhydraten?
Bovendien kan het triglyceridengehalte verlaagd worden door een koolhydraatarm dieet. (10) Lipoproteïnen binden de triglyceriden en een toename van deze waarden kan op lange termijn een aanwijzing zijn voor hartziekten. Vooral mensen met diabetes moeten hun triglyceridengehalte in de gaten houden.
In principe leggen de richtlijnen van de Duitse Diabetesvereniging de nadruk op de individuele bloedsuikerreacties op verschillende voedingsmiddelen. Hier worden geen verdere beperkingen op macronutriënten aangegeven. (11) Wat de verschillende medicijnen en ziektebeelden betreft, moeten diabetici een verandering in het dieet altijd met hun huisarts bespreken.
Ontbijten zonder koolhydraten: de verschillende alternatieven voor een gezond begin van de dag
Nu je de achtergrond kent van een koolhydraatarm dieet en vooral van een koolhydraatarme start van de dag, hebben we verschillende ideeën en opties voor je dagelijkse leven op een rijtje gezet. We hebben zowel rekening gehouden met je hectische kantoorleven als met je persoonlijke voorkeuren.
Als je snel moet gaan: Ontbijt zonder koolhydraten voor kantoor
In het hectische dagelijkse leven heb je soms geen tijd om ’s morgens een ontbijt klaar te maken. Het gevolg is dat je snel een broodje bij de bakker pakt en dan naar de trein of de bus scharrelt. Maar goede voornemens en het verlangen naar een ontbijt zonder koolhydraten hoeven niet op een laag pitje gezet te worden wegens tijdgebrek.
Daarom hebben we twee snelle manieren samengesteld om een koolhydraatarm ontbijt in elkaar te flansen zonder vroeg op te staan. Maar het moet niet alleen snel gaan. Het ontbijt moet je ook vol houden tot je lunchpauze.
Chia zaden zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor je langer vol blijft.
De eerste optie is de Overnight Chia Seed Pudding. Chia zaden hebben slechts 5 gram koolhydraten per 100 gram en zitten vol antioxidanten, vezels en eiwitten. Je hebt chia zaden, melk en fruit naar keuze nodig. Meng de chiazaden met de melk in een verhouding van ongeveer 1:4.
Dit kan er als volgt uitzien: 60 gram chiazaad en ongeveer 240 milliliter melk. Je kunt er bijvoorbeeld bevroren frambozen aan toevoegen, en die een nacht in de koelkast laten staan. Door het hoge eiwit- en vezelgehalte houdt de pudding je zeker vol tot lunchtijd. De frambozen geven je een koolhydraatarme vrucht, maar toch een beetje zoetheid.
De tweede optie zijn hartige koolhydraatarme muffins. Je hebt eieren nodig, spinazie, ham, tomaat en parmezaan. Je kunt op smaak brengen met zout, peper en nootmuskaat. Meng alle ingrediënten door elkaar en vul in muffinvormpjes. Nadat je dit mengsel gebakken hebt, kun je ’s morgens een muffin pakken. Je kunt ’s morgens ook van groentesticks snoepen.
Snijd paprika’s en wortels gewoon in plakjes en bewaar ze in de koelkast. Dit zijn maar twee alternatieven voor een gezond en vullend ontbijt zonder koolhydraten. Je kunt de stress van een hectische kantoorweek wegnemen door in het weekend voor meerdere dagen ontbijt klaar te maken. Zo kom je ’s morgens niet in de verleiding om bij de bakker een croissant te kopen. Vooral eiwitrijke ontbijtideeën houden je de hele ochtend vol, daarom zijn o.a. chiazaden, eieren of kwark geschikt als ontbijt op kantoor.
Je variaties voor een ontbijt zonder koolhydraten
Iedereen heeft een andere smaak. Intoleranties en medische aandoeningen spelen ook een doorslaggevende rol bij de keuze van voedsel. Daarom hebben we verschillende koolhydraatarme ontbijtopties voor je uitgezocht.
Ontbijten zonder koolhydraten en zuivelproducten
Bij het koolhydraatarme dieet staan veel lactose-intolerante mensen voor een raadsel. Dit komt omdat veel voedingsmiddelen met 0 of >5 gram koolhydraten per 100 gram uit melk of zuivelproducten bestaan. Daarom worden yoghurts, kwark of kaas vermeden. Maar dat wil niet zeggen dat je niet koolhydraatarm kunt ontbijten.
Je kunt bijvoorbeeld een heerlijke boterham maken met veganistisch eiwitbrood, zalm, sla en tomaten. Maak voor een tussendoortje notenrepen klaar. Je kunt een selectie van noten mengen met honing en kokosolie en ze in de oven bakken. Als je het mengsel in repen verdeeld hebt, kun je er de hele week van snoepen.
Ontbijt zonder koolhydraten en suiker
Om ’s morgens minder suiker en koolhydraten te eten, gebruik je kwark of yoghurt. Voor een beetje zoetigheid kies je fruit met weinig fructose. Bevroren wilde bessenmixen zijn hier ideaal voor. Over het algemeen bevatten bessen van nature weinig fructose.
Zo krijg je ook een maaltijd die rijk is aan eiwitten en calcium. Kwark heeft bijvoorbeeld 14 gram eiwit en 90 milligram calcium per 100 gram. Dit houdt je lang vol en beschermt tegelijk je spieren en botten.
Ontbijt zonder koolhydraten en fruit
Voor een ontbijt zonder koolhydraten en fruit zijn variaties met ei een lekker en vullend alternatief. Je kunt bijvoorbeeld in het weekend verschillende eieren voorkoken en ze ’s morgens naar behoefte meenemen naar je werk. De voorgekookte eieren zijn een paar dagen houdbaar in de koelkast en besparen je tijd bij het bereiden van je ontbijt ’s morgens. Een andere optie is omelet met champignons en bieslook. Je kunt de omelet verfijnen met een beetje kaas of hamblokjes.
Veganistisch ontbijt zonder koolhydraten
Veel dierlijke producten hebben weinig koolhydraten en worden daarom vaak gebruikt in koolhydraatarme recepten. Veganisten of vegetariërs kunnen toch een lekker en gezond ontbijt bereiden zonder koolhydraten. Behalve de talrijke veganistische eiwitbroden kun je ook tofu en seitan gebruiken. Tofu heeft slechts 1,9 gram koolhydraten per 100 gram en seitan scoort ook met slechts 14 gram koolhydraten.
Er zijn nu veel veganistische roerei-alternatieven, gemaakt van tofu of seitan. Voor wie ’s morgens niet graag stevige maaltijden eet, zijn smoothies een prima alternatief. Je kunt koolhydraatarm fruit mengen met avocado en kokosmelk – het houdt je lang vol en zit vol vitaminen.
Conclusie
Tot besluit: een koolhydraatarm ontbijt heeft veel positieve effecten. Behalve gewichtsvermindering kan het gevoel van verzadiging verlengd worden door het hoge eiwit- en vetgehalte. Dit leidt tot minder hunkering. Vooral de laatste wetenschappelijke bevindingen spreken in het voordeel van een koolhydraatarm dieet. Intussen zijn er veel verschillende variaties van een ontbijt zonder koolhydraten mogelijk.
Je kunt kiezen uit proteïnebrood, kwark, yoghurt en vele veganistische alternatieven. Bovendien kun je je vitaminen en mineralen binnenkrijgen met een selectie koolhydraatarme groenten en fruit. In principe zijn niet alle koolhydraten ongezond. De lange-keten, complexe koolhydraten in volkoren producten, bijvoorbeeld, zijn vezelrijk en houden je ook vol.
(Image source: Chris Ralston / Unsplash)
Referenties (11)
1.
Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. PMID: 15148063.
Bron
2.
Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS Jr, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. doi: 10.1001/archinte.166.3.285. Erratum in: Arch Intern Med. 2006 Apr 24;166(8):932. PMID: 16476868.
Bron
3.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90. doi: 10.1056/NEJMoa022207. PMID: 12761365.
Bron
4.
Saslow LR, Mason AE, Kim S, Goldman V, Ploutz-Snyder R, Bayandorian H, Daubenmier J, Hecht FM, Moskowitz JT. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017 Feb 13;19(2):e36. doi: 10.2196/jmir.5806. PMID: 28193599; PMCID: PMC5329646.
Bron
5.
Wang LL, Wang Q, Hong Y, Ojo O, Jiang Q, Hou YY, Huang YH, Wang XH. The Effect of Low-Carbohydrate Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 May 23;10(6):661. doi: 10.3390/nu10060661. PMID: 29882884; PMCID: PMC6024764.
Bron
6.
Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1302-1309. doi: 10.1093/ajcn/nqy261. PMID: 30968140; PMCID: PMC6499564.
Bron
7.
Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):89. doi: 10.3390/nu9020089. PMID: 28146063; PMCID: PMC5331520.
Bron
8.
Douglas SM, Byers AW, Leidy HJ. Habitual Breakfast Patterns Do Not Influence Appetite and Satiety Responses in Normal vs. High-Protein Breakfasts in Overweight Adolescent Girls. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1223. doi: 10.3390/nu11061223. PMID: 31146440; PMCID: PMC6628162.
Bron
9.
Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018 Sep 12;10(9):1287. doi: 10.3390/nu10091287. PMID: 30213052; PMCID: PMC6164649.
Bron
10.
Yamada Y, Uchida J, Izumi H, Tsukamoto Y, Inoue G, Watanabe Y, Irie J, Yamada S. A non-calorie-restricted low-carbohydrate diet is effective as an alternative therapy for patients with type 2 diabetes. Intern Med. 2014;53(1):13-9. doi: 10.2169/internalmedicine.53.0861. PMID: 24390522.
Bron
11.
Leitlinien & Praxisempfehlungen der deutschen Diabetes Gesellschaft
Bron