Broccoli koken is altijd de moeite waard. Het is snel, gemakkelijk en heel gezond. Behalve waardevolle bulking bevat broccoli ook veel mineralen, vitaminen en secundaire plantaardige stoffen. Bovendien heeft het een tamelijk milde smaak. Er doet dus niet echt aan kool denken en is ook populair bij kinderen.
Overigens komt de kruisbloemige plant oorspronkelijk uit Azië. Maar nu kun je in de zomer en de herfst ook broccoli uit Duitsland vinden. Broccoli is uiterst veelzijdig. Daardoor wordt het in talloze gerechten gebruikt. Als je het goed kookt, is het ook een lust voor het oog. We laten je zien hoe je heel gemakkelijk de heerlijke roosjes maakt.
De belangrijkste feiten in het kort
- Broccoli kan in de pan, geblancheerd, gestoomd of geroosterd worden. Het kan ook in de oven geroosterd worden of in de Thermomix of magnetron bereid worden.
- De groente bevat veel gezonde voedingsstoffen met een lage caloriedichtheid. Het heeft veel immuunversterkende vitamine C en botversterkend calcium. Om die voedingsstoffen optimaal op te nemen, moet je een zachte bereiding overwegen.
- Het beste is broccoli zo vers mogelijk te verwerken. Anders is het ook mogelijk om het in te vriezen. Het is tot een jaar houdbaar.
Achtergrond: Wat je moet weten over het koken van broccoli
Bovendien is het zo veelzijdig dat er zeker voor elk wat wils is. We laten je zien wat er allemaal in deze groente zit en hoe je broccoli gemakkelijk kunt bereiden.
Met wie kan ik broccoli koken?
Broccoli koken
Om broccoli te koken, moet je hem eerst wassen en in kleinere stukken snijden. Dan heb je een pan nodig. Verwarm water en een beetje zout. Als het water begint te koken, kun je eerst de stukjes van de steel een minuutje garen.
Kieper er dan die roosjes in, want ze moeten wat lang weigeren. Laat de broccoli nog 4 minuten koken. Dan moet je hem uit het water halen. Anders wordt het zompig of bruin.
Blancheren van broccoli
Blancheren is vooral goed voor het behoud van belangrijke voedingsstoffen en het groen van de broccoli. Schil de stengels, snijd ze in blokjes en leg ze gedurende één minuut in kokend water met zout. Schep dan de gehakte rozen erdoor.
Kook nog twee minuten. Nu moet je de broccoli afspoelen met ijswater of zeer koud water. Dit zal het kookproces afsluiten en de broccoli mals en knapperig houden. Blancheren is bijzonder geschikt voor bijgerechten of salades.
Broccoli stomen
Stomen is een heel zachte manier om broccoli te koken. Daarbij gaan weinig voedingsstoffen verloren. Was ook hier eerst de broccoli, schil de steel en verdeel alles in kleinere stukken.
Nu kun je het op matig vuur in een beetje olijfolie sauteren. Vul dan de pan met genoeg water om ongeveer de helft van de broccoli te bedekken. Sluit het deksel en laat het geheel acht tot tien minuten pruttelen.
Broccoli roosteren
Om broccoli te roosteren, scheid je hem na het wassen en schillen in heel kleine stukjes. Je kunt deze dan in een pan of wok doen met een beetje olijfolie. Bak de broccoli ongeveer acht tot tien minuten, af en toe roerend. Zo blijft je broccoli knapperig en blijven veel vitaminen behouden.
Rooster broccoli in de oven
Verwarm de oven voor op 200 °C boven- en onderwarmte of 180 °C convectieoven. Was je broccoli en verdeel hem in roosjes. Je kunt de steel schillen en in stukjes snijden. Meng nu wat olijfolie en kruiden naar keuze door de broccoli. Spreid alles uit op een met bakpapier beklede bakplaat. Zet het in de oven en bak het ongeveer 20 minuten.
Broccoli stomen
Stomen is een snelle en voordelige optie. Vul je pan, snelkookpan of stoompan met een paar centimeter water en verhit het. Voeg de stoompaninzet toe. Voeg, zodra het water kookt, de in stukjes gesneden broccoli toe en sluit het deksel.
Stoom de broccoli op een matig vuur drie tot vijf minuten. Neem het deksel gedurende deze tijd niet af, anders ontsnapt de stoom. Omdat de broccoli niet in het water zit, blijven de vitamines in de groente.
Broccoli in de Thermomix
Je kunt ook gemakkelijk broccoli bereiden in de Thermomix. Snijd hiervoor de broccoli na het wassen in kleine stukjes en doe ze in de Thermomix met water en zout of groentebouillon. Voor 300 g broccoli heb je 500 g water nodig. Kook 15-20 minuten op snelheid 1.
Broccoli koken in de magnetron
Broccoli koken in de magnetron is een omstreden idee. Het is mogelijk, maar niet erg aan te raden. De antioxidanten in broccoli, die als heilzaam voor de gezondheid worden beschouwd, worden meer door de magnetron vernietigd dan door welk ander kookproces ook.
Een studie vond dat 97 procent van de ontstekingsremmende flavonoïden verloren gaan door koken in de magnetron (1). Als je toch de magnetron wilt gebruiken, kun je de broccoli na het wassen in kleine stukjes snijden. Leg ze op een plat bord en bedek met keukenpapier. Na zes minuten op ongeveer 600 watt moet de broccoli stevig zijn om te bijten en klaar om te eten.
Hoe lang moet broccoli koken?
| Bereidingswijze | Duur |
|---|---|
| Koken | 4-5 min |
| Blancheren | 2-3 min |
| Stomen | 8-10 min |
| Roosteren | 20 min |
| Stomen | 3-5 min |
| Thermomix | 15-20 min |
| Magnetron | 6 min |
Zelfs als de broccoli uit de diepvries komt, het hoeft niet eerst ontdooid te worden. Het kan meteen in het hete kookwater. Het kookproces kan op deze manier een minuut of twee langer duren.
Kan broccoli rauw gegeten worden?
Ja, in principe kan broccoli rauw gegeten worden. Je moet het echter in het begin rustig aan doen, want niet ieders spijsverteringsstelsel reageert hetzelfde op rauwe broccoli. Het kan ook winderigheid of buikpijn veroorzaken.
Was eerst de broccoli goed en snijd hem in kleine stukjes. De roosjes zijn gemakkelijker te verteren dan de stengel. Het is beter om de steel te koken of in heel kleine stukjes te snijden. Rauwe broccoli is erg populair in salades of smoothies. Het is zelfs gezonder omdat belangrijke voedingsstoffen niet door de hitte vernietigd worden of in het water oplossen. Koken, bijvoorbeeld, kan het vitamine C gehalte met 20 tot 80 procent verminderen (2).
Wat kan ik met broccoli koken?
Broccoli als bij gerecht
Of het nu met rijst, pasta of aardappelen is, broccoli kun je bijna overal gebruiken. De groene alleskunner is ook altijd populair in Aziatische gerechten of bij Zwitserse raclette. Er zijn dus geen grenzen aan je creativiteit.
Casserole
Broccoli wordt vaak gecombineerd met aardappelen in een ovenschotel. Meestal wordt het voor dit doel voorgekookt. Er zijn echter ook recepten waarbij dit niet nodig is. Nootmuskaat past er als specerij heel goed bij. Behalve met aardappelen kan het ook gecombineerd worden met quinoa of noedels.
Soep
Soepen zijn een heerlijke manier om broccoli te gebruiken, want ze zijn licht verteerbaar. Voor een bijzonder licht gerecht kun je een koolsoep koken. De groenten worden gekookt in een bouillon. Als je het liever romig hebt, is de crème van broccolisoep misschien een betere keuze voor jou. Met een beetje ui, knoflook en room staat de soep in een mum van tijd op tafel. Het voordeel hier is dat je alle broccoli kunt gebruiken.
Pizza
Broccoli op pizza is nogal atypisch. Het wordt meestal kort gekookt voor het aan het deeg wordt toegevoegd. Dit hoeft echter niet het geval te zijn. Er zijn ook recepten waarbij de broccoli rauw in de oven wordt gekookt. Een populaire combinatie zijn champignons of een gebakken ei.
Salade
Als salade wordt broccoli meestal rauw gegeten. Gecombineerd met tomaten, bonen, lente-uitjes en paprika’s zijn er hier talloze variaties mogelijk. Toppings zoals amandelen of pijnboompitten zijn hier ook perfect.
Broccoli goed kruiden
Voor een geslaagd eindresultaat moet een gerecht altijd goed gekruid worden. Om zeker te zijn dat dit werkt, hebben we hier een klein overzicht gemaakt. Deze smaken gaan bijzonder goed samen met broccoli
- Nootmuskaat
- Knoflook
- Tijm
- Chilivlokken
- Sojasaus
- Citroen
- Boter
- Pijnboompitten
- Amandelschaafsel
Als je de broccoli in water kookt, kun je een beetje zout of groentebouillon aan het water toevoegen. Anders kun je er later zout, peper of kruiden naar keuze aan toevoegen.
Wat zijn de voedingswaarden, vitaminen en mineralen van broccoli?
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 34 kcal |
| Eiwit | hx 3,8 g |
| Koolhydraten | 2,7 g |
| Vet | hx0,2 g |
| Voedingsvezels | hx3 g |
Broccoli valt vooral op door zijn grote hoeveelheid voedingsvezels. Volgens de Nationale Voedingsenquête II eet meer dan twee derde van de Duitsers niet genoeg voedingsvezels. Slechts 100 g broccoli dekt al ongeveer 10 % van de dagelijkse behoefte (4). In verhouding tot de caloriedichtheid, die in broccoli erg laag is, is dit een uitstekende waarde.
Vitaminen
Broccoli heeft ook veel te bieden op het gebied van vitaminen. Het is een bijzonder goede leverancier van vitamine C. Deze vitamine heeft een positief effect op het immuunsysteem. Het bevordert ook de opname en het gebruik van ijzer uit plantaardig voedsel en helpt bij de opbouw van bindweefsel en de genezing van wonden (5). Bovendien bevat broccoli verschillende andere waardevolle vitamines:
| belangrijke vitamines | hoeveelheid |
|---|---|
| vitamine C | 94 mg |
| vitamine E | 0,61 mg |
| vitamine B1 | 0,1 mg |
| vitamine B2 | 0,18 mg |
| vitamine B6 | 0,28 mg |
| ß-carotene | 850 µg |
Bèta-caroteen is strikt genomen geen vitamine maar een kleurstof. In het lichaam wordt het echter gedeeltelijk omgezet in vitamine A, vandaar dat het in deze tabel staat. Vitamine A ondersteunt de oogfunctie en draagt bij tot een gezonde huid. Bètacaroteen kan nog beter opgenomen worden met een beetje vet (bv. olijfolie)
(6).
Mineralen
Broccoli bevat enkele belangrijke mineralen. Een van de belangrijkste is calcium. Dit mineraal is belangrijk bij de botvorming en de prikkeloverdracht. Het helpt ook bij de spijsvertering en de stabilisatie van celwanden (7). Calcium zit vooral in zuivelproducten. Broccoli is echter een van die groenten die er ook veel van leveren. Andere belangrijke mineralen zijn hier te zien:
| belangrijke mineralen | quantiteit |
|---|---|
| ijzer | 0,82 mg |
| zink | 0, 46 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Kalium | 256 mg |
| Calcium | 58 mg |
| Fosfor | 63 mg |
| Fluor | 0.01 mg |
| Jodium | 0.015 mg |
Behalve calcium heeft broccoli ook goede gehaltes aan kalium, magnesium en fosfor. Het bevat ook glucosinolaten. Dit is een secundaire plantaardige stof die ook wel mosterdolie-glycoside genoemd wordt. Het wordt geacht gezondheidsvoordelen te hebben en kan het ontstaan van sommige vormen van kanker afremmen (8).
Wat kun je van broccoli gebruiken?
Kook broccoli: De beste trucs, tips en huismiddeltjes
Broccoli koken is een snelle aangelegenheid en eigenlijk niet zo moeilijk. Toch kunnen er een paar fouten gebeuren. Misschien is het je nog niet gelukt om het perfecte groene resultaat te krijgen. Of je vraagt je misschien af hoe je broccoli kunt bewaren en invriezen. Daarom hebben we hier de beste tips en trucs voor je bij elkaar gezet.
Wat is de beste manier om broccoli te wassen en te snijden?
Hoe maak ik broccoli zachtjes klaar?
Anders echter gaan tijdens het koken veel waardevolle voedingsstoffen in het water over. Daarom zijn stomen, stoven en braden veel geschikter als je zoveel mogelijk van de belangrijke stoffen wilt opnemen. Maar pas op: bij het bewaren van broccoli kunnen al voedingsstoffen verloren gaan. Zorg ervoor dat je broccoli zo vers mogelijk eet. Je moet het vlak voor het koken in stukken snijden. Als je ze echter zo’n vijftien minuten laat staan, kan dit zelfs positieve effecten hebben. De mosterdoliën hebben enige tijd nodig om zich te ontwikkelen (9).
Hoe kook ik broccoli zodat hij groen blijft?
De beste manier om broccoli te bereiden om zijn groene kleur te behouden is door hem te blancheren. Zorg er wel voor dat je de groenten na het koken met ijswater afspoelt. Daarna kan de broccoli verder verwerkt worden en verliest hij zijn kleur niet.
Het deksel in het begin niet sluiten kan ook helpen om de groene kleur te behouden. Het is ook belangrijk dat de broccoli niet te lang in het water en de warmte staat, d.w.z. dat hij niet te gaar wordt. Je moet stoppen met koken na maximaal zes minuten. Anders zijn er twee huismiddeltjes die helpen om verkleuring te voorkomen:
Voeg zuiveringszout of een scheut azijn toe aan het kookwater. Maar wees voorzichtig, het zuiveringszout verkort de kooktijd van de broccoli een beetje. Laat het niet te gaar worden.
Wat moet je doen als je broccoli stinkt tijdens het koken?
Hoe bewaar ik broccoli goed?
Anders kun je het in huishoudfolie wikkelen en in de koelkast zetten.
Het blijft zo’n drie tot vier dagen vers. Maar waardevolle voedingsstoffen gaan mettertijd verloren. Een andere truc om broccoli langer in de koelkast te bewaren is om hem in een glas met een beetje water te zetten, als een bloem. Zo kan het vocht opnemen en wordt het langzamer slap. Het water moet elke dag ververst worden.
Hoe vries ik broccoli goed in?
Conclusie
Broccoli is een veelzijdige, gezonde groente. Het kan op verschillende manieren gekookt worden. Het kan ook rauw gegeten worden in salades, smoothies of als snack tussen de maaltijden door. Je moet echter naar je eigen spijsvertering luisteren en het langzaam aanpakken. Anders is broccoli ook lekker in een stoofschotel, op een pizza, met rijst, pasta of aardappelen.
Stomen, stoven en bakken zijn bijzonder goed om de waardevolle ingrediënten in broccoli te behouden. Als je broccoli bruin wordt tijdens het koken, kun je wat zuiveringszout aan het kookwater toevoegen. Dit moet helpen om de groene kleur te behouden. Je kunt ook wat brood aan het water toevoegen om een onaangename geur te voorkomen. Zo moet je de perfecte broccoli kunnen koken.
(Omslagfoto: Ekaterina Kondratova/ 123rf)
Referenties (10)
1.
Zentrum-der-gesundheit.de: Mikrowellenkost macht schwach
Bron
2.
Apotheken.de: Keine Angst vor rohen Röschen Brokkoli roh verzehren
Bron
3.
Ernaehrung.de: Broccoli roh
Bron
4.
Dge.de: Mehr Ballaststoffe bitte!
Bron
5.
Netdoktor.de: Vitamin C
Bron
6.
Apotheken-umschau.de: Vitamin A (Retinol)
Bron
7.
Gesundheit.gv.at: Kalzium
Bron
8.
Centrosan.com: Glucosinolate – gesunde Pflanzenstoffe aus Kohlsorten
Bron
9.
Zentrum-der-gesundheit.de: Brokkoli: Ein Star unter den Gemüsen
Bron
10.
Thehappyscientist.com: Broccoli Science
Bron
Waarom kun je me vertrouwen?
Gerelateerde artikelen
