Opwarming vóór sportactiviteiten kan een positieve invloed hebben op latere prestaties en zo kunnen blessures voorkomen worden. (1)
De volgende gids geeft je de beste tips en oefeningen om je op te warmen, of je nu in de sportschool traint of thuis. Ontdek waarom een goede voorbereiding zo essentieel is en hoe het je kan helpen beter te presteren en je conditie te verhogen.
De belangrijkste feiten in het kort
- Opwarming bereidt je lichaam – gewrichten, spieren en cardiovasculair systeem – voor op de komende trainingsbelasting.
- Afhankelijk van de soort sport of trainingssessie moet een andere warming-up in acht genomen worden om het hoogst mogelijke effect te bereiken.
- Zonder een goede warming-up is het uithoudingsvermogen, de snelheid, de lenigheid en het rekvermogen van het lichaam niet volledig voorbereid.
Definitie: Wat is een warming-up?
De term warming-up omvat alle bewegingen van matige intensiteit die de lichaamstemperatuur doen stijgen. Dit heeft over het algemeen een positief effect op de lichamelijke prestaties. (2) De twee belangrijkste functies van de warming up zijn: de dynamiek van de spieren verbeteren en zo de kans op blessures verkleinen, en het lichaam voorbereiden op de sportieve eisen.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen actieve en passieve warming-up. Passieve warming-up is het verhogen van de lichaamstemperatuur met uitwendige middelen, zoals het nemen van een warme douche of sauna. Actief opwarmen omvat alle lichamelijke activiteiten. Dit omvat alle lichamelijke bewegingen zoals joggen, fietsen of krachttraining.
De temperatuurstijging betekent dat de werkende spieren van meer zuurstof en andere voedingsstoffen worden voorzien. Het stimuleert ook de bloedsomloop. Op deze manier zorgt de warming up voor een beschermingsmechanisme voor de spieren. (3)
Achtergrond: Wat je moet weten over opwarmen voor het sporten
Waarom is opwarmen vóór sportactiviteiten zo belangrijk?
Je cognitieve bewustzijn wordt ook vergroot. Zonder een goede warming-up is je lichaam niet volledig voorbereid op zijn uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en rekvermogen. (4)
Wat gebeurt er met het lichaam tijdens een warming-up?
- Stofwisseling: Om atletisch te presteren moet de lichaamstemperatuur verhoogd worden. Bij actieve opwarming komt warmte vrij als afvalproduct van de verhoogde stofwisseling. De verhoogde kerntemperatuur heeft een stabiliserend effect op de spiertemperatuur.
- Cardiovasculair systeem: De gestimuleerde stofwisselingsactiviteit heeft dan een positief effect op de ademhaling en het cardiovasculair systeem. De verhoging van de hartslag is gegarandeerd, wat zorgt voor meer bloedcirculatie in het lichaam.
- Spieren: Deze stimulatie verhoogt de bloedsomloop en zorgt zo ook voor een betere bloedtoevoer naar de spieren.
- Gewrichten, ligamenten, pezen: Het hele bewegingsapparaat wordt door beweging voorzien van een voedingsrijke vloeistof (gewrichtsvloeistof). Deze vloeistof wordt echter pas gevormd als het gewricht langer dan vijf minuten bewogen is. (5)
Hoe lang moet een warming-up duren?
Welke oefeningen zijn geschikt voor welke sport?
De volgende tabel geeft een overzicht van verschillende sporten.
| Sporttype | Oefeningen |
|---|---|
| Joggen | zachte statische stretching, los inlopen, Abc run |
| Krachttraining | dynamische stretching, mobiliteitstraining, roeien |
| Balsport | dynamische stretching, Mobiliteitstraining, losse cardiotraining |
| Vechtsport | touwtje springen, losse stap- en stootreeksen |
| Yoga | zachte statische stretching |
Als je je spieren overstimuleert bij de warming up, loop je het risico op blessures. Daarom moet je, afhankelijk van de discipline, je opwarmingsoefeningen daaraan aanpassen. (7)
Welke opwarmingsoefeningen kan ik met kinderen doen?
| Naam van de oefening | Uitvoering |
|---|---|
| “Kikkersprongen “ | De kinderen gaan op hun knieën zitten en zetten hun billen op de grond en proberen zo ver mogelijk te springen. |
| “Crane “ | Kinderen staan op één been en proberen hun evenwicht te bewaren. |
| “Spider “ | De buikwand, borst en gezicht wijzen naar de hemel. De kinderen moeten nu hun handen en voeten gebruiken om zich te steunen en vooruit te komen. |
| “Tunnelspel “ | Alle kinderen vormen een tunnel met een opduikhouding en elk kind moet er een keer doorheen kruipen. |
Na lichte beginoefeningen kunnen intensievere vang- of balspelletjes gespeeld worden. (8)
Welke opwarmingsoefeningen zijn geschikt voor oudere mensen?
Het doel van een krachttrainingsprogramma moet echter gebaseerd zijn op de neuromusculaire functie van het lichaam. Dit omvat kracht, coördinatie en lenigheid. Voorbeeldoefeningen hiervoor zijn: Squats, zijbuigingen of krachttraining in de sportzaal (roeien, cable pulls). (9) Je moet tijdens de oefeningen steeds op je eigen evenwicht letten, zodat ze gewetensvol uitgevoerd kunnen worden.
Hoe is opwarmen anders dan rekken en strekken?
Het rekken van de spieren is net zo belangrijk als de warming-up. Er zijn statische rekoefeningen (zonder bewegingen) en dynamische rekoefeningen (met bewegingen). Rekoefeningen moeten altijd na de warming-up gedaan worden, want de kans op blessures is groot als de spieren koud zijn. Bovendien is rekken alleen nooit een vervanging voor de warming-up vóór het sporten. (10)
Warming-up: De beste opwarmoefeningen voor elke training
De volgende opwarmoefeningen geven je nu uitleg over hoe je het lichaam goed kunt voorbereiden op sport.
Thuis opwarmoefeningen
- Zijwaartse buiging (rechts en links)
- Voorover buigen
- Helikopter
- Zijwaartse buiging met beide armen samen
- Rotatie van het bovenlichaam
- Knieën omhoog (rechts en links)
- Joggen ter plaatse
- Jumping jacks
Je moet elke oefening ongeveer 1 minuut doen. (11) Belangrijk: Je hoeft deze volgorde niet precies te volgen. Kies de oefeningen die bij je passen (je kunt ze ook verschillende keren herhalen) en integreer ze in je dagelijkse trainingsroutine.
Warming-up oefeningen in de sportschool
In een korte tijd van max. 10 minuten kun je je lichaam activeren door arm- en beenactiviteit te combineren. Als alternatief kun je lichaamsgewicht oefeningen doen zoals de hierboven genoemde (zijbuigingen, jumping jacks, monkey jumps, enz.) (12)
Hoe ziet een warming-up vóór krachttraining eruit?
Bij de warming up vóór de krachttraining moet je altijd aandacht besteden aan de spieren die je tijdens de hoofdtraining wilt trainen. Een voorbeeldige warming-up bestaat altijd uit een algemene warming-up en een specifieke warming-up
- Losse cardio op loopband, stepper of fietsergometer
- Squats, push-ups (of andere oefeningen die op specifieke spiergroepen gericht zijn)
- Kort dynamisch strekken
- Een opwarmset met de helft van de gewichten voor je de echte oefening doet (13)
Als je het niet zeker weet, kun je het beter vooraf aan je fitness trainer vragen of andere sites online raadplegen.
Hoe ziet een warming-up voor een fitnessles eruit?
Natuurlijk hangt het van de cursus af, maar gangbare fitnesscursussen als HIIT, Bootcamp of Fat Burner brengen veel sprongen, bochten en snelle bewegingen met zich mee. Dit belast je lichaam en gewrichten in korte tijd flink. Daarom is het zinvol om oefeningen te doen die lijken op die vóór een gewone training.
De volgende oefeningen zijn perfect voor een les: losse cardio, strekken van voeten en kuiten, squats, single-leg deadlifts. Sterke spieren die de gewrichten stabiliseren en een goede beweeglijkheid zijn essentieel voor een dynamische fitnessles. (12)
Warming-up oefeningen vóór het joggen
- Hurkjes
- Zijwaartse plank
- Deadlift
- Zijwaartse stap oefening
Probeer de oefeningen losjes te beginnen en verhoog ze na verloop van tijd, zodat je je maximale bewegingsbereik bereikt. De oefeningen kunnen gedaan worden met 10 herhalingen in telkens drie sets. Doe bovendien eerst een beetje warming-up voor je het juiste tempo vindt. (14)
Warming-up oefeningen voor lichamelijke op
- Touwtje springen
- Lopende lijnen (elke lijnkleur is een andere soort beweging, bv. rood = achteruit lopen)
- Dobbelgeluk (elk getal is een bepaalde oefening, bv. 1 = 1 push-up)
- Mat springen
Dit zijn maar een paar van de vele oefeningen die er zijn. Bovendien hangt het altijd van de leeftijd van de betreffende schoolklas af welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd. (15)
Conclusie
Opwarmen vóór het sporten is heel belangrijk, want het verhoogt je lichaamstemperatuur, stimuleert je hart- en bloedvatenstelsel en bevordert de bloedsomloop. Bovendien helpt de warming-up je ook om je mentaal voor te bereiden op de trainingssessie. Er zijn verschillende opwarmingsoefeningen, afhankelijk van de soort sport die beoefend wordt, dit geldt ook voor jonge en oudere mensen.
In het algemeen duurt een goede warming-up tussen de 10 en 15 minuten en moet verschillende spiergroepen bewerken. Een goede warming up is dus een geweldige manier om je op je training voor te bereiden en tegelijk je lichaam vreugde te brengen!
Beeldbron: James Barr / Unsplash
Referenties (15)
1.
Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. 2015. 45. Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-015-0376-x
Bron
2.
Frank G. Shellock. Physiological Benefits of Warm-Up, The Physician and Sportsmedicine. 1983. (11:10). 134-139, DOI: 10.1080/00913847.1983.11708664
Bron
3.
Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. 2007. Sports Med 37, 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
Bron
4.
Jeffreys, Ian. Warm Up. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zu maximaler Performance. 2021. München: Riva Verlag.
Bron
5.
Schiffer, Heike. Untersuchung der verletzungsprophylaktischen Wirkung des Aufwärmens durch Befragung verletzter Sportlerbezüglich ihres Aufwärmverhaltens- eine retrospektive Studie. 1998. Dissertation. Sporthochschule Köln.
Bron
6.
Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C. et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. 2018. Sports Med 48, 2285–2299.
Bron
7.
Foodspring.at: Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause. Gutknecht, Lisa.
Bron
8.
Kindersport-Wissen.de: Aufwärmen für Kinder im Sport: so wird es effektiv. Sept. 2011.
Bron
9.
Wagner, Andreas. Starke Senioren: Krafttraining für ältere und alte Menschen. 2011. (12). iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung
Bron
10.
Evidenzbasiertephysiotherapie.de: Stretching und Dehnen – Ein Überblick. Jan. 2016.
Bron
11.
Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
Bron
12.
Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
Bron
13.
Wagner, Andreas. Richtig aufwärmen beim Krafttraining. 2015. iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung.
Bron
14.
Drexel.edu: Dynamic Warm Up for Runners. Maschi, Robert. Nov. 2017. Drexel University Running Performance and Research Center.
Bron
15.
Mobilesport.ch: Aufwärmen. Ein Einstieg mit Maß. Harder, Claudia/ Hunziker, Ralph/ Markmann, Mariella et al. 2006. (6). Mobile Praxis.
Bron
