Opname van vitamine D uit de zon: de belangrijkste vragen en antwoorden

Calcitriol is van cruciaal belang voor onze dunne darm om calcium op te nemen. Een bepaald niveau van vitamine D is nodig om dit proces te laten werken. Op dezelfde manier gebeurt de opname van fosfaat door vitamine D. Vitamine D verhoogt de vorming van de fosfaattransporter. (1, 2)

Evenzo speelt vitamine D een cruciale rol bij de botmineralisatie. Enerzijds is vitamine D essentieel voor een regelmatige en normale botvorming en -afbraak. Ten tweede bevordert het de opname van calcium in de botten. Dit houdt de botten stabiel en gezond. (2, 3) Andere belangrijke functies van vitamine D zijn in de bijschildklier en in de nieren. (2)

Vitamine D houdt verband met het immuunsysteem. Het kan de aangeboren en adaptieve immuunrespons veranderen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een grotere vatbaarheid voor infecties. (6)

Volgens recente bevindingen speelt vitamine D een belangrijke rol in het oog en kan het leeftijdsgebonden maculadegeneratie helpen voorkomen. Als je vroeg begint je vitamine D peil in evenwicht te brengen, heb je bijna 60 procent minder kans om deze degeneratieve oogziekte te ontwikkelen bij vrouwen jonger dan 75 jaar. (4, 5)

In onze bovenste huidlaag, de opperhuid, zit een precursor van vitamine D. Deze precursor heet 7-dehydrogen. Deze precursor heet 7-dehydrocholesterol. Als UV-B stralen in de juiste golflengte en onder de juiste hoek op onze huid schijnen, kan het lichaam vitamine D synthetiseren. (8)

De nieuw gevormde vitamine D wordt dan gebonden aan een eiwit en via het bloed naar de lever vervoerd, waar het wordt omgezet in calcidiol. Zodra vitamine D in zijn actieve vorm is omgezet, kan het zijn vele effecten in het lichaam ontketenen.

Van begin april tot eind september kan ons lichaam vitamine D aanmaken uit de zon.

Maar zelfs hier is slechts een bepaald tijdvenster mogelijk. Van 11 uur ’s morgens tot hooguit 3 uur ’s middags heeft de zon de juiste hoek en zo hebben de UV-B stralen de kracht om onze huid te bereiken. Hoe verder je op 21 juni van het hoogtepunt van de zon verwijderd bent, hoe moeilijker het is om vitamine D op de huid te synthetiseren. (7, 11)

In de maanden april en september kan vitamine D alleen tijdens de middaguren worden aangemaakt en al veel minder.

In de volgende tabel zie je welke gemiddelde hoeveelheden vitamine D kunnen worden aangemaakt in het lichaam van mensen die in Duitsland wonen.

In de winter daalt het vitamine D peil zichtbaar. Hier kan vitamine D niet meer voldoende door de zon gesynthetiseerd worden.

Natuurlijk is de aanmaak van vitamine D alleen gezond als er geen zonnebrand op de huid komt. Dit is de enige manier om huidkanker te voorkomen. Als de huid bruin wordt en melanine aanmaakt, kan er minder vitamine D worden aangemaakt. Dit beschermt het lichaam enerzijds tegen verbranding, maar anderzijds ook tegen een overdosis vitamine D.

De UV-B component is niet voldoende als de invalshoek te vlak is. In de winter kan dus ten noorden van de 51ste breedtegraad, d.w.z. boven Keulen, Erfurt en Dresden, zelfs ’s middags geen vitamine D worden aangemaakt. Ten zuiden van de 37e breedtegraad, in het zuiden van Sicilië bijvoorbeeld, is het hele jaar door voldoende vitamine D vorming mogelijk. (7, 11)

Grofweg, in de maanden dat de dagen korter zijn dan de nachten en de invalshoek van de zon te ondiep is, maakt ons lichaam geen vitamine D uit de zon aan. Andere redenen waarom je lichaam geen vitamine D aanmaakt kunnen de volgende zijn.

• Zonnebrandcrème en schaduw: Te veel zonnebrandcrème gebruiken of te veel tijd in de schaduw doorbrengen kunnen redenen zijn waarom je lichaam niet in staat is vitamine D aan te maken. Ons lichaam heeft directe blootstelling aan UV-B stralen van de zon nodig om vitamine D aan te maken.
• Kleding: De zon moet direct op de huid staan om vitamine D aan te maken. Zo kan het zijn dat mensen die vooral dichte kleding dragen niet in staat zijn vitamine D te synthetiseren. Hoe dunner of meer opengesneden de kleding, hoe waarschijnlijker het is dat er nog vitamine D aangemaakt kan worden.
• Glas: De ruiten van je raam absorberen ook bijna alle UV-B. Dit betekent dat je lichaam, als je in de zon bent, vitamine D kan synthetiseren. Als je achter een ruit zit, kan je lichaam dus wel door de zon verwarmd worden, maar geen vitamine D aanmaken.
• Solarium: Bezoekjes aan het solarium zijn niet bevorderlijk voor de vorming van de D vitamine. De stralen van het solarium zijn overwegend UV-A stralen en minder UV-B. Bovendien produceert je huid meer melanine, wat betekent dat je minder UV-B van de zon kunt produceren. (12)

In de wintermaanden, wanneer geen vitamine D kan worden aangemaakt ondanks voldoende blootstelling aan de zon, is het zinvol extra vitamine D in te nemen. Wanneer en waarom je vitamine D supplementen moet nemen, lees je in het hoofdstuk over alternatieven voor vitamine D inname uit de zon.

Vitamine D uit zonlicht is ook bijzonder belangrijk voor mensen met chronische darmziekten. Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is en via de darmen wordt opgenomen, hebben mensen met chronische darmziekten het moeilijker om vitamine D via de darmen op te nemen. Maar vitamine D kan nog steeds via de huid opgenomen worden. (14)

In het algemeen is, voor mensen die op andere manieren problemen hebben met de opname van vitamine D, blootstelling aan de zon van cruciaal belang. Mensen met een ernstig verminderde nierfunctie en een magnesiumtekort kunnen ook een tekort aan vitamine D hebben. Deze mensen moeten vitamine D supplementeren. (13)

In de regel is zonnebrandcrème pas na 15 minuten nodig. Zonnebrandcrème remt de opname van vitamine D. Als je echter langere tijd in de zon blijft, is zonnebrandcrème absoluut noodzakelijk. Net als zonnebrandcrème remmen ook dikke kleding en schaduw de vitamine D produktie.

Probeer korte perioden in de zon te blijven. Bij oudere mensen neemt het vermogen om via de huid vitamine D aan te maken langzaam af. Daarom is het aan te bevelen vaker korte perioden in de zon door te brengen of zelfs vitamine D bij te vullen. (7) In de winter is de productie van vitamine D door de zon in Duitsland niet mogelijk. Of suppletie nodig is, kan met een arts besproken worden.