Laatst bijgewerkt: 13-08-2021

Uithoudingsvermogen is een belangrijk onderdeel van onze gezondheid. Het maakt ons gelukkiger en levendiger. Met behulp van duurtraining versterk je je cardiovasculair systeem, je versterkt je immuunsysteem en je vergroot je mentale weerbaarheid.

Door het vrijkomen van gelukshormonen kan duurtraining zelfs helpen tegen depressie. In dit artikel kom je alles te weten over duurtraining. We geven je eerst wat belangrijke achtergrondinformatie en volgen dan met tips en trucs. Je zult verbaasd zijn hoe snel en gemakkelijk je je uithoudingsvermogen en dus je gezondheid kunt verbeteren.




De belangrijkste feiten in een notendop

  • Klassieke duursporten zijn joggen, fietsen en zwemmen. Andere sporten met veel beweging helpen je echter ook om je uithoudingsvermogen te trainen.
  • Als beginner kun je snel een zeker basisuithoudingsvermogen opbouwen.
  • Met regelmatige training, voldoende herstelperioden en de juiste voeding staat niets een zeer goed uithoudingsvermogen in de weg.

Definitie: Wat is uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen is het vermogen om langdurige inspanning te weerstaan. Je kunt het zien als het vermogen om gedurende een bepaalde tijd op een bepaald niveau te presteren. Als je snel moe bent, heb je een relatief laag uithoudingsvermogen. Als je een goed uithoudingsvermogen hebt, heb je echter ook een goed uithoudingsvermogen.

Endurance kan gedifferentieerd worden naar de soort energievoorziening. Er is anaëroob en aëroob uithoudingsvermogen.

Anaëroob uithoudingsvermogen is het vermogen om de intensiteit van de inspanning vol te houden door middel van anaërobe energietoevoer. Om voldoende adenosinetrifosfaat voor spierarbeid te produceren, vinden antioxidatieve processen plaats.

Dit proces produceert melkzuur, dat ook verantwoordelijk is voor je spierpijn later. Aëroob uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om energie te leveren door de oxidatie van zuurstof. Zo kun je ook de intensiteit van je inspanning volhouden.

Achtergrond: Wat je moet weten over duurtraining

Voor we je de best mogelijke oplossingen voorstellen, is het zinvol om eerst een idee te krijgen van welke achtergrondinformatie je over duurtraining moet hebben. We hebben de meest gestelde vragen in een paar alinea’s beantwoord om alle resterende twijfels weg te nemen.

Hoe kan ik mijn uithoudingsvermogen trainen?

Uithoudingsvermogen kan op veel verschillende manieren getraind worden. Allereerst is het belangrijk een sport te kiezen waarbij je zo mogelijk dertig minuten in beweging bent. Hoe langer je beweegt, hoe meer je uithoudingsvermogen getraind wordt.

Je kunt je uithoudingsvermogen zelfs thuis trainen door touwtje te springen. (Image source: Pixabay / Rajesh Balouria)

Joggen, fietsen en zwemmen zijn de klassieke duursporten en zijn geschikt voor iedereen, van beginnende tot gevorderde atleten. Je kunt je uithoudingsvermogen ook verbeteren door touwtje springen, aerobics, roeien of andere sporten. Maar zorg altijd goed voor je lichaam en overdrijf het niet.

Op welke hartslag moet ik mijn uithoudingsvermogen trainen?

De normale hartslag in rust is tussen de vijftig en negentig slagen per minuut (1). Als je je uithoudingsvermogen wilt trainen, moet je polsslag rond de 180 min je leeftijd liggen. Dit is echter slechts een ruwe richtlijn.

Je kunt tijdens de training je polsslag controleren met een hartslagmeter. In het algemeen zijn er verschillende hartslagbereiken die je specifieke doelen geven. We willen je dit in een tabel laten zien. De percentages moeten bekeken worden in relatie tot je maximale hartslag. De maximale hartslag voor mannen is 220 min leeftijd en voor vrouwen 226 min leeftijd.

Hartslag Doel
50 – 60 % Je gezondheid wordt verbeterd
60 – 70 % Je basisuithoudingsvermogen wordt verbeterd
70 – 80 % Je uithoudingsprestaties worden verbeterd
80 – 90 % Je traint om een maximale prestatieverhoging te bereiken
90 – 100 % Je verbetert je maximale prestaties en snelheid

Als je begint te trainen, moet je eerst je basisuithoudingsvermogen verbeteren. Je kunt echter ook vrij snel 70-80% van je maximale hartslag gebruiken om je uithoudingsvermogen te vergroten. Als beginner kom je niet in het bereik tussen 90 % en 100 %, en als het even kan moet je dat ook niet doen. Dit is alleen geschikt voor professionals die hun kracht en snelheid willen maximaliseren.

Kan ik mijn uithoudingsvermogen thuis trainen?

Is het te koud buiten of wil je gewoon thuis blijven? Geen probleem, je kunt hier ook je uithoudingsvermogen opbouwen. De meest klassieke oefening voor uithoudingstraining thuis is touwtje springen. 10 minuten touwtje springen staat gelijk aan ongeveer een half uur hardlopen. Je herinnert je vast nog wel de jumping jacks uit je jeugd.

Deze zijn ook perfect voor duurtraining. Andere alternatieven zijn burpees, knieheffen, hakken en bergbeklimmers. Zoals je ziet zijn dit allemaal oefeningen die je in beweging brengen. Optioneel kun je ook een stepper, een roeimachine of zelfs een loopband kopen. Natuurlijk kun je deze ook gebruiken om je uithoudingsvermogen te trainen, maar ze zijn duurder.

Hoe lang moet duurtraining duren?

Je denkt waarschijnlijk dat duurtraining extreem veel tijd kost, anders zou je je uithoudingsvermogen niet trainen. Dit is echter niet helemaal waar. Maximaal succes kan ook bereikt worden met minimale inspanning.

Uitgebreide duurtraining is dus niet nodig. Als je twee of drie keer per week traint, zijn sessies van twintig tot dertig minuten voldoende om je uithoudingsvermogen aanzienlijk te verbeteren. Dit betekent dat je ook je gezondheid kunt verbeteren met een betrekkelijk kleine investering van tijd.

Hoe snel kan ik uithoudingsvermogen trainen?

Je bent waarschijnlijk net begonnen en hebt het idee in twee weken een goed uithoudingsvermogen op te bouwen? Dan moeten we je helaas teleurstellen. Desondanks kunnen beginners snel een goed basisuithoudingsvermogen opbouwen.

Als je regelmatig traint en je aan je plan houdt, is het mogelijk om al na zo’n vier tot zes weken aanzienlijke vooruitgang te boeken. Maar train gelijkmatig en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Als je je lichaam overbelast, riskeer je ernstige blessures aan je spieren (2).

Wat zijn de componenten van uithoudingsvermogen?

Zeven hoofdbestanddelen zijn verantwoordelijk voor je uithoudingsvermogen.

Endurance bestaat uit zeven hoofdbestanddelen. Alle zeven zijn erg belangrijk. Lactaattolerantie stelt het lichaam in staat door te werken als zich melkzuur in de spieren heeft opgebouwd. De tweede component heet specifiek spieruithoudingsvermogen. Hoe groter je spierkracht, hoe groter je uithoudingsvermogen.

Dit is het gevolg van het feit dat slechts een bepaalde groep van je spiervezels tegelijk gebruikt wordt en je andere spiervezels in die tijd kunnen regenereren. Aërobe conditie beschrijft het vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken. Andere, maar voor zichzelf sprekende componenten zijn efficiëntie, temperatuurbeheersing, brandstofvoorziening en mentale kracht.

Hoe kan ik uithoudingsvermogen op een speelse manier trainen?

Speelse duurtraining is vooral geschikt voor kinderen. Het is bedoeld om hen te motiveren en sport leuk te maken. De nadruk ligt op basisuithoudingsvermogen en je moet zo mogelijk anaerobe inspanning vermijden. Korte intensieve intervaltraining is echter wel mogelijk. Elk soort vangspel is hier het beste voor.

Hindernisbanen zijn ook goed. Om veel plezier te scheppen moet er echter een klein spel achter de uithoudingsoefening zitten. Dit kan bijvoorbeeld met behulp van een dobbelspel waarbij het aantal te lopen ronden wordt gegooid.

Oefenen van uithoudingsvermogen: De beste tips & trucs voor een goed uithoudingsvermogen

Benje je nu bewust van de achtergrond en wil je je uithoudingsvermogen trainen? Hier zijn een paar handige tips die je zelf thuis kunt uitproberen.

Train regelmatig

Om je uithoudingsvermogen op lange termijn te verbeteren, moet je heel consequent zijn. Alleen door regelmatige training zul je je basisuithoudingsvermogen en aërobe capaciteit kunnen verbeteren. Aëroob vermogen is vooral belangrijk voor je uithoudingsvermogen. Het is de hoeveelheid zuurstof die je spieren kunnen opslaan.

Om resultaten te bereiken moet je minstens twee keer per week trainen, of in het beste geval drie keer per week (3).

Je moet altijd naar je lichaam luisteren. Als je je laatste training nog in je spieren kunt voelen, wacht dan. Nadat je spieren volledig hersteld zijn, kun je opnieuw beginnen. Je zult waarschijnlijk in het begin niet op een al te hoog niveau kunnen trainen, maar dat zal mettertijd verbeteren.

Varieer je training

Loop je elke dag dezelfde afstand in hetzelfde tempo? Spring je elke dag in hetzelfde tempo en dezelfde tijd touwtje? Dit zal je helpen je uithoudingsvermogen op deze gebieden op te bouwen, maar je capaciteit voor bijvoorbeeld heel lange duurlopen zal erg laag zijn.

Varieer je snelheid en de duur van de oefeningen. Zo kun je je uithoudingsvermogen enorm versterken en variabel zijn. Maar zorg er altijd voor dat uithoudingsvermogen vóór snelheid komt.

Plan herstelfasen

Herstel is enorm belangrijk voor je lichaam. Het is de enige manier voor je spieren om te regenereren en te herstellen. Met een kort en ontspannen rek- en strekprogramma na elke training kun je je spieren stimuleren om sneller te herstellen.

Naast voldoende trainingspauzes is slaap ook belangrijk voor de regeneratie van je lichaam. (Beeldbron: Unsplash / zhang kaiyv)

Als je herstelperiodes niet lang genoeg zijn of als je geen herstelperiodes in je training inbouwt, zullen je prestaties er sterk onder lijden. Voldoende slaap krijgen en gezonde maaltijden eten spelen ook een exorbitante rol in je herstelfase (4).

Eet juist

Als je snel een goed uithoudingsvermogen wilt opbouwen, moet je vooral koolhydraten eten. Ongeveer 50-65% van je dagelijkse caloriebehoefte moet gedekt worden door koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten die je eet moet ook aangepast worden aan de intensiteit van je training. Als je op een heel lage intensiteit traint of maar heel zelden, is de grote hoeveelheid koolhydraten natuurlijk niet nodig.

Je mag echter voldoende eiwitten niet overslaan. Je moet ongeveer 10-15% van je dagelijkse behoefte aan eiwit binnenkrijgen. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam bij zware inspanning terugvallen op zijn eigen eiwitten. Een hoge vochtinname is ook uiterst belangrijk. Zorg er ook voor dat je je inname van zoetigheid en gesuikerde dranken sterk vermindert.

Conclusie

Het uithoudingsvermogen kan snel en gemakkelijk verbeterd worden. Je kunt hem optimaal trainen met een belasting van 70-80% van je maximale polsslag. Je hebt ook veel mogelijkheden om thuis aan duurtraining te doen. Om je uithoudingsvermogen op lange termijn te verbeteren, moet je regelmatig trainen en gezond eten.

Ook de herstelperioden spelen een belangrijke rol. Onderschat ze niet, anders zul je je lichaam overbelasten. Je verbetert niet alleen je uithoudingsvermogen, maar versterkt ook je mentale conditie, je immuunsysteem en je cardiovasculaire systeem.

Beeldbron: Unsplash / Naassom Azevedo

Referenties (4)

1. Nanchen D. Resting heart rate: what is normal? Heart. 2018 Jul;104(13):1048-1049. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312731. Epub 2018 Jan 30. PMID: 29382691.
Bron

2. Forcina L, Cosentino M, Musarò A. Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297. PMID: 32456017; PMCID: PMC7290814.
Bron

3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Bron

4. Mônico-Neto M, Dáttilo M, Ribeiro DA, Lee KS, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth Factors. 2017 Feb;35(1):12-18. doi: 10.1080/08977194.2017.1314277. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415893.
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Untersuchung
Nanchen D. Resting heart rate: what is normal? Heart. 2018 Jul;104(13):1048-1049. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312731. Epub 2018 Jan 30. PMID: 29382691.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Forcina L, Cosentino M, Musarò A. Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297. PMID: 32456017; PMCID: PMC7290814.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Ga naar bron
Wissenschaftliche Untersuchung
Mônico-Neto M, Dáttilo M, Ribeiro DA, Lee KS, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth Factors. 2017 Feb;35(1):12-18. doi: 10.1080/08977194.2017.1314277. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415893.
Ga naar bron
Recensies