Spierspanning: De beste tips en trucs tegen spierspanning

Wie kent het niet, een doffe of trekkende pijn in rug, schouders of nek na een lange dag achter het bureau of gewoon omdat. Spierspanning is een veel voorkomend ongemak en kan erg onaangenaam zijn. Niet alleen komen ze in verschillende delen van het lichaam voor, maar ze kunnen ook variëren in ernst en duur.

Met dit artikel willen we je helpen spierspanning te voorkomen, vroegtijdig te herkennen en, als ze al aanwezig is, te verlichten of tegen te gaan. Hier vind je de belangrijkste feiten over spierpijn, en ook handige tips en trucs om spierspanning te voorkomen en te verlichten.

De belangrijkste feiten in een notendop

• Spierspanning is een veel voorkomend verschijnsel dat vooral voorkomt bij mensen die ouder worden en bij mensen die hun spieren lange tijd overbelasten of een slechte houding hebben.
• In de regel duurt spierspanning maar een paar dagen, gemiddeld vier dagen tot herstel. Bij sterk regelmatig krachtgebruik en chronische spierspanning kan het van enkele weken tot enkele maanden duren.
• Eenvoudige oefeningen en activiteiten die routinematig in het dagelijks leven kunnen worden ingepast zijn al geschikt als preventie. Het is belangrijk ze regelmatig te doen om ze actief te kunnen voorkomen.

Definitie: Wat is spierspanning?

Spierspanning is een functionele klacht van de spieren die vaak opduikt. (1) Deze hebben meestal verschillende oorzaken, zoals een verkeerde belasting van de ruggengraat, een slechte houding, monotone bewegingspatronen, magnesiumtekort en nog veel meer. (2) Spierspanning wordt echter meestal veroorzaakt door langdurige overbelasting of verkeerde belasting.

Meestal merk je het zelf het eerst als druk- of bewegingspijn. Drukpijn is een plaatselijke pijn die ontstaat als er druk wordt uitgeoefend op een bepaald deel van het lichaam. (3) Bewegingspijn, daarentegen, treedt op bij actieve of passieve lichamelijke beweging. (4) Dit laatste komt al voor bij normale inspanning en kan dus leiden tot een beperking van de mobiliteit.

Achtergrond: Wat je moet weten over spierspanning

Omdat zo veel mensen last hebben van spierspanning, vooral als ze ouder worden, willen we je de belangrijkste informatie over spierspanning geven, zodat je niet alleen beter geïnformeerd bent, maar het ook kunt voorkomen en bestrijden.

70% van de Duitsers worstelt met spierspanning en pijn. (5)

Wat veroorzaakt spierspanning?

Zoals reeds gezegd, ontstaat de meeste spierspanning bij langdurige overbelasting of een slechte houding. Een gebrek aan beweging en vaak zwakke spieren kunnen ook tot spierspanning leiden. (6) Eenzijdige beweging (7), overmatig zitten en een gebrek aan zitdynamiek, evenals ontlastende houdingen zijn ook oorzaken van spierspanning. (8)

Andere zijn ongunstige slaaphoudingen en slaapstoornissen (9), maar ook stress en lichamelijke kwalen kunnen spierspanning veroorzaken. (10) A kan ook spanning veroorzaken, want magnesium brengt het calciumgehalte in evenwicht en zorgt ervoor dat spanning en ontspanning in evenwicht zijn. (2)

Hoe kan ik spierspanning voorkomen?

Om spierspanning te voorkomen is het raadzaam je dagelijkse lichaamsbeweging op te voeren en die regelmatig te doen. Zelfs kleine veranderingen in je dagelijkse routine, zoals de trap nemen in plaats van de lift, kunnen helpen. Zelfs kleine rekoefeningen terwijl je aan je bureau werkt kunnen wonderen doen.

Een andere factor om spierspanning te voorkomen is een voldoende toevoer van het mineraal magnesium. Dit kan op natuurlijke wijze worden opgenomen via allerlei voedingsmiddelen (walnoten, havermout, volkorenbrood, enz.). Op grond van de informatie van de Duitse Voedingsvereniging kan gezien worden dat ze voor mannen boven de 25 jaar een dagelijkse inname van magnesium van 350 milligram aanbevelen, en voor vrouwen een dagelijkse inname van 300 milligram. (11)

Atleten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben echter meer magnesium nodig, dat ook met orale preparaten kan worden ingenomen en uitgebalanceerd.

Hoe kan spierspanning verlicht worden?

Om de pijn snel te verlichten, is het aan te bevelen warmte op de getroffen plek aan te brengen. Dit stimuleert de bloedsomloop en de spieren ontspannen zich. (2) Eenvoudige warmtewikkels of warmwaterkruiken of -kussens, en ook moderne warmtepleisters uit de apotheek kunnen helpen.

Deze beloven minstens acht uur warmte en kunnen direct op de getroffen plek aangebracht worden en in het dagelijks leven onder de kleding gedragen worden. Baden om de bloedsomloop te bevorderen en bestraling met rood licht helpen ook om spierspanning te verlichten. Bij een tekort kunnen ook hoge doses magnesium ingenomen worden. Ook yoga, rekoefeningen en massages kunnen spierspanning helpen voorkomen en verlichten.

Drukken spieren op zenuwen als ze gespannen zijn?

Spieren drukken niet altijd direct op zenuwen als ze gespannen zijn. Dit kan echter het geval zijn. Als een spierspanning op een zenuw drukt, is de pijn sterker en houdt langer aan. Men is meer beperkt in de beweging, voelt vaak een tintelend gevoel, voelt vaak gevoelloosheid en ervaart soms duizeligheid. Dat laatste is het geval met het zogenaamde cervicale wervelkolomsyndroom (C-spine Syndrome).

De spieren in de halswervelkolom worden erg gespannen en veroorzaken duizeligheid als gevolg daarvan. Enerzijds kan dit komen doordat de spieren van de halswervelkolom op de zenuwen drukken, waardoor verkeerde signalen naar de hersenen gestuurd worden. Anderzijds kan het komen doordat de bloedvaten vernauwd worden door de spieren van de halswervelkolom, wat de zuurstoftoevoer belemmert. (12)

Zenuwen in de nek, rug, schouders en armen zijn het vaakst aangedaan, en de spieren drukken erop als spanning gevoeld wordt. Afhankelijk van waar een beknelde zenuw zich bevindt, kunnen verschillende symptomen optreden. Het is belangrijk de aangetaste zenuw individueel te trainen en uit te dagen, zodat hij neuronale signalen weer herkent en erop kan reageren.

Hoe lang houden spierspanningen aan?

Normaal gaat spierspanning vanzelf over en verdwijnt meestal binnen een paar dagen. Het duurt gemiddeld vier dagen om te herstellen. Dit hangt echter af van de ernst van de spierspanning. Ze kunnen bijvoorbeeld tot enkele maanden duren als de kracht sterk en regelmatig is. Chronische spierspanning kan ook wekenlang aanhouden.

Moet je naar een dokter gaan als je last hebt van spierspanning?

Voor eenvoudige spierspanningen die binnen een paar dagen verdwijnen, hoef je niet per se naar een dokter te gaan. Eenvoudige oefeningen en een warmtebehandeling helpen meestal en de spanning lost vanzelf op. Maar als de pijn ongewoon hevig is en lang aanhoudt en steeds terugkeert, moet je beslist naar een dokter gaan, zodat de precieze trigger kan worden vastgesteld en, zo nodig, behandeling met pijnstillers of massage kan worden gezocht.

Als je deze blijvende pijn zonder goede behandeling negeert, kan dat tot pijnlijker spierstijfheid leiden.

Spierstijfheid: De beste tips & trucs tegen spierstijfheid

Spierstijfheid komt heel vaak voor en valt daarom pas op als ze er al is en pijn veroorzaakt.

Rekoefeningen en regelmatige lichaamsbeweging ter preventie zijn aan te bevelen.

In het volgende deel tonen we je oefeningen zowel ter preventie als voor reeds bestaande spierspanning en raden je verschillende geneesmiddelen aan, onderverdeeld in zalven, geneesmiddelen en vitamines, voor de behandeling.

Oefeningen tegen spierspanning

Om spierspanning te voorkomen, helpt het om regelmatig verschillende oefeningen te doen. Maar ze kunnen ook behulpzaam zijn bij het verlichten van spierspanning. De volgende tabel toont je verschillende oefeningen voor verschillende (13)

Het is belangrijk tussendoor compenserende oefeningen te doen, die de hele pezen, banden en spieren losmaken, want meestal worden er in het dagelijks leven maar een paar actief gebruikt.

Medicijnen tegen spierspanning

Als de pijn door spierspanning erg hevig is en zelfs met oefeningen niet te bedwingen is, kunnen medicijnen helpen om de pijn te verlichten en de spanning te verlichten. Er is een ruime keuze aan remedies zonder recept die je gemakkelijk bij de apotheek kunt kopen. In het volgende willen we je kennis laten maken met verschillende remedies en hun toepassingsgebieden verduidelijken.

Zalfjes

Zalfjes kunnen direct op de pijnlijke spier aangebracht worden. Ze bevatten ofwel pijnstillers ofwel warmte of een combinatie van beide. Zalven dringen niet in het metabolisme, maar bereiken de pijnlijke plek via de huid. Daarom zijn ze niet altijd betrouwbaar.

Deze crèmes en gels kunnen goed helpen, vooral bij oppervlakkige pijn en spanning.

De ingrediënten (ibuprofen of diclofenac) zijn vaak dezelfde als in pijnstillers en werken meestal zo’n vijf uur. Bekende zalven tegen pijn zijn Voltaren Schmerzgel, Thermacare Schmerzgel, Proff Schmerzcreme, Finalgon Wärmecreme DUO en de plantaardige Kytta zalf of de homeopathische Traumel zalf. Voorbeelden van warmtezalf zijn ABC Hittecrème Capsicum, Hansaplast Hittecrème Capsicum of Capsamol Zalf.

Geneesmiddelen

Kruiden- en homeopathische tabletten, dragées, capsules of globules moeten het eerst overwogen worden, want ze tasten de stofwisseling niet aan zoals chemische dat doen. Als deze niet helpen omdat de pijn te hevig is, moet je advies vragen aan een apotheek of je huisarts.

Vitaminen en mineralen

Zoals reeds gezegd, is het belangrijk voldoende magnesium in te nemen. De aanbevolen dagelijkse inname wordt meestal verkregen via een gezonde en evenwichtige voeding, maar het is mogelijk dat bijvoorbeeld sporters, die een verhoogde behoefte hebben, magnesium innemen in de vorm van extra orale preparaten.

Maar vitaminen helpen ook bij zenuwpijn en rugpijn door spierspanning. Vitamine B speelt hierbij een belangrijke rol. Vitamine B1 helpt bij algemene zenuwpijn en rugpijn, vitamine B6 bij carpaal tunnel syndroom en vitamine B12 bij ischias. (14)

Conclusie

Spierspanning is bij de meeste mensen de oorzaak van pijn in rug, schouders, nek en armen. De twee meest voorkomende oorzaken zijn langdurige overbelasting en een slechte houding. Daarom moet je actief rekoefeningen en losmaakoefeningen in je dagelijkse routine opnemen en ze regelmatig doen. Het helpt ook om eenvoudige rituelen, zoals de trap nemen in te ruilen voor de lift nemen.

Het is ook belangrijk om voldoende magnesium in te nemen, want dit mineraal is de tegenhanger van calcium en brengt zo spanning in evenwicht met ontspanning. Als spierspanning erg pijnlijk is, is het eerste wat je doet de behandeling met warmte, zoals warmtepleisters of zalfjes.

Beeldbron: 123rf / fizkes