Laatst bijgewerkt: 12-08-2021

Volgens het Federaal Bureau voor de Statistiek had 53% van de volwassenen in Duitsland in 2017 overgewicht. (1) Met 62,1 % was het aandeel mannen met overgewicht (2) beduidend groter dan het aandeel vrouwen met overgewicht met 43,1 % (3).

Inwendig buikvet is bijzonder gevaarlijk voor onze gezondheid, omdat het boodschapperstoffen vormt en zo verschillende processen in het lichaam beïnvloedt. (4) In het volgende artikel leer je alle belangrijke achtergrondinformatie over buikvet verliezen. We geven je ook de belangrijkste sport- en voedingstips voor een plattere en gezondere buik.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Buikvet is overtollig vetweefsel dat zich rond het midden van het lichaam heeft opgehoopt. In tegenstelling tot het buitenste, zichtbare buikvet, ligt het binnenste buikvet achter de buikspieren rond de organen en is daarom bijzonder gevaarlijk.
  • Vetophopingen op de buik moeten vooral om gezondheidsredenen verwijderd worden. Een gezonde voeding en veel beweging en sport kunnen helpen. Bij het sporten moet een combinatie van uithoudings- en krachttraining gebruikt worden.
  • Om buikvet te verliezen is het ook belangrijk je dieet te veranderen. De belangrijkste principes zijn: veel water drinken en eiwitten eten, en tegelijk koolhydraten, vetten en suiker zoveel mogelijk vermijden.

Definitie: Wat is buikvet?

Buikvet is overtollig vetweefsel dat zich op de buik heeft opgehoopt in plaats van op de heupen, benen of billen. Het wordt afgezet als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Er is zowel inwendig als uitwendig buikvet. Buitenste buikvet, ook wel onderhuids vet genoemd, bevindt zich tussen de huid en de buikspieren.

Daarom is het voor ons gemakkelijk zichtbaar en tastbaar. (4) Inwendig buikvet, of visceraal vet, bevindt zich achter de buikspieren in de buikholte. De vetophopingen hopen zich hier op rond de inwendige organen in de buikholte en ze zijn dus niet zichtbaar en voelbaar. (4)

Achtergronden: Wat je moet weten over buikvet verliezen

Voor we je waardevolle voedings- en sporttips geven, willen we eerst alle belangrijke vragen over buikvet verliezen beantwoorden.

Waarom zou ik buikvet verliezen?

Je moet buikvet verliezen in de eerste plaats om gezondheidsredenen. Want vooral visceraal vet is gevaarlijk voor je gezondheid. Omdat het bijzonder metabolisch actief is, veroorzaakt het de vorming en afgifte van verschillende boodschapperstoffen die ontstekingsreacties opwekken en zo een hoge bloeddruk bevorderen. (4)

eisenmangel

Te veel buikvet kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. (Image source: Jesse orrico / Unsplash)

Dit verhoogt het risico op gevaarlijke hart- en vaatziekten, zoals aderverkalking, beroerte of hartaanval. Maar ook het risico op stofwisselingsziekten zoals diabetes en bepaalde soorten kanker zoals darm-, borst- of alvleesklierkanker neemt toe. (4)

Kun je specifiek buikvet verliezen?

Nee, het is bijna onmogelijk om specifiek alleen op de buik vet te verliezen. Dit komt omdat het net zo onmogelijk is om bij een calorietekort te beïnvloeden waar je lichaam het eerst vet afbreekt als in welke vetcellen je lichaam overtollige energie opslaat. (5)

Vetophopingen op de buik verdwijnen echter meestal gemakkelijker dan op de heupen of de billen, bijvoorbeeld. Dit komt omdat het weefsel bijzonder metabolisch actief is en het lichaam daarom de voorkeur geeft aan het winnen van energie uit buikvet.

Welke methoden om buikvet te verliezen zijn geschikt voor mannen?

Door hun vaak ongezondere en calorierijke levensstijl en hun hogere alcoholgebruik hebben mannen vaker last van overgewicht dan vrouwen. Dit overtollige vet hoopt zich vaak op de buik op door genetische aanleg bij mannen. Mannen die dit overtollige buikvet kwijt willen, moeten ook spiermassa opbouwen.

Dit komt omdat hoe meer spieren er zijn, hoe meer vet er verbrand wordt. Dit principe geldt ook als ze niet gebruikt worden. Bovendien is spieropbouw voor vrouwen veel gemakkelijker dan voor mannen.

Wat is de beste manier voor vrouwen om buikvet te verliezen?

Gemiddeld hebben vrouwen minder kans op overgewicht dan mannen. En anders dan bij mannen hoopt overtollig vet bij vrouwen zich vaak niet op de buik op, maar op de heupen en de billen. Omdat er vaak minder buikvet is en vrouwen ook minder spiermassa hebben, is het voor hen meestal moeilijker om vetophopingen in het midden van het lichaam kwijt te raken.

Om deze overtollige vetophopingen toch kwijt te raken, moeten vrouwen net als mannen proberen spiermassa op te bouwen met gerichte sportoefeningen. Psychologische aspecten zijn voor vrouwen net zo belangrijk. Ondanks langzame successen moeten vrouwen hun motivatie niet verliezen en hun lichaam wat meer tijd gunnen om buikvet te verliezen.

Hoe lang duurt het om buikvet kwijt te raken?

Deze vraag kan niet algemeen beantwoord worden, want hoe lang het duurt voor je je doel bereikt, hangt van veel verschillende factoren af. Behalve begin- en streefgewicht zijn dat leeftijd, geslacht, fitnessniveau, dieet en genetica.

Met voortdurende training en een gezond dieet zouden de eerste resultaten na ongeveer twee tot drie maanden zichtbaar moeten zijn, ongeacht de zojuist genoemde factoren. Toch moet je jezelf niet onder druk zetten en je lichaam voldoende tijd geven om overtollige buikjes kwijt te raken.

Hoe kan ik buikvet verliezen zonder te sporten?

Tot op zekere hoogte kun je buikvet kwijtraken zonder te sporten. Het belangrijkste is dat je een gezonde voeding eet die rijk is aan vezels. Veel groenten en fruit, volkoren producten en yoghurt helpen om gezond te blijven eten. Je moet ook proberen langzaam en bewust te eten om sneller vol te zitten.

Bauchfett weg

Om buikvet te verliezen zonder te sporten, is een gezonde voeding met veel groenten en fruit essentieel. (Image source: dbreen/ pexels)

Het is ook belangrijk om voldoende vocht te drinken in de vorm van stilstaand water of kruidenthee. Andere drankjes zijn niet aan te bevelen omdat ze vaak extra calorieën bevatten of omdat het koolzuur dat ze bevatten het lichaam te veel verzuurt.

Behalve een gezonde voeding en voldoende waterinname moet je ook stress vermijden.

Omdat stresshormonen zoals cortisol je stofwisseling verstoren en je spieren eiwitten ontnemen om ze in suiker om te zetten. Stress kan ook leiden tot ongecontroleerde en ongezonde eetpatronen. Tenslotte moet je, ook als je niet aan actieve sport doet, toch voldoende lichaamsbeweging krijgen. Zelfs een wandeling van slechts 30 minuten per dag kan je in vorm brengen. Lichaamsbeweging stimuleert je stofwisseling en helpt je nog sneller vet te verbranden.

Welke huismiddeltjes helpen buikvet verliezen?

Behalve een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging kunnen ook eenvoudige huismiddeltjes je helpen overtollig buikvet te verliezen. In de volgende tabel hebben we de belangrijkste huismiddeltjes en hun werking op een rijtje gezet.

Huismiddeltjes Effect
groene thee Vers bereide groene thee heeft een positieve invloed op de vetstofwisseling in je lever. Het helpt de energiestofwisseling te stimuleren en vet te verbranden. (6)
Citroenwater De vitamine C in uitgeperste citroenen jump-start je metabolisme en stimuleert de vetverbranding. De drank is bijzonder effectief direct ’s morgens op een lege maag.
Curcuma Hetingrediënt curcumine dat in de specerij kurkuma zit heeft niet alleen een ontstekingsremmende werking, maar ondersteunt ook de stofwisseling en helpt zo bij de vetverbranding.
Magnesium Natuurlijk magnesium zit in amandelen, volkorenbrood, pure chocolade, zonnebloem- en pompoenpitten. Het mineraal reguleert de insulinesecretie, waardoor je insulinespiegel laag blijft en wordt voorkomen dat vet in de cellen wordt opgeslagen.
Kokosolie Vergelekenmet andere plantaardige oliën, bevat kokosolie middellange-keten triglyceriden. Deze zijn licht verteerbaar, slaan geen vet op en stimuleren de stofwisseling.
Slaap en herstel Voorkom het vrijkomen van het stresshormoon cortisol, dat je stofwisseling verstoort. (7)

Alle zojuist opgesomde huismiddeltjes hebben één ding gemeen: ze stimuleren je stofwisseling en helpen je zo van je overtollige buikvet af. Bovendien kunnen ze allemaal gemakkelijk in je dagelijkse routine geïntegreerd worden.

Kun je buikvet wegmasseren?

Je kunt je buikvet meestal niet helemaal wegmasseren, maar een buikmassage kan de bloedsomloop en daarmee de spijsvertering stimuleren. Dit ondersteunt de vetverbranding in het midden van het lichaam en verstevigt het bindweefsel.(8) Naast een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging kunnen buikmassages je helpen buikvet te verliezen. Tegelijk zijn ze ook heilzaam, helpen ze je ontspannen en verminderen ze stress. (8)

En dit is hoe eenvoudig een buikmassage werkt: Om een goede doorbloeding van het hele buikgebied te krijgen, pluk je met beide handen met je duim, wijsvinger en middelvinger met de klok mee aan je vetophopingen rond de navel. Masseer dan je buik met je handpalmen in een cirkelvormige beweging, waarbij je zachte druk uitoefent in de richting van de klok. (8)

Om de massage nog kalmerend te maken, kun je je handen van tevoren verwarmen door ze tegen elkaar te wrijven of ze kort op de radiator te leggen. Een massageolie kan ook gebruikt worden.

Hoe kun je buikvet verliezen als je ouder wordt?

Het is geen geheim dat jonge mensen gemakkelijker en sneller vet verbranden dan oudere mensen. Dit komt omdat hoe ouder we worden, hoe trager onze stofwisseling wordt en hoe meer hormonale veranderingen ons lichaam beïnvloeden. Beide ontwikkelingen veroorzaken vetophopingen, vooral in de buikstreek. Dit betekent echter niet dat we op latere leeftijd geen gewicht rond de buik meer kunnen verliezen. Het vraagt alleen wat meer geduld en doorzettingsvermogen.

Buikvet verdwijnt het best door lichaamsbeweging, zelfs op oudere leeftijd.

Hardnekkige rolletjes op de buik verdwijnen het best met veel sport en beweging, zelfs op hoge leeftijd. Wel moet erop gelet worden het hele bewegingsapparaat te bevorderen in plaats van zich op afzonderlijke lichaamsdelen te concentreren. Sporten zoals yoga, joggen of zwemmen zijn hier ideaal voor.

Intermittent fasting is ook een effectieve methode tegen overtollig buikvet. Door de regelmatige perioden van vasten put het lichaam uit vetafzettingen om aan energie te komen. Bovendien wordt de bloedsuikerspiegel in evenwicht gehouden, waardoor hunkeren minder frequent wordt. Tenslotte zijn methoden zoals de 16:8 vasten methode gemakkelijk in te passen in het stressvolle dagelijkse leven. Bovendien moet je, vooral als je op hoge leeftijd gewicht verliest, proberen bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Daartoe behoren vooral producten met industrieel verwerkte suiker, vette zuivelproducten, producten op basis van witte bloem, kant-en-klaar voedsel en ook alcohol en zoete dranken.

Welke chirurgische mogelijkheden zijn er om buikvet te verwijderen?

Buikvet wordt meestal operatief verwijderd door middel van liposuctie. Hierbij wordt een oplossing in de buik geïnitieerd die de vetcellen laat loskomen. De vetcellen kunnen dan met een canule onder de huid uitgezogen worden. (9) Liposuctie gaat vaak gepaard met een buikwandcorrectie. Overtollig, meestal verslapt weefsel en huid wordt verwijderd. Dit geeft de buik een nieuwe visuele vorm. (9)

Beide operaties, die enkele uren duren, worden onder algehele verdoving uitgevoerd en gaan gepaard met diverse bijwerkingen. Deze omvatten hevige bloedingen, mogelijk letsel aan inwendige organen, bloeduitstortingen of problemen met de bloedsomloop en wondgenezing, infecties en hevige littekenvorming. (9)

Niet alleen vanwege de mogelijke bijwerkingen, maar ook financieel, moet zo’n ingreep zorgvuldig overwogen worden. Afhankelijk van de omvang van de behandeling kunnen de kosten variëren van 2.000 tot 10.000 euro. En in de meeste gevallen worden deze kosten niet door de ziektekostenverzekering gedekt. (9)

Kun je eenvoudig buikvet wegvriezen?

Ja, vetophopingen kunnen bevroren worden met behulp van een koude behandeling, ook wel cryolipolyse genoemd. Hieronder lees je hoe de behandeling werkt en welke resultaten je kunt verwachten. In tegenstelling tot liposuctie is de procedure niet-invasief, wat betekent dat geen operatie met algehele verdoving nodig is. Daardoor is deze methode veel minder riskant. Cryolipolyse is niet pijnlijk, maar het is wel onaangenaam en laat een gevoel achter dat lijkt op spierpijn. Tot nu toe zijn geen andere bijwerkingen bekend. (10)

Bij de behandeling wordt een zogenaamde koelapplicator gebruikt, die de aangedane plekken opzuigt en ze afkoelt tot onder de vijf graden Celsius. De gerichte blootstelling aan koude zorgt ervoor dat de vetcellen afsterven en dat het lichaam ze afbreekt en wegvoert. Om de bovenliggende huid tegen verwonding te beschermen, wordt ze vooraf behandeld met een koudebeschermende gel. (10) Ongeveer 20 – 40 % van het bestaande vetweefsel kan tijdens één behandeling bevroren worden. Daarom zijn meerdere toepassingen nodig om een optimaal resultaat te bereiken. Na één procedure is het eindresultaat na ongeveer twaalf weken zichtbaar. (10)

Afhankelijk van de lichaamsregio kost een ingreep tussen 700 en 1.400 € en moet ze beslist door een specialist uitgevoerd worden. Ook moet opgemerkt worden dat deze soort behandeling niet geschikt is voor zwaarlijvige mensen, omdat de koelapplicator slechts gedeeltelijk gebruikt kan worden en niet voor grotere vetophopingen. (10)

Buikvet weg: De beste sport- en voedingstips voor een plattere buik

Niet alleen esthetische, maar ook gezondheidsredenen spreken in het voordeel van het zo veel mogelijk verminderen van je eigen buikvet. De beste en snelste manier om dit te doen is via een evenwichtige, gezonde voeding in combinatie met gerichte lichaamsbeweging. (5) In het volgende leer je welke uithoudings- en krachtoefeningen je helpen om overtollig buikvet weg te trainen. We geven je ook waardevolle voedingstips om je training te ondersteunen.

Sporttips om buikvet te verliezen

Ons lichaam heeft veel energie nodig als we aan sport doen. Ons lichaam verkrijgt deze energie door calorieën te verbranden. Daarom zijn regelmatige lichaamsbeweging en sport van essentieel belang om van vetophopingen af te komen.

Bauchfett weg

Een combinatie van kracht- en duurtraining is de meest effectieve manier om buikvet te verliezen. (Image source: stevepb/ Pexels)

De beste manier om hinderlijk buikvet te verliezen is met een combinatie van kracht- en duurtraining. Welke oefeningen daarvoor geschikt zijn en waar je op moet letten vind je hieronder.

Cardio Training

Duurtraining is ideaal om je hartslag omhoog te krijgen, veel calorieën te verbranden en je lichaamsvetpercentage te verlagen. Je kunt echter niet bepalen waar je lichaam deze calorieën verbrandt en zo vet verliest. Cardiotraining pakt je buikvet dus niet direct aan, maar eerder indirect. (11)

Of je nu liever jogt, zwemt, fietst, roeit of de crosstrainer gebruikt, is helemaal aan jou. Vaak is een combinatie van verschillende sporten een goede manier om verveling te voorkomen. Bij de keuze van je duursport moet je echter letten op je lichamelijke conditie. Als je bijvoorbeeld pijn in je knieën hebt, kun je beter niet gaan joggen, maar liever zwemmen of fietsen, want beide zijn minder belastend voor de knieën. (11)

Om zoveel mogelijk vet op je buik en andere delen van je lichaam te verbranden, moet je ongeveer drie keer per week minstens 30 minuten aan duursport doen. De training moet uitdagend zijn, maar niet te veeleisend, zodat je er minstens 20 tot 30 minuten per keer mee bezig kunt zijn. (11)

Krachttraining

Naast cardiotraining, die de vetstofwisseling stimuleert, moet je ook aan krachttraining doen om gestaag spieren op te bouwen. Als je alleen cardiotraining doet, loop je het risico dat je bij een calorietekort zowel spiermassa als vet verliest. (11)

Krachttraining verhoogt je basaal metabolisme van calorieën.

Krachttraining geeft het lichaam het signaal dat spieren nodig zijn en dat het in plaats daarvan energie uit vetcellen moet halen. Een ander voordeel van krachttraining is dat het je spiermassa vergroot en daardoor je basaal metabolisme. Dit betekent dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt. (11)

Je moet krachtoefeningen doen voor je hele lichaam en niet alleen voor de buikstreek. Helaas is het een mythe dat gerichte buikspieroefeningen alleen vet op de buik verbranden.(11)

Voedingstips voor een plattere buik

Om buikvet te verliezen is het ook belangrijk je voeding te veranderen. Vooral het viscerale, gevaarlijke vetweefsel rond de organen reageert gevoelig op betere eetgewoonten. Om het lichaam de ongewenste energievoorraden op de buik te laten aanspreken, moet je je lichaam minder calorieën te eten geven. In het volgende leer je over de drie basisdingen die je in gedachten moet houden.

Minder koolhydraten, vetten en suiker

Eerst en vooral moet je proberen koolhydraten, vetten en suiker zo veel mogelijk te vermijden. Snel verzadigende koolhydraten zitten vooral in pasta, rijst of wit brood. Langzittende koolhydraten uit volkorenproducten en aardappelen kunnen daarentegen nog steeds met mate gegeten worden. (5) Als het om vetten gaat, moet de voorkeur gegeven worden aan plantaardige vetten. Suiker, daarentegen, moet zo veel mogelijk vermeden worden. (5)

Veel eiwitten

Eiwitrijke voeding vult je niet alleen lang, maar versterkt ook onze botten en voorziet ons lichaam van belangrijk calcium. Het houdt ook onze spiermassa in stand en verbruikt, in tegenstelling tot koolhydraten en vet, al veel energie bij de stofwisseling. (12)

De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn zuivelproducten, eieren, vis en vlees. Je moet ook veel verse groenten en fruit eten om een evenwichtige voeding te behouden. Bij het bereiden van voedsel moet je meer koken, stomen en stoven om calorieën te besparen die ontstaan bij het frituren in olie. (12)

Drink voldoende water

Zoals eerder in dit artikel gezegd, is het belangrijk om voldoende vocht te drinken. De beste dranken om te drinken zijn stilstaand water of kruidenthee, want die bevatten geen extra calorieën en geen koolzuurgas, dat het lichaam oververzuurt. Als vuistregel moet je elke dag 30 tot 40 milliliter vocht per kilogram van je lichaamsgewicht drinken. Als je te weinig drinkt, reageert je lichaam door de energieproductie te verminderen en vet op te slaan in plaats van het te verbranden.

Conclusie

Vetkussentjes op de buik moeten niet alleen om esthetische redenen bestreden worden, maar vooral ook om gezondheidsredenen. Vooral een hoog aandeel visceraal, inwendig buikvet verhoogt het risico op gevaarlijke cardiovasculaire en stofwisselingsziekten. Er zijn vele methoden, huismiddeltjes en zelfs chirurgische ingrepen die verlichting beloven.

De meest effectieve en duurzame manier om vetophopingen in het midden van het lichaam te bestrijden is echter door een combinatie van duursport en krachtoefeningen, en een gezonde en evenwichtige voeding.

Beeldbron: PublicDomainPictures / Pixabay

Referenties (12)

1. Statistisches Bundesamt: 53 % der Erwachsenen waren 2017 übergewichtig
Bron

2. Statista GmbH: Anteil der Männer mit Übergewicht und Adipositas in Deutschland in den Jahren 2005 bis 2017
Bron

3. Statista GmbH: Anteil der Frauen mit Übergewicht und Adipositas in Deutschland in den Jahren 2005 bis 2017
Bron

4. AOK: So riskant ist Viszeralfett
Bron

5. Apotheken Umschau: So werden Sie Ihr Bauchfett los
Bron

6. Ateke Mousavi et al.: Die Auswirkungen des Konsums von grünem Tee auf metabolische und anthropometrische Indizes bei Patienten mit Typ-2-Diabetes
Bron

7. CristinaRabasa und Suzanne L Dickson: Auswirkungen von Stress auf Stoffwechsel und Energiebilanz
Bron

8. Gesund24: So können Sie Ihren Bauch wegmassieren
Bron

9. ProSieben: Bauch-OP – Was bringt die Schönheits-OP am Bauch?
Bron

10. Focus Online: Fett einfrieren - Das steckt hinter der Kältebehandlung
Bron

11. Fit for fun: Das ist der beste Ausdauersport, um Bauchfett zu verlieren
Bron

12. Fit for fun: Straffer Bauch mit Eiweiß und Gemüse
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Wissenschaftliche Studie
Statistisches Bundesamt: 53 % der Erwachsenen waren 2017 übergewichtig
Ga naar bron
Statistik
Statista GmbH: Anteil der Männer mit Übergewicht und Adipositas in Deutschland in den Jahren 2005 bis 2017
Ga naar bron
Statistik
Statista GmbH: Anteil der Frauen mit Übergewicht und Adipositas in Deutschland in den Jahren 2005 bis 2017
Ga naar bron
Artikel
AOK: So riskant ist Viszeralfett
Ga naar bron
Artikel
Apotheken Umschau: So werden Sie Ihr Bauchfett los
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
Ateke Mousavi et al.: Die Auswirkungen des Konsums von grünem Tee auf metabolische und anthropometrische Indizes bei Patienten mit Typ-2-Diabetes
Ga naar bron
Wissenschaftliche Studie
CristinaRabasa und Suzanne L Dickson: Auswirkungen von Stress auf Stoffwechsel und Energiebilanz
Ga naar bron
Artikel
Gesund24: So können Sie Ihren Bauch wegmassieren
Ga naar bron
Artikel
ProSieben: Bauch-OP – Was bringt die Schönheits-OP am Bauch?
Ga naar bron
Artikel
Focus Online: Fett einfrieren - Das steckt hinter der Kältebehandlung
Ga naar bron
Artikel
Fit for fun: Das ist der beste Ausdauersport, um Bauchfett zu verlieren
Ga naar bron
Artikel
Fit for fun: Straffer Bauch mit Eiweiß und Gemüse
Ga naar bron
Recensies